人生最大的悲哀是無聊，患上漠不關心的冷淡症，套上自命不凡的枷鎖，在專業、行業和權力的高崗上，掌控龐大社會資源和機會，卻失去自重心。那些沉醉在過往，滯留在今日，那些對社會問題視而不見，無動於衷的藉口大王。一定被社會唾棄和淘汰。

是昨天從一個影片中看到的李嘉誠演講的內容，分享下，一起克服

1、 制定計劃

2、時間管理

3、獎懲跟進

4、目標良好

5、自我反思

如何輕鬆養成好習慣？

1 你的計劃已經死了嗎？

2017年的三分之一即將過完了，當初信誓旦旦說要做到的健身計劃、讀書計劃、寫作計劃、畫畫計劃、理財計劃……你都執行三分之一了嗎？

反正姐只寫了點小文章，別的都沒有什麼動靜。

料想大部分人都跟姐一樣吧，當初喊的口號、打的雞血，效果也就持續了那麼一兩週，然後就沒有然後了。

“我也不想的，我也很無奈呀！”

拖延症患者的自白，叨叨完了繼續刷劇去了，各種臭習慣壞毛病一個都沒改變。

最近姐看了一本書——《微習慣》，覺得這應該就是建立好習慣、慢慢甩掉拖延症的良方。

書裡介紹了一種從很小的動作來改變，讓自己開始得非常輕鬆，只要還記得就能堅持住，好習慣培養輕鬆搞定。

想想就很美，趕緊看看具體是怎麼回事吧。

2 “微”習慣，像春風拂面一樣悄悄改變

每當我們看到健身計劃是每天跑5公里時，心裡是發怵的，是焦慮的，這得跑多久才能完成呀，得起多早才能達到呀。

一年寫10萬字，看著就挺痛苦的，啊啊啊！！

這其實都是自己經過一翻計算，一翻安排之後，給自己定下的目標，為什麼我們每次看目標的時候都那麼痛苦？

執行起來更艱難無比呢？

這得從大腦的運轉機制來說了，看到這個蘇珊姐很開心，又可以治一治任性妄為的大腦了。

科學家說：出於遠古時代自我保護的潛意識，人類的大腦天生抗拒改變。

大舒一口氣，不是我自己怎麼了，原來是潛意識在作怪。

只有當改變的程度足夠小，小到大腦的潛意識覺察不到，小到不可思議，就不會害怕開始改變了。

作者自己就曾經設立了每天健身30分鐘的健身計劃，但是他在執行的第一天就沒堅持下來，覺得跟登珠穆朗瑪峰一樣困難。

後來某一天，他突然想到，把目標調小一點，換成：只要完成一個俯臥撐。

他馬上就做了一個，感覺很輕鬆，一點都不痛苦，於是又多做了一個，再做幾個，竟然一口氣堅持了幾十分鐘。

這一整年，他的健身目標是，每天完成一個俯臥撐。

有時候已經到睡覺時間了，突然想到今天的任務還沒完成，立馬翻身做一個俯臥撐，就完成任務了。

每一天都在堅持這個小任務，記得的時候就多做一些，哪天到睡前才想起就只做一個，兩年後，作者就練出了穿衣顯瘦脫衣有肉的好身材。

他把這個方法又用在讀書和寫作上，制定的目標是每天看半頁書、每天寫30個字。

效果奇佳：讀書量是以前的10倍，寫作量是以前的4倍。

簡直就是用春風拂面的小動作，改變了習慣，收穫巨大呀。

以前那些各種計劃，都是用力過猛的計劃，所以很難執行，而使用微習慣的策略，則可以讓我們真正做出持久的改變。

3 具體怎麼培養微習慣呢？

終於可以踏實地相信“每天進步一點點，堅持帶來大改變”。

而這“一點點”，具體要怎麼培養微習慣呢？

制定目標

這個目標就得是微目標了，得小到任何時間地點都能做到的一個動作。

比如說健身，可以像作者那樣最後微縮成一個俯臥撐，蘇珊姐覺得女生做俯臥撐不太合適，可以換成是一個開合跳。

另外，蘇珊姐一直想堅持畫畫，但是經常會因為帶孩子之類的事情被打斷，那麼姐的畫畫微目標就可以換成是，每天描一個小圖的線稿，這個就很容易了，有的只需要一分鐘就能描完。

