羽毛球水平層次的不同決定了每天堅持練的內容會不同：

對於初學者來說，要多一些基礎手法、腳法上的練習，待手法、腳法熟練掌握後再轉向技戰術實戰綜合練習。

另，體能訓練是每天必不可少的訓練內容。

有很多人可能和我一樣，打球可能有幾年時間了，常常有一個疑問為什麼打球這麼長時間，球技增長這麼慢呢？甚至一直如當初，不長球呢？

我們可能都聽說過一萬小時定律：

人們眼中的天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付出了持續不斷的努力。1 萬小時的錘鍊是任何人從平凡變成超凡的必要條件。

1 萬小時是什麼概念，假設一個小朋友 6 歲開始練習羽毛球，每天練習 3 個小時，那麼他大約需要 10 年時間也就是 16 歲才可能成為世界冠軍。

365 x 3 x 10 = 10, 950 小時

任何技能都要經過不斷的練習才能獲得，羽毛球也不例外。只有透過不停的練習形成有效積累，才能提高技能。我們這個年齡是再無可能練出個世界冠軍了，但透過不斷的練習積累技能值，練習，只有練習方能提高球技。

問題來了，我們不可能像專業執行員那樣每天到場地上做系統練習，只在家裡或辦公室，我們可以練些什麼呢？

揮拍

揮拍

揮拍

練習揮拍有用嗎？

太有用了，可以說是羽毛球入門的第一步。

揮拍貫穿於整個羽毛球運動中，練習的時候合理了，以後出球就更輕鬆，球的質量更高。

揮拍練習過程是可以讓我們熟悉身體與球拍之間感覺

長時間練習可以養成動作標準化；

動作行成習慣後，打球不容易受傷；

揮拍練習能增強臂力，出球速度會更快；

怎麼練？

以我們羽球群為例，一次群活動中基本可以打 10 局球，兩隊平均得分我們按 21 分 + 15 分 ，一局兩隊得分總和 36 分；我們假設每一分球每人有 3 次揮拍觸球機會（實際上我們的雙打中很多都在 3 拍內就有一方得分了）那麼一次群內活動，我們實際的揮拍次數為：

36 x 10 x 3 = 1, 080 次

也就是說，我們在 3～4 個小時的群活動中，實際揮拍次數 1080 次，這是些揮拍很多是還是在我們非常不舒服下完成的，也很難說的上是有效練習。3～4 小時，我們的有效積累揮拍次數還會打折扣。如果我們的目標不是簡單的出汗，而想提高我們的球技那有沒有更有效的方法呢？增加我們的揮拍次數。

堅持每天 600 次揮拍

200 x 3 = 600 次

就是三組，每組 200 個。

我沒時間怎麼辦？

每天10分鐘的時候你有嗎？

我們正常揮拍一次的時間不到 1 秒鐘

600 x 1 / 60 = 10 分鐘

也就是說，我們在 10 分鐘之內完成。而實際上，我們分成三組每組只要 3 分鐘多。

起床後一組

午飯後一組

晚飯後一組

多個方向揮拍練習安排

原地站立，根據來球所在身體不同方位，我們可以將球分解為七個點。右手持拍為例，持拍從右下方開始逆時針劃一個圓，七個點是右下、右側水平、右上、正上、左上、左側水平、左下方。一週七天，建議每天練習一個位置。

如果你在室裡練習正上方揮拍，請注意房頂高度 。

每天堅持的羽毛球訓練主要是分上肢訓練和下肢訓練以及雙人對打訓練。

上肢訓練主要是揮拍訓練。

下肢訓練主要有:深蹲 ，跳繩，短距離來回跑，波比跳和平板支撐等等。

重要的還是模擬實戰練習，進行雙人對打訓練。強化人的臨場反應能力。

自古美人如名將，不許人間見白頭，競技體育的魅力，正是在於賽場之上的風雲變幻以及不可預料，還記得幾天前我們團體奪冠時的滿臉榮光，然而接下來的幾天裡，先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖衝擊止步八強、張楠傅海峰這對奧運冠軍被柴飈洪偉衝擊止步四強，惜敗之聲常常響起，不僅感嘆，風水輪流轉，幸運之神誰知道會偏向哪邊，好在林丹這位傳奇人物中流砥柱，關鍵時刻頂住壓力，為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌，同時也成就了他男單全運四連冠的神話。

