膕繩肌也叫股二頭肌是長在大腿後側的肌肉，主要負責腿部的彎曲與大腿部的向後伸，所以鍛鍊這塊肌肉也是以這樣型別的動作為主，那麼下面就為大家推薦一些鍛鍊到膕繩肌的訓練動作，幫助大家練出強壯的膕繩肌。

1.槓鈴半蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部，但是對於半蹲來說，對於膕繩肌的刺激也是非常的有效，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到大腿與地面平行處，保持住片刻，感受到膕繩肌的持續發力，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，動作都是重複進行8-15次，進行3-5組即可。

2.直腿硬拉，這個動作則是既能夠鍛鍊到臀部也能夠鍛鍊到膕繩肌的一個訓練動作，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

3.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用膕繩肌肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械，能夠直接刺激肌肉，而不會骨骼關節造成其他壓力。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些鍛鍊膕繩肌的訓練你動作，堅持訓練就能夠將效果體現出來，最終練出發達的膕繩肌。#清風計劃# #清風健身說# #尚形超能健身團#

【膕繩肌怎樣練】

其實我覺得最好的動作是硬拉，直腿硬拉，就是那種全程控制，勻速慢慢下放和提拉啞鈴或者槓鈴，那種拉伸感和肌肉的刺激感，就如同在最餓的時候，吃到自己最愛的蛋糕一般，解飽還好吃，生理心理雙重滿足，就是那種感受。當然這些要有訓練經驗並且真的愛健身才能有那種體會，所以可以從基礎做起。

器械腿彎舉

這是一個入門基礎動作，一般器械類的都會比自由力量友善的多，安全的多，所以器械退彎舉是個不錯的選擇，你只需要把自己扔到器械上，80%都能做對，但要是做到最大效率，那就需要在動作質量、重量選擇、訓練安排上下功夫，一般來說如果雙腿彎舉沒感覺可以試試單腿的，這樣還能孤立有效刺激，有效應對左右發展不平衡。

每次12-15次共四組就夠

山羊挺

想不到吧，很多人都認為是練背的，其實這個動作對膕繩肌也是有效果的，這個對新手來說更簡單，但對老手來說卻有一定難度，所以說新手光環還是很重要啊，因為在初期只要模仿著去做動作就好了，都會有感覺，但到後期，你真需要募集更多神經參與，來感受膕繩肌的收縮，因為到那時你不上重量很難找到感覺，所以說新手的話可以大膽嘗試。

20次以內，共四組

總結

因為膕繩肌是背面肌群，又是人很容易忽視的肌群，所以說有機會還是多練一練，畢竟均衡發展身體才更健康啊

導語：許多的美女在練臀腿的鍛鍊中，經常把鍛鍊的重點放在臀部，而忽略了對膕繩肌的練習，導致膕繩肌變得比較薄弱，不僅前後腿部肌力失去平衡，同時還會造成臀部肌肉的下垂，臀部的線條感失去，身材也會變得沒有性感，曲線更不要說了。

透過學習這篇文章，你將獲得2個方面的知識

1、鍛鍊膕繩肌的好處

2、如何徒手啟用膕繩肌

一、鍛鍊膕繩肌的好處

1、根據膕繩肌所處的生理位置來看，它和股四頭肌是對抗肌群，如果前後肌肉收縮的張力不同，就會導致膕繩肌在變速轉身等動作中，無法保證膝蓋的穩定，所以加強膕繩肌的練習，才能更好的保持身體和膝蓋的穩定，降低傷害。

2、膕繩肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身體的穩定，身體會變得更加挺直，如果缺乏鍛鍊，就會造成後側肌肉比較薄弱，骨盆前傾的情況，體態會發生變化，同時還會使後側肌肉鬆弛，導致臀部出現下垂的情況，整個人看起來比較腿短身材矮小，所以啟用膕繩肌可以提高臀線，使臀部肌肉變得更加飽滿。

