深蹲時身體重心既不在前腳掌，也不在後腳跟，而是在腳掌中心。

深蹲主要鍛鍊臀腿部肌群，鍛鍊時能鍛鍊到全身大部分肌肉，是健身中最重要的動作之一，與臥推和硬拉並稱健身三大黃金動作。健身也是讓很多健身者比較畏懼的動作，因為深蹲負重大，鍛鍊很累，很多人甚至會刻意忽略深蹲。

深蹲的重要性不言而喻，動作細節包括收緊核心、腰背挺直、保持骨盆中立為等。其中身體重心是一個較容易被忽視的細節。因為不管身體重心是在前腳掌還是後腳跟，或者是腳掌中心，大部分人都能夠比較順利的蹲起，主要區別在於身體是否足夠穩定，和身體不同部位肌肉的鍛鍊效果稍有差異，總的來說身體重心在腳掌重心是最佳選擇。如果長期掌握不好身體重心，必然會影響以後的鍛鍊，會影響肌肉鍛鍊的均衡性，增加關節受傷的風險。

深蹲時身體重心是在前腳掌，還是在後腳跟，或者是是腳掌中心，其實是分別針對不同鍛鍊者的具體身體情況，對動作的掌握程度和身體平衡性而言的。甚至在使用不同器械時，身體重心也可以做稍微的調整。

對於新手而言，建議先從徒手深蹲開始鍛鍊，主要是為了儘快掌握深蹲的各種細節和體會肌肉發力感，尤其是對女性來說徒手深蹲更加重要。對新手來說，大腿前側的股四頭肌相對要比大腿後側膕繩肌更加發達，兩個肌群之間肌肉力量失衡的情況比較普遍，在深蹲時除了少部分人因為足背屈受限而不能完成標準的徒手深蹲之外，大部分人深蹲時都會不由自主的使用股四頭肌發力，大腿後側膕繩肌和臀部較難找到發力感。因為股四頭肌發力較多，主導整個深蹲動作，身體重心較容易前移。

經過一階段鍛鍊之後，尤其是加強膕繩肌和臀部肌群鍛鍊後，這兩個部位的肌肉力量提升幅度明顯大於股四頭肌力量提升幅度，尤其是主觀上刻意改變身體重心在前腳掌的情況下，身體重心較容易轉移至後腳跟，在深蹲時後腳跟踩實地面，前腳掌會稍稍抬起一點點，即使抬起的很不明顯，也會使前腳掌失去發力感，出現與上圖完全相反的情況。

在徒手深蹲時，身體重心在後腳跟，對鍛鍊者來說問題並不大，可以透過不斷鍛鍊，使身體重心逐步轉移到腳掌中心。但身體重心不能在前腳掌，否則會使膕繩肌、臀部肌群發力降低。

徒手深蹲時將身體重心放在後腳跟上，可以明顯的提高膕繩肌和臀部肌群的發力感，彌補與股四頭肌在力量上的不平衡。但在深蹲時，只可以讓前腳掌不再踩實地面，而不能讓前腳掌離開地面，尤其不能明顯離開地面。

新手在做深蹲時最好將身體重心逐步轉移到腳掌重心，只有身體重心在腳掌中心，才能讓臀腿各部位肌肉和各關節受力更平衡。

深蹲是一個涉及全身幾乎所有肌肉的動作，其中腿部的股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群都是鍛鍊的重點肌群，如果把身體看做是一個整體，深蹲時保持身體的穩定型就顯得極其重要。負重深蹲時使用重量比較大，尤其是槓鈴深蹲，如果身體失去穩定型，不管是向前，還是向後摔到，對身體都會造成較大傷害。即使是徒手深蹲，在完全不負重的情況下，身體失去平衡而摔倒，也是一件很出糗的事。

深蹲時身體重心不管在前腳掌，還是在後腳跟都容易使身體重心出現向前或向後偏移，都容易摔倒，也容易時身體前後兩側肌肉在發力上不平衡，也容易使膝、髖、踝關節受力不均，增加受傷的機率。

