館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

擁有S型曲線，無月認為這是每一個愛美的MM的夢想和目標。

很多MM總是在問，為什麼自己一直努力運動，也一直在堅持著飲食計劃，卻看起來沒效果，無法塑造S型曲線身材？

對於女性來說，應該在保持運動習慣之餘，努力的保持適量的體脂（20%左右），藉助各部位的塑形運動來打造S型身材。

應該理解為運動的目標不是無限度的減脂，而是，努力的保持適量的體脂（20%左右）。

筋骨作為減肥的關鍵，不用筋骨會變緊，使用過度筋骨也會變緊。

筋骨如果緊了，平時運動中所產生的乳酸就會積聚在其中，成為巨大的阻力，使得鍛鍊者疲勞感揮之不去，於是身體的狀態越來越差。

所以，要保持拉伸運動的鍛鍊。

此外，女性不要過度進行肌肉鍛鍊。

女性肌肉含量要遠低於男性，在做肌肉訓練時，女性往往更會借力。

女性希望緊實又有彈性的體態，需要的是鍛煉出分佈均勻的細長型肌肉。在肌肉拉伸的狀態下活動身體，給軟化的肌肉適度符合，可以塑造出線條流暢、柔軟有度的肌肉。

女性不同於男性的一方面，就是經期，在經期如果要堅持鍛鍊，則一定要遵循專業教練的指導，制定專業的運動計劃，不要盲目進行過度鍛鍊。

無月文化，專注分享，分享健康！

我相信所有的女生都希望自己能夠擁有一個漂亮的曲線，漂亮的身體曲線，不僅可以讓我們擁有一個好身材，還可以提升我們的個人吸引力，讓我們變得非常有魅力。有的女生雖然很瘦，但是沒有漂亮的身體線條，所以整個人看上去非常乾癟。而有的女生雖然沒有漂亮的臉蛋，但是身體的曲線非常漂亮，整個人看上去非常有魅力。

透過本文你可學到：

1、如何練出身體曲線

2、女生健身的注意點

如何練出漂亮的身體曲線？

應該如何擁有漂亮的身體曲線，我們需要透過適當的運動進行鍛鍊，運動可以幫助我們消耗多餘脂肪、提高肌肉含量、最佳化身體線條等，這3個方面對於身材具有很大的影響力。接下來，就讓我透過這3個方面給大家講講如何練出漂亮的身體曲線吧！想要變身魅力女神的美眉，絕對不能錯過今天的內容！

（一）降低脂肪

一個正常男士的體質率在百分之15到18%，一個正常女士的體質率在百分之25到28%，如果超出了合理的範圍，就會引發肥胖問題。我們應該如何降低脂肪含量呢？我們可以透過適當的運動，加上良好的飲食，幫助自己降低體內的脂肪含量。在這裡我為大家準備了一套減肥降脂的方案，進行這套方案，堅持1到2個月，你會發現自己的體質被控制在了合理的範圍內，贅肉都消失了，身材也變苗條了。

我們應該如何進行運動呢？我建議大家多進行有氧運動，有氧運動可以幫助我們的身體快速分解脂肪與燃燒熱量，但是不能一直進行同一種有氧運動，單一的有氧會讓身體逐漸習慣，最後反而會降低減肥效果。我們需要進行豐富的有氧運動。另外還可以增加一些無氧運動。

說了這麼多，可能有很多人不知道怎麼進行運動，我也不知道怎麼進行運動比較好，但是最近我在網上找到了一組不錯的動作，經過我自己的實踐後，發現這組動作還不錯，以前我很胖，用了這組動作後已經瘦了二十多斤。透過這組動作，我們可以鍛鍊到全身上下最大多數的部位。好東西不能自己獨享，在這裡我分享給大家，讓我們趕緊來看看吧。

動作1：分腿站立

推薦進行4組，1組25個

動作2：臀橋

推薦進行4組，1組15個

動作3：三角式

推薦進行4組，1組25個

動作4：臀橋豎腿

推薦進行3組，1組20個

動作5：靜態三角式

推薦進行4組，1組25個

除此之外我們在進行運動的期間，還需要保持健康的飲食，主要是控制熱量的攝入，當然了，不管是健身者還是減肥者，都需要控制飲食熱量的攝入，但是減肥者對於熱量攝入的要求更加嚴格。我建議減肥者每天攝入的熱量不要超過1500大卡，注意飲食的均衡與營養的充分攝入，儘量不要攝入太多的鹽分與糖分。

