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1 # 亞洲帶你瘦
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2 # 我是膩膩啊
徒手深蹲沒用？
首先你需要確保你做的動作模式是正確的，如果你彎腰弓背身體搖晃還想要很好的肌肉募集感那基本上很難達到！
第二：確認好正確的動作模式後，看你的訓練目的，是熱身還是想要做組數，是想練股四頭肌還是想練臀大肌！
1.熱身 身體微微發汗即可，腿部肌肉是四肢肌當中最大肌肉群 所以100個左右即可達到熱身效果
2.作為腿部訓練動作 可以根據自身情況增加重力阻力，啞鈴、槓鈴、槓鈴片都可以
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3 # 健身你玲姐
徒手深蹲對於新手是個練習的過程，學的過程中先不要講究肌肉效果，也同樣是老手練腿前的徒手深蹲熱身，當你的動作學會了標準了，徒手深蹲是起到做用的，多可以加個彈力帶對抗深蹲刺激也大
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4 # 狂暴阿建
普通蹲幾個效果比較差，如果在家建議負重，比如抱水桶，抗麵粉，或者直接買啞鈴，先從20個一組開始每天做十組，每組逐漸增加個數，然後可以箭步蹲，原地也好，健步走也可以，建議循序漸進，效果會越來越好核心越來越穩定✔
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5 # 雕刻你的美
如果說有沒有一個簡單的動作，就可以鍛鍊到整個下半身，那麼非深蹲莫屬。
髖部彎曲的動作主要涉及到臀大肌、臀中肌和臀小肌，除此之外，還有闊筋膜張肌和梨狀肌。大幅度深蹲還會使內臟壓力變大，所以腹橫肌和腹肌也會變得更加有力；屈膝的動作還可以極大地鍛鍊大腿前側的肌四頭肌，哪塊肌肉得到重點鍛鍊取決於動作幅度，而完整的深蹲動作可以使這四塊肌肉以及腿部其它小肌群得到鍛鍊，如果你覺得強度不夠刺激肌纖維的發展，在徒手自重的狀態下，同樣可以增加難度和強度來募集到更多的肌纖維，因為深蹲本身就是一個多型別的動作。
1、標準深蹲增加次數，提高肌肉耐力
2、窄距深蹲雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸；
彎曲膝蓋和髖部，直到大腿後側緊貼小腿；
腳跟始終不要抬離地面，為避免後傾，收縮脛骨肌肉使身體微微前傾；
保持，然後僅靠腿部發力將身體推回至起始姿勢。
窄距深蹲對股四頭肌的刺激更大。
3、偏重深蹲直立，一隻腳踩在地上，另一隻腳的腳跟放在位於自己前方、距身體約一步遠的籃球（或其它等高物體上面）；
雙腳分開與肩同寬或者略寬，雙臂在胸前伸直；
曲膝、曲髖，直到踩在地上的那條腿的大腿後側緊貼小腿後側；
暫停一下，然後雙腿發力把自己推回到起始姿勢。
偏重深蹲是挑戰單腿深蹲的第一步，還可以改善平衡能力與協調能力。
4、單腿半深蹲直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出；
彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行；
抬起的那條腿應該始終在空中；暫停一會兒，然後單腿發力把身體推回至起始姿勢。
背部始終保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
除了深蹲之外，同樣可以結合弓步蹲、深蹲跳躍、推雪車（輪胎）等方式來增強腿部力量。