二、如何徒手啟用膕繩肌？

啟用膕繩肌動作一：臀橋

1、身體仰姿，雙腿屈膝全腳掌著地，雙腳分開與肩部同寬或者略寬，雙臂伸直在體側手掌心朝下，臀部以上部位緊貼在地面上

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉收縮發力，髖部向上伸展臀部抬起，下背部隨著抬起，直到膝蓋、軀幹和肩部在同一條直線上

3、當和小腿垂直時，保持動作幾秒，然後慢慢降下臀部還原重複動作

啟用膕繩肌動作二：站姿後抬腿

1、身體站姿，保持挺胸抬頭，雙腳前後分開與肩部同寬，支撐腿全腳掌著地，非支撐腿前腳尖著地，雙臂在體側自然下垂或者屈肘叉腰

2、保持身體的穩定，緊繃核心肌群，臀腿收緊發力，非支撐腿向上抬起

3、最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下非支撐腿重複動作

啟用膕繩肌動作三：支撐屈曲單側腿

1、身體俯姿，支撐腿跪在地上，小腿和大腿互相垂直，非支撐腿抬起向後伸直，並且平行地面，雙臂伸直支撐在地面上，手掌心朝下

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉收縮發力，非支撐小腿向前彎曲，最大限度收縮膕繩肌

3、最大極限保持動作幾秒，然後慢慢伸直雙腿還原重複動作

啟用膕繩肌動作四：後弓步深蹲

1、身體站姿，雙腿伸直全腳掌著地，挺胸抬頭，雙臂自然垂於身體兩側

2、收緊臀腿部肌肉，一條腿向後伸展成弓步，膝蓋著地，身體做下蹲動作

3、最低點保持動作幾秒，然後還原重複

啟用膕繩肌動作五：俯臥抬腿

1、身體俯臥姿勢，雙腿屈膝，小腿向上彎曲，大腿和小腿接近垂直，雙臂屈肘雙手握拳在頭部下方

2、收緊核心肌群，臀腿部肌肉發力，使大腿最大限度向上抬起，雙腿姿勢不變，同時雙臂在前側抬起

3、在最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下雙腿還原重複動作

啟用膕繩肌動作六：單腿臀橋

1、身體仰姿，支撐腿屈膝全腳掌著地，非支撐腿向上伸直，身體緊貼在地面上，雙臂伸直放在體側，手掌心朝下

2、收緊核心，臀腿肌肉收縮發力，然後臀部向上抬起，上背部和下肢保持穩定不動

3、最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下臀部還原重複

總結：以上6個動作，要堅持練習，訓練者不要貪圖速度而使動作失去質量，這樣效果會變得不明顯。

畢竟練腿還能不忘發展大腿後側的膕繩肌，起碼說明這樣的小夥伴健身理念全面，對於下肢訓練有著十分清晰的判斷，很棒棒。

大多數人瞭解大腿前側的股四頭肌，卻很少關注膕繩肌。它位於身體後側，包括股二頭肌的長頭、短頭，半腱肌和半膜肌。

大腿前側的股四頭肌主要負重伸膝和屈髖，這和膕繩肌完全相反。從功能上來看，膕繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如深蹲和腿彎舉），髖伸（比如硬拉動作）。

