廣袤的沙漠風光，深深吸引著喜歡沙漠、敢於探險的旅遊者。

走進沙漠之前，親們瞭解需要做哪些準備工作不？

本文從幾個方面，給親們介紹下進入沙漠旅遊需要提前瞭解、準備的內容。

文末有物品list，給愛探險愛旅遊的你們。

一、防暑防寒

沙漠晝夜溫差比較大，進沙漠旅遊一定要做好防暑防寒準備。

1、防暑

不必多說，沙漠白天溫度達到30-40度是常事，所以白天儘量避免大強度的運動和負重，注意補水。喝水時遵循少喝、多頻次原則，尤其要避免暴飲。

你需要一個大型的水壺或者水杯，但也要考慮移動時的方便攜帶性，太重了背不動！

2、防寒

晝夜溫差大，晚上氣溫會降到只有幾度，這時候需要穿上厚衣服，睡覺時睡袋也需要很保暖，推薦舒適溫度0℃的睡袋，夏季露營時的普通睡袋是不頂用的！

二、防曬防沙

沙漠藍天白雲，一望無際，不僅給我們帶來了美景，也帶來了紫外線和沙塵的煩惱，做好防護，才能玩得盡興。

1、防曬

紫外線無孔不入，物理隔離是最好的手段，所以沙漠衣著要領是：能遮住的遮住，遮不到的地方，塗防曬霜。

這時，你需要的是長袖長褲、寬邊的帽子、紗巾、手套。

顏色可以稍深一點，防紫外線效果好，但別是黑色，最吸熱。

2、防沙

沙漠裡的沙很細，一點小風就會刮起來，比較煩人。

防風鏡、墨鏡帶起來吧，口鼻最好也需要掩起來。

這時候有個厲害的東西，叫魔術頭巾。它實際是一個脖套，可以拉起來遮住口鼻和眼鏡以下的臉部、頸部。又防沙又防曬。

沙漠裡的細沙會在你不經意的時候沾滿你的全身，所以在拍攝時應謹慎的拿出相機，並拍掉手上的沙子，避免相機跟沙子接觸。

若不小心沾上沙子可用嘴猛力吹掉沙子。有風的情況下儘量不要使用相機，並用密封性好的袋子或者相機套包住相機。

三、防受傷、防意外

以上的要點，基本都在大家的認知中了，但意外傷害或許大家比較疑惑了，實際是在沙漠可能碰到的一些小傷害。

沙漠中的沙子被Sunny直射後會特別燙，一雙厚底的鞋子會防止腳部燙傷。

在沙漠中行走，不要選擇低幫的鞋子，沙子進到鞋子裡，容易磨傷腳。

所以，高幫、厚底、不要網面和多孔的鞋，是必要的，推薦登山鞋。另外還有厚實柔軟的襪子，需要多帶幾雙。

沙漠裡的植物，大多進化成刺狀或葉尖帶刺，碰到沙地生長的植物，避開裸露的面板，小心被刺到。

在沙漠中會碰到小動物：蜘蛛、蜥蜴、甲蟲，這時候需要注意到是，只看不摸，更不要試圖用腳踢！

還有一些晝伏夜出的小動物，會在夜晚活動的時候碰到，帶上手電，看清腳下就可以啦~

另外，出門旅行，集體穩妥行動，切忌一些冒險行動。

例如覺得景色好就要下車拍照啦，那邊景色好能不能去那邊看看這類的事情，就不要做了。

好的嚮導會在這個方面很好地幫助到你，你要做的就是聽嚮導的話！

沙地行走徒步指南

在沙漠中徒步，一般要帶上紮營的裝備、水、食品，所以往往我們需要用一個大包。

揹包負重行走時經常要翻越沙丘，為了給雙腿減輕承重，用手杖輔助行走會起到事半功倍的效果，尤其是上坡，會為雙腿分擔至少四分之一的承載力，使身體延遲疲勞，也提高了行進速度。

上坡

上坡時行走最好選擇前面人的腳印走，跟走在臺階上差不多，利用手杖的支撐，會很輕鬆的翻越沙丘。

　　

