HIT：間歇性運動

跳繩：高手類似於有氧運動，新手類似於間隙性運動。

目前世界上公認的減脂王牌TABATA，也是屬於HIT的一種。

那麼答案顯而易見，這2種運動可以達到減脂的目的。

那我每天就跳個5分鐘的省做幾組HIT動作就可以減脂了？當然不這麼簡單。

增肌也好，減脂也罷，在科學的道路上你才能事半功倍。

在HIT運動中，要滿足幾個基本的要素，才能使利益最大化

第一個“時間”：練前熱身10-15分鐘，鍛鍊30-45分鐘，拉伸10分鐘

第二個“強度”：要達到最佳減脂效果，運動強度建議達到70%

第三個“營養”：也就是飲食，保證攝入量低於支援量，同時又高於基礎代謝。

第四個“休息”：保持良好的作息時間，不熬夜。

在以上基礎上，如果想達到最佳效果。那麼推薦的方式是力量訓練結束後再進行HIT運動，能更高效快速的達成目標！

堅持下去，你會得到你想要的！

一、HIIT和跳繩都算是一種高效率的減脂方式，受大眾歡迎。HIIT即高強度間歇性訓練，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種高強度的鍛鍊不僅有幫助燃燒更多脂肪，而且由於在運動後過量耗氧，在持續運動一段時間之後的48小時內能夠提高代謝，起到持續燃脂效果。有句話說做15分鐘HIIT，可能相當於45分鐘慢跑效果，如此有效率也能不受人喜歡。跳繩則屬於耐力運動，可算是高強度運動，連續跳繩15分鐘以上就是有氧運動了，跳繩27分鐘開始燃燒脂肪，對減肥有幫助。二、每天要做HIIT和跳繩多長時間，以及多久才會有效果？運動減脂是一個長期過程，切記不可心急。建議每天至少保持45分鐘以上到1個半小時之間的運動時間，也無需動太長時間，這樣更容易長久性堅持。運動效果因人而異，因為每個人的實際身體情況不一樣，所以出效果的時間也會有所差異。一般開始運動一週會出現全身特別是腿部等肌肉延遲性痠痛反應，實屬正常，但一定要注意每次做完運動要放鬆並拉伸全身，跳繩的話，腿部和肩膀需要更多拉伸放鬆。每天或隔一週，一個月，如實稱下體重和測量下腰圍，大腿圍，臀圍等資料並記錄在本子上，可以更清楚看到自己的細微變化，也更有信心。隔一週可以再拍一張自己露肚子和四肢的正側面身體照片，更直觀，有幫助自己做前後對比了。90天為一個大週期，我們的身體細胞就會全部更替一遍，所以這個時候你就會有更大的變化。期待你的記錄和改變哦！三、飲食不控制，鍛鍊等於白費有句話：七分吃三分練。不管住嘴，在怎麼邁開腿，我想說都是徒勞的。好不容易運動一小時燃燒的卡路里都不及一個5分鐘的漢堡和可樂。遵守幾條健康飲食原則：1、少吃多餐；2、早餐要豐盛，午餐剛剛好，晚餐要吃少；3、保證營養均衡。每餐要有蔬菜，蛋白質，主食粗細糧搭配來吃。4、拒絕❌零食和夜宵，少喝碳水飲料等。四：運動過程中一些注意事項1、運動一定要循序漸進，不可一味盲目堅持，如果在做HIIT或跳繩過程中，身體有出現哪裡不適，要及時做暫停，待身體恢復後再考慮繼續。2、體重基數大的人或有膝蓋不適的人，不建議做太多蹦跳或跳繩動作，因為對膝蓋壓力會更大。可以考慮做些輕緩的有氧運動比如游泳對關節壓力小的開始！保證運動效果同時一定要注意安全哦。3、在減脂過程中，心態也起著非常關鍵作用，一定要給身體一份耐心和信心，相信自己的長期投入，一定可以達到自己期待的理想目標，加油

以上就是我的詳細解答，希望您早日實現期許目標，有問題可以諮詢我哦@PK居家健身 。

只要堅持持續有效的鍛鍊，搭配科學合理的飲食，答案肯定可以的。首先對於一個常年不鍛鍊的人來說，切不可一下就加超強的鍛鍊量，需要循序漸進，慢慢來，以三到五天為一個週期，一點一點增加鍛鍊量。剛開始鍛鍊最好跟著健身教練或者網上適合自己的健身博主，等摸索出適合自己的鍛鍊方法了可按照自身條件制定適合自己的健身計劃。

三分練七分吃，健康減脂飲食太重要了。千萬不能為了追求效果完全節食，減脂肯定需要適量節食，但也是需要慢慢來，在自己飯量的基礎上一點一點減少。儘量避免重油重鹽重糖，但不能一下完全戒掉，防止慾望爆發，影響心態，可以以七到十天為一個階段，抽一天獎勵自己吃一點自己先吃的，小小的犒賞自己一下下。

