我分享我的經驗每天訓練半小時到40分鐘有氧訓練再練半小時到40分鐘的無氧訓練。在飲食方面更要注意。我在影片裡做詳細解釋，希望可以幫助你。

早餐必須吃營養的最好一個雞蛋牛奶 午餐也不要吃太多！最重要的就是晚餐！晚餐必須在5點半之前吃完然後就別再吃了！ 我感覺晚上運動是最好！ 建議還是跑步減肥重在堅持！每天都要跑才有效果！一開始跑步的時候可以分成慢走1分鐘然後在慢跑5分鐘然後走2分鐘再跑5分鐘然後在走2分鐘再跑五分鐘這樣來回4次之後 最後一次一定要衝刺用自己最快的速度全身的力氣跑1分鐘結束！ 燃脂很高！吃的話建議少吃多餐 ！

這個要根據個人身體情況制定計劃，微胖和肥胖計劃的強度是不同的，還有身體素質好或者一般又是不同的，個人建議早睡早起，再好的身體長期熬夜也遲早會壞掉的，按時吃飯，合理安排飲食，補充營養，晚上少吃，儘量七點前吃飯，減肥無非是燃燒脂肪，兩種方法，一種是跑步，視情況選擇每天5-10公里跑步，如果身體可以的話，選擇加大運動量，第二種是選擇上一些燃脂的團課，找個好的上團課的地方很重要，這個燃脂特別快，而且不枯燥，容易堅持，最好選擇萊美課程的燃脂搏擊，國際公認的，一線城市和省會城市很多專門上這種團課的地方，不同於健身房，當然了有毅力的話，跑步也可以，一週可以選擇休息兩天，本人分享的減脂經驗，之前身邊很多人問過自己，都有很好的效果，還有切記不要相信網上那種5分鐘10分鐘在家減脂那種，那種只對健身圈的大神或許有用，一般人真的沒效果，希望可以幫到你

1、早晨6-8點柔軟鍛鍊

　　晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床後，做做伸展運動，哪怕只是申一個懶腰也比什麼都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區裡溜一圈都可以。

　　2、起床後7-9點喝杯水

　　起床後先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時也可以補充血液當中流失的水分，對減肥有很好的幫助。

　　3、工作時間10-11點喝杯熱茶

　　在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水，可以解渴同時也可以產生飽腹感，減少午餐的進食量。

　　4、中午11-13點蔬菜午餐

　　每天的午餐都要吃，而且要保證營養，至少3樣蔬菜，一份瘦肉，這樣可以使身體營養均衡，對減肥有利。

　　5、午休14點來個美容覺

　　午睡15分鐘到半個小時，可以給身體充電，保持下午精力充沛，同時也可以加速體內的新陳代謝，使減肥更快。

　　6、下班前15-17點喝杯水

　　下班之前起來活動活動，並喝上一兩杯水，這樣可以增加飽腹感，避免晚餐時攝入過多食物。

　　7、晚餐17-19點定時定量

　　晚餐要吃的清淡一些，也不要吃的太飽，為了不會被半夜餓醒，晚餐可以適當增加一點健康的脂肪，比如魚油。

　　8、飯後19-20點運動

　　在飯後半個小時進行運動，可以有效減脂，比如去公園快走、慢跑等，也可以在家裡坐坐瑜伽或者是一些減肥的肢體運動等。

　　9、睡前20-21點喝杯酸奶

　　在術前喝一杯低脂酸奶，這樣既可以產生飽腹感，也可以促進睡眠，改善睡眠質量。

　　10、準備睡覺21-23點

　　這個時間段應該準備睡覺了，熬夜會使身體增加負擔，身體機能會因此下降，代謝能力也會下降，對減肥沒有任何好處。

運動減肥法是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。運動減肥具體方法主要以耐力性鍛鍊專案為主，輔助體操運動、球類 專案、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。