平地

在平緩的地方行走最好不要跟著前面的腳印走，最好在偏離十幾公分的沒有經過踩踏的地方走。

夜行

白天行走時間有限就得增加夜晚的行走時間，在沒有足夠強的月光下，開路人可利用強光手電探清前方行走路線，後面的隊員利用頭燈根據前方腳印行走。

沙漠旅行物品List

* 1、帽子，寬簷遮陽，減少頭髮損傷和減慢汗水的蒸發速度。

* 2、太陽鏡，建議使用防紫外線功能的鏡片，保護眼睛，防風、防沙。

* 3、魔術頭巾，可防曬、防沙擋風。（至少一條）

* 4、面板風衣（防曬服）、防曬霜，用於日間防曬。

* 5、速乾衣。迅速排汗，讓身體保持乾爽，防止感冒。

* 6、衝鋒衣（防水、透氣、帶抓絨）建議可拆卸兩件套；衝鋒褲，防水、防風、禦寒。

* 7、高幫登山鞋。選擇高幫，可更好地保護腳踝，減少沙粒進入鞋子。請儘量選擇透氣效能好的、防水登山鞋。

* 8、厚襪子。至少兩雙，更好地保暖，防止磨腳。

* 9、雪套。防止沙粒進入鞋子。

*10、雙肩揹包（35~50L）途步時只帶必須品。如能量補給、水、防暑藥品等。

*11、防曬用品、補水面膜（女士必備）、潤唇膏、溼巾（清潔和消毒）。

*12、手電、頭燈。用於夜間活動。

13、速幹內衣、褲。兩天的途步過程不能洗澡，速幹內衣褲讓身體保持乾爽，預防感冒。

14、可自備睡袋抓絨內膽（主要針對怕冷的隊員加強夜間保暖）。

15、護膝。如有隊員膝蓋有舊傷或其它不適，用於保護膝蓋。

16、薄棉手套，防曬、防摩擦。

17、可自備飯盒，便攜餐具。

很榮幸回答這個問題去沙漠旅遊，需要準備的東西如下，第一，不知道你是單人旅行還是多人旅行，如果單人旅行，去沙漠，比較危險，特別是徒步，旅行，單人旅行，弟二工具如下有帳篷，水壺，食物是必不可少的，帶一些戶外工具，如果要是多人旅行，那就安全係數高，旅行有風險，要有戶外生存的能力，祝賀你旅途愉快。謝謝

沙漠，歎為觀止的絕美景色，吸引大量的自然風光和攝影愛好者。許多躍躍欲試的人，都不清楚，如何開啟自己的沙漠之旅。沙漠旅行建議作以下準備：

一、自駕四驅越野車或搭乘同行，在沙漠飛馳是一項不可或缺的體驗。

二、防護物品：太陽鏡、防曬服、防曬霜。

三、安全物品：對講機、備用手機、帶sos 強光手電筒、眼藥水、醫藥包。

四、食物：壓縮餅乾、足量的水、其它普通食物。

五、睡袋、垃圾袋。

進入沙漠務必檢查物品，由沙漠救援時間長，不易定位等原因。首先是不要太深入，其次是做好萬無一失準備。

去沙漠裡沒有景點的地方我沒去過，但是月牙泉我去過，我覺得帶好防曬物品是很必要的，比如太陽鏡️，防曬衣，防沙鞋套，冒子等，關鍵是要帶上充足的電源和照相裝置，因為要拍照

很高興回答你這個問題，如果去沙漠旅遊，需要準備什麼？我的回答如下；

沙漠是現在很多人想去旅遊地方，我覺得去沙漠還是準備充足一些，以備不時之需，總會有不少家長帶著孩子或者學生利用暑假這段空閒的時間去體驗穿越沙漠的刺激，感受一望無際的沙海，

1.水，沙漠探險中永恆的主題

水在沙漠中的重要性人盡皆知，因此，進沙漠前一定要記得帶足淡水。在沙漠中，人體水分會大量蒸發，體內的鈉鹽等電解質也會丟失，如果一直大量飲用淡水而不補充鹽分的話容易引起水中毒。

溫馨提示：進入沙漠前，購買一些榨菜，在補充水分的時候食用，能夠補充丟失的鹽分。

2.指南針、戶外專業GPS

只依靠地圖和雙眼在浩瀚沙海中進行長距離沙漠探險和穿越是非常困難的，戶外專業GPS和指南針的存在則可以保證沙漠探險和穿越的順利進行。

3.救援工具

沙漠中車輛脫困必備，包括：拖車繩、U扣、輪胎充氣泵、絞盤、輪胎氣壓表(每車必備)、放氣工具、鐵鍬(圓頭的，陷車必備工具)、補胎工具、防沙板、高音哨子、救援工具刀(推薦瑞士救援組合工具，設有破窗器)等。

4.個人著裝

沙漠的晝夜溫差較大，白天紫外線很強，Sunny會灼傷面板，夜間溫度低且風大。所以應多準備防曬和御風禦寒衣服及物品，例如：防曬油、遮陽帽、墨鏡、防曬頭巾、長袖上衣、中幫或高幫鞋、腿套、衝鋒衣或薄抓絨衣等。

5.食物

在沙漠中，食物極易腐敗。為確保沙漠旅行或探險的順利結束，建議攜帶的食物以真空包裝肉類熟食為主，同時可適量攜帶巧克力和功能飲料等用來補充體力。

6.醫藥急救包

包括：暈車藥物，抗過敏藥物，抗病毒藥物，消化系統類藥物，呼吸系統藥物，鎮靜安眠類藥物，抗生素類藥，外傷用藥，解熱、鎮痛類藥物，消炎藥，防蚊蟲叮咬藥物等。它們是我們有好心情繼續探險下去的重要保證。