（二）提高肌肉含量

有過健身經驗的人都知道我們需要先降脂後增肌，可是女生有必要增肌嗎？答案是有的。肌肉對於女性來說也是非常重要的，因為肌肉可以提高基礎代謝率、可以保護內臟和骨骼等。很多女生的力量不夠大，也沒關係，我們可以多多練習肌肉，力量值就可以得到一定的成長。

不過，說了這麼多肌肉可以帶給人體的好處，可能還是有的女生會擔心我會不會成為一個大塊頭的肌肉女啊？那可太難看了！實際上，女生因為生理原因的限制，練不出特別大塊的肌肉，適當練習肌肉，會讓我們擁有漂亮的肌肉線條，還會擁有歐美範滿滿的力量感。

我們可以進行全身性的無氧運動，也可以進行區域性的無氧運動。全身性的運動，主要可以幫助我們消耗糖原，從而達到間接減肥的作用，但是在練肌肉方面的威力比較小。如果你想要練出某一個部位的肌肉，就需要提高自己的運動力度，針對性的大力度運動，也就是進行區域性性的運動。

我們在進行無氧運動鍛鍊的期間，也就是在增肌的期間，需要多吃富含蛋白質的食物，這類食物可以幫助肌肉進行構建，從而提高肌肉含量。我們在選擇蛋白質食物的時候，需要選擇優質的食物，例如瘦肉類、蛋奶類、豆類、魚類蝦類等，這類食物中的蛋白質往往更利於人體的消化與利用。

（三）最佳化身體線條

接下來，我們要看看如何最佳化身體的線條了。想要最佳化身體的曲線，我們可以透過靜態拉伸的運動，幫助自己的鍛鍊，靜態拉伸不僅可以最佳化身體曲線，還可以放鬆身心，消除因為乳酸堆積造成的不適感。如果你在無氧運動後感到了痠痛與不適，可以進行適當的拉伸，幫助自己改善乳酸堆積，消除這種不適感。

我們在進行拉伸運動的時候，需要注意些什麼呢？我們需要每個動作都拉伸到位，一個動作保持10到20秒鐘即可，在進行的過程中，我們可以透過腹式呼吸法和胸式呼吸法這兩種呼吸的方式，幫助自己得到鍛鍊，協調身心。我建議每次拉伸的時間不少於20分鐘。

看到這裡，我相信大家對於如何練出漂亮的身體曲線已經有所瞭解了，是不是一點都不難呢？美眉們要這麼鍛鍊，一定可以練出超好的身材，提升自己的魅力值，我相信你一定行！好了，本期的內容到這裡就結束了，我們下期再見！

槓鈴真的可以改變女性的身體，女性進行槓鈴訓練不但可以增加肌肉線條，還可以分解脂肪，傭有高後燃脂效應。

所以無論女性是想增重還是減脂瘦身，槓鈴力量訓練都非常重要，女性千萬別害怕使用槓鈴進行力量訓練，有沒有發現在健身房女性進行槓鈴訓練是特別酷的。

從從長遠考慮，主要以使用槓鈴訓練提升整體訓練水平，輔以使用啞鈴訓練針對細節進行雕刻，可能會更好。

一、闢謠：

許多女性避免力量舉重，因為她們認為力量訓練只適合那些想要看起來強壯的男人，誤認為女性進行了力量訓練就會像肌肉男一樣成為金剛芭比。其實對於女性來說，增加肌肉實際上是非常困難的，因為女性分泌睪酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易儲存脂肪，這就是為什麼女性必須非常努力才能保持肌肉。

“隨著年齡的增長，力量訓練變得更加重要，因為女性每年都會失去肌肉質量，而每年都會快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士說，她是阿拉巴馬州蒙哥馬利亨廷頓學院運動科學高階臨床教授，“換句話說，即使您的體重保持不變，如果你不進行力量訓練來維持肌肉，那麼每年都會減秒肌肉含量，並增加脂肪”。