總而言之，無論是哪種減肥方，如果不堅持，都會反彈，所以要把減肥習慣與生活習慣相融合，開開心心的減肥，有個健康的心態，做好打持久戰的準備，到最後你就會發現，做這些並不是為了減肥，而是為了取悅自己。祝願各位無論在減肥之初，立了什麼樣的flag，都能如願。

可以的這點是肯定的。但是這樣減脂並不是很好的方法體型在自重訓練下打不到很好的線條，就比如長期跑步減脂的大多數女孩子臀部是下塌的，臀線提不上去。所以更多推薦有氧結合器械進行

首先請了解，這兩種運動是可以減脂的。但需要堅持，所有運動都需要堅持才可以達到效果，另外還需要運動方式得當。

一、我們先來說跳繩。

跳繩是全身運動，主要是減臀部和大腿肌肉，活躍全身血液。

1、過度超重人群不宜透過跳繩減脂。

2、跳繩正確方式:

a、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。簡單來說就是把繩子對摺拉直，繩子長度到小手臂45度抬平的位置。

b、跳繩時要用前腳掌起跳和落地，注意不要腳跟先落地，以免震傷腿部。跳時，呼吸要自然有節奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動。

c、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地面經身後向上向下，迴旋一週，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

3、著裝合適，不要穿拖鞋。選擇軟硬適中的地面。

二、hiit

1、鍛鍊正確方式

a、熱身運動，個人建議跑步2圈（一圈800米哈）

b、拉伸運動，拉伸必不可少，不要小瞧了它，它可以避免後面運動受傷。

c、正式開始。

有氧運動類:選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；

無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

這裡簡單介紹下開合跳。

起始動作時，雙臂伸展，兩腳開啟至1.5倍肩寬左右。呼氣，手臂向頭上合起時起跳。這個類似我們小學時的廣播體操。

2、注意事項，一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，迴圈完成3-5遍。

希望以上對你有幫助。你有好的建議也可以回覆我，我們一起學習鼓勵。

首先想想你自己的目標身材是什麼

1彭于晏，2肌肉猛男，3單純瘦一點

如果是3可以實現，但是身材不會太好，你每天做的這些如果不控制飲食只會瘦一點，然後看起來瘦一些，並不會有太大改變

跳繩是可以減肥的，每天也沒有規定必須跳多少下，只要是運動都能消耗能量，運動可以消耗人體的熱量，但是前半個小時的運動並沒有消耗，半小時後的運動才是在消耗脂肪，所以要運動半小時及以上。

過量運動最容易導致減脂失敗，建議用力量訓練和有氧訓練交替練習，每週不超過五次。每次30-60分鐘。

飲食方面也要注意，少吃多餐，而不是節食。

吃的內容要以容易引起飽腹感的食物為主，比如燕麥，玉米，紅薯。肉類，如雞胸肉，牛腱子肉，魚肉等。

當然可以實現減肥目標！只要堅持！特別提醒：減脂的同時護膚也要跟上，我有個朋友就是減肥不注意護膚，瘦了都長細紋了，我推薦你用澳萊莉這個品牌，他們材料全進口價格也不貴！看圖

昨天有位大哥問了個減肥的問題。這類內容我都已經雲淡風輕了，還是展開講一講吧。

他的減肥方法：

1.晨練八段錦

2.慢跑30分鐘

3.控制一下晚餐

4.增加肌肉訓練

5.注重呼吸和修心

6.打籃球換20分鐘HIIT

這些方法可以說相當全面，有傳統、有現代健身，兼有氧運動與無氧運動，既管住嘴又邁開腿，修身又修心，增肌不忘減脂，最後還沒忘呼吸。但是全面，並不代表有效、正確。

HIIT是無氧運動，很極端的那種，跑步和打籃球則涵蓋有氧與無氧兩種模式。八段錦算什麼呢？當然是有氧。肌肉訓練，他應該是指健身房擼鐵，歸入無氧。

他這麼做，大概是認為無氧增肌有氧減脂，還有HIIT超高速減脂。但增肌、減脂只是市場概念，不重要，把減肥/健身一分為二，本質還是那些東西。不過，你懂的，把事情搞複雜有助於讓自己顯得專業。

體脂秤賣得也很火，就算資料是真的，然後呢？體重、體脂這些資料對於減肥/健身有幫助嗎？其實一點沒有。真要關注的就一些東西：

1.身體是否感覺舒適 2.精神狀態的變化 3.體力、疲勞程度 4.心情 5.健康狀況 6.大小便 7.飲食胃口 等等。

我們應該從一個整體來看自己的身體，既然關注了體脂率、肌肉，那不如再關注下血脂、血糖、血壓，驗個尿這些吧。

對於42歲的人來說，HIIT是不能做的，一週五次20分鐘，會損害心臟健康。NBA球員一場比賽下來，都不一定有這麼多HIIT的時間，而他們一週最多也就三場比賽。即便如此，很多競技運動員退役之後，還是出現了心臟問題。

可能有人認為，自己只是短期做，一兩個月，刷完脂就停，沒有嚴重的後果。我心沒她們這麼大，雖說適當的刺激有益，但這麼反身體、極端的事情沒有害處就奇怪了。而且，明明有更靠譜的做法。