深蹲時身體重心至於腳掌中心，並不是整個腳掌物理上的中心點，而是腳趾根部的橫弓到後腳跟跟骨之間的位置，大約就是下圖中黑色十字形交叉的位置。

深蹲時前腳掌外側、前腳掌內側和足跟，三點之間同時踩實地面，形成穩定的三角支撐，再加上穩定的足弓，才能讓整個腳掌在深蹲時更加穩定。

深蹲時除了要控制好身體重心，還要整個腳掌踩實地面，整個腳掌踩實地面是指除了腳趾部分之外的整個腳掌踩實地面。深蹲時腳趾也可以向下，感覺腳趾扎向地面，但此時前腳掌不能失去發力感，必須時刻踩實地面。

要想在深蹲時將身體重心至於腳掌中心位置，可以從徒手深蹲開始鍛鍊，或者使用小重量進行鍛鍊，不能使用大重量深蹲進行鍛鍊。徒手或小重量深蹲時要注意身體和器械運動軌跡，小重量深蹲可以用垂直的史密斯架進行鍛鍊，不能用有傾角的史密斯架進行鍛鍊，至少不適宜鍛鍊。

有些人認為深蹲時身體重心在腳掌中心會導致股四頭肌過度發力，給膝關節帶來更大的壓力，但其實是不對的。我們的膝關節在深蹲時承受體重和器械的重量，只要姿勢正確，膝關節周圍的 股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿股三頭肌等肌群會幫助膝關節均衡承擔重量，並不會導致股四頭肌過度發力，也不會導致膝關節在受力上出現一邊受力較多，另一邊受力較少的情況。相反，當身體重心處在前腳掌或後腳掌時，才會導致股四頭肌或膕繩肌、臀部肌群承受較多的重量，才會導致膝關節一邊受力較多，一邊受力較小的情況。

深蹲時控制身體重心，與髖關節、膝關節、踝關節活動度有一定關係，如果這三個關節活動度受限，會影響身體重心。另外，身體本身的平衡性也會影響深蹲時的身體重心。如果存在上述問題，在平時要注意提高髖、膝、踝關節活動度，還要適當練一下瑜伽，重點提高身體平衡性。

深蹲時將身體重心至於腳掌中心位置，是適合於絕大多數人最佳選擇，由於每個人身體情況不同，具體鍛鍊時可以稍作微調，提高身體柔韌性、平衡性之後再將重心至於腳掌掌心位置。將重心至於腳掌重心後再逐步增加器械重量。

深蹲時如果想更加側重鍛鍊膕繩肌或臀部，在適當降低重量、保證身體平衡的情況下，也可以將身體重心至於腳後跟，但重心後移，容易導致身體向後摔到，而且此時腰部壓力會有所增加，因此鍛鍊時要倍加小心。如果想更加側重鍛鍊股四頭肌，身體重心可以在前腳掌上，但同樣要是的降低重量，保持身體平衡，鍛鍊時也要倍加小心。

在負重的情況下改變身體重心，必須有足夠的鍛鍊經驗，否則危險性會大很多，不要盲目改變身體重心。

深蹲時雙腳站距一肩半寬對臀腿各部位鍛鍊最為均衡，也最容易將身體重心至於腳掌中心，如果站距較窄，尤其是雙腳雙腿併攏做深蹲時，身體重心更容易產生轉移，在鍛鍊時要非常注意。

用史密斯架做深蹲時，如果用垂直的史密斯架，相對來說槓鈴運動軌跡與地面完全垂直，更有利於掌握身體重心。用傾斜的史密斯架時，由於運動軌跡的變化，臀腿肌肉在發力和身體自由度上會有所變化，身體重心相對來說容易轉移到後腳跟上。尤其是做箱式深蹲的時候，基本上就是後腳跟踩實地面，前腳掌幾乎完全不發力。

