你好，馬甲線不是練出來的，體脂下來就會有馬甲線和腹肌了.

如果你有訓練基礎，而且在體脂率不是很高的情況下，好的飲食，科學健身，是有可能的。

但如果沒有訓練基礎，體脂很高的話，就要慢慢來了，打個比方啊，如果你能蹲起100公斤，每天一個小時，做力量訓練。再加有氧訓練的話，或許可以，但現在你沒有那麼大的力量，強度達不到，消耗自然就達不到。所以說，力量要一點一點的長，強度要一點一點加，循序漸進。每個人身體狀況不同，心肺，力量上升的程度也會不同。

健身本來就不是一件容易的事，你不是一天胖起來的，也不可能一天瘦下去。堅持才是王道。科學合理的飲食，力量訓練和有氧訓練相結合的運動模式，還有一顆持之以恆的決心。

希望你能得到你理想中的身材！加油！

謝謝邀請 160的身高 117斤也不胖呀 想要練出馬甲線是可以的 每天做仰臥起坐或者平板運動 或者網上的針對腹部的運動操 每天半個小時到一個小時的時候 而且飲食也要控制一下 油炸食品還有甜食要控制一下 但是這個需要堅持的 如果你中途放棄的話可能會反彈哦～ 樓主也不要太著急 一個月不行的話兩個月的時間肯定沒問題 最後祝樓主成功

可以的，只要這一個月你每天堅持多做幾組仰臥起坐什麼的很快的，有個app很好用的，上面什麼運動都有，很多的選擇，什麼腹肌啊，後背啊都有，裡面有教程，你跟著模特一起做就好，好像是keep 你去試試 我覺得非常方便。

身高160體重117斤，想知道一個月內能不能練出馬甲線?

為什麼?

第一.因為無法知道年齡，大概用25歲估算。不管你是男性還是女性身高160cm，體重58.5kg，基本都只比標準體重了10%-15%左右。這個指標透過一個月下降完全沒問題。因為現在只有身高和體重這兩個指標，我們不去討論身體是肌肉型還是脂肪型，都按標準體重討論。

第二.馬甲線主要是指，腹直肌外側的輪廓，看起來像馬甲一樣，所以把它叫馬甲線。首先腹直肌我們身體本身就存在，只不過是被脂肪擋住了，看不到。我們只要在這一個月讓脂肪下降3-4kg，適當的加強腹直肌和腹外斜肌的訓練就完全可以看到，而且一個月瘦3-4kg的脂肪也是在科學安全的範圍內。

第一，最好每週都能保證，5-6天的有氧運動。

每次訓練45分鐘左右，根據自己能力調整。有氧運動可以使用跑步機，橢圓機，也可以用間歇迴圈訓練的方式。

第二，每隔一天練這三個腹部動作。

每個動作根據自己能力做10個-20個每個動作之間不休息，做完三個動作休息一分鐘。每次做4-6組即可。最好是在有氧訓練之前做。如果一到兩週適應了這個強度。可以讓動作頻率慢一拍或增加個數。動作如下:

1.卷腹:雙手放置大腿，下顎微收，用腹部發力時手觸及膝蓋，然後用腹部控制回到原點。

2.收腹吸腿:手撐於墊上，抬起雙腳，用下腹收縮使膝蓋去找我們胸部，然後靠腹部慢慢會到原點。

3.雙手交替觸腳後跟:屈膝仰臥上身微微卷起，雙手放於大腿兩側，用腹部收縮使雙手觸控腳後跟，左右手交替進行。

減脂期間最好是吃低油低鹽的食物。蛋白質儘量攝入優質蛋白，如，牛肉，雞蛋等。大概是一個什麼量呢，每天頓一個拳頭體積的主食，一個拳頭體積的蛋白質，一碗蔬菜，一天三頓都必須按時吃，不要節食。

