你好，很高興為你解大關於“引體向上做不了，先練俯臥撐的說法是否科學”，其實這個問題跟科學不可科學是沒有關係的，引體向上做不了無非就是兩個原因，自身的基礎力量太弱，體重太重，要想做好引體向上，必須要先強化基礎力量，而引體向上對於手臂和背部的基礎力量要求非常高，相對的你做俯臥撐是可以強化到手臂力量的，但是俯臥撐強化力量是非常有限的，而且短期內是很難將力量提升上去的，所以你要做好引體向上，單獨練俯臥撐是沒有太多效果的，但並不是說俯臥撐沒有效果，只是效果不理想，這個是否科學是沒有關係的，

下面給你講講引體向上吧，引體向上是一個非常經典完美的體能強化訓練動作，而且相對還非常器械訓練對於關於的壓力，引體向上是非常安全的動作，一般不會對關節造成壓力，所以引體向上是一般體能訓練中的一個常備訓練動作，現在在任何各個小區基本都有引體向上的訓練裝置，因為引體向上簡單有效，而且可以訓練到多個部位，幾乎上半身所有部位引體向上都可以訓練到，像手臂，背部，肩部，胸肌，腹肌等部位引體向上都能全面的刺激到，而且引體向上還被稱為背部訓練之王，可見引體向上對訓練背部是多麼的重要，其實要想做好引體向上並不是特別難，只要將手臂力量提升上來就可以了，只要你的手臂擁有足夠的力量，就可以輕鬆的價將身體拉上去，下面為你整理一組關於怎麼做好引體向上的動作和引體向上的各種變式，當然你要想做好引體向上的各種變式訓練，首先要做好基礎的引體向上動作。

下面4個動作主要是用於如何做好基礎引體向上的技巧，當然前提是你還要不斷的提升手臂力量。訓練時前面2個動作，每個動作動作做4組，每組20次，主要是為你強化手臂力量，後面兩個動作主要是引體向上的前期的訓練技巧，這種技巧有助於你更好的掌握訓練

動作1 自重槓鈴杆划船，

動作2 自重槓鈴杆低位划船，兩個動作在訓練時都要注意，不要用身體的慣力將身體送上去，要用手臂力量的力量將拉上去，

動作3 用啞鈴或者凳子放單槓下面，腳踩在上面,用力起跳將身體送上去,然後下降的過程中放緩身體，慢慢下降，這樣也是可以達到訓練效果的，對於初期訓練這非常有效，做3組，每組做15次。

動作4 這個動作也是個技巧動作，是利用身體的慣性將身體送上去，這個動作相對上一個動作稍微難一些，但是相對的訓練質量也提高了一些，當身體送上去以後停頓1-2秒，然後緩緩下降身體，記住手臂力量一定要控制好，這樣才會有刺激感，做3組，每組做10次，以這種方式訓練，你很快就能做一個標準的引體向上了，

下面再給你整理一組關於引體向上的各種變式訓練，這些變式訓練等你練好基礎力量以後，訓練其他部位都會用的上。

引體向上和俯臥撐互相主動發力或者拮抗（被動牽拉，作為阻力）

如下圖在做俯臥撐過程中背部也在被動收縮，按解剖原理去分析，俯臥撐多少會對引體向上有些幫助最後，大家猜一下，下圖是在做什麼運動，用的是哪塊肌肉

只要有健身基礎的人都知道，引體向上和俯臥撐屬於兩個不同的徒手動作。

對於1個新人而言，同樣訓練1個月，標準動作俯臥撐能夠完成5-8個，而引體向上可能還是1個都做不了，因為這兩個動作難度、發力模式根本就不一樣。

即便你練半年的俯臥撐，對引體向上也沒有實質性幫助。

所以引體向上做不了，先練俯臥撐的說法其實是片面的。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於俯臥撐和引體向上

①俯臥撐

俯臥撐的動作模式：採用雙手、雙腳支撐形式，屈臂下壓到底部，再向上撐起身體，這樣反覆操作。

整個過程中，可以啟用全身肌肉群，需要手臂、肩部、腰腹核心、背部、腿部等部位作為支撐點，動作底部可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