賽場上的一切，誰都始料未及，但感慨歸感慨，今天要分享的並不是賽場實況，而是要對備戰全運這一年來的訓練做一個總結，順便和大家分享一下健身房（體能訓練）和羽毛球（專項訓練）應該如何去進行安排。

其實我作為體能教練來講，運動員的體能訓練一定是為專項服務的，我們羽毛球的力量訓練一定是為了幫助運動員有更完整的動力鏈，從而讓其殺球更有力，在進攻時攻擊效能更強；我們的耐力訓練，一定是為了讓我們在球場上能更長時間保持更穩定的競技狀態，而不是三兩下就被別人打成棉花；我們的速度靈敏訓練，一定是為了讓運動員能夠變向更快速，腳步更靈活；而我們隊運動員進行柔韌或其他的養護性訓練，一定是為了幫助運動員防傷防病，從而更好的延長運動員的運動壽命。

體能訓練（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌五大素質訓練）其實說白了就是身體訓練，但和大眾健身不一樣的是，專業的體能訓練秉承的是“更高更快更強”的原則，在訓練中要求運動員要咬牙堅持，努力拼搏，拼了命去完成任務。我想，在以“娛樂”為核心的大眾健身中，並不存在這樣的要求，就算存在，也是自我要求，而不會有外部施壓。

所以，下面寫我給大家的內容是專業運動員的訓練安排，但大家可以酌情進行刪選，按照自己的情況進行設計，體能訓練，最重要的就是實事求是、因材施教。

那首先看一下我們備戰中某一個階段的周訓練計劃：

我們可以看到，專業運動員，每週的訓練課總共是11次課，其中技術佔7次課，而體能佔4次。大家可能看到這裡還是一臉懵逼，不知道要如何操作，那我們就講起換成比例來說，其實就是很簡單的技術訓練和體能訓練的比例是三七開或者四六開，每打兩到三次球，去健身房練一次身體。

我先給大家看一下我們隊每週這幾次身體課具體的安排。

我們從思路上總結一下上面的內容安排：

基礎耐力：對於大眾來講，一場球賽，可能30~40分鐘左右就能完成，但對於專業運動員來說，卻遠遠不止如此，一場比賽在60~70分鐘算是常事，遇到水平相當而對手頑強的，最長分鐘的都有（詳見奧原希望對辛杜的恐怖表演），所以，基礎耐力的訓練安排，每週至少有三次。

力量：力量我們是分為三類，基礎力量、爆發力、小力量。在訓練安排中，我們可以看到，基礎力量以深蹲、臥推等多關節全身參與的經典訓練動作為主，而羽毛球因為是多次發力的專案，基礎力量中的力量耐力非常重要，所以動作次數一般都規定再10次以上，這和我們平常想象的基礎力量訓練應該在6次以下稍有區別；爆發力除了發力拉之類的經典動作以外，還安排了像下砸球、跳箱之類的釋放性動作；小力量的安排，講究全面，所以，採用的是迴圈訓練（你們常說的HIIT）的方式進行的，種類多、重量輕、間歇短。

靈敏：靈敏腳步訓練主要還是以場地專項步伐和繩梯為主，講究的主要是快速啟動變向和快速制動。

速度：我們採用的也是十分經典的衝刺訓練，短衝為主，提高整體速度。

柔韌：柔韌主要還是以被動拉伸為主，基本上就是我組織大家一起，教一教大家拉伸動作，主要是拉伸下肢。

上面是對運動員的訓練進行的總結，對於我們大眾，關於健身房中力量訓練的建議，我主要有以下幾個內容，

首先大家需要建立一個屬於自己的動作庫，下面這個動作庫是我從我們隊常做的動作中總結歸納出來的，大家可以依葫蘆畫瓢，在我這個動作庫模板的分類中填寫自己喜歡的和常用的動作。