運動減肥要保持有氧運動，避免內源氧缺乏。

飲食加鍛鍊！沒有什麼好於不好，適合自己的才是好的！最主要的核心是堅持，有恆心，這才是最重要的！如果堅持，就算走路，也可以達到交費喔！

簡單簡述一下我的個人觀點，如果覺得有用可以借鑑一下。首先：吃飯方面要早上吃好，中午吃飽，晚上吃少；再次：你是懶人減肥，還是勤快人減肥；然後：懶人減肥只要你控制好飲食，特別是晚上一定要少吃（入餐時間17：30—18：00），少吃米飯（能忍的可以選擇不吃），以清淡素食為主，不要吃零食，如果管不住嘴可以用水果來止嘴（有些還會選擇靠水來填補，不建議多喝水，睡覺前水喝多了，第二天臉會浮腫），或者幹一些其他事情轉移注意力，因為晚上時間比較長，吃飯過後就像找點零食混嘴，所以一定要堅持住。勤快人減肥就是我上面說的懶人減肥+適當的運動（晚飯後可以出去慢走小跑一會，或者是在網上搜索一些在家簡單運動的影片，練習瑜伽之類的，累了還可以躺一會），最後有經濟條件且時間又比較充足的，可以報個健身房，畢竟他們比較專業，比我們這種業餘的更能給你專業減肥的建議和方法。

制訂一個適合自己的健身計劃，是更好地實現健身目標的第一步。然而大多數人，特別是業餘時間自己跑跑步、也沒什麼具體運動目標的人來說，並不覺得健身計劃有多重要，甚至根本就沒想過需要一個健身計劃。而事實上，恰恰是這種腳踩西瓜皮的心態，造成了許多人無法達到想要的運動目標（比如減肥成功），從而效果不彰、敗下陣來。雖然制訂健身計劃因人而異，就像醫生開處方一樣，是相當專業的一項工作，但並非說普通人就不能為自己制訂健身計劃。在農曆新年即將來臨的時候，為豬年的自己定一個像模像樣的健身計劃，新一年擁有好身材的夢想就算是開了一個好頭了。

貼士：就健身內容的難度、專業性、意外風險而言，像跑步這樣的有氧運動更適合健身者自己制訂健身計劃，而力量訓練涉及更多的技術要領、營養知識、安全考慮等，沒有足夠的健身知識和實踐經驗的人無法勝任，因此更建議在健身教練的指導下練習。

第1步：確定健身大方向

大多數人（尤其是女性）的健身大方向都是減肥，這和目前的主流生活方式有關。高熱量、油膩的飲食，吃得多、動得少，多數人發胖在所難免，減肥自然順理成章成為第一需求。確定了健身大方向也就確定了主要的運動方式為有氧運動，普遍的選擇是跑步。

貼士：可供減肥的有氧運動很多，不要將眼光只是侷限在跑步上，比如游泳、騎車、爬樓、跳繩、瑜伽、划船、有氧操、打球等。

第2步：將健身目標具體到可執行

什麼是可執行？比如說你的健身目標是減肥，這是沒辦法執行的，是減5公斤還是減0.5公斤，是體重下降還是體脂下降，是一個月達到目標還是六個月達到目標等。衡量減肥效果的指標也有許多種，以哪種指標為準呢，這些都需要量化明確。舉個例子，在三個月時間內，將體脂率由28%下降至22%，同時腰圍減少5cm。顯然，這才是可執行的健身目標。

不過，對於沒有多少經驗的健身新手來說，體脂率下降的幅度和腰圍具體減多少，剛開始是沒譜的。那也沒關係，可以使用家用型的健康秤測一下當前的各項身體指標，然後向有經驗的健身達人或教練請教一下，就能定出一個相對靠譜的具體健身目標了，然後在實際運動減脂過程中再修正。

第3步：瞭解自己的身體狀況

身體狀況包括了以往病史、身體傷痛、體重情況（標準、超重還是肥胖）等。如果有高血壓、心臟等疾病的，不應冒然運動，應先詢問醫生的意見。身體有傷痛的，訓練內容則需要相適應，比如膝部受過傷，那就不宜將跑步作為主要的健身方式，而應選擇像游泳或划船等對關節無衝擊或弱衝擊的運動。體重過大的人，也最好能先減肥，避免跳繩、跑步、跳躍等對膝關節衝擊過大的運動專案。

