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1 # 柯基愛健身
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2 # 櫻桃番茄GO
很多男生都想跟肌肉模特一樣能撩衣炫腹，但真正能讓自己把啤酒肚變成六塊腹肌的，不是靠PS，而是紮實的訓練和科學的飲食！
首先明確一點：沒有什麼快速的腹肌速成法，網上那些快速練出腹肌的方法都是 too young,too simple！
腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現明顯的腹肌線條輪廓，並不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓練動作就能出來的。
腹肌不難練，只是沒苦練！不但要“撕裂”，還要配合科學的訓練計劃，嚴格的飲食控制，缺一不可。
乾淨飲食
“乾淨飲食“，是所有健身者的共識。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂“三分練，七分吃”，但是管住嘴巴並不是說要絕對的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營養。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。
正常人飲食結構一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴格控制脂肪的攝入。
推薦三餐食譜：
1、早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、橙子等）+1個雞蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白質的攝入，因為經過一晚上的睡眠，身體的蛋白質虧空，急需進行補充。牛奶+燕麥，再加個白煮蛋，和一些應季的水果。早餐的品種應該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽春麵，這樣就非常不好，應該在控制總熱量的前提下進行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優質蛋白質的攝入。
2、中午：吃7-8成飽
中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、麵條等。多補充蔬菜、魚蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。
3、晚餐：一碗燕麥粥+1個水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其對於減脂來說要控制熱量攝入，晚上補充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。
烹飪的時候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優質蛋白質等，杜絕攝入油炸食品、甜點、深度加工食品等“垃圾食物”。
大量補充水分
每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無論是減脂和增肌都要保證足夠的水。
保證有氧運動的數量
腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來，腹肌外面永遠都有一層脂肪覆蓋，那麼即使做再多的腹肌練習，腹肌也不會露出來。
男性的體脂要低於15%，腹肌才開始顯露，到10%左右分塊才會明顯；女性的體脂要低於20%，腹肌才開始顯露，到15%左右分塊才會明顯。
降低體脂除了飲食控制，有氧運動也是非常重要的一個環節，一週至少三次有氧訓練。
跑步：有氧運動之王，單位時間消耗大量卡路里
騎行：一場中等速度的騎行每小時就能消耗500-600大卡
腹肌訓練
腹肌不是天天練就可以速成，最好的方法是隔天練，一週三到四次的轟炸就可以。因為，每次訓練後肌肉組織受到破壞，你需要留出時間讓肌肉進行修復、補充、再生長，這樣肌肉才能增長、變大。重要的是持之以恆，而不是頭腦發熱一口氣猛練，等興趣過去了又不動。
下面是針對上腹、下腹、側腹全方位刺激的訓練方案。採用更新的訓練模式，每個動作只用最少的個數就能達到撕裂般疼痛的感受。
90°卷腹
1組x12秒
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（要點：起身時下背部用力貼緊地面）
仰臥交替抬腿
1組x30秒
▼
左側卷腹抬腿
1組x15秒
▼
（要點：側腰貼地）
右側卷腹抬腿
1組x15秒
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俄羅斯轉體
1組x15秒
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（要點：轉動雙肩來帶動手臂的移動）
單腿兩頭起
1組x20秒
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（要點：下放時保持全身緊張
不能一下子放鬆）
腹部拉伸
1組x20秒
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（要點：深呼吸）
每次做2個迴圈，這樣一圈練下來，可以說全方位無差別轟炸到了！
虛頭巴腦自欺欺人
不如真槍實幹虐起來
Fighting
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你的關注和點的每個贊，我都認真當成了喜歡~
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3 # 1983冒個泡
如果你瘦的話，每天做120到150個仰臥起坐分四組，短時間會有效果；
如果你胖的話，短時間內是無法練出來的，因為練之前還要先去除多餘的贅肉。
如果你有好的基礎的話，就負重抱頭做仰臥起坐。答案補充首先，平躺在床上或別的哪裡，然後雙腿併攏微微抬起與身體垂直，上身也慢慢起來與身體垂直，雙手伸直併攏儘量去靠近雙腿 要感覺有壓力感是吐氣 再躺下 吸氣 完成這個動作再吐去 一天兩次 一次做20個左右 三個月後保證有明顯的效果哦 學名我忘記了，動作要領是：人站立或跪立，手握可以向前推動的軸輪，手臂伸直向前推動，腹部不著地，推到頭在收回。【多多練習，贅肉少少】 不同高度做仰臥起坐，可以訓練不同的八塊腹肌。
有一個簡單的減腹部贅肉，就是手抓單槓，雙腳離地，上肢隨腹部收縮而上挺，做一組分為8次、10次、12次，攻做3到4組，每次間隔休息1分鐘，每組間隔休息3分鐘！~~絕對專業~~
如果要黑的話，紫外線最實在勒
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4 # 健身李師兄
腹肌是黃色是因為我們的面板顏色是黃色的。想讓自己的腹肌顏色變深，就要讓自己的膚色變深，想要達到這種效果，就是透過紫外線促進絡氨酸轉化成黑色素，黑色素的含量多少決定了你面板顏色的深淺。