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6 # 易炁堂
你確定你能夠堅持嗎？
我這裡教你一種不同一般的深蹲！我教過好多人，從來沒有人能夠堅持下來。當然，我已經堅持了四年。
這是一個古法氣功的深蹲動作。做起來與傳統的深蹲沒兩樣。
動作要領：
1、上身挺直，網上找了很多圖片，很多都是身體前傾的，這不對，身體與地面垂直。
（以下是錯誤圖片）
你可能會問，怎能做到上身挺直？很簡單，腿張開一點就行。
2、逆呼吸：
鼻子吸氣，吸氣時肚子凹，就是往腹部內收縮；
口鼻同時呼氣，呼氣時肚子脹起；
呼吸講求慢、平、緩。
3、站起來的過程中吸氣，站直吸盡；然後徐徐下蹲，下蹲過程呼氣，感覺氣從喉嚨撥出，呼盡蹲下，大腿與地面平衡；
4、呼盡蹲著的時候不呼不吸（注意不是閉氣，不呼不吸狀態氣道是開啟的，自己慢慢體會），保持不呼不吸下蹲狀態，舌頂上顎，直到自己感覺需要呼吸了，然後徐徐站起，站起過程鼻子吸氣，吸氣肚子收縮，如此迴圈。
這個動作是一個站樁中的動樁功法，什麼血脂高、三脂高。。。通通處理掉。是一個練氣非常好的動作。
難點在於蹲著不呼不吸的過程當中，身體在大強度運動中需要氧氣，而你又刻意不提供氧氣。慢慢的，你會發覺在丹田開始抖動，肺部沒有運動的情況下，氣道開始產生一定的氣體互動，這個時候你就入門了。一次下蹲的時間可以保持2-4分鐘，甚至更長的時間。
每天20-30分鐘的運動強度挺大的，希望有人能夠堅持下來，一年後身體會有不一樣的變化，遠比常規深蹲要好。
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7 # 犀牛I徒手健身
首先運動量不是根據你運動的型別決定的，而是由訓練時間和訓練強度來決定。
深蹲是練習大腿的最佳動作，但是我們的腿部習慣長年奔走，對於低強度的訓練會形成免疫，達不到對目標肌群刺激的效果。
其實，僅練習深蹲完全可以讓你的雙腿力竭，做到緊繃充血。但是你要提升訓練次數和增加動作難度。如何正確練習深蹲及達到刺激要求，接下來我來詳細為你解答
一,正確深蹲方式1⃣️起始姿勢：直立，雙腳與肩膀同寬或略寬，雙腳略微向外轉。雙臂在深蹲中起到平衡作用，可以放在雙肩上或伸直與地面平行。
2⃣️運動軌跡：髖部與膝關節彎曲，背部要始終保持挺直。當大腿與地面平行時，把身體重心向後移，找到向後坐的感覺。過程中保持勻速。
3⃣️結束姿勢：在你的大腿緊貼住小腿不能再下蹲時，為該動作的最低點。記住要暫停一下，依靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。
4⃣️動作重點：腳跟始終不要抬起，離開地面，膝蓋不能向內轉，不要超過腳尖。還有其他小細節也要注意。
二,提升深蹲次數最好達到你目前訓練次數的一倍，最少也要增加60%。
1⃣️多組時間固定訓練
以20次一組為例，訓練次數並不算高，但是們要進行更多組數，而且每組之間的休息時間要有精確控制。
訓練計劃：
6組為一迴圈，進行3次迴圈
每個迴圈開始前休息3分鐘
共為16組，每組20次標準深蹲
每組開始前休息30秒
（根據自身情況適當調節組數多少）
訓練型別：訓練時間較長，訓練強度較平穩，透過訓練你會更瞭解自身體力個腿部耐力的程度。
2⃣️高次數低組數訓練
以80至100次為一組，目標設立的次數越高越好。 組次以2至3組為標準。每組休息時間按身體恢復程度。
伯格量表：我們可以理解為不具體的主觀疲勞感。感覺身體恢復到正常狀態，有力氣進行下一組時再開始。
訓練計劃：
3組為訓練的全部內容
1組進行80次 每組開始前充分休息
一般5至10分鐘左右
訓練型別：徒手訓練中以高次數訓練增長肌肉效果最佳。強度大且集中，更有利於發展肌肉力量
3⃣️最大次數力竭訓練