第4步：在紙上寫出你的健身計劃

由於個體差異的存在，健身計劃也因人而異。下面這個以跑步為例的健身計劃，只是舉例而已，但其所包含的元素和格式已經能夠滿足大多數減肥健身者的要求了。

健身計劃樣例：減肥

目標：減肥

週期：三個月

指標：腰圍由92cm減小至85cm，體脂率由30%下降至24%以下。

頻率和時長：每週運動四次，每次45至75分鐘。

每次健身內容：熱身10分鐘，慢跑40-60分鐘，放鬆10分鐘。

飲食：略

以前從不運動或很少參加體育鍛煉的人，應至少安排一個月的適應期。在此期間內，每週的運動次數和每次的運動時長不變，但強度應降低，從自己可以承受的範圍逐步提升。

現在健身計劃已經有了，接下來就看你怎麼執行了！

最合理的一週健身計劃

如何制定減脂健身計劃

一個合理的減肥計劃表

健身計劃三階段適應期

制定七天有氧運動計劃

學生一個月瘦身計劃表

作為一個過來人，我想說跑步真的是見效很慢，一不小心會變成肌肉腿。 建議做一些熱身運動後做hit，見效真的比較快。 運動減肥期間不要吃過多高熱量的食物，不然會功虧一簣。 還有就是每一次運動完都必須要做拉伸，不管多累都要做拉伸，不然小腿真的會變得特別粗壯。（真真的過來人的經驗）在早上九點到十點之間做hit是比較好的,因為它可以讓你的心率加快，在之後的一天之內都會消耗你的卡路里。總而言之就是管住嘴邁開腿，儘量在上午運動。 有一個特種兵平板支撐效果比較好，對減掉小肚腩有幫助，但是就是太累了(差不多做了一組就會累成狗這樣子吧。)

關於減肥，我有經驗，我從130成功減到100。還是那句話管住嘴邁開腿。運動推薦跳繩每天堅持，尤其夏天大汗淋漓的感覺還蠻爽的。吃的方面，我早上一般是青菜雞蛋麵，偶爾一袋純牛奶。中午水果燕麥或者水果再吃點麵食。晚上水煮涼拌菜，少量水果，偶爾低脂酸奶。也就是早中午吃飽，吃飽也就是剛剛好那個飽，不要撐的慌那個飽，晚上清淡飲食，少吃主食。減下來以後，這種飲食習慣要保持，不能胡吃海喝。

1.減肥不是捱餓，關鍵在於怎麼吃（每日總分攝入量＜每日總消耗量）

2.三分練，七分吃，少食多餐，晚餐一定要吃忌：油炸 高碳 高糖

3.飲食規則：碳水+蛋白質+脂肪

餓的時候建議：①一份酸奶或者一根香蕉 ②運動期間可以是一份脫脂牛奶+乳清蛋白

4.減肥期間運動可以先有氧+無氧的運動方式，減脂期可以穿插HIIT訓練（一週二至三次） 無氧有氧及HIP訓練可以在軟體keep跟練

5.誤區：不是出汗越多減的肥越多

想要成功減肥，第一步，你需要轉變心態，主動去學習減肥方法。第二步是，讓自己有足夠的減肥執行力。

減肥的主要方法，不外乎是邁開腿，管住嘴，但是很多人是難以堅持，總是半途放棄。這是很多人總是減肥失敗的主要原因。而有的人執行能力強，是因為他們有足夠的動力。第三步，定製合理的減肥計劃，減肥週期要堅持3個月以上。

有了明確的動力，你還需要一個合理的減肥計劃，並且堅持一定週期。別想著你能夠10天讓自己暴瘦下來，快速的減肥方法通常是不靠譜的。

我個人的經驗來看，這個減肥計劃是因人而異的，不能所有人一樣，除了因人而異還要看你自己的要求，所以計劃不能固定，想減肥就要知道脂肪是怎麼減少的，這個就像是加減法一樣，比如說你每天吃三頓飯攝入的總熱量是1000,而你不運動的情況下每天身體消耗的熱量也是1000,這樣相減得0，這種情況下體重不會增減，相減得正體重就會增加，反之就減少，知道了這個道理自己留能定減肥計劃，就看你怎麼去控制自己的攝入與消耗了，減肥是一個長期堅持的事，不要去追求短而快的方法，對身體不好。

失聯一次。然後就沒心情吃飯。天天肚子有口氣。沒地方釋放。就去跑步。晚上7。開始。跑步中間不能停。慢慢的。大概3—5公里後可以再步行3公里。

大量排放熱量和汗液。可以減肥又有助於自身自信心等各方面的提升。