HIIT這個東西，是作妖的BBC搞出來的概念，有部紀錄片《鍛鍊的真相》說了“輕健身”這回事，說衝刺跑2分鐘的健身效果，相當於慢跑30分鐘，對懶或缺時間的人而言，當然很有吸引力。於是HIT（高強度訓練，被翻譯為輕健身）就逐漸流行起來了，後面就有了HIIT（高強度間歇訓練），就是在很多個HIT中間有休息。

幾年前網際網路健身興起，為了對抗跑步或健身房，很多app或自媒體都大肆吹噓過HIIT，可謂害人無數。（有很多慘痛的教訓，在網上問一問估計能收穫一大波過來人經驗）

再說肌肉訓練，不必一定非得擼鐵。對中年人來說，肌肉滿壯的巔峰期已經過了，如果在32歲前練力量就還好。現在的人，無論男女老少，最缺乏的其實是柔韌性的鍛鍊。我們應該能做到彎腰手指觸地，做不到，就是柔韌性出現了問題。我認識的一位中醫，50多歲，能夠全手掌輕鬆貼地。

這兩個不合格

八段錦，就能很好地鍛鍊柔韌性。如果堅持練八段錦，可以收到非常好的減肥/健身效果。

估計他練八段錦沒有明顯的效果，但這很正常。八段錦的動作雖然簡單，門道卻多，包括三個方面：身形姿勢、意念心神、呼吸。

第一是身形要中正，人中正才可使心神寧靜、呼吸暢順；第二是精神要放鬆寧靜，用意不用力；第三是呼吸要與意念合，與動作合。當三者能夠做到合一，練八段錦就是一種非常棒的享受。我練了一年多了，必須要為八段錦打call，它徹底地解決了我的頸腰椎問題，還有改善了慢性鼻炎和身心狀態。

而這些大原則，還有具體的細節，現在外面的影片是沒有提到的，只能教個動作框架，連動作關鍵的細節也沒有（影片確實也很難呈現）。沒有人教，沒有找到關鍵，再怎麼練，效果也不會好。我特別找老師學過，不是那種網課，所以知道門道。

我建議，先從（廣播）體操練起，會更好上手。

如果每天有這麼多時間可以鍛鍊，那麼全部都用來練體操，減肥效果一定非常好，還不辛苦。能踏踏實實做一件事情，時間就是你最好的幫手。

至於控制飲食，這件事就是違心的，違反自然規律的。關鍵在於，他不知道自己應該吃什麼、吃多少，所以就定一個外在的標準，可能是熱量、營養素比例，甚至食譜之類的。這些複雜的東西一點意義都沒有，這麼說會得罪營養師，但事實就是這樣。

他說的呼吸，我不知道具體是什麼回事，大概是現在很流行的所謂呼吸療法。我認識的呼吸就很簡單，現代人要從淺短的胸式呼吸，調整到深長的腹式呼吸——呼吸入腰，百病全消，說得比較誇張，但能氣沉丹田（呼吸到下腹部）的人，在排洩、代謝脂肪方面的效率也會比較高。

至於修心，是一件全面的事情。身心一體，修身也是修心。古往今來，都有以醫入道，以武入道，甚至以書入道的人，是透過具體做一些事情來修心的。對我來說，練八段錦，也是修心的過程。

其實，抄經只是一件事，經文也很簡單，重要的是在重複的過程中發現自己的心，並一定真的有什麼效果。不一定是《清靜經》，《金剛經》《千字文》《三字經》都可以。所謂書讀百遍，其義自現，就是這麼個意思。我有門“養心課”，也讓大家抄《清靜經》，有學生抄著抄著就眼淚莫名其妙地流下來了。我也抄，就沒有特別的反應，但會對經文的涵義認識越來越深。

健身/減肥真的挺簡單，就是做一些事，發現從中適合自己的，然後形成習慣就好了。經過十幾年的摸索和學習，我已經給大家找到了一條非常好的（我甚至想說是最好的）路，你跟著做就好了。這裡面不需要理論的指導，你可以不懂現在流行的所有健身/營養理論，而是需要自我覺察。

你有感覺嗎？

你如果能覺察到自己的身心，那麼做起來就會很快。我所能教給大家的，無非也就是這些。我的學生所學，也就是簡單的體操、站樁和一些基礎練習動作而已。我幫助她們發現自己的潛力，讓她們可以堅持做下去。當然也有人放棄的，大概因為一個月沒有見到理想的變化、耐不住寂寞，或者是不相信簡單的力量。

我有一個學生，原來她去健身房，去一次就感冒一次，發燒住院打點滴是家常便飯。堅持練體操一年了，她早就不是原來那個中年弱女子了，甚至也能發現別人身體的問題了。從影片就可以看出，她的身體狀態，比小十歲的人都要好。

所以，我們真的不缺方法，缺的是把正確的方法堅持下去的勇氣。而前提是，我們要敢於相信。