首先我們要知道練習靜蹲的目的和目標肌肉,還有為什麼要練習靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習的經典動作，尤其是對於股四頭肌的練習作用更是毋庸置疑。

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

但是靜蹲的角度很重，靜蹲需要多大的角度？

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

靜蹲越久越好麼？

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

建議一組保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以透過增加練習個數來提升難度）。

（個人建議一組20秒就好）

靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受？

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋開啟不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力的感覺。

常見的錯誤動作

膝內扣

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。

膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

靜蹲常見的方法

靠球靜蹲

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

也可以降低難度，找到合適自己的動作。

訓練要科學，不要盲目模仿。

靠牆蹲，先得兩腳分開與髖同寬，保證兩小腿垂直地面，也就是膝蓋不能超過腳趾，雙腿要收緊上提，這些您都做正確了嗎？

你好。

靜蹲是一種很好的鍛鍊方式，你可以隨時隨地做，只要你有牆或門框可以靠著。

靠牆深蹲可以增強肌肉的柔韌性。

首先，這是一種很好的腿部強化運動，可以使你的四頭肌更強壯——股四頭肌是你身體最大的肌肉之一。而股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。 止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

你身體用來伸展腿和彎曲大腿的所有肌肉它都發揮作用，比如:股直肌，股外側肌，股內側肌，股中間肌。所以，當做靜蹲時，大腿出現酸脹等屬於正常現象，或者感覺膝蓋壓力大時，一方面屬於正常反應，另一點，需要注意保持正確的靜蹲姿勢，切不可膝蓋超過腳尖，也不可膝關節內扣，不然只會起到副作用。

最後，還鍛鍊到一個很重要的肌肉，臀大肌——因為下蹲也有助於重建和調整你的臀部。

透過集中精力鍛鍊這些肌肉，你會發現自己能更快地從椅子上站起來，更容易地爬樓梯。

好好做，擁有健康的身體！

靠牆靜蹲主要是鍛鍊我們腿部股四頭肌，同時還可以鍛鍊到臀大肌，對提什腿部力量，塑型臀部，加強膝關節穩定性有很明顯的作用。當然在平時的鍛鍊中，這個動作主要用於加強膝關節穩定性，以及膝關節運動康復的訓練中，對於鍛鍊腿部力量塑型臀部有更好的方法。由於現在大多數人群中都有膝關節不適的問題，再加上這個動作在家或辦公室就可以練，但是有些人練的時候就會出現膝蓋處承受壓力大的感覺。為什麼，就是因為動作姿勢不對，沒掌握要領，分析一下，當身體下蹲靠牆時，身體會給牆一個作用力，同時牆也會給身體一個反作用力，身體為了保持平衡不動，這個力就會作用在膝蓋處，導致膝蓋承受壓力增加，所以膝蓋不適，其實在整個過程中腿部鍛鍊只有一點點，甚至沒有。所以鍛鍊的時候一定要正確的做動作，不可盲目

兩腳開啟與肩同寬，屈髖向後，身體重心向下，膝關節朝著腳尖的方向，不可內扣不可外翻，當腿部力量薄弱的時候，可以將臀部靠在牆上，調整身體與牆的夾角，當膝蓋處沒有不適，腿部受力明顯時去做靜態訓練。

為何靠牆靜蹲時膝蓋那裡的壓力很大，可能因為：

1.動作不標準，下蹲時膝蓋節內扣；

2.膝蓋後側力量比前側力量小，造成肌力失衡。根本原因是臀肌無力。

我將針對以上兩點做詳細闡述。

一、靠牆靜蹲的好處 股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。而靠牆靜蹲比一般下蹲動作可以幫助減少髕股關節的壓力，同時增強特別是大腿前側股四頭肌的力量與耐力。透過力量的增強可以增加膝蓋的穩定性，一定程度上緩解膝蓋疼痛問題。 這個動作適用於一般想提高腿部力量的練習者或因為大腿前側力量弱而引起的膝蓋疼痛人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復者。 特別注意：對於膝蓋疼痛嚴重情節者和對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，建議在醫生或康復師的指導下再進行練習。二、靠牆靜蹲標準動作