膕繩肌的訓練好處很多，主要有以下幾點：

1.讓你的腿部肌肉形態完整，圍度更飽滿。

想強大你的臂圍，只練肱二頭肌是不夠的，必須配合肱三頭肌訓練，全方位發展粗壯大臂。

練腿也是一樣的道理，只練你的股四頭肌不夠，膕繩肌也比較發達，這樣你的大腿看上去才夠飽滿、夠強壯，尤其是側面看上去，能夠呈現出“括號”一般的弧度。

2.強化你的屈膝能力，提高膝關節穩定性。

大家都很怕膝蓋受傷，這會直接影響我們的行走、站立，除了磕碰會讓膝蓋的穩定性削弱，肌肉力量失衡，也會讓我們的膝關節穩定性變差。

膝關節的穩定性和四條韌帶相關，它們能夠限制膝關節的內外翻，避免出現膝關節過伸、脛骨前向錯動導致的的穩定性失衡。

平衡來自於前後力量的相持平，當你的大腿前側比較有力時，其實會增大前十字韌帶受傷的風險，導致穩定性失衡，這就需要強化膕繩肌了。

3.提升下肢力量，改善運動表現。

在各類下肢訓練動作當中，膕繩肌起著重要的助推作用，它和股四頭肌積極配合，幫助我們的身體在跑、跳、蹲、走等動作中正確發力。

所以強化膕繩肌，能助你更加強有力的下肢，讓你的運動表現更棒。

既然膕繩肌如此重要，那麼當你練腿的時候，千萬不要因為看不到膕繩肌，就忽視了對它的訓練。

今天和大家分享四個動作，堅持練習，讓你的大腿更加強壯有力！

動作1：反向腿屈伸

這個動作建議用器械完成，如果沒有器械，啞鈴也可以。

身體趴在凳子上，上半身保持穩定，雙腳併攏，用腿後跟處夾住啞鈴。雙腳發力、彎曲膝蓋，將啞鈴從大腿後側提起，直至小腿垂直地面。緩慢下放啞鈴，下放過程身體始終貼緊凳面。

這個動作當中只有膝蓋角度發生了變化，其他部位不參與動作，這樣可以孤立膕繩肌發力。所以大家注意了：既要保證上半身身體的穩定，也要注意臀部的位置。

動作2：弓箭步

雙手分別握1個啞鈴放於身體兩側，掌心面向身體。挺胸收腹，雙腳自然站立。向前邁出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿隨之彎曲，腳尖點地保持好平衡。伸膝將身體還原，順勢將右腿向前邁出，動作全程不要彎腰、前後晃動。

這個動作更貼合日常生活習慣，行走時單側發力，可以著重發展身體後側的臀腿力量，改善身體穩定性。

動作3：啞鈴硬拉

雙腳自然站立，站距比肩略寬。雙手握住啞鈴放於身體前側，挺胸收腹。腰背挺直，向後頂出臀部同時屈膝，將啞鈴沿著大腿向下移動，直至感覺到大腿後側明顯的拉伸感。控制好身體不要彎腰，還原動作至站立狀態。

啞鈴做硬拉，屈膝更自然、動作難度更小，而且膕繩肌的發力感受更好。

動作4：保加利亞深蹲

兩腿前後站立，站距略寬。左腳踩地，右腳腳背放到凳上，上半身挺直。

雙手分別握住啞鈴，屈膝讓身體豎直下降，直至大腿平行地面。

左腳掌心發力將身體向上還原，重複動作後換右腿完成。

最後聊聊動作安排和訓練細節：這四個動作難度不算大，男生可以把它們放到練腿日，配合股四頭肌一起完成；女生可以在練臀的時候，每次選1~2個動作，強化你的膕繩肌力量。如果你剛開始接觸膕繩肌訓練，那麼初期不要選擇太大的重量，會給腰揹帶來不必要的負擔。動作過程中身體不要前傾、小腿儘可能垂直地面，這樣就不會讓身體的重量壓到膝蓋上了。練膕繩肌的動作，用你的腳掌主導動作軌跡，膝蓋彎曲又伸直；練臀的動作，以你的小腿來帶動，膝蓋微屈但穩定。

膕繩肌平時深蹲、硬拉訓練中都會刺激到，想要針對性訓練的話可以從下面這三個動作去進行強化。①直腿硬拉

兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，不要屈膝；兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，不要低頭；直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢；提起槓鈴和還原過程腰始終要保持繃緊，不要含胸弓腰。

需要注意的是，直腿硬拉強調伸髖，而非骨盆前傾。因為屈膝角度減小，所以在屈髖的狀態下，我們的大腿後側的肌群被拉的更長。

②反向腿彎舉

背對器械，將腳踝卡死在護墊底下並保持軀幹挺直；慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。（將所有注意力集中在膕繩肌上面，去感受它的受力和形變）在動作的底部稍停頓（用心去感受膕繩肌的緊繃和拉伸），透過膕繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直杆可以起穩定作用，但不要讓雙手過於用力，在身體即將超越垂直面的時候停止，保持膕繩肌的持續緊張，然後重複動作。

