剛開始跑步，只要能跑起來就行，不要追求速度，只要逐步延長跑步時間至每次半小時、40分鐘以上就好了，不必天天跑，可以隔天跑就行了，這樣有利於損傷的肌肉自我修復。當然嘍，準備一雙馬拉松跑鞋是有必要的，200元左右的馬拉松訓練鞋就足夠了，經濟許可還可以買更好的鞋。

最主要的是堅持慢跑，速度是跑量的自然結果，就是說跑步達到一定的量、一定的公里數，速度自然會 比過去提升。最需要引起注意的是切不可帶傷跑步，有傷痛一定要等到休息好了以後再跑，否則造成關節損傷嚴重的話就不能再繼續跑步了。

當你由最初跑十分鐘、十幾分鍾，慢慢延長到每次二十分鐘、三十分鐘，只要堅持一兩個月完全可以做到。再繼續堅持，發現一次跑一個小時也不是問題了；再繼續堅持，發現一次最多跑一個小時、或者超過十公里完全可以做到，能跑下十公里，堅持一陣子，跑個半程馬拉松21.0975公里絕對沒有問題……

跑步機初學者應該注意哪些問題？答：

1.跑前最好準備一套專業跑步服和跑鞋和先檢查跑步機。

2.跑前熱身，時長5～10分鐘

3.練習正確的跑步姿勢。

4.跑步機上跑步要循序漸進、適量。

5.跑後拉伸，時長5~10分鐘。

6.天熱時候跑步機上跑步，要及時地補充水或功能性飲料。

7.如果體重大不建議跑步，初學者跑步機上避免做危險動作等。

一、跑前準備

1.跑步的服裝要求

如果打算長期跑步，服裝選擇儘量輕薄 、柔軟 、有彈性、 透氣性好、 最好是速乾麵料。這樣的服裝對你跑步時擺臂抬腿跨步等動作幅度不會有阻礙，而且也不易磨損面板。長時間跑步出汗多，那選擇透氣性好，速乾麵料，就不容易感受汗粘身上的不舒服感，同時也不易受涼。

2. 選混合纖維襪子

穿混合纖維襪子，能有效預防水泡。儘量少穿100%棉的襪子。純棉襪子吸溼好，排汗功能不好。最適合跑步穿的襪子是吸水效能好的材料，如、和竹纖維。冬天，穿羊毛混紡也是不錯的選擇。有些跑步者選擇穿雙層的襪子來預防磨出水泡。

3. 鞋的選擇

一雙好的跑鞋能大限度的保護你的腳和膝蓋。鞋的選擇遵循以下原則：

〈1〉鞋不能太大，也不能太小，太小了頂腳，跑幾次就會腳趾疼，太大腳在鞋裡容易滑動，搞不好會扭傷腳踝。鞋的大小以你的右腳--一般人的右腳稍大一點，腳尖到腳頭留一個食指的距離。

〈2〉儘量選寬鞋頭的鞋子，鞋頭尖也容易傷腳趾。

〈3〉根據腳型和跑步姿勢選緩衝型或穩定型的鞋子，像美津濃、亞瑟士都是專業跑鞋品牌，有腳型測試軟體，可以測一下自己到底適合哪種腳型。

二、跑前先檢查跑步機

使用跑步機之前要先檢查跑步機是否穩定，跑步機臺面是否乾淨，先空放一下跑步機看看跑步機的運轉是否良好穩定。

三、使用跑步機先做熱身

上跑步機之前一定要做一些簡單的熱身活動，比如壓腿，下蹲，活動手腕腳腕等，這些簡單的熱身活動會使肌肉變得更加柔軟，關節變得不脆弱。如果不熱身，很有可能造成大腿、小腿的拉傷。

1、原地熱身跑之墊步高抬腿2、大腿前側動態牽拉

3、大腿後側動態牽拉

4、臀肌動態牽拉5、開合蹲跳

原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉啟用每組15秒，上述每個動作做一組即可。

四、練習跑步正確姿勢

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

頭與肩都要保持穩定。眼睛目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

2、跑步時臂和手的最佳姿勢

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

4、跑步時雙腳的最佳姿勢

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

五、在跑步機上跑步要循序漸進、適量。

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

使用跑步機應從慢速到快速，循序漸進的提高速度，坡度也是要慢慢升起，這樣有助於身體更自然的進入跑步狀態。

根據不同運動目的，跑步時長有所差別。比如減肥，建議快速與慢速交替跑，同時增加坡度，時長40分鐘～60分鐘。比如只是想提高心肺不想減肥，一般跑30分鐘～40分鐘即可。

