你好，天生跑不快，但是跑步是可以透過科學鍛鍊方法提升的。

鍛鍊方法:

1.壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高

2.加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力

3.熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術

4.多練30米跑,要求憋氣快速跑. 可提高速度和爆發力

跑步動作技巧:

1.頭和肩

跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2.臂與手

跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3.腰

跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

4.腳跟與腳趾

跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

透過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛鍊。

速度和跑步能力是兩個概念。速度是單位時間與身體移動的距離之比。而跑步能力則包含跑的距離，跑步的強度，既單位時間內身體移動的距離。比如，用每秒跑1米，跑完全程5000米與每秒跑2米跑完全程。後者強度大。

一個人的速度素質與先天有關，儘管後天刻苦訓練，提高不會太明顯。當然，透過改進跑的技術會有明顯提高。比如，百米跑，之所以經訓練成績有提高，那是在起跑，起跑後的疾跑，終點衝刺的技術的提高的原因，以及途中跑速度耐力的提高，使百米成績有所提高。

所以在短跑運動員選才時，更看重的是被選者的反應速度和位移速度。在此基礎上再經過系統科學訓練，才能更你容易成為發展的短跑運動員。

我認為也不可能不可思議！(同樓上觀點)…天生跑不快一定跟身體素質關聯、與四肢長短協調相關、和慢性子溫柔性格有關…俗話說得好：江山易改本性難移，特別在運動體能方面，天賦太重要了！無庸置疑，正解。

可以肯定告訴你是可以通過後天的努力改善先天的不足！

很多身殘的人通過後天艱苦不斷地努力成為跑步高手的比比皆是！

第一:首先要提高自己的爆發力，多做一些力量的訓練，有了力量才有能力贏在起跑線，平時可以和朋友多打打籃球，籃球很容易產生激勵的正面衝突，能有效訓練你的爆發力，然後也可多去健身房做負重深蹲等力量訓練來提高自身的爆發力！

第二:要想跑步快，起跑是姿勢很重要， 應用前腳貼地，後腳蹬地，成箭步狀，這樣有利了增加身體的慣性。

第三:身體素質很重要，試想一個弱不禁風，整天花天酒地的人能跑多快？能跑多遠？所以平時得會吃，吃多蛋白質，碳水化合物，合理的安排作息時間，不可熬夜，自律的生活很重要！

第四:呼吸也是訓練的關鍵，正確的呼吸有利於我們跑的更快更遠，就算你爆發力再強，如果沒有更多的氧氣供給，可能跑到一半就累的跑不動了，正確的呼吸方法是用鼻子吸氣，用嘴吐氣，吸氣時擴張胸腔，吸入更多的氧氣，吐氣時儘量勻速慢吐，這樣才能跑的很輕鬆！

這四點做好了，對你提高跑步整體實力有巨大的效果！

胖哥認為一個天生跑步速度不快的是可以透過科學訓練計劃提升自己跑步能力的。下面就讓我們一起共同探討吧！

1.天生跑步速度不快這樣的人很多，人沒有在應激情況下是不知道自己能有多大潛力的。還有就是體格劣勢，不是屬於天生跑步快的體格。

2.不論是什麼體格，或者天生跑步不快或者很快透過一段時間的科學訓練之後都能提升自己的跑步能力。

3.如何提升跑步能力。第一堅持，每項體育運動都是一種修煉，抬起腿開始跑很容易，但是堅持下來並不容易。如果想從跑步菜鳥修煉稱為跑步大牛，你需要堅持住你的訓練計劃。第二尋找適合自己的裝備，先買些大眾裝備即可，根據自己不斷升級的速度、跑量和自己跑步中身體的感覺，來不斷升級你的裝備。這裡的升級也不是指更貴的就是更好的，而是適合自己的。第三慢啟動，忽略自己的速度，在跑步初期要慢慢啟動、忽略速度。初學者跑步時，把心率控制在最高值的60%-70%，不斷調整呼吸。如果打算增量，也不要超過10%。盲目的追求速度，會加重心臟的負擔，同時使跑步姿勢變形，引起傷病。第四核心力量的訓練，力量訓練對於跑步升級有非常大的作用，腹部、背部、腿部肌肉力量的增強，對於跑步速度的提升有幫助。