7.戶外露宿裝備：帳篷，睡袋、防潮墊

帳篷： 在帳篷的選擇上最重要的是防水指數要好，其次是防風效能。要注意的是重量問題。

睡袋： 一般買睡袋要選擇一隻適合在零下5度左右的睡袋，因為此標準睡袋的適用期比較長，既使在夏天，夜晚的山頂氣溫也會很低。

防潮墊： 防潮墊的選擇和睡袋一樣，有多樣化，價格相差也很大，有自動充氣似的，有手動充氣的，有防滑的。

8.車輛應配備副油箱或攜帶備用油桶

沙漠里人煙稀少，且道路條件差，一旦缺油，輕則延誤行程計劃，影響探險心情。重則，長時間被困，危機生命安全。

9.車輛必須配備車臺

大家好，我來回答這個問題。

首先，我是歐洲從事旅遊方面的專職人員，而且我於2018年3-4月間，帶國內一行5人自駕游去北非摩洛哥，進入世界矚目的“撒哈拉大沙漠”東部摩洛哥界域。我們不是跟團走，是完全自己提前準備，深入摩洛哥市鎮鄉間、荒蕪孤嶺，並在撒哈拉沙漠宿營地住宿。摩洛哥全國也就環形國家高速公路3/4條，我沒記錯的話，國內去摩洛哥旅行的基本都是大巴車沿高速走幾個城市，然後在撒哈拉沙漠邊上接觸一下。而那一次，我們的準備工作依然是無法完整預計到的。

首先，摩洛哥和阿爾及利亞在撒哈拉東北區域尚有領土爭議，軍車很多，GPS基本上沒用，因為沒訊號。我之前特意準備了一部法國電信的電話指定摩洛哥服務區，然而也是時斷時續。特別影響導航。唯一好在我可以講英語和法語，摩洛哥早年屬於法屬殖民地，40歲以上的都動點法語，而20歲左右得都只學英語。一路的問啊！因此，能有紙質地圖是最好的。

第二，要準備充足的食品。“塔吉鍋”是當地的特色菜，自駕遊就不要有在任何地方有錢就有辦法得想法。摩洛哥很多地帶叫做“荒涼”，除了馬拉喀什、菲斯市裡面和卡薩布蘭卡，其他地方晚上吃飯會有一種“不安全”的感覺。我們到達撒哈拉沙漠的時候，明顯感覺食物準備不足。溫差和旅途疲勞，都十分消耗體力。

第三，衣服要薄厚都準備，溫差很大。沙漠早上我需要穿小棉襖，（當然大家照相那就顧不得了）。

第四，照相裝置要準備夜間可以大曝光的。由於撒哈拉沙漠處於赤道附近，夜晚天空潔淨，肉眼可以看到銀河系，非常漂亮。但普通相機就很難拍攝。

第五，走到哪裡都必須安全第一。最好會汽車修理，換輪胎什麼的，那地方荒山野嶺電話沒訊號。路程是骨感的，心靈是煎熬的。有種“怕”的感覺。

回頭我會寫寫那段時間的遊記，以作回憶。

今年我也有計劃去趟沙漠旅遊，主要是喜歡荒無人煙的感覺，遠離喧鬧，靜靜地體會一下大自然的安靜！沙漠不同別的地方，雖然夕陽無限好，但是環境很惡劣，所以一定要照顧好自己！

聽朋友說沙漠的白天和晚上溫差較大，所以我買了衝鋒衣，防曬服，短袖和長袖，中午很熱的時候我就穿上防曬服和短袖，避免被曬成煤炭（雖然是大老爺們，但是形象還是要注意的），晚上冷的時候就穿上衝鋒衣和長袖取暖，這樣既曬不到也凍不著，我認為這樣的搭配是不錯的！

沙漠的沙子很細，而且中午的時候燙腳，所以我預備了高幫的徒步鞋，因為徒步鞋鞋底夠厚，不會被沙子燙腳，又是高幫的，這樣沙子也不易進去，最關鍵的是徒步鞋透氣性也不錯！

為了應對大風的來臨，口罩，墨鏡，圍巾這些一定是要備的，這些能有效的保護自己的眼睛和嘴巴，要是走一步吃一口沙子那就不好玩了，另外多買幾個防沙的袋子，可以把手機，相機之類的貴重物品放在裡面，防止損壞！

水要帶夠，到了當地最好買一個比較大的羊皮水袋，這種水袋不怕擠，不怕摔，而且便於攜帶！人在陌生的環境當中容易生病，尤其是在惡劣的環境中，所以感冒藥，退燒藥是必不可少的，以備不時之需！

準備一個結實的雙肩揹包，把貴重物品和生活必需品全部放在揹包裡面，除了揹包，其餘的地方最好不要放任何東西，因為物品一旦掉落那肯定是找不回來的，茫茫沙漠能去哪找？沒準剛掉就被沙子埋住了！

最後說一下最重要的東西，那就是錢，錢，錢，錢一定要帶夠，沙漠那種地方水比油貴，各種商品的價格肯定也是很貴的，帶夠足夠的錢，至少不會餓肚子，每到了一站千萬要記得補充食物和水！

感謝閱讀！

我去年去的內蒙響沙灣，給你說說注意事項：

不得不說沙漠裡的景色太美了，隨便一拍就是一張大片，靜物，駱駝，夕陽，乾淨的沙粒真的很美.