下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免身體不適應立刻靜止而出現頭暈的感覺。

六、跑後拉伸動作1.大腿前側拉伸2.膕繩肌伸展動作3.梨狀肌拉伸4.髂腰肌拉伸5.小腿拉伸

每個動作持續15～30秒，反覆做2～3組。拉伸可以有效幫助緩解運動時肌肉的緊張感和痠痛感。

七、跑步機上跑步要及時補水

跑步過程中，這些水分會透過呼吸、排汗以及人體內的各種物質分解代謝而流失、消耗。一旦人體缺水或者脫水，就會出現體溫升高、心率加快、血液沾滯性增強、代謝紊亂，口渴、頭暈、乏力、甚至是肌肉痙攣、暈厥等症狀，影響跑步狀態、乃至身體健康。因此，及時補水很重要，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，這樣在跑步過程中直接可以隨時補水。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果。

八、特別注意

1、體重過大不適合跑步機因為體重大跑步不僅對膝蓋的損傷會很大，還會對跑步機造成損傷，建議先做其他運動例如游泳，並且控制飲食，當體重減輕後，再去跑步，這樣效果會更好。

2、初學者避免在跑步機上做類似倒走或其他蹲跳等危險動作，在沒有專業人士指引下，極容易在運動過程中受傷。

總結：

1、跑前準備：專業跑步服、襪子、跑鞋，檢查跑步機。

2、跑前要熱身，跑後要拉伸，各5～10分鐘

3、跑步機上跑步要正確姿勢，循序漸進、適量。天熱時要及時地補充水和電解質。

4、特別注意，如果體重大不建議跑步，初學者在跑步機上避免做危險動作等。

首先，需要注意的是穿一雙舒適的運動鞋，因為跑步機的跑帶上是有摩擦力的，運動鞋的選擇最重要的對初上跑步機的你而言。

最後，就是先選擇低的速度，上去走幾步，試一下，如果覺得自己沒有什麼問題，就慢慢的加一些速度，加速度是一個循序漸進的過程，不要著急。走每一步的時候注意身體端正，兩臂擺動保持平穩。如果覺得不能平穩身體時，可以扶著跑步機的兩邊的把手。待適應一段時間之後慢慢鬆開把手。

放輕鬆,按我說的嘗試一次，你就會了。加油吧，親愛的跑者！

作為一個跑步5年的跑者，結合自己的感受經驗，來分享一下跑步機跑步以及路跑自己的看法

跑步是一種簡單方便又有效的健身運動，對健康有很大的幫助。由於場地和時間有限，許多都市人群選擇了購買跑步機，在家隨時跑步健身。

由於每個人的跑步目的，跑步習慣，消費偏好等不同，不同消費者選購跑步機的具體要求標準存在一定的差別性，但總體而言，消費者選購家用跑步機需注意以下幾點：

（1）馬達：運轉時是否平順而無震耳的

噪音。

（2）跑帶：速度設定後，跑帶是否運作穩定，注意有無間斷、打滑或者偏離中心的現象。

（3）跑步面積：對你的跑步步伐來說，是否有足夠的空間，而表面穩固、靈活。

（4）操控性：功能使用是否適當且容易操作。

跑步機選定了以後，就是如何跑步，剛開始學習跑步，最重要的是注意安全，不要受傷，特別是下跑步機的時候，切記先關閉跑步機，等跑步機停穩了以後，人再下來。

作為跑步新人，我認為應該注意以下幾點:

1、熱身和拉伸

在上跑步機之前，充分熱身和拉伸，特別是針對大小腿，腳踝，髖關節等，做充分的熱身，身體僵硬，很容易受傷。

2、跑步姿勢

跑步姿勢很重要，把跑步機調整前傾10-15度，人體保持前傾，跑步的步頻和步幅剛開始不易過大，可以慢慢加速。

3、拉伸

跑步以後，拉伸是非常必要的，長期跑步不拉伸，對身體的損害是很大的，拉伸的主要部位為大腿前後側肌肉，小腿後側肌肉等。

我的觀點：跑步初學者跑步前要做一些必要的拉伸運動，然後慢跑時間為20分鐘就可以了。每週花4-5天跑，每天跑20分鐘，跑完步之後，也要做拉伸運動。然後跑30分鐘，循序漸進的加長時間的形式去跑，讓自己適應這種跑步的感覺，如此一來，不會感覺那麼疲憊不堪。如果跑步初學者一下子跑個5000米，估計次日就腿痠痛，走路都受影響了，我深有體會。我也是這麼過來的，後面隔了3-4天沒有跑，因為我腿痠痛還沒有好，後面感覺差不多了，又開始跑步了，再後面便沒有這種跑完之後腿痠腿痛的感覺了。這一點跑步初學者要非常注意，一下子不要跑那麼累，跑個3000米就可以了。然後做一些體操類似的動作鍛鍊鍛鍊。如此一來，便會慢慢愛上這個跑步運動的。這個跑步便是你人生的最美麗的風景線。因為有跑步，所以擁有不一樣的人生感覺。