本人跑步一年多，從一開始配速5.30左右，每次5公里，就給自己較勁。總想配速破5，跑量增加，堅持了三個月之後，最快跑到了450，一次跑8公里，但是膝蓋受不了了。隨著跑步時間長了加之看了那麼多的猝死案例，現在基本回到一個正常的心態來看待配速了。目前每週三次吧，每次10公里，配速530-600，看自己的狀態，心率也降下來了，膝蓋也沒有出現疼痛，不跑的時候在屋裡練練靠牆靜蹲和平板支撐，也挺好。本來就應該這樣，咱們最為平常人跑步為的自己健康，就是跑的再快，在精英眼裡也是跑渣，不如讓自己愉快一點，健康一點，輕鬆一點。另外，如果打算把跑步當做一項長期興趣愛好，建議做一個心臟彩超，對自己心臟狀態有一個認識。祝你健康。

一個天生跑步速度不快的人，透過訓練完全可以提高跑步速度，這個已經透過很多人得到了體現，所以完全可以充滿信心。

一:這個世界天生出來優秀的很少，百分之九十都是通過後期的培訓和鍛鍊獲得成功和成就，沒有任何的捷徑可走，但是要有科學的方法和技巧。既然已經是初級跑者，肯定有一定的體育基礎，如果要提高跑步配速，首先從核心體能開始訓練，加大對核心肌肉負重開始，可以去健身房做一個綜合體測，讓後針對腰部、大腿、胳膊做針對性的訓練。

二:改變跑步環境，進行越野跑步訓練，因為環境的改變，體能核心肌肉也會改變，對不經常參與運動的肌肉有效提高。其次在操場進行4*100米5組的訓練，4*200米5組往返跑訓練，以及3000米的變速跑訓練！這三組訓練對提高跑步成績效果突出。

三:跑步和騎腳踏車游泳相結合，每週合理分配，交換進行，更要充分休息，合理的膳食！只有綜合搭配，才能快速提高，做一個科學有效、快樂的跑者。

一個天生跑步速度不快的人，確實可以透過科學訓練，提高跑步的速度。但是，能提高多少，每個人都是不同的。雖然不想說，但是還要說，天賦才是決定個人進步速度的關鍵。一個人天賦決定了一個人的高度，所以盡力就行。

*走跑答疑* 跑不快怎麼辦

很多人跑步的配速慢，很不自信，感到不好意思。也有人把慢跑稱為“垃圾跑”。配速，就是跑單位距離（通常是一公里）的平均時間，如配速6分鐘，意思就是跑一公里，平均用時6分鐘。

其實，能堅持跑步就很了不起。在這個世界上，只要不偷不搶，不幹壞事，就沒什麼不好意思的。至於說什麼“垃圾跑”，那就更不對了，從來沒有什麼“垃圾跑”，只要能堅持跑，不管速度快慢，都是排垃圾跑。

如果是為了健身而跑步，配速在3-9分鐘這個幅度內，都是很好的。馬拉松冠軍一般在3分左右，普通人剛開始跑的時候在9分鐘左右。最近，世界馬拉松冠軍，肯亞的埃魯德·基普喬蓋宣佈，將於2019年10月12日在奧地利維也納嘗試再次衝擊全馬兩小時大關。兩小時跑全馬，目前是人類的能力極限，如果基普喬蓋闖關成功，那全馬最快配速就在2分51秒以下了。

作為普通人，我所接觸的實際情況是這樣：大多數成人配速在7分鐘左右，比如6：25，6：45，7：10，等等。體育好的，一般在5、6分鐘；體育弱些的，一般在8、9分鐘。