1.如果去沙漠旅行的話，帶上一條絲巾，拍照太有範了.

2.眼鏡，一定要戴上眼鏡，萬一沙漠遇上一場風，那麼眼鏡可就受罪了.

3.去景區的話會發鞋套，這樣鞋子裡不會進入沙粒，如果不是景區或者景區不給準備，那麼自己準備一副鞋套.

4.塑膠袋，或者相機保護袋，拍照是必須的，但是遊玩中難免會有沙粒進入相機，細小的沙粒會對相機造成磨損，最好攜帶一個塑膠袋，對相機有個保護.

5.口罩，最好帶個口罩吧，和眼鏡的道理一樣，遇見一場風，這可不好玩呢.

6.頭巾，和紗巾的一絲一樣.

如果是駕車的話，那就好好搜搜攻略吧...

其實我覺得去清明節去內蒙古沙漠旅行不是很好的選擇，因為在內蒙古地區往往在清明的時候，風比較大，而且前幾年還有時候下雪，晝夜溫差比較大，內蒙古地緣遼闊，尤其是沙漠地區，荒蕪人煙，因此，建議不要去內蒙古。

去內蒙古旅行的最佳季節是6到8月，那時你會看到很多飛鳥，還有一望無際的草原，可以騎著馬，感受到草原文化的氣息。

清明最佳的旅遊地點，我覺得應該是南方，雖然伴有濛濛細雨，但是以往的遊客還是絡繹不絕，喝一口清茶，品味江南的煙雨朦朧！

沙漠穿行技巧篇

1、沙漠地段行車，儘可能保持直線，中速或低速行駛，掌穩方向盤，不可急轉彎。如需轉彎，轉彎半徑要大，慢轉方問盤;防止前輪受阻打橫。

2、透過沙漠地段，應仔細觀察沙粒結構情況及含水量多少，按具體情況，決定透過方法。

3、行駛中要選好擋位，一次駛過不要停車，儘量不換擋或少換擋，必須換檔時，動作要敏捷，要保證有足夠的行駛慣性。必要時，可越級換擋，防止換擋動作遲緩而造成停車，透過短距離沙層可用高速或中速衝過。

4、沙層不超過所駕車輛輪胎斷面高度或超過這個高度而距離較短時，應循車轍行駛，不要繞行或超車。

5、行駛中要勻速行進，踩穩油門踏板，不要忽快忽慢，防止驅動輪突然變換轉速而造成陷車。如發現驅動輪空轉，應立即停車排除車輪周圍積沙，然後將車後倒一段，再前進。不可原地繼續驅動，防止越陷越深。如車已陷住，首先排除車輪周圍積沙，等待救援。

6、沙漠地區行車要隨時注意氣候的變化，要隨時調節發動機的溫度。在早春秋末季節的夜間也很寒冷，要做好心理準備。

7、沙漠地段停車，要選擇堅硬的地表或是高處車頭向下停放，預防車輪下陷與起步困難。起步時，也可用比正常起步擋高一擋起步，防止車輪突然旋轉而陷車。

8、除注意上述有關問題外，還應特別注意，有時兩前輪所受阻力不同，因而車輪會突然產生忽左忽右或側滑偏移。因此，注意選擇道路和握穩方向盤，預防前輪偏轉，防止方向盤脫手後傷及手臂，甚至造成翻車事故。

沙漠露營注意事項

1、沙漠露營要注意防曬

紫外線會對人體面板造成傷害，所以在沙漠裡不管多熱一定要穿長袖衣服，儘量較少暴露自己的面板，帶偏光鏡，防止眼睛受傷。風沙對於電子裝置和人的呼吸道也有影響，所以去沙漠電子裝置一定要做好防沙準備，用防水袋將手機，相機罩住，面部帶方巾或者阿拉伯方巾。帶足夠的飲食，飲水時可以少飲多次，大口喝水會浪費水，可以把水含在口裡。

2、沙漠露營要學會自救

建議穿越沙漠無人區或者手機訊號無法覆蓋的地區租用一部衛星電話 或者長距離通訊的電臺以便發生意外時與外界聯絡，記住救援隊的呼號或者需找有手機訊號的制高點，緊急通訊可以用沙漠中的沙生植物，衣物等點火製造煙霧，平面通訊可以透過反光鏡傳送反光訊號，也可以在地面做出SOS標誌的。

沙漠露營預防事項

1、毒蛇咬傷

被毒蛇咬傷的人,事先都不知道毒蛇要咬在那裡,萬一是咬在靠近動脈之處,就有生命的危險,要儘快送醫急救。不過,一旦被毒蛇咬傷,趕快把握時間,用力壓傷口附近的肌肉,將傷口的毒血擠出後,再在傷口的上端用繃帶壓緊，減緩血液流通速度。由其是在夜間,要出帳方便,因用手電筒照射帳門外,再將鞋子倒一倒,才穿鞋去方便;至於石灰,不需要再帶了,而且蛇真的來了,石灰是擋不住的。