俯身躺在腿彎舉器上面，雙手抓住機器把手維持身體平衡，將阻力墊放在腳部；利用大腿後方的肌肉發力，向上彎舉，充分收縮大腿後方肌肉之後，再下降復原。

做這個動作時一定要注意頂峰收縮和呼吸 ，在每次動作的頂峰時你都要努力的擠壓你的股二頭肌並稍有停頓，不要動作剛到頂峰就隨著器械阻力直接向下，達不到完全的刺激。俯臥器械腿彎舉動作全程上升吸氣，下放呼氣。

膕繩肌是大腿後鏈肌群的總稱，強大的膕繩肌，可以讓大腿肌群更平衡。

而大多數人更重視以股四頭肌為代表的大腿前鏈肌群的鍛鍊，前鏈肌群過強，而後鏈肌群過弱，是膕繩肌拉傷的常見原因，因此練好膕繩肌是非常重要的。

而我們想要練好膕繩肌，就需要了解膕繩肌的形態與功能，這樣可以掌握它的發力技巧，再配合訓練動作，就可以實現目標。

一 膕繩肌的形態與功能

1 形態

大腿肌群分成三個部分，

01 以股四頭肌，縫匠肌為代表的前鏈肌群，

02 以股薄肌，短收肌，恥骨肌，長收肌，大收肌為代表的側鏈肌群。

03 以股二頭肌，半腱肌，半膜肌為代表的後鏈肌群。

其中整個後鏈肌群，統稱為膕繩肌。所以膕繩肌是後鏈肌群的總稱，不是某一塊肌肉。

2 功能

膕繩肌的功能是“伸髖關節，屈膝關節“。

”伸髖關節”的意思就是由屈體狀態到伸體狀態的過程。

”屈膝關節”的意思就是小腿後側和大腿後側接近的過程。

二 訓練動作推薦

我們知道，膕繩肌包括股二頭肌，半腱肌和半膜肌三部分，

其中股二頭肌在大腿後鏈的外側，鍛鍊它需要透過“伸髖關節”這個功能來實現。

1 針對股二頭肌（重點）

推薦的動作就是”直腿硬拉”。

雙腳與肩同寬，腳尖略向內站立，雙手比肩略寬握槓，挺直腰背，膝關節伸直或略彎曲。

呼氣，開始向心收縮，拉動槓鈴的同時臀部要向後撅起，直到身體直立為止。

吸氣，開始向心收縮，慢慢放下槓鈴，恢復原始位置。

這個動作可以使用中等重量，保持膝關節伸直狀態，這樣可以重點鍛鍊股二頭肌。

2 針對半腱肌和半膜肌（重點）

推薦的動作就是”俯身腿彎舉”。

這個動作是透過“伸膝關節”的功能來實現的。

俯臥在訓練器械上，用腳後跟勾住負重，呼氣，開始向心收縮，雙腿屈膝，讓小腿後側向大腿後側接近。

吸氣，開始離心收縮，伸膝，緩慢恢復原始姿態。重複這個過程。

做這個動作時，在屈膝的過程中，同時足向內旋，重點鍛鍊半腱肌和半膜肌。

如果足向外旋，則重點鍛鍊股二頭肌。

保持中間位，則平衡鍛鍊膕繩肌。

因此建議訓練時，三種位置交替使用，可以更全面的鍛鍊膕繩肌。

三 總結：

通過了解膕繩肌的形態和功能，掌握肌群的發力方法，再透過直腿硬拉和俯臥腿彎舉來重點鍛鍊。

在做直腿硬拉時，要注意腳尖略向內站立，膝關節越接近伸直狀態，對股二頭肌的鍛鍊效果越好。

做俯臥腿彎舉時，屈膝的同時足內旋，外旋或保持中間位，會對半腱肌，半膜肌以及股二頭肌帶來不同的側重鍛鍊。

因此，做好以上內容，膕繩肌就會得到全面的鍛鍊，也可以減少大腿前後鏈肌群的不平衡問題，減少傷病的發生。

膕繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部膕繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量訓練中，膕繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。