窄距箱式深蹲和寬距箱式深蹲。

使用史密斯架做深蹲時腳掌受力的中心位置與槓鈴的運動軌道在同一條線上，能讓腰部、髖部等部位在深蹲時感覺更加順暢。

注意兩種不同史密斯架在深蹲時，身體的重心與滑軌要基本在一條直線上。

需要明確一點：無論你做哪種型別的深蹲動作，重心一定是放在“全腳掌”。

如果重心放在前腳掌或者腳後跟，你的身體會過度前傾或者後仰，在身體失控後會摔倒。

具體的原因，下面我來分析一下。

正常深蹲的軌跡，接近於一條豎直向下的直線。

當你在下蹲之後，會主動屈髖、屈膝。到了動作底部，此時身體會有一些傾斜角度，大腿會與地面平行或者低於膝蓋。

①如果你在做深蹲時，身體重心偏移到前腳掌，那麼你的腳後跟就會上抬。

如果你加了很重的槓鈴，那麼槓鈴重量就會從上背部轉移到下背部，這樣腰椎就會承擔更大的壓力，這樣你的身體就會過度前傾。

一旦腿部力竭或者重量過大，你就會向前摔倒或者被槓鈴壓住身體，這是非常危險的情況。

②如果你做深蹲時，身體重心偏移到腳後跟，那麼你的前腳掌會上抬。

此時你的背部無法保持中立姿勢，出現了彎腰的情況。

如果你的下蹲幅度很低，那麼你的身體就會後仰而摔倒，這樣有可能會造成腰部受傷。

我們的足底，可以分為三個部分：前腳掌、足弓和腳後跟。

前腳掌還分為內側和外側兩個受力點。

實際在深蹲時，主要支撐點有3個：前腳掌內側、外側、腳後跟。

如果你的重心偏移到前腳掌內側，雙腳就會朝內，這樣就會造成膝蓋內扣。

如果你的重心偏移到前腳掌外側，雙腳就會朝外，膝蓋外側和大腿內側壓力更大。

在做深蹲時，需要將重心分攤在全腳掌上，而且始終沿著身體的中心點下蹲和起身，這樣你才能保持身體的平衡。

一旦你的重心向前或者向後偏移，動作就會出現問題，腳踝、膝蓋就容易受傷。

A. 針對身體過度前傾

如果你的身體過度前傾，說明身體重心偏移到了前腳掌。

這時候就需要在腳後跟位置墊上槓鈴片，增加腳後跟高度，這樣你在下蹲時重心就能穩固。

之後再用壺鈴或者啞鈴做“高腳杯深蹲”，進一步強化身體重心和雙腳受力感覺。

如果你在下蹲過程中，有雙腳向內傾斜的姿勢，那就直接將雙腳站距略微放寬，同時雙腳略微外展。

如果是雙腳向外傾斜，那就需要使用彈力帶做深蹲動作，同時將雙腳站距縮小一些，減少外展的幅度。

B. 針對身體過度後仰

如果你的身體過度後仰，說明身體重心偏移到了腳後跟。

這時候就需要做一些輔助動作來改善。

可以選擇“箱式深蹲”來訓練。

找一個凳子，先從徒手動作開始操作，當你的臀部接觸到凳面時即刻起身，這樣反覆訓練。

之後再使用啞鈴或者槓鈴來訓練，進一步強化底部姿勢和雙腳受力感覺。

還可以藉助雙手扶著木杆下蹲、起身，也可以直接扶著凳子來操作。

這些動作可以輔助你找到合適的底部位置：大腿與地面平行。

同時始終收緊核心，保持背部中立姿勢，這樣就能避免腰椎彎曲，這樣身體重心就能保持穩定。

深蹲的重心，一定是在全腳掌，偏移到前腳掌和後腳跟，會造成身體過度前傾和後仰，嚴重的會摔倒。

在做深蹲時，整個腳掌的支撐點會分攤在：前腳掌內側、外側和腳後跟。

有條件最好選擇購買一雙專業深蹲鞋，平時在深蹲之前最好做一些腿部和髖部熱身活動，同時還要加強核心肌群的訓練，小腿肌肉也要附帶強化，這樣你的深蹲重心才能更加穩固。

這個問題，很多健身行家會脫口而出：

當然要把重心放在腳跟啦！

但是今天我要給你不一樣的答案，往下看：

對於傳統的常規深蹲來說

把重心放在腳跟固然是對的。