2、風雨與電擊

長久住在都市的人在露營時,遇到閃電、聽到雷聲常容易慌了手腳,事實上不用緊張,只要不架營在最高地勢的山頭或光禿禿的地方,危險性就減少了很多。閃電時避免站在高樹之下,手中身上金屬類東西最好丟棄。如果逃避不及,那麼就地臥倒也可將危險降至最低。

3、躲避蚊蟲

炎熱的天氣,屬蚊蟲是最多的。沒有做好防蚊蟲,那後果可就慘了。首先應緊閉帳篷,不要讓它有縫隙。可以買一些防蚊蟲的藥,噴在帳篷周圍。備好蚊蟲叮咬藥也是必不可少的。

沙漠露營必備物質

1、防潮墊

沒真正露過營的朋友肯定認為防潮墊不重要,帳篷才是最重要的,(這裡指的露營是在荒郊野外,而不是在公園裡)但這回露營的慘痛經歷告訴我防潮墊和帳篷一樣重要,千萬不能小看了防潮墊。此外，建議攜帶簡易氣筒，主要是幫助為充氣防潮墊打氣。

2、睡毯

睡毯是配合睡袋使用的,採用柔軟、舒適的搖粒絨面料製成,在露營當中並不是必需品。適應溫度大約在18攝氏度以上。

3、帳篷

帳篷就不必多說了,露營必備裝備。方便攜帶,野外露營必備,最好是購買具備鏟、鎬、鋸這3大功能的多功能鏟。進帳篷睡覺前,養成良好習慣,把頭燈放在身邊隨手可取的位置,匕首壓在枕頭底下,這樣如果晚上有意外情況發生,帶上頭燈,握著匕首就可以衝出帳篷外面逃生,帳篷打不開時可以用匕首快速割開帳篷逃生。

4、防風燈

你可以說我的手機有手電筒功能,這個在公園裡沒有問題,但真正露宿野營,隨身攜帶一盞防風燈可以增加安全係數。照明範圍遠,使用時間長。否則荒郊野外的夜晚,哪裡去給手機充電?

5、便攜椅

可以摺疊,攜帶方便,選擇布料及支架都採用承受力比較強的材料,坐下不會有任何不舒適的感覺。

6、摺疊餐桌、餐布

我更願意選擇摺疊餐桌,這樣可以用最舒服的姿勢進行用餐,而且攜帶方便,不佔地方沙漠露營的旅行小技巧選擇合適的睡袋和衣服

7、飲水

在短途穿越時,如已知補水困難就應帶足飲用水,每人每天大約2升(如不需做FB餐的話)。長途穿越,可在途中的溪瀑、江河、湖塘取水,但一定要觀察其汙染情況,如:水附近有無人畜活動、有無動物屍體、有無糞便及其他汙染物。水中有大量泥沙時要使水沉澱10分鐘以上。螞蝗多的地區,打水時要用敞開或透明的容器,以便能及時發現水中是否有螞蝗。

最後，對於沙漠駕駛新手來說，除了瞭解沙漠自駕的常識以外，還要有常見狀況的應急處理技能，最重要的是還需要學習常見地形的駕駛方法，做到遇事不驚、處理起來遊刃有餘，這樣才能讓你的整個沙漠自駕輕鬆愉悅地進行下去。