大多數健美者會練習3種類型的腿彎舉（俯臥、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量舉選手練習膕繩肌的動作是早安式體前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。非力量運動專案的運動員經常練習滑板反向腿彎舉（slide board leg curl），在健身球上練習仰臥反向腿彎舉（SHELC，Supine Hip-Extension Leg Curl）。

膕繩肌被認為是一種“快速收縮”肌群，對於大重量動作、爆發式動作反映最佳。然而，許多健美者透過高次數的孤立訓練也獲得了漂亮的膕繩肌。我認為，如果你的目標是發展膕繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。

換句話說，選擇一個動作（通常是髖部伸展動作）採用大重量低次數，再選擇一個動作採用輕重量高階數，集中精力擠壓目標肌肉，使其保持持續緊張。

大重量動作在肌節超生長（sarcomeric hypertrophy）、高閾值運動單位激發（high-threshold motor unit stimulation）、提高神經興奮性、增加肌肉密度方面效果最好，輕重量動作在肌漿超生長（sarcoplasmic hypertrophy）、保持缺氧狀態（hypoxia）、筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果最好。

講到具體訓練動作之前，我想指出，有些動作在膕繩肌處於伸展狀態時的難度更大，有些動作在膕繩肌處於收縮狀態時的難度更大。

伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行，因為有些收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、製造泵感，伸展筋膜。有些伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對於肌肉生長、爆發力發展也很重要，同時這一點還能夠使肌肉產生微小創傷。

1. 啞鈴山羊挺身

啞鈴山羊挺身是膕繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。

雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。

在動作最低點，髖部彎曲，使膕繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想象膕繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀幹，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2. 自身體重單腿俘虜山羊挺身

雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3. 槓鈴直腿硬拉

槓鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。

什麼是標準動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕膕繩肌的緊張。

使膕繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（譯註：微曲），確保槓鈴始終保持靠近身體。

4. 啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育專案的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了膕繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在膕繩肌上。

5. 槓鈴早安式體前屈

槓鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時槓鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6. 自身體重懸垂單腿直腿bridge

它是一種很棒的膕繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將槓鈴杆置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴杆，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

7. 啞鈴glute-ham raise

Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一種很棒的膕繩肌訓練。而叫作glute-ham developer器械，利用槓桿作用，能夠給這個動作帶來更好的效果。

由於在這個動作中雙膝可以下移，這就降低了動作難度。例如，某人可能連一個自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，卻能夠完成10個glute-ham raise。

透過調節器械，可以增加或降低動難度。然而，由於此時可以完成更多的次數，你就可以使用彈力繩或啞鈴來增加阻力。與自然的glute-ham raise相比，器械動作能夠使臀部處於一個更便於用力的角度。你只需要使身體伸直，與地面平行，然後臀肌和膕繩肌用力，利用曲膝動作將身體向上彎。

8. 彈力繩滑動反向腿彎舉

滑動反向腿彎舉是一種高階訓練，大多數人第一次嘗試時都會覺得很難。此時最好使用滑板，但也可以用任何一種光滑平面代替，比如木地板或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上，仰臥，雙腳腳跟置於毛巾上，然後向上挺髖，使雙腳向著屁股滑動。練熟以後，可以增加負重，雙膝夾一個啞鈴，或者用彈力繩，增加動作難度。

9. 單腿gliding leg curl

這個動作可以讓你很好地體會到擠壓感。將槓鈴杆置於力量架上，把一個訓練凳放在距離力量架幾英尺處。雙手握鈴杆，雙腳腳跟置於凳上，懸垂，髖部向上伸展，然後利用曲膝動作繼續使身體上移，擠壓膕繩肌。練熟以後，試一下用一條腿做這個動作，它的效果簡直令人難以置信！

10. 鐘擺式reverse hyper

reverse hyper在力量舉選手中非常流行，實際上它對於各種雙腳觸地的體育專案都很重要，因為它的動作與衝刺相似。要跑得快，你需要有強壯的膕繩肌，推動身體前移，進入髖部超伸展，reverse hyper是訓練這個動作的完美方法。