然後我推薦幾個動作給你們：

一、必須要做的基礎力量：提高基礎力量，保持身體機能

1、 臥推

2、 深蹲

3、 跨步

4、 快挺

二、必須要做的專項力量動作：滿足專項需求，提高專項表現

1、 上手閃動（不要吐槽模特的髮際線和年齡，人家是世界冠軍杜鵬宇，唉，運動也阻止不了脫髮）

2、 半蹲跳

3、 引體向上/坐姿下拉（做到極限後，最好在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次）

4、 雙槓撐臂

三、推薦核心訓練動作：提高核心力量，保證動作力學傳導合理，動力鏈完美

1、下砸球

2、俯臥拋球

3、各種腹肌訓練：腹肌訓練你可以選擇各種動靜結合的腹肌撕裂者、核心進階等等訓練，最簡單的就是用Keep中的腹肌訓練，省的思考了，反正裡面很多課程都是我設計的，推薦使用。

四、養護訓練：預防損傷，緩解傷痛，在這裡只是舉了幾個簡單的例子。

1、彈力帶行走：前進、後退、左右側移，都是訓練臀中肌的好方法

2、靜蹲：其實除了會讓疼痛產生的角度之外，各個角度都可以，蹲的越低，臀參與越多，蹲得越高，對膝關節附近的肌肉刺激越大。

3、YTW：在正式訓練開始之前，可以作為準備活動，啟用肩關節附近的肌肉。

五、拉伸和放鬆：恢復肌肉初長度，緩解疲勞，內容見大師姐陳鄒琦：如何快速拉伸開腿部後側的韌帶？

專業隊的訓練，因為考慮到專項特徵，所以一般訓練都為成兩段甚至三段，訓練整體時間比較長，但咱們可能沒有那麼多的訓練時間，所以，只做一段即可，你去健身房的時候，就可以按照下面的表格進行安排：

上面這些內容，大家都可以當做參考，設計好自己的動作庫之後，我們就可以進入健身房開始實施自己的訓練，自己的訓練一定要按照自己的能力來安排，不能依葫蘆畫瓢，因為你們的伙食肯定不會有運動員好，所以要是你們承受同樣的運動量，那就是自虐。

在訓練中要堅持一個原則：實事求是。我的訓練計劃是一個大方向的指導，但具體內容還需要你自己進行調整，先找好自己的訓練目標，然後根據訓練目標定下訓練時間和訓練動作，再根據訓練動作進行訓練安排，然後認真貫徹執行。

所以，健身房和球場，你要往哪裡去，如果你更偏重於羽毛球，那建議你，每打2~3次球，咱們就可以去一次健身房，你可以給自己規定好，兩次球一次力量，或者三次球一次力量，都沒有問題，這不僅僅是對於羽毛球，如果你是熱愛籃球的灌籃高手，又或者是喜歡奔跑的馬拉松達人，甚至是酷愛足球的足球小將，都可以遵循這個安排，2~3次專項，一次身體訓練。

對於咱們大眾而言，實際上，打球和健身房的訓練只是一個偏重的問題，我們的訓練量，都不會讓我們達到較高的水平，在我看來，打球是為了和別人一起玩耍；而健身房的訓練則是為了打球時少受傷病之苦，而且讓我們體型更加完美，再好一些，就是讓我們跳得更高、變向更快、反應更靈敏，輔助專項，這才是體能訓練的最大意義大師姐陳鄒琦：體能是什麼？。

高遠球空拍揮動，

四點回中爆發，

短距離跑，

高抬腿，

跳繩，

高強度間歇訓練會更好的提升自己羽毛球技術