集中精力，調整最大的深蹲次數。做到你不能做為止，直到你的下半身給你傳送必須停止訊號，你就完成訓練內容了。
訓練計劃：
訓練只有一組，做到最大次數
力竭組
訓練型別：讓腿部有感覺，重複重複再重複做到力竭即可。你的腿部先會有燃燒感，然後出現酸脹，從感官上會讓你更加刺激，第二天一般只能選擇休息。
三,增加動作難度提高動作難度，讓你必須集中力量去完成。對高難度的深蹲，你必須全力以赴，這不光是力量上的，還是技能上的加強。
1⃣️窄距深蹲
動作姿勢：直立雙腳腳跟相碰，腳尖稍微向外，雙臂前伸保持身體平衡。頓到最低點然後靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。會出現的問題：動作過程中身體會出現失衡導致後傾。一是腿骨長個頭高的訓練者在這方面上平衡力會有短板，二是因為訓練者脛骨前側肌肉力量差。解決方法：練習過程中逐漸縮小雙腳之間的距離、雙臂保持始終前伸讓重心穩住。重點：在標準深蹲的基礎上對股四頭肌刺激更大，對身體平衡能力也是一個考驗。難度:⭐️⭐️⭐️
2⃣️單腿深蹲
動作姿勢：抬起一條腿大約與髖部等高，雙臂胸前伸直。到達最低點要暫停一下，避免慣性。支撐腿穩穩踩在地上，慢慢支撐起身體。會出現的問題：關節強度不夠，引起的髖部和膝蓋的不適。解決方法：利用磚頭或者矮桌輔助，一隻腳踩地，一隻腳放在位於自己前方約一步遠的籃球上。縮短深蹲高度，等平衡力和關節加強後，在去掉輔助物體。重點：徒手單腿深蹲會迫使髖部屈肌更加用力，增加平衡感。難度:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️3⃣️負重深蹲
動作姿勢：在徒手深蹲基礎上，雙手拿起重物，可以利用啞鈴做酒杯深蹲、農夫深蹲，也可以拿起身邊一切可利用物體，做負重深蹲。會出現的問題：重量過重引起動作不適，不能控制身體運動軌跡。解決方法：控制重量，先做幾次實驗，確保身體在控情況下。難度：⭐️⭐️⭐️⭐️個人建議訓練次數多意味著訓練時間長，訓練難度大代表著訓練強度大。深蹲的訓練次數可以和訓練難度相結合，對目標肌肉有更深度全面的刺激。制定以下計劃：
計劃1：
標準深蹲6✖️20，負重深蹲6✖️20，
標準深蹲6✖️20
計劃2：
第一組標準深蹲80個，第二組負重深蹲40個，第三組大負重深蹲20個。
計劃3：
10次標準深蹲➕10次負重深蹲➕10次窄距深蹲➕5次窄距負重深蹲➕5次單腿深蹲
以上為一輪，共進行3～6輪。
總結只做徒手深蹲，完全可以刺激你的腿部，這取決於你的訓練強度，強度越高刺激越大。
要了解正確的深蹲方式，然後增加你的練習次數和深蹲難度，兩者相結合。
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1強化股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等肌群增加肌力。
動作標準：雙腳分開1~1.2倍肩寬，腳尖略微外八，屈髖屈膝下蹲的同時找屁股向後坐的感覺。過程注意勻速，體會臀部發力將大腿向外旋轉，體重均勻的踩在腳趾、腳外側以及腳後跟。腳心不踩地，並找到將大拇指向腳後跟拽的感覺。
訓練方法：慢速重複20次左右。每次可以練習5~8組。訓練完以後針對以上主要肌群拉伸。
2減肥與強化提高心肺功能。
動作標準同上。訓練方法：重複8組，每組20秒，組間休息10秒。但每組中儘可能多的快速的完成標準動作。
3學習雙腿蹲動作模式。
透過徒手深蹲的動作學習脊柱、骨盆與下肢的聯動。
強化雙腿蹲的動作模式
4評估下肢的基本功能。
如無法完成上述動作標準或某一動作標準不能順利完成或出現疼痛即可評估該關節受限的情況或肌張力的大小，或出現損傷。需要有針對性的調整。