雙腿固定好，身體伏在平臺上，雙手握好握柄，髖部向上伸展。不要過於依賴慣性，下背部不要彎曲，不要讓雙腿過度向前伸展，向器械下方移動太遠。有控制地還原，給予離心動作和向心動作同樣的重視。

11. 跪姿髖部伸展

這個動作的效果令人驚訝。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise動作沒有做對。請訓練夥伴按住你的雙腳，或者將腳跟置於某個穩固的東西（比如固定在架子上的槓鈴杆）下方。跪在墊子上，以保護雙膝。

身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下。鼻子觸地，然後再抬高上體，回到起始位置。這是在曲腿的狀態下完成的髖部伸展動作，但膕繩肌仍然參與很多，因為它必須用力保持膝部彎曲，進行等長收縮，並且使髖部伸展。

怎麼鍛鍊膕繩肌？

要鍛鍊膕繩肌，首先要了解膕繩肌的基本知識。

因為膕繩肌不同於胸大肌，背闊肌，臀大肌等肌群，膕繩肌比較“隱蔽”，所以膕繩肌在普通健身者眼裡，算是冷門的訓練肌群。因為它被健身者們遺忘了。

為什麼這麼說呢？

因為很多人就是容易忽視大腿後側膕繩肌的訓練！

根據我在健身房看到的事實，訓練膕繩肌肌的真的非常少，只有一些中高階訓練者會偶爾訓練膕繩肌。

我認為這種情況大概就是膕繩肌被遺忘了吧！

也可能是因為它是我們看不到的緣故，所以，顯得不那麼重要，但是我要提醒各位健身的朋友，膕繩肌的訓練是非常重要的，不可忽視！

我想你肯定聽過這樣一句話：“新手練習胸，高手練背，大神練腿”。而膕繩肌是大腿肌肉的重要組成部分，所以你get到膕繩肌訓練的意義了嗎？

因為很多健身者對於膕繩肌瞭解得不多，甚至有些健身者都不知道膕繩肌到底在哪裡？也不知道膕繩肌有什麼作用。膕繩肌不同於胸大肌，背闊肌，二頭肌和肱三頭肌等熱門訓練肌群。膕繩肌不能非常直接的體現在外形上，不像胸大肌，背闊肌，訓練之後，總能在最顯眼的位置留下訓練的痕跡。

所以，健身房裡安排膕繩肌訓練的人不太多。所以，知道訓練膕繩肌的人也不多可以理解。因為練的人少，所以膕繩肌訓練相對於熱門肌群要冷門許多。

什麼是膕繩肌？

膕繩肌就是大腿後側一系列肌群的總稱，這一系列肌肉群包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，其中股二頭肌又分為股二頭肌長頭，股二頭肌短頭。膕繩肌與股四頭肌遙相對應。

我們平時在健身房練深蹲時，我們都會訓練到臀大肌和股四頭肌，而與股四頭肌相對應的在大腿後側的肌群就是膕繩肌肌群，通常我們只注意到身體正面肌群的訓練，眼睛看不到的肌群往往非常容易被訓練者忽略掉。

膕繩肌在什麼地方？

膕繩肌簡單一點來說就是在大腿的後側，臀大肌的下方，與股四頭肌相對應，股四頭肌在前，膕繩肌在後。

膕繩肌的主要功能是什麼？膕繩肌的主要功能有兩個

第一個就是屈膝

第二個就是

後伸髖關節

膕繩肌是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

怎麼理解呢？

簡單是說了就是膕繩肌在穩定下肢關節上的作用非常重大。下肢關節能否穩定和穩固，關鍵要看膕繩肌。

我們在生活中也會遇到膕繩肌肌扭傷的案例，比如足球比賽，足球運動就非常需要訓練膕繩肌，因為對於足球來說，下肢的膝關節髖關節的穩定極其重要。

膕繩肌的誤區

膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉。

也就是說，你要訓練膕繩肌那麼就需要訓練半腱肌、半膜肌和股二頭肌，三塊肌肉。

因為膕繩肌由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。

膕繩肌在哪裡？

膕繩肌肌肉群示意圖

半腱肌與半膜肌的關係

“半腱肌與半膜肌具有相同的起點且都位於大腿後面的內側。

半膜肌位於半腱肌的深面，扁而寬，半腱肌較半膜肌窄，在其淺面，陷入半膜肌形成的槽內。”