動作流程：

屈膝雙腿下蹲至低位，雙手支撐於地面，雙腿向後伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到最低位時停止。

然後再向上撐起身體，重複該動作。

注意：雙手間距與肩同寬，需要保證整個身體軀幹在一條直線，避免踏腰和臀位太高。動作底部要做到胸部貼地，之後再撐起身體回位，整個動作需要勻速進行。

②引體向上

引體向上的動作模式：採用雙手握槓形式，向上拉起身體到頂部位置，再下放身體重複動作。

整個過程中，可以啟用背部、手臂、肩部等上半身肌肉群，並不能練到下半身肌肉群。

主要刺激背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌等背部肌肉群，還能練到肱二頭肌、前臂，同時也能提升雙手握力。

動作流程：

站在單槓下方，用力向上跳起，瞬間用雙手抓住單槓，並牢牢握緊。

雙腿伸直，兩側手臂完全伸直。

開始向下收緊背部，並向上拉起身體，直到最高位時停止，然後再下放身體重複動作。

注意：雙手需要握緊單槓，需要先向下收緊兩側肩胛骨，整體動作需要利用背部肌群向上拉起身體，不能過分使用手臂力量。在頂部位置要做到：胸部貼槓。

2.俯臥撐和引體向上對比

①針對肌肉不同

俯臥撐主要發力肌群在胸肌、肱三頭肌和肩部前束，其它肌肉群為輔助發力肌群。

引體向上主要發力肌群在背闊肌、上背肌群和肱二頭肌，前臂和手部為輔助穩定肌群。

從這裡可以看出，俯臥撐和引體向上屬於兩個不同型別的動作，發力模式不同，針對的肌肉群不同，因此最後訓練的結果也不相同。

俯臥撐主要訓練的是胸肌，而引體向上主要訓練的是背部肌肉。

②動作難度不同

俯臥撐有手臂、腿部、背部、腰腹核心等部位作為支撐，雙手、雙腳支撐於地面。

而引體向上只能依靠雙手握住單槓，整個身體懸空，除了手臂以外，沒有可依靠的支撐點。

引體向上需要有強大的手臂力量，而俯臥撐不但有手臂，還有腿部及其它部位支撐。

因此引體向上難度要遠遠高於俯臥撐。

3.訓練俯臥撐對引體向上幫助有多大？

經常訓練俯臥撐，的確可以提升手臂力量，但是更多的受力點都在上臂的肱三頭肌。背部、前臂和手部只是輔助參與發力，並沒有得到受力刺激。

而引體向上需要需要強大的手臂力量，尤其對雙手握力、前臂力量及肱二頭肌，有著極高的要求。當然也需要有強大的背部肌肉作為主要發力點。

所以長期訓練俯臥撐，的確可以提升全身肌肉力量、肌肉耐力和爆發力，但是對訓練引體向上，實質上並沒有多大幫助。

4.個人建議

在徒手訓練中，俯臥撐是基礎訓練動作，單獨訓練並沒有問題。

但是如果你想透過俯臥撐來增強引體向上能力，這就是異想天開了。即便你練再多的俯臥撐，不去練引體向上，另一個動作也不會練好。

可以說俯臥撐和引體向上屬於兩個不同類別的動作，因此兩個動作都需要訓練，而不是依靠一個動作去練另一個動作，這樣肯定是行不通的。

同時這兩個動作只能增強上半身肌肉力量，對於下半身還需要去練深蹲，三者結合訓練才會更全面。

總結：

俯臥撐和引體向上主要區別在於：俯臥撐主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束，引體向上主要針對背闊肌、上背肌群和肱二頭肌。前者主要訓練胸肌，後者主要訓練背部肌肉。

俯臥撐有手臂、腿部、背部等部位作為支撐，而引體向上只能依靠雙手握住單槓，整個身體懸空，除了手臂之外，沒有可依靠的支撐點。引體向上難度要遠遠高於俯臥撐。

訓練俯臥撐的確可以提升手臂力量，但受力都在肱三頭肌，對提升引體向上作用很有限，實質幫助很小。總體來說，這兩個動作屬於不同類別的動作，都需要單獨訓練。除此之外，還需要去做深蹲，這樣上、下半身都能練到位，這樣整體肌肉力量才會更加協調。

