半程馬拉松對於很多人來說，是比較適合的運動，因為它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。

先來看看完成半馬的三個條件：

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能連續兩天跑10公里；

3、跑馬決不是以傷害為代價。

以下是跑半馬的一些經驗，對跑完半馬有幫助：

1-5公里：一般情況下，半馬只留約2-3公里的熱身時間，馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，並且快速進入比賽狀態；

5-15公里：按照平時自己訓練的速度繼續保持下去，注意補水保持自我；

16-終點： 通常最容易發生意外都在最後幾公里為了PB快那麼幾秒的時候，所以到最後一定要注意自己的身體情況，不要為了衝刺的激動發生意外。

如果保持積極的心態、合理的配速和戰略性的休息，就有望在3個月內成功實現半馬完賽目標。

下面，來看看如何能達到你的目標：

1，在開始參加半馬訓練之前，你需要有堅實的基礎。 你應該至少每週跑3次：平日應該大約平均每次跑30分鐘，週末的長跑則至少應該達到5K。

2，瞄準長跑目標每隔一週，在長跑中增加1.5英里（約2.4km），直到你能跑/走13-14英里（約20.9-22.5km）。在間隔的那周，你的長跑距離應該保持不超過5K。你最長的長跑應該發生在半馬比賽前2周。

3，訓練要放輕鬆跑者最常犯的錯誤是跑得太快——然後迅速燃燒崩潰。如果你有過很多次5K比賽的經驗，那你的目標應該是在長跑和比賽日中以慢於每英里（約1.61km）3-4分鐘的配速來跑。

4，保持平日跑不超過30分鐘。如果你的目標比賽是丘陵地形，那就要加入1次山地跑訓練。雖說要根據自身感覺改變你的配速——但要試著加入一些速度訓練以提高訓練水平。

用調整跑/走比例做實驗，在訓練過程中逐漸增加跑步區段的時長。在不跑步的日子，做些簡單的交叉訓練，如散步、游泳或腳踏車，抑或乾脆休息。

起跑一兩公里壓住速度，中間儘量按計劃配速勻速，不要急加速減速。遇到撞牆適當減速。有合適的兔子，速度差不多的可以跟跑，有人帶節奏更輕鬆，但不要硬撐。逢補給點就適當補給，不要一次喝太多，均衡喝。鹽水有用，不要因為難喝就不喝，特別是天熱。抓個冰塊，海綿。中途傾聽自己身體的聲音，遇見心跳加速，呼吸困難，降速，停下，求救。自己把握。

最後，不要衝刺，不要衝刺，不要衝刺。

不要衝刺，不要衝刺，不要衝刺。

但凡高手沒有問怎麼跑半馬的，以上只供新手。隨便來噴，天下跑友是一家。

介紹一種國外流行半馬比賽策略，其特點是將21.1公里的賽程分為三個階段。筆者將其歸納為：熱身，巡航和衝刺。

半馬要跑出好成績，最好的配速方案是前慢後快，也就是所謂的“負分段”（negative splits）。

事實上，從1500米到馬拉松的各項中長跑世界紀錄，絕大多數都是這樣跑出來的。

因此，前面要注意控制速度，不要在興奮勁的“雞血”效應下，看到別人快你也跟著快，否則過不了多久你就會跑崩。

前5公里應當保留耐心而保守，配速比目標配速慢2至5秒。雖然你會感覺自己似乎跑得太慢，被無數人從身邊超過。

你不必太過在意，必須沉得住氣。只要你把持住自己，這些人中的大多數都會在後半被你反超。

到6至20公里，先慢慢加快到目標配速，然後留意周圍的其他人，最好能找到一個和你配速相近或稍快一點的集團，隨後跟著跑，原則是以不吃力為宜。

從13公里左右開始，你可能會越來越吃力，這時只能多花力氣跟上，不過精神和身體上仍要儘量保持放鬆。

最後1.1公里，可以使出全力放開跑了，前面的人超過一個是一個。

不過要切記一點：萬一身體感到不適，就應當立即減速，直至完全停下並尋求幫助。別忘了半馬的猝死率相對最高，不值得為一場比賽冒生命危險。

以下是三種針對不同半馬目標的比賽配速策略。注意：實際配速還要稍快幾秒，因為賽道實際距離往往會多過21.1公里，最好留有餘地。

半馬目標 ：2小時

平均配速 ：5:41

1至5公里 ：5:43 - 5:46

6至20公里：5:41

最後1公里：能多快就多快

半馬目標 ：1小時45分

平均配速 ：4:59

1至5公里 ：5:01-5:04

6至20公里：4:59

最後1公里：能多快就多快

半馬目標 ：1小時30分

平均配速 ：4:16

1至5公里 ：4:18-4:21

6至20公里：4:16

最後1公里：能多快就多快

不知道你平時是個什麼訓練水平，但有一點建議給你，跑馬中你更應該關注的不是速度，而是你的心率，建議最大心率不要超過180-年齡，比如你年齡30歲，比賽中最大心率不要超過150，這樣你會非常安全的完賽，而且賽後也會很快的恢復體能。