二、槓鈴訓練的3大好處：

它改善你的整體健康：研究表明，力量訓練可以減少中風和心臟病等疾病的發生，並大大改善骨骼和關節的健康。根據2018年密歇根大學的一項研究，肌肉更強的人壽命更長的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量訓練對女性而言確實非常強大，它提高了自我價值，自尊和信心，並在個人和情感層面上建立了韌性。”它促進你的新陳代謝：總部位於洛杉磯的名人健身教練AB Fit應用程式的建立者Ashley Borden說，當進行力量訓練時，身體會釋放人體生長激素和睪丸激素，兩者都可以幫助增加肌肉增長；而擁有更多的肌肉則自然可以使你的新陳代謝速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代謝活性，”骨科醫生，亞特蘭大Northside醫院骨科運動醫學負責人Vonda Wright博士解釋說。“這意味著肌肉需要更多的卡路里來發揮功能，而脂肪不會消耗太多的能量”。它可以保護身體：虛弱使我們容易跌倒和受傷；正如賴特博士所指出的那樣，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年輕20年的優勢，其中包括相貌和生活活動能力。

如果力量訓練正確，那麼鍛鍊期間的卡路里消耗將大約等於定時的有氧運動。除此之外，力量訓練還可以刺激你的新陳代謝。這意味著舉重運動後的多餘氧氣消耗將超過有氧運動，從而導致24小時內燃燒更多的卡路里。

所以不無論你是增加體重還是減少脂肪，女性都必須拿起槓鈴（或啞鈴）進行力量訓練。

三、女性槓鈴動作介紹：

槓鈴硬拉

如何做：

雙腳開啟比髖部寬度稍寬，把腳掌的中間站在槓鈴正下方。彎曲膝蓋後髖部鉸接，並降低身體；與肩同寬握住槓鈴（A）。保持手臂伸直並保持核心緊繃，臀部和股四頭肌發力，向前推動臀部並在最高位時擠壓臀部（B）。臀部向後推，將槓鈴放低至“ A” 3秒鐘。重複，做3組，每組10–12次。地雷管划船：

如何做：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。站立在槓鈴旁邊，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，臀部後推降低下半身，直到大腿幾乎與地板平行（或更高點）。握住右手握住槓鈴的槓桿末端，使手臂自然懸掛（A）。向後擠壓並爆發性地將槓鈴向上拉至胸部（B），然後將其緩慢降低至“ A”狀態，持續2秒。重複，每側做4組，每組10–12次。地雷反衝

如何：

將槓鈴的一端放在地雷固定器中。用適當的重量載入另一端。用雙手（或單手）抓住槓鈴的加重末端，彎曲的肘將其握在胸前。左腳向後退（A）。降低左膝蓋直到其幾乎觸地（B）。股四頭肌和臀部發力恢復站立。交替重複，每個腳做6個一組，一組共12個，共做4組這是一位代表；每側做10–12次。槓鈴臥推

如何：

仰臥在長凳上，推起槓鈴，手臂完全伸展，雙手應比肩寬（A）寬。彎曲肘部，慢慢將槓鈴降低到胸部（B）。胸部發力將槓鈴推回至“ A”。做4組，每組做10至12次。弓箭步單側地雷管旋轉：

如何：

將槓鈴的一端放在地雷中。用適當的重量載入另一端。跪在弓步位置，左腳向前；雙手抓住並向上舉起槓鈴的加重端（A）。呈弧線狀，保持手臂伸直，同時向左旋轉槓鈴和軀幹，使槓鈴跨身體到達左臀部（B）。反向移動到“ A”。每側做4組，每組做10–12。

如果自己在家練習，翹臀試下深蹲，瘦腰做卷腹運動即可，當然不會是速成，久練出效果。最好找專業健身教練指導，（瑜伽，有氧運動，普拉提斯，輔助器械）多做訓練，訓練主要還必須持之以恆，注意飲食，調節飲食結構，補充蛋白質，曲線美是健康美，絕不是骨感哈哈我這也不專業，還可以試一試美體按摩也可以。