可能性還是有的。

如果肚子肥大，脂肪太厚的話，1個月肯定夠嗆。

如果BMI能降到21左右的話，就比較理想了，

瘦身材，脂肪少，什麼馬甲線，分裂的腹肌都是容易出來的。

有氧運動麼，就是慢跑，快走，等，建議把快走融入生活，抽空就大步流星地走起來，比專門抽時間去跑步的效果要好。畢竟運動減肥的關鍵是累計的運動量。

力量訓練麼，就是各種腹肌運動，下載個app，比如NTC，KEEP等跟著影片做，就是了。

身高160，體重在100斤左右，你就算一個瘦子了。如果想瘦下來重要的是少吃多動，閉上嘴，邁開腿。

你要知道多吃你一定會胖。你想你每次喝的奶茶，刷的火鍋，吃的蛋糕，都會變成你身上的肥肉，都會變成你好身材的阻礙。關於應該怎麼吃，吃多少，這些都是不可忽視的問題。不能缺少營養，造成身體的疾病，也不能營養過剩，脂肪堆積。至於應該怎麼吃，你可以按照自己的情況和參考一些減肥博主的選單來定製真正適合你的計劃，然後嚴格按照這個計劃來執行。

減肥路上的適當運動也很重要，飲食跟運動作為減肥的兩因素，缺一不可。運動計劃你也可以參考網上的一些教程。個人認為有氧運動和無氧運動的結合很重要。你不僅要瘦，還要身體有形，前凸後翹。

在減肥這條路上，你不僅要控制自己的慾望，控制自己，還要一日復一日的堅持。但是我可以告訴你的是，在這條路上堅持很難，誘惑很多。所以你一定要控制自己，你可以找人督促你，可以給自己設定獎勵，可以想象自己以後好身材的樣子。

我希望你可以在這條路上堅持下去，達到自己的目標，不僅有馬甲線，還有翹臀。加油！

不一定，以我個人鍛鍊經驗淺談一下，如果你原本屬於易瘦體質可能性大一點，力量加有氧運動在好的教練指導下有希望練出馬甲線。如果體脂原本就高要長期做好鍛鍊計劃一個月不大可能。

這個可以，但是有一定難度。除非你這個月運動量特別大，例如像每天跑步1到2小時，然後還得加強腹部訓練，但這種做法一般人都會受不了，而且高強度訓練，身體得不到恢復，不但達不到訓練效果，還會適得其反。

首先我們無論做什麼都要循序漸進，不能急於求成，就像一口吃不了一個胖子的道理一樣。什 麼事都得需要一個過程。

要想要練腹肌，必須得是有氧運動和無氧運動相結合，而且是專門針對腹部運動。有氧運動你可以選擇你比較感興趣認為自己能堅持下來的運動，像慢跑，晃呼啦圈，跳繩，游泳，登山等都是很好的運動。憑我10多年的健身經驗，我認為比較容易堅持的就是慢跑和晃呼啦圈，慢跑可以在室內原地踏步也可以，但是無論做什麼運動必須堅持每天30分鐘到40分鐘，因為你只有達到30分鐘的有氧運動才能起到減脂效果，做完有氧運動，再專門做對腹肌有效的運動，像卷腹，空中交替蹬車運動就不錯，而且容易堅持，每天做50到100，根據自己的能力量力而行，按照這個運動量，每天既能做到，也不至於太累，貴在堅持，不要一時心血來潮，三天打魚兩天曬網，就一定能達到你想要的結果。

你有自己的目標，併為之去努力，堅持不懈，就一定會成功！加油！

首先，你得清楚，減肥是三分練七分吃，鍛鍊是一小部分，飲食才是一大部分。如果要練出馬甲線，你的體重大概要在100斤以下才會出現馬甲線，那就說，你在一個月要減掉17斤，這是不科學的，也是很難實現的，哪怕實現了也是走的極端，會給你以後造成很大的健康問題。健康的範圍是3-4斤/月，我160，92斤，一個兩歲半孩子的媽咪

只要有目標，總會達到。對於160身高，117斤算是微胖身材，在一個月內練出馬甲線，需要從這兩個方面來決定。

一：過去的生活飲食及鍛鍊習慣

如果在過去一直保持規律的作息和飲食習慣，身體的健康狀況良好，這樣對目標就會更近一點。如果長期飲食不規律，飢一頓飽一頓，身體的代謝也是紊亂的，或者長期沒有運動習慣，身體的脂肪含量比較高，出現效果都是比較慢的。