引體向上做不了，先做俯臥撐。這句話是沒有科學依據的。俯臥撐的鍛鍊對於引體向上的提升沒有效果。下面我來說說俯臥撐和引體向上的區別。

俯臥撐鍛鍊的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

引體向上鍛鍊的是背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、肱二頭肌。

兩者鍛鍊的肌群有本質的區別。如果大家做不了引體向上，可以練習澳式引體或者TRX拉背。

這個提問可以理解成兩層意思：

一．引體向上難做，俯臥撐好做；二．練好俯臥撐有了力量就可以引體向上。這都是錯誤的，不用說科學了！

引體向上和俯臥撐都是徒手健身運動，是利用自身體重作抗負重的力量鍛鍊（引體向上要擔負百分之百的體重；俯臥撐會擔負百分之七十的體重），雖然主要都是針對上身肢體臂膀為主的鍛鍊，但肌肉受力的部位不同，肌肉收縮的方式也不同，另外人發力的感覺更不同，所以兩者不是一回事。

1.肌肉的受力的部位不同

引體向上正手（標準握距）的主要肌肉受力部位是前臂肱橈肌、肱二頭肌和背闊肌（寬握時為背闊肌受力最大；反手窄握時肱二頭肌受力最大）；俯臥撐時（標準肩寬）的主要肌肉受力部位是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌（寬距撐時三角肌受力最大；窄距撐時肱三頭肌受力最大）。所以兩者肌肉部位的受力沒有關聯。

2. 肌肉收縮的方式也不同

引體向上和俯臥撐的動作都是骨骼肌受刺激，收縮牽拉的特性，每一個動作的完成總是由兩組肌肉相互配合活動，屈肘和伸肘動作的產生共同來完成，但它們的方式是不同的，做引體向上屈肘用力時肱二頭肌收縮，肱三頭肌舒張，屬於屈肘動作；而在做俯臥撐伸肘用力時肱三頭肌收縮，肱二頭肌舒張，方式完全是反的。所以兩者動作結果也不一樣。

3. 發力的感覺更不同

在做引體向上時，我們是用手臂依靠背來協同發力，肱二頭肌會有緊張飽滿感；而做俯臥撐時，是用胸大肌和手臂來協同發力，胸大肌會感覺很滿，肱三頭肌會有緊張感。所以兩者的主觀發力意識的部位不同。

可以說，引體向上和俯臥撐是完全不一樣的發力鍛鍊形式，兩者鍛鍊的形式獨立性較強，沒有哪個容易（如鑽石俯臥撐就難些），哪個難（反握引體就稍微容易些），或練了那個對另一個有幫助之說。應該說引體向上和俯臥撐可以同時鍛鍊，這樣手臂的力量、胸背的力量能全面提升，也有利於肌肉的圍度加大。如果剛開始階段引體向上做不好，可以做半程練習或去健身房藉助輔助式引體向上器來鍛鍊，鍛鍊要堅持，不要輕易放棄！

剛開始力量小，可以藉助輔助式引體向上器來鍛鍊

這個說法並不科學。俯臥撐主要刺激的是胸部肌肉和上臂肌肉群，而引體向上主要刺激的是肩部的三角肌和背部肌肉群，兩者發力部位不同，所以俯臥撐對引體向上的參考作用不算很大。

練習引體向上，在無單槓環境下，可以先利用啞鈴做些側平舉，上舉，以及雙手划船動作，來提升三角肌和背肌耐受力。

上槓時，初期可以找個矮一些的單槓，感受基礎引體動作，並逐步正式上槓，提升目標。要注意，雙手應該為正手，手背而不是手心正對身體，雙臂間距與肩齊平，如果間距過窄，會導致拉昇時全身重心集中作用在肱二頭肌，背部不受力，完成動作非常吃力。

中學教育，已經把引體向上作為體育的考評科目來要求，但沒練習過的男孩子們，一般連一個都拉不起來，所以適當的訓練是比較必要的。