沒有做好基礎準備工作，徒步去沙漠要麼是去受罪的，要麼是去送死的！

為了更好地幫助業餘徒友去沙漠徒步，陶冶戶外團隊為業餘徒友打造了一套為期七週的賽前訓練計劃，僅供大家參考！

賽前訓練計劃 (共7周）

本訓練計劃設計思路

1、本訓練計劃分為：適應性訓練、階段性訓練、賽前休整三個部分；

2、受季節的影響，整套訓練計劃運動負荷不高，但運動強度低等偏中；

3、遇到天氣、身體等原因，儘量先保證完成運動量，再追求運動速度；

4、核心訓練只是輔助訓練（身體有疲勞感，可放棄），賽前一週，停止核心訓練。

徒步時，注意事項

1、上肢放鬆自然擺臂，下肢勻速平穩。

2、平坡路段：正常步幅,正常頻率。

3、上坡路段：小步幅，正常發力。切忌大步幅，猛使勁。易拉傷！

4、下坡路段：小步幅，穩住重心，膝蓋做緩衝減震，腳掌落地穩住。切忌藉助下坡提速！

跑步時，注意事項

上肢略呈 90度夾角，前後自然擺臂，下肢落地緩衝，腳步放輕盈，忌跺腳式跑步。膝蓋微屈，減少對膝蓋的衝擊。注意節奏，呼吸，頻率。

注：穿緩衝性較好的運動鞋或者越野跑鞋。

執行本訓練計劃要求

1、訓練計劃以徒步和跑步兩種為主，根據自己情況二選一進行訓練。

2、一週 3 ~ 4 次訓練，（周2、3、5、7）或（周1、2、4、6），每週1-2次核心訓練。最後一週（周2、4），本週為賽後休整期，不做核心訓練。

3、為達到訓練效果，儘量不再執行其他組織的訓練計劃。

第 一 周：8 月 5 日 - 11 日

第 二 周：8 月 12 日 - 18 日

第 三 周：8 月 19 日 - 25 日

第 四 周：8 月 26 日 - 9 月 1 日

第 五 周: 9 月 2 日 - 8 日

第 六 周：9 月 9 日 - 15 日

第 七 周：9 月 16 日 - 22 日

01

第一週（適應性訓練）

徒步：單次距離5km，每公里速度建議12分鐘左右。

跑步：單次距離3-4km，每公里速度建議9分鐘左右。

核心訓練x2組

02

第二週（適應性訓練）

徒步：單次距離6-7km，每公里速度建議11分鐘左右。

跑步：單次距離4-6km，每公里速度建議8~9分鐘。

核心訓練x3組

03

第三週（揹包負重訓練加重3-5公斤）

徒步：單次距離8-10km，每公里速度建議10-11分鐘。

跑步：單次距離8-10km，每公里速度建議8-9分鐘。

核心訓練x4組

04

第四周（階段性訓練）

徒步：單次距離10-12km，每公里速度建議10-11分鐘。

跑步：單次距離10-12km，每公里速度建議7~8分鐘。

核心訓練x5組

05

第五週（揹包負重練習加重4-6公斤）

徒步：單次距離8-10km，每公里速度建議11分鐘。

跑步：單次距離8km，每公里速度建議8~9分鐘。

核心訓練x4組

06

第六週（階段性訓練）

徒步：單次距離10-15km，每公里速度建議10-11分鐘。

跑步：單次距離10-15km，每公里速度建議7~8分鐘。

核心訓練x3組

07

第七週（賽前調整）

徒步：單次距離6-8km，個人隨意配速（低速）。

跑步：單次距離6-8km，個人隨意配速（低速）。

核心力量訓練內容

以下6個動作為一組，每個動作40秒，休息20秒後進行下一個動作，一組動作6分鐘。一次訓練保證3~5組。

1.開合跳

2.屈膝高抬腿

3.仰臥直腿高抬

4.趴地抬手足

5.兩頭起

6.屈腿仰臥起坐

運動後的拉伸至關重要，就如牛奶配麵包更完美。

教大家幾組拉伸動作，用於運動後更快的恢復體能。

坐姿拉伸

1.坐姿腓腸肌拉伸

坐姿伸出拉伸腿，勾腳尖同時雙手抓住腳尖向身體方向發力。直到小腿肌肉有拉伸感為止，身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。換另一側腿，同上。

2.大腿後側肌群拉伸

坐姿右腿環抱左大腿同時手抓腳踝和膝蓋，同時向身體方向發力，上身保持正直不動，身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。換另一側腿，同上。

3.大腿前肌群拉伸

單側腿向前邁出，拉伸腿後側。身體保持正直，雙手放在前腿屈膝膝蓋上，拉伸腿小腿放於地面。身體向前向下發力，直到拉伸腿前側肌肉有拉伸感為止。身體放鬆，呼吸自然保持15～30秒之間。換下一條腿，同上！

4.大腿內側肌群拉伸（腹股溝拉伸）

坐下，雙腳腳底相對，雙手抓住腳踝放到腹股溝位置，雙肘頂到膝蓋內側。讓雙腿儘量壓平，腹股溝有拉伸感為止。身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。