二：運動方式

馬甲線屬於身體前側淺層的腹直肌，也就是我們常說的六塊腹肌位置，是附著在我們腹部前面兩條長長的豎著的肌肉，想要練出馬甲線，需要針對性的對這塊肌肉的練習，像跑步打球這類全身性的運動方式也是不容易練出馬甲線的。

很多人一想到馬甲線就會想到仰臥起坐這類運動專案，其實，仰臥起坐也要謹慎練習，因為左右腹直肌中間由腹直肌白線的組織連線起來，如果腹部內在過度鬆弛，那麼仰臥起坐的練習只會適得其反，因為內在沒有力量導致練習的時候力量向外，腹直肌受到壓力隨著像兩側分開，就像拉鍊從中間鬆開一樣。

試著像圖一一樣，先躺在地面，隨呼氣做腹部內收的動作，啟用腹部肌肉，隨呼氣感覺腹部向脊柱的方向下沉，多練習，然後再進行腹部肌肉的強化，當腹部肌肉穩定有力，就會出現肌肉線條，也就是我們所說的馬甲線。

所以根據自己從前的身體狀況，理性對待，養成良好生活方式，持之以恆，一定會達到理想的效果！加油！

身高160，體重117斤，在一個月內練出馬甲線，客觀理論上來說實現的可能性還是存在的，只是相對而言付出的努力要比一般情況下大很多。

首先要了解馬甲線能否顯現和自身體脂率（簡單來說就是肚子上的肉肉厚度）有直接關係，按題主所說的身高體重，體脂肯定偏高，所以就需要規律的進行相當高頻率的有氧燃脂訓練和腹肌訓練，結合低碳低脂的飲食結構，理論上可以在一個月內練出馬甲線，但是要想在一個月就完成減脂和顯馬甲線，實際操作起來我個人覺得就產生了兩個明顯的問題。

規律性高頻率的訓練，題主自身能否承受？

在一個月內堅持一週5—6次，一次30—50分鐘左右的有氧燃脂訓練，半個小時的腹肌訓練，在這樣的運動強度下減脂顯出馬甲線是完全可能的，但是這有個前提條件是：任何運動都遵循著一個循序漸進的原則，如果題主從來沒有過長期堅持鍛鍊的經歷和實踐，突然給自己制定如此爆炸性的高頻率運動計劃，實際執行後很大可能會造成身體難以承受這樣突然而至的高強度運動負荷，從而產生了橫紋肌溶解症等一系列運動性損傷。後果就是：馬甲線還沒顯現，人倒吃了大虧。

低碳低脂的飲食結構能否按標準做到？

想要一個月內顯出馬甲線，嚴格的飲食標準就顯得至關重要。1—2天的飲食控制一般人都能做到，但一個月都要嚴格控制自己的飲食結構就對題主的決心和毅力增加了考驗，所以這又產生了幾個條件：題主是否有足夠的決心和毅力做到在鍛鍊期間對飲食的嚴格控制，不碰蛋糕，巧克力，奶茶，油炸食品等這類高脂高熱量的食物？一個月能否嚴格執行低碳低脂的飲食標準？規律自己的作息？

只要實踐滿足以上幾個條件，不出馬甲線都困難，但是所付出的努力和風險也是相對較大的，所以我個人建議，如非必要，可以把時間延長至三個月或更長，這樣能簡單順利的實現目標，同時也降低了運動受傷的風險。

我猜測你是女生吧！馬甲線需要配合低體脂率。首先你得瘦，體脂降到20%以下，其次是核心訓練。我覺得核心挺難練的，尤其女生。本身激素水平低不容易長肌肉啊，練核心對我來說挺痛苦的，痛並快樂的感覺。杜絕甜食，高蛋白食物，低碳水。刷脂吧！

當然可以，只要你堅持，找對運動動作，動作到位，很快就能看到結果。

1，動作到位

2，做針對性運動

3，飲食調節

4，最重要的一點，堅持。