不過你也可能會覺得這樣跑得很慢，也許你會追求配速，我剛跑完一個半馬比賽，年齡37歲，領成績1小時55分22秒，平均心率168，負責任的告訴你，跑完還是很累的，其實我也可以降低配速30秒，這樣也就慢個10分鐘完賽，但是身體的消耗會差非常多。

總之，如果這是你第一個半馬的話，建議保持有氧心率，安全完賽即可

既然是初次跑半馬，還是要小心為上，畢竟有些賽事出過意外。給你以下建議，供參考

1、半馬關門時間一般是3個小時，難度並不大，我身邊很多柔弱的女孩和身體健康的大叔，儘管不是長跑老司機都可以完成比賽。

2、賽前一定要練習，最好是2個月以上，循序漸進，逐步上量，從可以完成5公里，10公里到15公里，20公里。磨刀不誤砍柴工！

3、正式比賽的時候不要太興奮。因為很多高手一起跑，如果沒有控制自己，很容易把速度帶起了，然後跑崩了，所以只要適當比平時最好成績快一點就可以了。

4、一定要買一雙舒適專業的跑鞋。很多人覺得就是隨便玩一下，就湊合一雙跑鞋，這是不對的！

5、適當補給。不要因為飲料和補給不要錢，就敞開吃。吃多了不但沒得什麼，還給自己帶來負擔，傷害身體，影響成績。

建議平時有長距離的訓練再去跑半馬，當然半馬你可以採取這樣的策略，前5公里熱身跑，慢慢跑，跑自己的身體熱起來，然後第6公里到15公里盡力跑，發揮你平時跑步的水平，16到21公里，就放鬆跑，慢下來慢跑溜達到終點，這樣的節奏跑半馬非常舒服。跑完拍照發朋友，繼續吃吃喝喝去。

報名吧，慢慢跑，隨著大夥跑就好了，不用嫌慢，絕不能逞強，半馬死人的事還是挺多的，大多是快到終點莽撞加速跑崩的。參加一次比賽才知道有組織的比賽是啥樣，試一次自己就知道應該怎麼跑了，一般每2.5公里一個補給點，第一次跑別追求成績，到補給點該吃吃該喝喝，放鬆的心態享受比賽，有心思報名的基本都能在關門時間內完賽，能跑下來是好樣的，跑不下來上收容車也不丟人

每週三四次十公里，兩個月後自己訓練中半馬205，三個月後第一次參加正式比賽，原本目標150，結果完賽成績143，超乎想象，前三五公里不要加速，大神太多，13公里可能會很累，慢二十秒也沒事，17公里後很輕鬆，勻速巡航，還可以超過一些人，最後五百米衝刺，個人平時操場跑圈時十公里的最後一圈可以衝到一分多一點，比賽的氣氛可以提高成績，切記前面不要衝太狠，畢竟我們跑死也拿不到獎金……

我的親身經歷：逐漸加大跑量，直到可以輕鬆每天十公里，堅持兩個月後，自然而然就可以半馬啦，途中過了十公里可以喝罐紅牛補給一下，多跑兩回半馬，中途連補給都不用啦……希望可以幫到你！

第一次參加馬拉松，肯定是既興奮又緊張。如果你自己平時跑過21km的話，那就放鬆心態，感受馬拉松的現場氣氛就好，沒準還能跑出PB；如果你平時跑過10km，且在1左右能夠完成的話，那也不必要擔心，你一定可以完賽，按照自己的節奏跑就好；如果你平時訓練不多的話，最多就跑個5km左右，也不用擔心，因為大多數人訓練一段時間，用合適的配速都能跑下來，但關鍵不要受傷。（如何訓練可以參考下網上的一些文章）