按摩肌肉

1.小腿放鬆

2.大腿後側肌肉放鬆

3.大腿前側肌肉放鬆

4.大腿外側肌肉放鬆

5.背部肌肉放鬆

最後，感謝獨角潘和陶冶戶外阿岱

——首席運動教練的拉伸學習

這樣就萬事俱備，帶上好心情和裝備，準備出發沙漠吧！

快來關注【陶冶戶外】吧，我們一起漲知識~

沙漠生存小貼士 在沙漠中旅行時，要儘可能多地瞭解資訊，特別是有關水源的資訊，並提前制定詳細的行動計劃。 最重要的是你是否能補充水分，保護自己免受Sunny和汗液流失的傷害。旅行時，儘量呆在不直接暴露在Sunny下的陰涼處。儘量少吃或只吃含水的食物，如水果和蔬菜。千萬不要喝酒或抽菸，以免把水留在體內。 當長時間沒有水喝，終於找到水的時候，不要瘋狂地喝。如果將要脫水的人劇烈喝水，他們會嘔吐，失去更多的水。 如果您遠離已知水源； 1。你可以在乾涸河床外彎的最低點和沙丘的最低點挖，可能是在尋找地下水。 2頁。沙漠植物的根部含有一些水，可以提取出來飲用。 3頁。根據沙漠中的動物可以找到水源。食草動物離水源不遠。他們通常在早晨和黃昏在一個固定的地方喝水。一般來說，他們只有找到經常經過的路徑，尋找較低的地方，才能找到水源。昆蟲的發現是供水的一個好兆頭。尤其是蜜蜂，離開蜂巢的距離不會超過6.5公里。如果發現蒼蠅，有水的地方就在你100米以內。 在沙漠中，火和煙都是引人注目的訊號，可以用來做飯或夜間取暖。灌木和雜草以及駱駝等動物的糞便都可以用作燃料。它還可以用沙子填充，並與一些汽油和機油混合，點火後會燃燒很長時間。 2頁。沙漠駱駝旅行小貼士 把你的東西放在駱駝背上，以免滑倒和掉落。駱駝害怕把東西落在背上，這會使他害怕。有一根輔助繩索會很有幫助。 不允許使用大簷太陽帽，因為在沙漠裡，大風很容易把太陽帽吹掉，從駱駝身上下來是件很麻煩的事。帶頭巾的棒球帽是一種有效的遮陽組合。 帶上足夠的飲用水，口渴時不要等著喝。不斷補充水分會使寶貴的水分得到更有效的吸收。如果你有很好的平衡能力，駱駝的行走路線比較溫和，你可以試試陝西北方的兒媳騎驢子回媽媽家的姿勢。不太舒服。/沙漠旅行最困難的部分是孤獨。別讓自己睡著了。否則，從駱駝身上摔下來是非常危險的。 3頁。沙漠攝影小貼士 防塵 相機最怕野外風沙，沙漠裡沒有灰塵。最好的辦法是把鏡頭調到最短的長度，用塑膠袋封好，然後放入相機袋中備用。最好有個照相袋的蓋子。另外，別忘了拉拉鍊。塑膠袋應不時更換，因為在短時間內塑膠袋內會積聚大量的沙塵。拍照後立即把相機收起來。 除塵 經過一天的拍攝，儘管有精心的保護，相機裡還是有細小的沙粒。吹風和小毛刷是絕對必要的。不要用別的東西擦鏡頭。 選擇200-300毫米的長焦鏡頭，這對壓縮空間和淨化影象非常有用。採用廣角和超廣角鏡頭裝飾，可以開闢空間，展現更大的場景。/ /

沙漠裡溫差很大。以IO月和11月為例，地表溫度白天可以升到5oC，晚上可以降到OC。在十一月，如果有冷電流，溫度可以降到1攝氏度以下。因此，在沙漠探險中，冬夏裝應該有：沙漠中的Sunny會在白天灼傷面板，你可以選擇長衫長褲，但長褲在艱苦的旅途中會大大消耗你的體力，因此，我個人認為還是把腿剝皮為好，但也要選擇短褲。最讓人無法忍受的灼傷面板會出現在你的後頸。如果你的領子在脖子上摩擦，會非常痛。最簡單的方法是戴上遮陽帽，在帽子背面壓上一塊白色手帕，以阻擋強烈的Sunny。這很重要。 防曬霜不適合在沙漠中使用。沙漠裡的沙子和海灘上的沙子完全不同。很細的灰塵。微弱的風和輕柔的腳步將它舉起來。如果你擦防曬霜，灰塵會把你的面板變成細砂紙。這很重要。 一雙合適的沙漠靴是最重要的。必須是高腰和柔軟的。如果是新鞋，最好在進城前穿一兩個星期。“跑進去”之後，你可以在沙漠裡穿。這很重要。 太陽鏡應該有兩副，一副是常用的，另一副是防風的。你可以用摩托車或滑雪眼鏡。這很重要。 一個大水壺、一個粉末、手電筒、寬膠帶、小圓鏡、塑膠袋等小物件都會給您在沙漠中帶來意想不到的便利。例如，滑石粉可以在運動時擦在身上；小圓鏡用來反映生存時的訊號；塑膠袋用來防塵。 帶著駱駝。 沙漠探險對一個人來說是危險的，所以在大多數情況下，沙漠探險是一種團隊行為，所以每個人都應該培養團隊精神，只有這樣才能體驗沙漠探險的樂趣。這很重要。 挖一口井取水做飯。 團隊精神的重點是晚上露營後挖井。如果是10天的沙漠勘探活動，應該挖3口井。這些“井水”是給駱駝喝的。在沙漠中植物生長較多的地方，比如蘆葦和胡楊生長較多的地方，可以把它們挖到2.5米左右取水。這需要每個人輪流挖井，大約需要2-3個小時。一種　　至於沙漠烹飪，這其實是你一天中最幸福的時刻，大家各顯其能，共同完成一頓美餐，以回報各自一天來的辛勞這很重要。 飲用水備忘錄。 水是沙漠探險永恆的主題。關於如何在沙漠中飲用最好、最科學的水，人們有很多意見。其中之一就是你可以經常喝，但一次只能喝一小口，這是人體吸收的最佳方式。但也許人類的生理功能是不同的。在徒步6天的沙漠探險中，用筆學習的飲水方法與上面的完全不同，即每天飲水47次左右，其中4次是大量補充1-2次的水；早晨開始時，要大力飲水，直到喝不下去為止。這種情況一直持續到中午，在此期間，Z在中午簡單的午餐後不再喝水，但不會像早上那樣多。下午，由於氣溫高，應補充少量的水一兩次；晚上，應在晚餐時喝大量的水。 沙漠生存的七條原則。 一。喝足量的水，帶足量的水，學習各種找水的方法。 2。如果你想“晚上走，晚上呆”，千萬不要在烈日下表演。 三。在你出發之前，你必須告訴自己你的路線，出發和到達的日期。 四。在前進的過程中留下一個標記，以便救援人員能找到它。 5個。學習如何找到食物。 6。學會發出各種救援訊號。 7號。如何翻沙丘也很有學問。由於風的作用，沙漠中的沙丘可以分為虛擬沙丘和真實沙丘。如果你分不清它們，你就找不到穿越沙丘的最佳方式，但會浪費你的體力。一般來說，沙丘的背風坡是虛擬沙，而迎風坡是固體沙。因此，翻倒沙丘時，不允許直行或背風，而應選擇迎風坡。當地人翻過沙丘時，通常會沿著沙灣走。