半腱肌與半膜肌的起點：

“半腱肌與半膜肌都起於坐骨結節上部。

半膜肌起於坐骨結節上外壓跡。”

半腱肌與半膜肌的止點：

“半腱肌止於脛骨內髁內側，其肌腱與縫匠肌、股薄肌肌腱共同形成鵝足。”

“半膜肌止於脛骨內髁後面及膕肌筋膜，並參與構成膕斜韌帶，由此對半月板移動產生影響。”

半腱肌與半膜肌的功能：“半腱肌與半膜肌共同參與伸髖、屈膝的動作，同時還能使脛骨內旋。”

股二頭肌位於大腿後面的外側。

股二頭肌起點：長頭起於坐骨結節上部的下內壓跡，短頭起於股骨粗線外側唇的下部側肌間隔、外髁上線。

股二頭肌止點：止於腓骨頭，與髂脛束、外側副韌帶、小腿前筋膜及腓骨肌筋膜都有聯絡。

股二頭肌功能：伸髖屈膝，並能使脛骨輕微外旋。

為什麼要練膕繩肌？

因為膕繩肌參與屈膝動作

屈膝動作的主動肌為膕繩肌，同時有膕肌和腓腸肌作為協動肌，而股四頭肌為主要拮抗肌。其中膕肌為屈膝動作的始動肌。以上任何一塊肌肉的全部或部分功能障礙都會影響屈膝動作的完成。

因為膕繩肌參與伸膝動作

與屈膝相反，膕繩肌是伸膝動作的主要拮抗肌。

髖關節動作和骨盆位置

膕繩肌參與穩定及維持骨盆位置，同時其張力改變還可能會影響髖關節屈伸及其動作平面。

反之，骨盆位置與穩定性的變化及髖關節問題也會影響膕繩肌的功能發揮。

練膕繩肌有什麼作用及功能？第一

維持下半身的穩定平衡

膕繩肌是否發達對深蹲的力量有很大的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。其中膕繩肌是維持穩定和發力的肌群之一。

如果膕繩肌力量薄弱，那麼你的下盤就會變得不那麼穩固。

第二膕繩肌主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。

膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌群”它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的膕繩肌過於薄弱，股四頭肌也將沒法達到高度發達的程度。

所以，肌肉要協同發展。

怎麼訓練膕繩肌？

膕繩肌被認為是一種快速收縮肌群跟肱二頭肌的作用相似，這種收縮在大重量動作、爆發式動作的刺激下，訓練的效果能達到最佳。

大重量動作在提高神經興奮度、增加肌肉量方面效果更好。

小重量動作在筋膜伸展和增加肌纖維數量方面效果更好好。

如果你想要把膕繩肌訓練更壯實，肌肉圍度更大，不妨結合兩種方案試一試。

膕繩肌訓練應該選擇哪些訓練動作？

膕繩肌的訓練動作有：啞直腿硬拉，跪姿腿彎舉，胯下繩索硬拉，俯身啞鈴腿彎舉，寬距啞鈴深蹲，俯臥器械腿彎舉，俯臥直腿上擺

我的建議是

胯下繩索彎舉

固定器械腿彎舉

動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。

總結：

膕繩肌的訓練因為非常容易忽視，再加上，這個肌肉群的外在表現沒有胸肩背來的視覺衝擊力大，很多人容易遺忘膕繩肌的存在，雖然膕繩肌“存在感”低，但是不等於說膕繩肌不重要。人老腿先老，膕繩肌和股四頭肌掌管了你的大腿一前一後，像兩個護衛，重要性不言而喻。