運動方式何其多，光在健身俱樂部的運動形式就有N種。每個人都想又有趣又容易上手又能快速達到效果，世上哪有這樣的好事，正所謂"胖子都不是一口吃成"。當你還在為自己不想健身而找藉口，你有沒有想過有一種最簡單的運動方式———走。走———人類最基本、最原始的運動形式，但其健身的價值卻應該沒有人會否定。專找藉口偷懶的朋友們，可以先“走”起來。快步走　瀟灑動全身一個健身俱樂部的普遍現象，最受歡迎的裝置就是跑步機，而在跑步機上快步走的人遠遠多於正常小跑的人。iCLUB的跑步機為泰諾健的頂級系列，跑步機比一般普通跑步機更人性，從而直接減少了運動損傷的產生。關於快步走，其實是一項對全身都有幫助的運動，幾乎每個關節都得到活動哦。我們一般把每分鐘走100米左右，步幅在65-80釐米之間的行走定義為快步走，每天瀟灑走一走，疾病煩惱都沒有，這雖然有些誇張但要做到快步走一走，可比讓大家去上一堂1小時的槓鈴課來得輕鬆吧。貼心建議：1、至少每週走三次，每次45-60分鐘。2、競走速度不必太快，一般時速3-5公里是比較恰當的速度。千萬不要走得太累，超過體力負荷。3、時間比速度重要，主要是必須長時間有規律持續的走。倒著走　緊大腿塑腰臀建議大家平時能走就走一走，如果說想要緊實下半身，倒著走的方式可以嘗試下。但是，切忌切忌不可以在大馬路上進行哦。倒走其實是身體的“反序運動”，刺激人的神經系統，鍛鍊身體不常用的肌肉。它不受年齡、性別和體質的限制。倒走增加了動作的難度，迫使人們消耗更多的氧氣和能量，這種運動簡單易行，需時少而收效大。對腰臀、腿部肌肉鍛鍊效果明顯，使雙向肌肉都變得飽滿有力，曲線畢現！貼心建議：1、倒著走有一定危險，走不好容易失去平衡，發生向後摔倒，頭著地的現象。因此一定要小心，注意重心。2、絕對不可以在公路上倒走，也要避免石子路等凹凸不平的路面。3、倒走時，不要將雙手背在身後或成交叉放於身前，而應自然垂於身體兩側，在遇到意外時能本能地護住頭部。抬腿走打造迷人小蠻腰透過加大抬腿高度，可以加強腰、腿、腹部、大腿肌肉和韌帶的力量，有助於減去這三個部位的多餘脂肪，一種鍛鍊三種收效。高抬腿走可以加強大腿肌肉群，腹部肌肉和腰部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，可謂是收腹有奇效。堅持鍛鍊有助於改善大腹便便，肥壯大腿的身材，保持玲瓏有致的體型。貼心建議：1、進行高抬腿鍛鍊時應降低行走速度，以保持身體的平衡。2、抬腿的高度應逐步加大，不要急於一步到位。3、抬腿走很適合想保持身材的中年朋友。健步走並非簡單溜達有很多朋友可能會忍不住說：我每天都有健步走，可並沒有什麼效果啊。這是因為很多人都只是溜達，既無質量又無健身效果。一般人在走路時全身放鬆，或者含胸駝背，雙腳後跟著地的外八字步和腳踝鬆懈，十個腳趾從不用力的走法，是不科學的，也達不到有氧健身的目的。需要改進的是，加大每一步的幅度，抬頭挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向。用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉都儘可能一起加進來，用力走出每一步。

女生想獲得s型曲線的身體，她的鍛鍊方法有很多了。其實不管你選用什麼方法，只要堅持都會取得好的效果的。我的推薦是選擇自重健身或者選擇普拉提也是很不錯的。自重深蹲。水平引體。登山者。自重單腿硬拉。自重深蹲跳是最好的。每天鍛鍊的時間不用太長，30分鐘已經足夠了，只要身體微微出汗就好。但是練瑜伽也可以，有些動作不要強迫自己。

