做仰臥起坐，每天做10組，一組50次，堅持3個月，配合飲食，吃高蛋白食物，和粗纖維食物，不要吃含糖量高的食物，睡前泡腳，用艾葉泡腳，去體內寒氣，同時也能促進新陳代謝，泡20分鐘以上才有效果，堅持1個月以上！

想要減少腹部脂肪，在飲食方面就要格外的注意，儘量多吃清淡的食物，少吃過於辛辣、生冷、油膩的東西，減少糖分和脂肪的攝入，這樣才有助於改善腹部脂肪的情況。而且每個人的身體狀況不同，對於攝入的食物吸收的程度也不同，因此建議在飯後要適當運動，不要久坐或久站，以免出現脂肪堆積的問題。平時也可以適當地做有氧運動，比如跑步、瑜伽等，透過鍛鍊的方式進行減肥，效果也是比較明顯的，對於身體沒有副作用，還能夠提高自身的免疫能力，改善身體素質，也能夠達到理想的減肥效果。

怎樣快速減腹部脂肪

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怎樣快減掉下腹部的脂肪？

在所有容易肥胖的部位裡，其實腰腹部是最容易減掉贅肉的，因為它也最容易脂肪變厚。下面給大家支幾招減腹部脂肪的方法。

方法/步驟

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說到減腰腹，我首先想起的就是呼啦圈，因為我自己常用這方法，見效非常快哦~想減腹部的話轉呼啦圈的時候儘量往下，然呼啦圈貼著腹部轉，幫助腹部的脂肪燃燒迴圈。

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如果你是男生，或者不會轉呼啦圈，那就就地取材，睡覺前或者看電視的時候做做仰臥起坐吧，這個相信大家都會，想當年在學校的時候還是要考核的。仰臥起坐是最鍛鍊腹部肌肉的哦~

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除了以上兩種運動減肥，平常坐姿，站姿也比較重要哦~不管站或者坐，一定要腰背挺直，收起腹部，久而久之才不會讓腹部的肌肉鬆弛肥胖。

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還有一些人小腹凸起，是因為腸道菌群失調引起的，那平時多吃綠色素菜，多喝發酵型酸奶都可以調節腸道菌群，從而達到平坦小腹的目的。

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如果是單純性的腹部脂肪引起的肥胖，那要注意平時的飲食攝入哦~要注意低脂，高纖，低糖的原則，多吃新鮮的水果蔬菜，睡前不吃宵夜，這些都是平時保持身材的的法寶。

你好，很高興回答這個問題，因為我也同時有您這樣的煩惱，我也是針對腰腹瘦身，方法很多種，我用的是划船式瘦腰腹，效果很不錯！@美梅子廣場舞 看完影片希望對您有所幫助！還有一個很重點的就是，溼胖，如果本身你的溼氣重，下腹是很容易發胖的，可以買些去溼茶喝，比如紅豆薏米泡水或者煮粥，也可以每晚睡覺前用生薑塗抹腳板底，對去溼減肥有好處！以上建議希望對您有用！

透過快速減掉腹部下半部分脂肪的這4個步驟來健康減少腹部脂肪。每個人都有一定的腹部脂肪，這是正常的。但過多的腹部脂肪會影響身體健康。那麼我們如何知道自己的腹部脂肪是否超標呢？又有什麼方法可以趕走腹部多餘脂肪呢？

一，如何知道自己的腹部脂肪是否超標？

按照亞洲腰圍值標準：女生的腰圍應小於80釐米，男生的腰圍應小於85釐米。一旦超過臨界值，就很容易腰腹脂肪堆積和形成大肚腩。

如果你有更多的腰腹脂肪，它可能是你有更多的內臟脂肪的指標。而腹部脂肪多的現象不一定是肥胖者才有，即使是“瘦人”，也可能有很多腹部脂肪。因為腹部脂肪的方式除了跟你的生活方式，運動習慣相關，還與你個人基因有關。

二，如何快速減掉腹部下半部分的脂肪？

1，運動。

每週至少有5天的運動，每次持續至少30分鐘以上，有助於趕走脂肪，包括內臟脂肪。如果你實在是工作太忙，沒辦法5天都運動，那麼你可以採取散步，爬樓梯，做家務等方式進行。

中等強度的運動可以減慢人體內臟脂肪的增加速度。所以，儘量抽空來做一些有氧運動來增加內臟脂肪的消耗。如慢跑，快走，騎行，跳繩，轉呼啦圈等運動。

2，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小時的充足睡眠，身體能分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和抑制食慾及燃燒脂肪的作用。對減少腹部脂肪有很好的輔助幫助。

3，均衡飲食。

減肥期間保持均衡飲食有助於代謝穩定和營養充足。讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪，好比吃飽好做事一樣的道理。每天保持要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，保持足量的膳食纖維，因為膳食纖維可以有效去除腹部多餘的脂肪。如蔬菜，粗糧等食物。

4，釋放壓力。

每個人都有來自生活，工作，學習等各種各樣的壓力，關鍵在於你如何面對壓力。當你感到壓力山大時，可以選擇和家人或朋友談談心，外出呼吸新鮮空氣， 深呼吸等。

如果一個人經常感到壓力大，那麼可能在無形間產生更多的腹部脂肪。所以，壓力大和肥胖的可能性是成正比的。

所以，每天保持愉悅的心情，不要給自己太大的壓力，過減肥和生活及維持身體健康都有很大的益處。

如果哪個教練告訴你某個動作能減掉區域性脂肪那就是騙子一個，你可以立刻換人了，減脂最有效的方法還是有氧運動或者高強度有氧運動HIIT，如果游泳，跳繩，跑步，單車等時間上應該在時間30-45分鐘之內比較適合，強度按每個年齡段人群心跳不同(網上有公式可以算一下）通俗的講用正常人跑步來舉例病人除外，當你跑步時能唱歌就說明你跑慢了，如果能正常講話說明接近有氧運動了，能持續跑步但講話上氣不接下氣說明已經是有氧運動了，如果沒有運動基礎不推薦HIIT，腹部脂肪增長的快其實減也一樣的快，只是用對方法和科學合理的時間再加上一週五天的堅持健康肯定屬於您。最後祝您健康！

你能把自己吃胖就能把自己吃瘦，減肥最重要的環節就是吃，你運動了兩個小時，可能消耗了1000大卡，然後你心情一口補償一下自己去吃一頓自助餐，各種大魚大肉烤肉，你吃了1萬大卡，上哪減肥去？想啥呢？

很多男性朋友在中年的時候都會出現肚子有贅肉以及有肚腩的情況，主要是因為大家在平時缺乏運動以及吃了東西就立即坐下來引起的食物堆積壓迫到肚腩，所以想要擺脫有肚腩的症狀，就應該要多運動，並且要注意自己的飲食問題，不能出現暴飲暴食的情況。對於肚子上的贅肉想要最快的減掉，透過減肥手術是可以最快，但是傷害太大，建議大家採用運動的方法減肥。

扭轉收腹

全身躺臥在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手託在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

仰臥起坐

雙腿屈膝併攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往後仰，令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復姿勢，來回做幾次。

肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥，雙腿屈膝併攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，儘量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.