所以，膕繩肌的訓練才更是為健康的角度去健身。

因為膕繩肌沒有像其他門面擔當的肌群有著很華麗的外形，膕繩肌更多的是幕後的默默為下肢力量付出的肌群。

所以，不要忽略你的膕繩肌的訓練，你能走的多遠，膕繩肌有著很大的功勞。

　　 　　　 　　　　

我們做腿部訓練的時候，通常會有深蹲，腿舉等可以使用較大重量的複合動作。

這些複合動作既可以發展腿的前部股四頭肌也可以鍛鍊到大腿後部膕繩肌，股二頭。

針對大腿後部的膕繩肌的訓練動作，主要是有硬拉，特別是直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉等動作。

【銳博康復科普】腿部訓練的盲區——膕繩肌

之前有過一個案例，前叉術後半年，前叉鬆弛，在主動伸直膝蓋的時候，會有一個彈響，當時正常髕骨軟化的處理方法效果都不是很好，然後我們就嘗試了一種新的方法，在伸膝的過程中，把小腿向後壓，果然彈響就沒了。

這是為什麼呢？其實原理很簡單，就是相當於加強了大腿後側的膕繩肌的力量，我們今天就來好好了解一下膕繩肌。

膕繩肌在哪

首先，我們就先來說一下，膕繩肌到底在哪。

膕繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二頭肌，與強有力的股四頭肌相對應。

膕繩肌的具體作用

膕繩肌的主要功能就是屈膝，維持膝關節的穩定性，防止脛骨過度向前移動。

上面介紹了一些膕繩肌的基礎知識，現在我們就根據膕繩肌的兩個特點來具體說一下它的作用。

1.防止脛骨過度向前移動

大家是不是看著這個作用都很眼熟呢！

沒錯，膕繩肌的這個作用和我們的前叉是一樣的，所以在下面這些情況下，膕繩肌是可以代償前叉的一部分作用的。

1. 前叉鬆弛

有很多前叉損傷中，顯示前叉只是部分撕裂，並沒有完全斷裂，這種情況下，就可以透過加強膕繩肌的力量來代償一部分前叉的功能。

2. 前叉斷裂保守治療

有一部分前叉斷裂的朋友，並不想手術治療，也是可以透過膕繩肌代償一部分前叉的作用，加強膝關節的穩定性，但是如果運動強度比較大，還是建議做手術。

2.維持膝關節的穩定性

膕繩肌和股四頭肌互為拮抗肌，共同維持膝關節的穩定性。

首先我們先說一下什麼是拮抗肌。

拮抗肌，就是對抗肌，膕繩肌就是股四頭肌的對抗肌，在股四頭肌發力過程中，膕繩肌會有一個離心收縮，防止股四頭肌過度發力，將脛骨過度向前拉。

這種情況一般有下面幾種表現：

1.前叉術後脛骨與股骨的彈響

因為取腱的原因，前六週不能進行膕繩肌的訓練，膕繩肌力量差，後面在主動伸膝的過程中無法與股四頭肌對抗，拉不住脛骨，就會產生彈響。

2.膝蓋的不穩

走路、或者跑步會有不穩的情況除了踝關節的問題之外，膝蓋前後側力量不均衡也會有很大影響。

練習方法

前面說了那麼多情況，大家肯定想問，到底怎麼練呢？

壓毛巾

俯臥屈膝

站立位勾腿

背橋

Ps：中間兩個動作一定要注意，慢起慢放，加一些對肌肉的控制。

訓練有了，當然放鬆也是同樣重要。

1.泡沫軸放鬆膕繩肌

2.站立位牽拉膕繩肌

3.坐姿牽拉膕繩肌

膕繩肌即大腿後側肌群，只要俯身上拉和屈膝腿彎舉的動作或主或次或多或少都可以鍛鍊到。

針對膕繩肌的動作主要兩類：

1.上拉類：比如槓/啞鈴直腿硬拉、槓/啞鈴直腿俯立挺身等

2.腿彎舉類：仰臥腿彎舉等