如果去沙漠旅遊需要準備或注意什麼呢？

2018年我有幸參加了一次沙漠之旅，對於我們這些常年在南方生活，魚米之鄉長大的人來說，沙漠離我們真的很遙遠，因此對沙漠之旅產生了無限憧憬！回來後發現沙漠並不是那麼不可逾越。

下面就分享下沙漠應該準備什麼吧，如果你不是去人煙比較少的地方探險的話 需要帶長袖衫(防曬) 最好是速乾的那種，太陽眼鏡(放風沙) 防曬油也要帶了 帶些鴨梨 最好是汁多的那種 常用藥物 比如中暑還有感冒藥 防蚊蟲叮咬的最好帶盒蚊香 晚上可以用 維生素b和c 清涼油 仁丹 少量食品 水儘量多帶 食品最好帶水果或者不那麼幹燥的食物 必要的衛生用品 比如一小瓶消毒液 是住店時候用的 揹包最還是雙肩寬頻的那種 鞋子最好的選擇是半舊的旅遊鞋或者野營鞋 襪子半舊棉襪最好 長褲長衫還可以防蚊蟲叮咬 防雨斗篷 ！這是些必備的東西。

如果是車隊沙漠穿越的話建議每次飯不要吃太飽，吃太飽在沙漠穿行很容易暈車，沙漠都是沒有路的都是走刀鋒，無數次的過山車式驚險刺激讓你的胃會翻江倒海！

沙漠大多數地方是沒有手機訊號的，建議您進沙漠前把手頭工作都安排好，要不失聯幾天影響工作就不好。

最後祝您旅途愉快！重啟新的人生！

　　沙漠對於在每個人中的意義都不相同，沙漠可能給很多人一種神秘的感覺。大家都很想去一探究竟，但是由於沙漠獨特的環境特徵，如果我們不清楚一些必備的小常識的話，可能會造成很嚴重的後果，那麼去沙漠旅遊我們應該注意哪些事項呢？下面就為大家詳細的介紹一下：

　　第一：水，是沙漠探險中永恆的主題，關於沙漠中如何飲水最好、最科學有諸多說法，其中一種說法是可以常飲，但每次只喝一小口，這是最利於人體吸收的方法；但也許人的生理機能有所不同，筆者在一次徒步60天的沙漠探險中，學會的飲水方法與上述截然不同，就是每天大約4七次飲水，其中S次大量飲水1—2次是補充，早上出發時猛喝一次水，直喝到喝不下為止。這樣一直行進到中午，期間不再飲水在中午簡單的午餐後再次飲水，但不像早上這樣多，下午行進中由於氣溫較高再少量補充一兩次水，晚上晚餐時再大量飲水一次。

　　第二：防曬油在沙漠中是不適用的。沙漠中的沙和海灘上的沙完全不同。它是極細的微塵，微弱的風和輕輕的腳步就會把它揚起，假如你擦了防曬油，這些沙塵會讓你的面板變成細沙紙。

　　第三：一雙合腳的沙漠靴是最重要的，一定要高腰，柔軟、如果是新鞋，最好在進入沙漠前，先在城市穿一兩個星期，“磨合”好了再穿進沙漠。

　　第四：一個大號水壺、爽身粉、手電筒、寬膠帶、小圓鏡、塑膠袋等等小物品都會在沙漠中給你帶來意想不到的方便。比如爽身粉可以擦在你運動時經常被摩擦身體部位；小圓鏡用於求生時反射訊號；塑膠袋用於防塵。

　　第五：沙漠溫差很大，以10月、11月為例，白天地表溫度可達50C以下，夜晚則可降至0C以下，11月如遇寒流溫度可降至—10C以下，因此沙漠探險中，冬季、夏季服裝應一一具備，白天沙漠的Sunny會灼傷面板，你可以選擇長衫、長褲，但長褲在艱難的行進中會大大消耗你的體力，因而筆者個人認為寧可腿部曬脫皮，也要選擇短褲。最難忍的灼傷面板情況將會出現在後脖頸上，你的衣領摩擦在脖子上會疼痛無比，最簡易的辦法是帶頂遮陽帽，並在帽子的後面壓一塊白手帕以陰擋強烈的Sunny。

　　透過上文的介紹，相信大家應該對沙漠旅遊的注意事項有所瞭解了吧，想要去沙漠旅遊的朋友一定要注意哦！願您擁有一個完美的沙漠之旅。