雙腿分開與髖同寬，腰背貼緊牆面，

腹部核心收緊，下蹲至大小腿90度位置，

膝蓋對準第二個腳趾頭，小腿儘量垂直地面，

注意點：

下蹲角度因人而異，如果膝蓋節感覺壓力大，建議可以採取半蹲姿勢角度大約100度到120度之間，如果大腿肌肉力量慢慢提高之後，可以加大幅度。

錯誤示範如上

另外注意膝關節不要內扣，順著腳尖的方向。如果感覺不穩定，可以在兩腿之間夾一個枕頭作為固定。

每次練習時間1~2分鐘為宜，也可以做到力竭，在快支援不下去之前停止。做3～5組，每組之間休息15～30秒。

三、膝蓋壓力過大根本原因：肌力失衡，大腿前側肌肉力量過強，臀肌和大腿後側肌肉力量薄弱。 現代人習慣久坐學習辦公，由於長時間久坐導致肌肉力量失衡而產生膝蓋不適。久坐會讓我們的前側屈髖肌髂腰肌越來越緊張，而許多腰痛和膝痛問題和它有關。 這時我們的身體肌肉有拮抗肌肉，有強者就有弱者，而髂腰肌相對應的後側是我們的臀肌，由於髂腰肌過強抑制了臀肌、導致無力。坐的時間越久，屁股越塌、無形、無力。 臀肌無力讓大腿往外旋轉、髂腰肌過緊共同導致運動時膝蓋內扣的問題。 因此，緩解膝蓋壓力過大的的根本方法是拉伸或放鬆前側過緊的肌肉——髂腰肌，加強後側臀肌和大腿後側的肌肉力量。具體動作如下：

1、拉伸髂腰肌動作（保持各邊15～30秒）

2、臀橋（建議一組15個，3～5組）

這個動作可以很好啟用並增強臀肌和大腿後側股二頭肌的力量。

總結：

如果你想透過靠牆靜蹲動作增強腿部肌肉力量，從而來保護膝蓋的話。還要注意加強臀肌和大腿後側的肌肉力量，才能從根本上解決膝蓋壓力過大問題哦。

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋開啟不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力的感覺。

靜蹲需要多大的角度？

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

靜蹲常見的方法

推薦靠球靜蹲（推薦大家首選）

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

靠牆靜蹲，但是不同角度對關節的壓力也不同，比如30度時膝關節是最不穩定的，對前交叉韌帶鬆弛的人有一定影響；例如90度時，對後交叉韌帶、後側關節面、半月板后角壓力大。沒有明確損傷，只是膝蓋的疼痛，可能是你的動作模式不正確。例如你的膝蓋內扣了，會加重內側膝蓋壓力；比如膝蓋超過腳尖太多，增加髕前壓力；或者是你的肌肉力量不足，保護膝蓋的能力差，導致了某一點區域性壓力過大。

靠牆靜蹲時屈腿100°的範圍安全性還是比較好的，之所以感覺到很大的一部分壓力都在膝蓋處，很有可能是因為你的核心力量不夠。

核心是什麼？

核心區域是你的脊椎相連線的範圍，包括下背、腹部、臀部，這部分肌肉沒有刻意的收緊就會使腿部的所承受的力過大從而容易導致關節損傷，不僅是在靠牆靜蹲這個動作中，跑步、力量舉、幾乎包括所有的運動方式中都必須要注意核心力量的發力，來分散腿部的受力。

如何使核心發力？保持核心區域的發力其實很簡單，只要腹部微微收緊就可以；腹部的收緊又必須從抬頭、挺胸、背部平直的基礎動作來決定是否更容易；你的胸挺直、背平直，腹部自然就會微微收緊，然後在做動作的過程中刻意的使腹部、臀部收緊，這樣就是最簡單的核心發力。

這也要求，我們平時就要注重核心力量的加強，雖然核心力量的提高不會有很明顯的肉眼可見的效果，但是它可以保持我們的日常活動、任何運動中的平衡性，以及腿部受力的分擔者。

如何加強核心的力量？

類似靠牆靜蹲、靠牆站立這些徒手肌肉動作本身在運作標準的情況下，也會訓練到核心的力量，但是除此之外，能再額外加強更有針對性的訓練動作效果會更明顯。

平板支撐要點：全身呈一條直線、不要塌腰、不要抬臀，能做幾秒算幾秒；臀橋要點：臀部抬到頂部時最好可以保持肌肉收縮的狀態1-2秒，然後再有控制力的放下來；側撐轉體要點：動作要慢、不要彎腰聳肩；小燕飛要點：注意保持手臂的向前平直以及腿部儘量抬高；四點支撐要點：膝蓋處於離地的狀態，過程中一直保持腹部收緊；

每次訓練核心可以選擇3-5個動作來做，每一個動作進行3-5組、每組20-30個，平板撐可以從30秒到90秒逐漸加強；並且和靠牆靜蹲這個動作結合起來做也是不錯的，這些動作的過程中都需要保持腹部收緊的狀態、不要憋氣，堅持一段時間自己可以感受到效果。