關於配速，我摸索出四個規律。

規律一：配速會逐漸提高。剛才開始從事跑步運動的時候，配速都偏慢。但不必著急，只要你堅持跑，隨著身體素質的改善和跑步技術的提高，配速會由低逐漸提高。比如，從8分鐘，提高到7分鐘，甚至6分鐘、5分鐘。

規律二：每個人的配速都有一個極限值。配速的提高不是無限的，當配速達到一定值以後，就不再提高；即使再加強訓練，也不會提高，此時的配速，就是個人配速的極限值。

規律三：每個人配速的極限值不同。人的個體差異是很大的，不同的人配速的極限值不同，比如有的人極限值是5分鐘，有的人就是6分鐘、7分鐘。那些體育比賽中取得好成績的運動員，一般都是天才，即他們天生就具有良好的身體素質、合理的身體結構、靈敏的協調性，因而配速的極限值很大。而普通人，沒有那麼好的先天條件，配速的極限值就小了。我們普通人在體育比賽中拿到好名次是不可能的，但這並不妨礙我們健身跑。由於各人配速極限值不同，我們只須跟自己比，看是不是比以前有所提高；而無須與其他人比。盲目與極限值高的人攀比是不科學的，不僅傷自信，而且也傷身體。

規律四：每個人都有一個舒適配速。所謂舒適的配速，就是在這個速度上，你感覺特別好，特別輕鬆，特別有勁，特別高興，特別幸福。這是感覺的標準。如果用科學的標準來說，就是保持在氧閾的速度。閾就是界限，有氧閾就是有氧氣與無氧氣的分界線。速度超過有氧閾時，呼進來的氧氣就不夠用了，造成岔氣兒；速度低於有氧閾時，就感覺有勁使不出，不過癮。

由於人的肺活量不同，呼吸等身體機能不同，不同的人有氧閾是不一樣的。

有氧閾速度或舒適配速，並不是配速的極限值。配速的極限值是跑步平均最大速度，而最大速度常常超過有氧閾，因此，有氧閾速度或舒適配速，總是小於配速的極限值。

可以透過訓練提升配速，但是短期內是無法提到5′00配速的。

跑步是一項體育運動，透過跑步能鍛鍊我們的體魄，磨鍊我們的意志，常年堅持跑步的人數不勝數。有些跑者跑著跑著就想進階，然而卻發現自己遇到了瓶頸，怎麼也無法再進一步。

就像題主所提出的問題，他的朋友跑步一年多，最快配速6′15″，無法進步了。那麼怎樣訓練才能提高配速呢？

建議他目前突破自己的舒適區，增加間歇跑訓練以及力量訓練，平時多進行有氧慢跑才能提高配速。

1.間歇跑訓練。間歇跑訓練可以提高我們的攝氧量，提升身體對抗乳酸的能力。進行間歇跑訓練時我們要在操場上或是平直的道路上跑6組800米。這6組800米一定要盡全力去跑，組間休息，休息的時間是跑上一組800米所需時間的一半。間歇跑訓練每週進行一次，訓練一段時間後你就會發現自己的配速越來越快。

2.力量訓練。強大的力量可以幫助我們跑得更快，力量訓練包括核心力量的訓練和腿部力量訓練。我們可以在平時進行諸如平板支撐，卷腹，深蹲，提踵，弓箭步跳，開合跳等。

3.有氧慢跑訓練。有氧訓練是跑步的基礎，不要一味地追求速度。有氧基礎紮實了，配速也會逐步提高的，平時跑步要以邊跑邊能說話的方式慢跑。一味地快跑只能使你的跑量變成垃圾跑量，對配速對身體都沒有多大好處。

就題主朋友的情況來看，跑步天賦可能差了一點，短期內是無法提升到5′00配速的。但也別灰心，只要不偷懶，經過持之以恆的練習，最終是能達到這個配速的。

最後，祝願你的朋友透過自己的努力早日進階。