在健美運動中經常用到兩種方法，一種是透過曬太陽，Sunny裡含有紫外線。
一種是去專業的美黑館，美黑館使用的是紫外線燈，曬燈美黑一般會有兩個階段，上色期和維持期，上色期需要頻繁的去曬燈，一般隔一天去一次，膚色達到自己滿意的效果後，一到兩週美黑一次，曬燈的頻率和面板的新陳代謝成正比，這樣就能很好的維持膚色，曬燈前要進行全身去角質，不然曬得時候角質脫落造成膚色不勻稱，曬的時候要塗抹助曬產品，保護面板幫助上色，曬完後要給面板補充水分，避免乾燥脫皮。
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5 # 雅江小健
腹肌的顏色是由我們面板的顏色決定的。想要擁有棕色的健康面板，就多多曬太陽，讓身體更多的面板暴露在太陽底下。
注意：曬太陽也要分時間段，中午時間段Sunny強烈，紫外線很強，是不適合曬的，這樣很容易讓面板受傷，適當的塗抹一些防曬霜是比較好的。
下午五點以後曬太陽是比較合適的，紫外線漸弱，面板透過Sunny身體能夠合成更多的鈣元素。
當然，一天之中不同的時間段，不同的季節，不同的地方，選擇曬太忙的時間也不一樣。
條件允許的話，可以去海灘上曬太陽，那樣的環境是最合適。
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6 # 悟711
下面， 就為小夥伴們帶來一套超全面的腹肌打造計劃，從飲食和訓練兩個方面來介紹，堪稱啤酒肚們的福音：
首先明確一點：沒有什麼快速的腹肌速成法，沒有啥捷徑，汗水和酸脹疼會告訴你沒有白費！
腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現明顯的腹肌線條輪廓，並不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓練動作就能出來的。
腹肌不難練，只是沒苦練！不但要“撕裂”，還要配合科學的訓練計劃，嚴格的飲食控制，缺一不可。
乾淨飲食
“乾淨飲食“，是所有健身者的共識。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂“三分練，七分吃”，但是管住嘴巴並不是說要絕對的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營養。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。
正常人飲食結構一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴格控制脂肪的攝入。
推薦三餐食譜：
1、早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、橙子等）+1個雞蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白質的攝入，因為經過一晚上的睡眠，身體的蛋白質虧空，急需進行補充。牛奶+燕麥，再加個白煮蛋，和一些應季的水果。早餐的品種應該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽春麵，這樣就非常不好，應該在控制總熱量的前提下進行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優質蛋白質的攝入。
2、中午：吃7-8成飽
中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、麵條等。多補充蔬菜、魚蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。
3、晚餐：一碗燕麥粥+1個水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其對於減脂來說要控制熱量攝入，晚上補充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。
烹飪的時候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優質蛋白質等，杜絕攝入油炸食品、甜點、深度加工食品等“垃圾食物”。
大量補充水分
每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無論是減脂和增肌都要保證足夠的水。
保證有氧運動的數量
腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來，腹肌外面永遠都有一層脂肪覆蓋，那麼即使做再多的腹肌練習，腹肌也不會露出來。
男性的體脂要低於15%，腹肌才開始顯露，到10%左右分塊才會明顯；女性的體脂要低於20%，腹肌才開始顯露，到15%左右分塊才會明顯。
降低體脂除了飲食控制，有氧運動也是非常重要的一個環節，一週至少三次有氧訓練。
跑步：有氧運動之王，單位時間消耗大量卡路里
騎行：一場中等速度的騎行每小時就能消耗500-600大卡
腹肌訓練
腹肌不是天天練就可以速成，最好的方法是隔天練，一週三到四次的轟炸就可以。因為，每次訓練後肌肉組織受到破壞，你需要留出時間讓肌肉進行修復、補充、再生長，這樣肌肉才能增長、變大。重要的是持之以恆，而不是頭腦發熱一口氣猛練，等興趣過去了又不動。
下面是針對上腹、下腹、側腹全方位刺激的訓練方案。採用更新的訓練模式，每個動作只用最少的個數就能達到撕裂般疼痛的感受。
90°卷腹
1組x12秒
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（要點：起身時下背部用力貼緊地面）
仰臥交替抬腿
1組x30秒
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左側卷腹抬腿
1組x15秒
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（要點：側腰貼地）
右側卷腹抬腿
1組x15秒
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俄羅斯轉體
1組x15秒
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（要點：轉動雙肩來帶動手臂的移動）
單腿兩頭起
1組x20秒
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（要點：下放時保持全身緊張
不能一下子放鬆）
腹部拉伸
1組x20秒
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（要點：深呼吸）
每次做2個迴圈，這樣一圈練下來，可以說全方位無差別轟炸到了！
回覆列表
無他，唯有曬太陽這一辦法。
不過在輔助道具這方面到是有的很多。
就如：
美黑身體乳在曬太陽的同時，往你想要的部位抹上身體乳。不但幫助你獲得古銅色肌膚，還能最大程度上避免曬傷、脫水、掉皮。
同類型的產品還有美黑噴霧、精油。看個人喜愛挑選。