這裡邊的道理也很容易講通

深蹲的重心放在腳跟上，有兩個好處

其一就是會更大限度的刺激臀大肌發力

臀大肌位於身體後側，屬於後鏈肌群中非常重要的一環

因此腳跟為重心的話，在深蹲時發力點就會向後偏移

這樣臀部的發力更加充分，有助於所謂蜜桃臀的養成。

其二是對踝關節的保護

當深蹲的重心在腳尖的時候

起立過程中必然有踮腳趨勢，那踝關節就勢不可擋的發力了

而深蹲的三個啟動關節中，踝關節最弱

因此用腳尖做大重量深蹲，會受傷。

上述都是面對傳統的大負重深蹲而言，足跟發力，天經地義。

----------------------------------

但是就目前的趨勢來看，很多力量訓練動作，已經不再侷限於傳統理念

尤其是結合了HIIT模式的一些小重量，或者是徒手的力量訓練

就不需要照本宣科的死板老套路

所以，現在很多深蹲動作，是這麼做的，看圖：

這個動作是深蹲的變種模式

前半部分是傳統深蹲，重心仍然在足跟

但是在站直的一瞬間，重心隨之前移變到腳尖，並且有踮腳動作

還有類似這種深蹲：

這個動作比上一個還要誇張

不但重心前移，還要加上一個小跳步動作

這樣的深蹲動作， 目標是訓練臀部大腿的同時，利用踮腳和跳步，把小腿一起練到

這樣的動作：

1.必須徒手或者微小的負重訓練，大負重不能這麼搞，否則，一分鐘受傷沒商量

2.這樣的動作必須有平滑的重心轉移過程，對身體的平衡性有一定要求

----------------------------

所以，關於深蹲的重心問題，到我現在講過以後，可以做終結了

你的訓練模式不一樣，重心就隨時在變化

但是腳跟為重心的深蹲，是基本款

大家以這個為主是沒錯的

希望有幫到你。

回答這個問題之前要明白深蹲放在重心放在前腳掌和後腳跟側重鍛鍊的肌肉群。

深蹲是王牌訓練動作，在沒有一些“下肢、核心硬傷”的情況下，健身者在練腿日都會選擇深蹲來進行腿部訓練。但是，深蹲雖說主要以下肢與核心參與為主，但它使用上肢扛起槓鈴就意味著深蹲是以整個身體為基礎的。所以，對於整體的平穩來說，深蹲時的重心的確定尤為重要。

當重心在前腳掌時，股四頭肌的發力是其下肢發力的主要形式，在做蹲起動作時，如果以股四頭肌主導發力，那麼重心往往是偏向於腳尖的，也就是腳前掌。

例如深蹲中的王牌動作：自由槓鈴深蹲（下稱自由深蹲）應該是在能夠掌握深蹲規則情況下的首選動作，這也是深蹲的真正奧義：複合動作，把身體作為一個整體。深蹲不僅是一個增肌動作，更是一個突破自我的動作，所以，穩定性應該放在第一位，決定穩定性的就是重心！自然站立時，無論將重心放在腳尖還是腳跟，身體都是處在一個不平衡的狀態的，只有將重心放在腳心，身體才能達到一個最佳平衡點，以及最好的發力狀態，這才是高手深蹲正確開啟方式。

大家很多情況下在上團課的時候，健身教練為啥總是說“嗨，大家把重心放在腳後跟，跟我一起來，屁股向後坐......”這是為什麼呢？

原因有二，其一，大家久坐等生活形式所導致，往往他們的膕繩肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到發力感覺的。在做蹲起動作時，如果以股四頭肌主導發力，那麼重心往往是偏向於腳尖的，所以如果讓重心置於腳跟，可以很好的找到膕繩肌、臀肌的發力的。所以做起來很有感覺。其二，參加團課的年齡層次不齊，身體素質不一樣，當重心在腳跟的時候，髖關節先走，能有效保護自己的膝蓋，所以教練統一標準，重心放在腳後跟，是對大家的一種保護。