分享一下自己第一個半馬的配速：

加油！祝順利完賽！有什麼問題我們可以隨時溝通交流學習！

1.應該有充足的準備時間，一般3個月比較好

2.學習如何跑步，怎麼跑，跑步節奏，跑步呼吸和心率的知識

3.分幾個階段

第一週 每天跑3公里，其中2天跑5公里

第二週-第三週 每天跑5公里 其中一週2天跑 7-8公里

第三週 -第四周 每天跑5公里 其中2天跑10公里

第二個月第一二週 每天跑7-8公里 其中2天跑15公里

第三四周 每天跑10公里 其中2天跑15公里

第三個月 第一二週 每天跑10公里 其中 2天跑15公里

第三四 周 每天跑10公里 其中兩天跑22公里

祝你成功，跑步是個循序漸進的過程，不然會受傷。。等你跑完了半程 然後學習配速 提高成績。。。

昨天剛剛跑完半程馬拉松，第一次跑，兩個月前開始訓練，基本一週跑2個五公里，配速在8-9分鐘，沒有長跑基礎。一個月後，心血來潮跑了個11公里，1.27小時，這是我第一次跑這麼長的距離，很累。報名參加公園半馬，昨天跑前12公里，配速6分鐘多一點，每次到水站都飲水。後來感覺自己餓了，什麼都沒有帶，腿也沉了。放慢速度了，到水站飲功能飲料稍好點，後來實在不行了，開始跑走並行，大腿要抽筋，安全第一，最後，一公里走多跑少。安全抵達終點，2.37小時。安全第一，安全第一，安全第一，這是我第一個半馬跑，繼續加油。與大家分享。

個人真實體會，如果你平時已經跑過半馬的距離，那麼就按照平時的配速去跑就可以。如果沒有到達過這個距離，那麼建議在剛開始跑的時候比正常跑的配速慢一些，延長你平時跑步距離的體能，比如，平時如果經常跑10km，配速在6min，那麼跑半馬的時候建議將配速降到6:30

沒有理論依據，純粹個人心得！另外第一次跑切記不要想成績，完成了就好，後程如果遇到補給站儘量多補充些水，不要勉強

我才參加完上週的合肥馬拉松，也是我的第一個馬拉松，半程。從今年3月份開始跑，中間經歷了2次系統訓練，一次是5公里，一次是10公里。半馬前跑的最長距離是15.7公里，那時的感覺是到14公里的時候有些累，但是頂一下就過來了，過了15公里就沒有不適的感覺了。但是到15.7的時候，腳後跟因為鞋子沒有綁緊，被磨爛了。。。

後來直接參加半馬，當時定的目標是完賽和跑進230。後來是完賽，跑進了155。成績比較滿意。

幾個注意事項：

1.著裝：鞋帶要綁緊，不能松。衣服要速乾的那種。

2.配速：前程2公里儘量慢點，完成熱身，5公里左右再慢慢提取到平常的水平，然後一直巡航下去。

3.補給：我是從10公里開始第一個補給，喝了點功能飲料，補充電解質和水分。然後後面到15公里的時候每公里補給，最後18公里的時候補充了四分之一香蕉提供能量。

配上我的配速，這個配速除了第一個5公里，其他5公里段的配速均超出我的訓練成績。

感受：18公里的時候撞牆，有點累，那個時候是意志力發揮作用的時候，在心率可控範圍內，逼迫自己！完成你的第一個半馬吧！

近年來半程馬拉松、全程馬拉松的參賽資格稽核越來越嚴格，其本質就是對個人體質提出硬性要求。因此，加強日常的跑步訓練直觀重要。

1.半馬初級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：6.4公里LSD、22.4公里

2.半馬中級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：14.4公里LSD、36.8公里

3.半馬高階訓練方案

【注】被水印遮住內容為：比賽日、49.8公里

跑步訓練前的必要的熱身、拉伸等是很有必要的。

推薦：芸動匯app健身動作示範

1.心肺功能訓練（共17組動作）

（1）熱身 全身舒展 6次

（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）貓式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右為一組 共10組

（7）靜態臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐 30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐2 30‘s

（12） 小燕飛2 (15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）

2.腿部力量訓練（共12組動作）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

3.跑步膝預防訓練（共11組動作）

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

4.核心肌肉群訓練（共15組動作）

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側面平板支撐

（6）右側面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

5.腿部訓練（共12組動作）

（1）開合跳（20次）

（2）側弓步拉伸

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右登家山替換（左右一組，共20組）

（5）開合跳3（20次）

（6）簡化Burpee（15次）

（7）泳姿伸展

（8）仰臥交替抬腿

（9）肩肌舉橋

（10）左、右跪式側抬膝

（11）腹部拉伸

（12）嬰兒式拉伸

只為提供有價值的運動健身乾貨~