早上正常吃 不吃油大的 中午 少吃 晚上 少吃 加運動 記住了咯 吃完飯不能 躺下 可以慢走幾分鐘 吃蔬菜 和水果 晚上 運動 慢跑 快走 不要有夜宵 飲料不喝 想健康減肥 留意我哦

運動不一定就能減肥，但是可以增肥。大量運動大量流汗，流失了身體的水分和蛋白質鈣質。身體消耗就大。進食後身體對能量需求就多。就是天天累成狗，（除非你＋節食，這樣對身體更不好）你也不會瘦。

飲食習慣不改變是能難瘦的。

一種全營養的高膳食纖維的增酶食品，一邊給身體補充缺失的營養，一邊分解內臟脂肪和血液血管脂肪，配合飲食調整，從肥胖的根源上解決肥胖問題，而調理恢復身體正常的代謝功能。達到不反彈的健康安全的減脂目底。

任何不繫統的減肥方法都是耍流氓。只顧及一個方面，再優秀也沒有用，必須所有方面都合理規劃，共同推進。

1飲食規劃要合理，營養全面，身體才有能力去分解脂肪。瞭解下三大營養素、升糖指數、血糖負荷、熱量限制等基本概念。

常見的錯誤：比如不吃脂肪，這是完全不行的，你的脂溶性營養素都會無法吸收。比如攝入極少熱量超低，這就是節食，後面註定反彈。

2運動規劃要以減脂為目的，瞭解基礎代謝、身體姿態、運動供能、脂肪的分解合成等基本概念，選擇適合你此階段的運動計劃，按規劃一步一步來。魔鬼都在細節裡。

常見錯誤：比如只做有氧，超低熱量攝入+大量有氧=你的肌肉越來越少，基礎代謝越來越低，減肥越來越難。

3要有耐心，一點一點減，慢工出細活。越著急壓力越大，皮質醇瘋狂分泌，會加速脂肪合成。減脂只是你生活中很小的一部分，不要陷進去。

常見錯誤：上來就使吃奶勁，你的身體來了。絕招都使了後面你怎麼辦，乾瞪眼呢？

4心態放平，保證睡眠，不然你會激素紊亂。比如生長激素主要在夜間分泌，它能幫你促進合成肌肉分解脂肪。

常見錯誤：天天盯在體重秤上，體重只是其中一個維度，而且對於體重本身不過大的人來說，這是一個不怎麼重要的維度。你還得看看自己脂肪是否變薄，腰圍是否變瘦，運動能力是否增強，飲食是否方便可行能接受，運動有沒有過度疲勞等等，任何一點如果讓你難堪或痛苦，那你又該停下來了。

4搞清楚自己的目標

常見錯誤：比如很多不怎麼胖只是有點肚子的女生上來就說要減肥，我引導她一下，她馬上明白自己是要塑型。比如某些男生只是想練力量卻一直在使用增肌練法。

5最重要的是正確的認知，你的認知就是你能達到的上限，用知識和經驗武裝自己，不要閉眼搬磚。自信心的成本比其他成本要大的多。

6可能會有無法增肥的人，但絕對不可能有減不下來的人。你就是差了那麼一點點，別放棄，從頭再來，都是這麼過來的。

晚上少吃點，最好晚上不要吃油，然後每天一萬步，要是開始受不了，就一個星期有兩天吃油，其他時間全部是燕麥牛奶加番薯，保管你瘦

採取合理的飲食和外敷減肥的方式，安全、可靠無副作用。專利產品，健字號，即調理身體、排油減脂、健脾祛溼，又控制體重！

餓不死就不吃，想瘦多少瘦多少。本人三個月180到120，然後正常一日三餐，少吃油炸高熱量，三年了不反彈。其他都扯淡。

方法很簡單，那些叫你不要吃肉，保持飢餓感的完全就是在不懂裝懂。

第一，吃，你把每天吃的東西分成五到六餐，餓了就吃，這樣能保持你的基礎代謝，（那些叫你保持飢餓感和不要吃肉的可能連這個都沒聽過），保持清淡，油鹽儘量少放，肉類選擇優質蛋白質，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，蝦之類的，儘量不要讓自己掉肌肉，肌肉才是消耗熱量的大戶。

第二，動，堅持運動，每星期保持四到五次的運動，先進行一個小時力量運動，然後在力量運動後進行起碼45分鐘的有氧運動，跑步是計較好的，橢圓機的消耗能力沒有跑步那麼好。然後你可以試一試在有氧前十五分鐘喝左旋肉鹼，這個你自己淘寶。力量運動為了讓你增長肌肉，或者是保持肌肉，不要說怕成為肌肉人，我們離那些肌肉人相差十萬八千里，有氧運動為了讓你消耗脂肪。