在瞭解了重心在腳前掌和腳後跟訓練側重的肌肉後，想必你對自己想練哪一塊肌肉已經有了答案。如果你是初學者，那麼，史密斯機是你非常好的選擇，它側重的是重心在腳後跟，又能很好感受到膕繩肌群的發力，還能保護膝蓋。

但如果是高手，貓叔認為自由深蹲是最好的選擇，當你掌握好你的重心，以及想鍛鍊的肌肉群，配合優秀的健身方案，那會事半功倍。具體方案，貓叔會在主頁裡更新文章，希望關注貓叔哈~

深蹲時重心放在前腳掌還是後腳跟？一般的健身者在做深蹲訓練時，都會把重心放在後腳跟，或者腳掌心的位置。

深蹲時重心放在前腳掌，一般是做一些徒手深蹲跳的訓練動作，或者有意於訓練小腿肌肉時；只是大重量負重深蹲時，不宜把重心放在前腳掌，那樣會導致深蹲動作變形，還會導致一些身體區域性的運動傷害。

負重深蹲訓練，一般的健身者會著意把重心放在腳後跟，也有不少深蹲者把重心放在腳心附近的。應該說，適合自己的就是最好的，關鍵是達到深蹲訓練的效果，並避免不必要的傷害。關於深蹲“膝蓋不超過腳尖”的說法，也有不少爭議，畢竟做深蹲時，還應考慮到站距和動作的幅度。

深蹲訓練動作，有著多種變化，不變的原則是：深蹲時，把身體重心在一條直線，全腳掌踩實用力，挺胸，背部挺直，膝蓋方向隨腳尖方向適度外展；屈髖後坐的時候順勢屈膝下蹲，並維持軀幹挺直；蹲起時，臀部收緊，重心線直線上升等。

槓鈴深蹲是鍛鍊腿部的王牌武器，甚至是整個下半身最好的訓練動作，因為它能啟用股四頭肌、幗繩肌、臀肌、小腿，任何一個想要練出強壯的下肢，槓鈴深蹲是並不可少的。

槓鈴深蹲分為三種：頸前深蹲、高槓深蹲和低槓深蹲，下面簡單說明下三者的區別。

頸前深蹲：身體保持的位置更加直立，因此上背部會承受一定的力量，訓練重量雖然比不上頸後深蹲，但研究表明，這對股四頭肌的刺激是一樣的。

高槓深蹲：槓鈴的位置放置於斜方肌上方，下蹲的過程中身體會比頸前深蹲更前傾。

低槓深蹲：通常是力量舉選手會採用的方法，如果你想蹲起大重量，或者訓練5×5，那麼低槓深蹲就是你最好的選擇。槓鈴的位置放置於斜方肌下方，與三角肌後束的位置相近，下蹲的過程中身體的傾前幅度最大。

但無論你是使用哪一種深蹲方式，你都需要保持對槓鈴的控制，時它能保持重心的被我們下蹲和蹲起。

為了保持重心，我們就需要將重心放在足中的位置，也就是腳心。

如果你將重心控制在腳後跟，那麼前腳掌就會翹起，使你失去平衡並導致屁股過早抬起。

如果你將重心控制在前腳掌，那麼腳後跟就會翹起，使你失去平衡、重量全在背部。

所以，你需要重心牢牢的控制在足中的位置，這樣深蹲的過程才穩。

最後來聊一聊膝蓋過不過腳尖的問題，我相信這是大多數人都好奇的問題。

我發現，國內健身房的教練都主張深蹲膝蓋不能過腳尖，反正我也不知道是為什麼。

如果你的膝蓋本身就有問題，那麼深蹲過腳尖自然會引起疼痛，這一點跟下樓梯很相似。

那麼，當我們深蹲膝蓋不過腳尖時，我們的膝蓋、下背部、髖部會承受大部分的重量，這隻會使我們難以完成全程動作，並且使受力的肌肉群受傷。

想想看，當我們拉屎的時候，你會刻意保持膝蓋不過腳尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。

當然，對於一些下半身短，上半身長的人來說，膝蓋不過腳尖可能會更舒服。

但無論怎麼說，請保持在能蹲起的大重量的範圍內蹲的越低越好，不要刻意去保持膝蓋不過腳尖。