在網上，

我們經常能看到一些妹子曬出的翹臀照。

有些妹子的臀是真的翹，拍照時的體態顯得非常的自然，給人一種很舒服的感覺。

但是.....

有些妹子，同樣是曬翹臀照，可是體態卻給人一種非常不舒服的感覺，顯得特別不自然。

然而你知道嗎？這些妹子的臀可能不是翹臀，而是骨盆前傾了....

比如下面這樣~~

很多健身的女性新手，

以為這樣的臀部就是翹臀，所以經常看到她們在自拍時，會拼了命的把腰往前拱，但事實上這並不是翹臀。

骨盆前傾和翹臀，這完全是兩種東西。

所以，今天我們就要來好好的和大家認識認識，什麼是“骨盆前傾”：

骨盆前傾是什麼？

骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆側位移(Lateral PelvicTilt)。

若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。即是骨盆前側下降、後側上升，最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。

骨盆前傾是什麼原因造成的？

身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。

嚴重的骨盆前傾肇因於某些較弱/長的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿後側肌群，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群。

當這些肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問題。

骨盆前傾有什麼危害？

骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由於骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來越短且緊縮。隨著時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，並繼續將骨盆前部往下拉。

由於骨盆的後部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因為長度減少並受到緊縮。 結果，腰部會變成拱形、臀部可能會開始突出。 進一步的後果是削弱大腿後側、臀肌和核心肌肉。

結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌、下背肌，較弱的臀肌、大腿後側肌肉、核心肌群，這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發炎、抽筋和壓力。

其實大部分的人都有骨盆前傾的問題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風險增加。

如何知道自己是否骨盆前傾？

托馬斯測試(The Thomas Test)是一項很受歡迎的身體檢查測試，用於測試是否有骨盆前傾。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士命名。該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。

在測試過程中，受測者仰臥在檢查臺上，透過彎曲髖部的運動來測試，同時另一條腿保持放鬆垂放。

慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺。確保腰部碰觸檢查臺。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。

● 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸控檢查臺，代表髂腰肌非常健康。

● 若大腿稍微離開檢查臺，是肌肉緊繃的現象。

● 如果患者的膝蓋彎曲角度小於或等於70°，則代表股直肌是緊的。

那應該如何矯正骨盆前傾？

為了矯正骨盆傾斜的問題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。下面簡要總結您將需要做的幾個重要專案。

1.釋放並伸展緊縮的髖屈肌

2.釋放並拉伸股四頭肌/大腿

3.伸展下腰部

4.加強臀部和大腿後側

5.加強核心

按照上面的矯正原則，接下來我們將分享一套詳細的訓練，為大家解決骨盆前傾的煩惱：

一：放鬆髖屈肌及股四頭肌，伸展髖屈肌。

１） 使用網球，放鬆髖屈肌群。先單點進行５～１０個深呼吸，然後進行活動鄰近關節『臀部收緊，然後上抬５～１０次』。

２）使用滾桶，放鬆股四頭肌（大腿前側），慢慢來回進行１０次，找到比較痠痛的區域後，大腿左右進行翻動（想像去刮肌肉）１０次，再更為痠痛的點上進行活動鄰近關節１０次（屈膝／伸膝）。

３）跪姿９０／９０伸展髖屈肌群，５～１０個深呼吸。

二：鍛練核心軀幹穩定性

可以依照進階/倒階來選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之後，再進行交替，每個動作，每邊進行１０次，輕鬆時吸氣，費力時吐氣。

1死蟲：

2彈力帶式仰臥放腿：

3平板支撐：

三：鍛練臀部肌群肌力

橋式、單腳橋式、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇，基本上，３組×１０下，若該動作已經熟悉並且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿後側或下背有感覺），就可以開始負重。

1橋式：

2對側手腳互推之單腳橋式：

3髖關節鉸鏈（壺鈴負重版本）：

各位愛健身的妹子們

千萬不要把「骨盆前傾」

誤認為是練出翹臀了

根據你描述的情況，還不能確定你的情況是骨盆前傾還是後傾。

你說的情況是大腿前側突出，我判斷可能是骨盆後傾，當然這個你可以根據這個圖來判斷自己是哪種情況。

骨盆的前後傾是肌肉不平衡造成的，有的肌肉過鬆和有的肌肉過緊。所以可以透過放鬆過緊的肌肉，訓練過鬆的肌肉來解決骨盆前後傾的問題。

骨盆前傾:

豎脊肌、髂腰肌過緊

腹肌、臀大肌薄弱

骨盆後傾:

豎脊肌、髂腰肌薄弱

腹肌、臀大肌過緊

所以你可以根據這個來，訓練和放鬆自己相應的肌肉，達到改變肌肉痠痛的目的。

希望可以幫到你！

剛好，我打算過幾天準備寫一篇關於骨盆前後/傾該怎麼解決的文章。

骨盆前傾是肌力不平衡引起的。髂腰肌，腰部豎脊肌，股四頭肌過於緊張，腹直肌，臀大肌，膕繩肌鬆弛無力。如果要改善，需要鍛鍊薄弱的肌群，拉伸放鬆緊張的肌肉。和飲食沒有關係。

先鍛鍊薄弱的肌肉。

腹部訓練。

做4-6組，每組做到力竭

臀部訓練

做4-6組，每組30次

膕繩肌訓練

同樣4-6組，每組30次

鍛鍊的方法很多，可以從簡到難。做完訓練再拉伸

髂腰肌的拉伸

股四頭拉伸

豎脊肌拉伸放鬆

每個拉伸動作做2-3組，每次拉伸15秒左右的時間。把訓練和拉伸結合起來，一段時間以後就會得到改善。加油