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對於題主你的問題，首先你沒有說你的身高。如果身高很高的話，那麼77公斤應該不屬於胖的。如果你身高是偏矮的，那麼可以從以下方法來減肥：

①一日三餐按時吃飯，多吃粗糧蔬菜和水果

②多喝水，有利於促進新陳代謝

7日食譜

第一天：早餐吃一個蘋果、一杯牛奶，中午吃兩個蛋白、一根玉米、一片全麥麵包，晚餐吃一顆番茄。

第二天：早餐吃一顆雞蛋、一杯牛奶，中午吃半碗米飯、一份清炒西藍花，晚餐吃一個蘋果。

第三天：早餐吃一片全麥麵包、一顆煎蛋、一杯牛奶，午餐吃一根玉米、100克醬牛肉，晚餐吃一顆番茄、一根黃瓜。

第四天：早餐吃一個蘋果、一片面包，午餐吃一份涼拌菠菜、半碗米飯，晚飯吃一個蘋果、半根玉米。

第五天：早餐吃100克醬牛肉、一顆雞蛋，午餐吃半碗米飯、一份番茄炒蛋，晚餐吃兩根黃瓜

第六天：早餐吃一顆雞蛋、兩片全麥麵包，午餐吃一份雞胸肉沙拉，晚餐吃兩個蘋果

第七天：早餐吃一個蘋果、一杯牛奶，午餐吃一份黑胡椒雞胸肉、少許米飯，晚餐吃一顆雞蛋一個蘋果。

什麼算是合理的節食？很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節食一定是不以損害健康為前提的。

我先講原則，後面再舉事例，我希望的是，授人以漁，而不是授人以魚，健身的事情，除了身體的運動，更重要的還是大腦的思考。

減脂期間的飲食儘量保證以下的原則：

1.請保證三餐主食的攝入。

2.高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

3.少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4.炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

5.絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！

6.有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

下面我將列出一個簡單減脂的日常飲食計劃。這個計劃僅僅是作為參考，比如有的人胃酸比較少，豆類跟玉米都不好代謝，就不應該選擇。大家不要看到方案就照搬，應該多學習瞭解自己的體制再定製計劃。

【普通三餐具體計劃】

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

【五餐/六餐具體計劃】

要說減肥，有一百種方法可以參考，最重要的一種：自律！自己管住自己。

如果你愛吃東西，不讓你吃，你難受不？人都說不吃自然會瘦，天底下人都知道，可有幾個忍住不吃的？

就像賈玲吧，大家都看得見，她今年又胖了，身為大明星的她，都管不住自己的體重，她沒有方法嗎？她沒有特效的東東嗎？主要是壓不住生理和心理上的需求啊。她自己都承認，主要是因為心理壓力太大，靠吃才能緩解壓力。這是自然現象。

我見過很多苗條的人，大多數都是很能管住自己的嘴的，說不吃就不吃，再大的誘惑也能忍得住。要不就是有胃病的有腸炎的，奔波忙碌的，熬夜操心的，那都是特定環境下造成的。

如果你吃的很多，或者愛大魚大肉，一定要改掉，有一個健康的飲食。運動一定要跟上來，不運動，肉都是鬆弛的，絲毫沒有力量的，加強運動，肌肉緊縮，身條凸現，精神挺拔，自然就好看了。

多吃蛋白質，蔬菜，水果，低鹽低油，少吃油膩，甜食，烹飪方法儘量採取蒸，煮等方式，少油炸，油煎，科學減肥需要循序漸進，切莫使用減肥藥，手術減脂等方法，只要有恆心毅力，一定能減肥成功。

少吃

如果你體重125+（身高165以內，相信我，你就是胖，無論未婚已育，你都該減肥了）

早上：水煮菜（素菜放辣子➕醋），水煮蛋不吃蛋黃.

中午：正常吃，菜➕肉，不吃主食

晚飯：儘量不要吃，實在頂不住，一個蘋果或一根黃瓜

七天一週期，每週日下午四點，吃一頓大餐，自助餐，奶茶，火鍋，燒烤，隨便你

每天多喝水，戒糖，少油少鹽少辣，

我之前帶團隊（早教方面），所有女性要求，未婚的身高-115（公斤），已育的身高-110，

不要想著狂吃靠運動來減肥，這麼告訴你，我曾經26天不忌口，每天在跑步機快走25公路，真的沒什麼卵用，別槓…

過了20歲，希望所有女性明白，胖姑娘會走很多彎路的…