仰臥起坐

20個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

02

斜側扭轉，縮腹運動

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

03

左右擺動，屈膝縮腹

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

04

卷腹運動

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

05

健腹輪

20個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

06

平板支撐

盡你最大的努力，能做多長時間就堅持多久。三組後基本上就力竭了。

07

坐姿負重轉體

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

08

平躺抬腿，縮小腹

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

09

直腿硬拉

10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

特別提示

注意： 1.運動前必須進行必要的熱身運動，可以跑步半個小時，再拉拉筋以免運動時肌肉拉傷； 2.運動期間注意飲水； 3.量力而為，9種動作不一定要全做； 4.運動後及時拉伸肌肉。

其實現在很多明星模特都有在做示範，健身的動作方案網路上都有，只是很多人不知道適不適合自己，但又不想請教練。這就很糾結，不想自己學，也不想花錢請人教。

那隻能在這兩種選擇之間選一個平衡點，先從最簡單的動作開始。S型曲線，第一個點是胸肌，擴胸運動類的動作儘管沒有啞鈴都可以改善胸型。S型曲線第二個點是臀部，深蹲類動作是練臀最快的，但是負荷可能比較大，你可以先從站著往後抬腿還是練臀。

當每天有半個小時的基礎運動之後，一個星期下來也可以感受到身材的變化，後面就是一步步提高動作的數量、幅度和強度了，當然也是需要專業知識的時候了，畢竟入門級就是很簡單的。

還有一點，很多女生之所以減肥減不成功，是因為抗拒營養學，吃方面沒有把握好分量，無論用什麼方法瘦下來，吃多了還是會胖回去。

國內的營養學普及還是不太夠，大部分人還是喜歡用極端的飲食快速瘦身，希望後面會有更多的人重視營養學的學習，最好是小學就開始學習怎麼好好吃飯啦~

女生想要有好看的S型曲線身材，最主要的方向應該放在全身性的塑形上，同時加強臀腿的訓練，提升臀部的圍度和曲線，讓腰臀比往完美的方向發展，在臀部曲線的發展下，大腿就算粗了一些從視覺上也不會很明顯。

隨著人們審美觀念的不斷變化，現代社會的女性漸漸拋棄從前那種以瘦為美的觀念，開始去追求健康的曲線身材，而健身就是獲得S曲線的唯一途徑，透過健身去減少身體的脂肪含量，增肌肌肉含量，能夠有效地去塑造身體曲線，同時腰圍降低，臀圍增加，能夠使腰臀比往完美的方向變化。

什麼是腰臀比

腰臀比指的就是腰圍除以臀圍的數值；腰圍指的是經臍部的水平圍長，臀圍指的是臀部向後最突出部位的水平圍長，有研究表明，腰臀比為0.7的女性從外表看上去是最有魅力的，瑪麗蓮夢露也是0.7腰臀比的代表者之一。所以想要達到一個好的腰臀比，不單要減小腰圍，同時還需要提升臀圍。

健身如何練出S曲線

想要透過健身擁有S型曲線，我們所需要做到的事情其實就是減脂和增肌兩樣，降低體脂率能夠有效的幫助減小腰圍，而肌肉線條是支撐人體曲線的關鍵，所以我們透過增肌塑形來保證身體線條的同時去提升臀部曲線，女性的曲線身材其實就是得益於臀部曲線的提升。

我們首先需要做到的是飲食的改變，選擇健康合適的食物是健身中必須要做到的事情，減脂期創造熱量缺口，增肌期賦予熱量盈餘，保證各類營養元素的攝入，尤其是蛋白質的攝入一定要有所保證。

訓練方面我們建議由熱身，力量訓練，有氧訓練，拉伸四個部分來組成一次完整的訓練，其中力量訓練可以根據自己的身體情況來安排各個部位的訓練，但想要練出好看的曲線身材切記要多練臀腿訓練來提升臀部的圍度。

很多女性朋友害怕力量訓練會練出大肌肉而不敢去做，但事實上力量訓練才是去改善女性身材曲線的關鍵所在，而由於人體激素水平問題註定了女性很難以練出很高的肌肉水平，所以放心大膽的去鍛鍊自身，你收穫的只會是更美好的身材。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

支援我的，給我個贊和關注哦。