每個人根據自己想培養的習慣，去不斷微縮，直到變成一個能輕鬆完成的動作，那差不多就是你培養微習慣的關鍵動作了。

只有你的微習慣目標越小，才能到到越好的效果。

執行目標

話說這麼小的動作，執行起來應該很容易的，但，大腦是個很功利的神奇器官，沒有好處就難辦。

特別是在剛開始執行的時候，要給自己一些獎勵。

比如，完成了就獎勵自己吃點好吃的，千完別吃多了哈，多了光長肉，可就虧了。

獎勵的目標就是讓自己覺得非常愉悅。

一路開心地執行微習慣，自然沒有什麼困難了。

需要注意的是，微習慣從微量的動作開始，最好是超量結束，目標是每天只做一個小動作，但不能就只做那麼一個小動作就完事了，而是輕鬆開始，儘量多做，上不封頂。

每天記錄完成情況，把記錄放在一個顯眼的地方，看到自己的慢慢改變的軌跡，也是對自己的激勵。

養成習慣

一個習慣的養成是需要一定時間的的，據科學研究，不同的習慣需要的時間是各不相同的，短的18天，多的254天，平均要66天。

執行的過程中，要有合理的期望，不能求快，至少先堅持兩個月。

養成習慣，除了時間的積累外，還有習慣已成的訊號。

一、對微習慣的事情習以為常，到點就主動去完成，自覺堅持。

二、不再有牴觸情緒，甚至不做會難過。

三、變成常態，不期待，也不會激動。

這些訊號一出現，說明你的習慣基本養成了，恭喜！

4 蘇珊姐的微習慣計劃（希望不被打臉）

蘇珊姐現在已經在堅持每天寫作了，勉強算有一個好習慣吧。

姐有一個畫畫的願望，所以，一定要把畫畫放在第一位，每天描一幅線稿。

這兩個習慣養成了以後，再開始進行健身、西語學習，每天做一個開合跳、每天念一句西語句子。

期待遇見更好的自己，加油！

《微習慣》作者[美國]斯蒂芬·蓋斯，一本講訴如何養成好習慣的的書，非常適合蘇珊姐這樣的拖延症患者，看了這本書，覺得自己有救了。

關於拖延症的正確認識請參考我的回答：

https://wenda.toutiao.com/answer/6421846591799296258/

當我們正確認識“拖延”後，解決對策如下，供參考：

沒有什麼方法能對所有人有效，最重要的是找到適合自己的方法，把拖延所帶來的影響降到最小，寫拖延日誌是很好的方法。

上述方法可以作為時間記錄法的進一步延用，做某事A前可以預估需要時間，完成A後用實際消耗時間和預估時間做對比，找到差額時間總量以及發生原因。後續處理相似時間A時具備充足經驗，預測時間會越來越精準，計劃制定會更合理。培養前面兩者時間記錄和預測時間習慣後，按照日計劃的青蛙工作法模式，每天所做的困難事宜安排在1-3件，避免任務過多完成不了所帶來的挫敗感。每完成一件任務劃掉的感覺會覺得非常棒，積累信心和自我肯定。用Smart原則搭建金字塔目標，從上往下依次設定為“終極目標——3年目標——年目標——季度目標——月目標——周目標——日目標”，透過思維導圖和目標視覺化方法將目標建立關聯。從小事做起，從今天做起，逐個擊破，勇往直前！目標制定要合理最常見的就是不要把日程表安排太滿，整天處於東奔西跑的疲於應付狀態。可以嘗試每天留出一個小時，每週留出半天的留白時間，供自己思考。

不要用戰術上的勤奮，掩蓋戰略上的懶惰。

將困難要事分解成下一步行動執行，零碎時間完成某個下一步行動。比如對於想培養寫作習慣的小夥伴，可以利用零碎時間完成。平時看書、電影、聊天觀察積累寫作素材意識，等待地鐵3分鐘構思寫作大綱，上班路上1個小時完成上半部分文章，下班1個小時完成下半部分文章，睡覺前1個小時檢查釋出。行動科學管理術有“ABC模型”概念，解釋人的行動與結果之間的關係，A:Antecedent前提條件，B:Behavior行動，C:Consequence結果。比如對於有煙癮的人，他們有飯後一隻煙的習慣，喜歡隨身帶著煙，這兩者是前提條件，經過吸菸這個動作後，帶來的結果是“吸菸後放松精神”。找到替代方案，逐步建立條件反射，當午飯後拿起煙時，從口袋裡拿出一片口香糖嚼。

同樣是ABC模型，以每天散步30分鐘，減肥20斤為例，當準備好舒服的跑鞋、漂亮運動服、計步手錶等“前提條件”後，開始每天散步，但是看到最終“結果”減肥20斤需要一個長期堅持的過程。

很多人堅持不下去就是因為覺得這個最終結果會遙遙不期導致放棄，可以用外界物質獎勵進行替代，產生“馬上有結果”的感覺。

比如散步21後，給自己獎勵做一次腳步按摩，散步2個月後獎勵自己買一款智慧手錶。透過階段性結果獎勵，會逐步向最終結果靠近，堅持變得容易啦！

拖延不僅僅是推遲完成任務那麼簡單，其實是一種恐懼，患了拖延不要害怕不要過度否定自己，真實記錄發生拖延的原因，對自己有信心，活在當下，設定可以完成的可行性目標，讓我們一起打敗成長路上的一隻只攔路虎吧！

拖延症有兩種情況，一種是該做的事情不做，磨磨蹭蹭，不能乾脆利落的開始行動的這樣的一種狀態；另一種是明知道要做的事情很重要但是卻不願意立即處理，總想著還有時間，結果一拖再拖，不見棺材不落淚的狀態。

事實是，沒有人天生下來就是喜歡磨磨蹭蹭的，如果一個人總是拖拖拉拉，多半是陷入了糾結不定的一種情緒狀態。

拖延症的程度有淺有深，所謂的淺指的是誰都會經歷過的些許懈怠或磨蹭，不算什麼毛病。程度深則指的是對所有事情都磨磨蹭蹭，導致工作效率極其低下，但是，哪怕工作效率極其低下，仍然拖拖拉拉，這種狀態就比較糟糕了。

其實，拖延症的理由很簡單，說白了就是沒有動力而已。沒有動力的行為，很難激發我們的行動慾望，感覺就像是原地不動的踩著車輪子空轉，純粹浪費精力。動力那裡來？從你賦予的意義裡來。問問你自己，為什麼你要做這件事情？有必要嗎？理由是什麼？

有了理由還不夠，因為想要做的理由如果不夠充分，很容易就會被心理剎車的情緒佔了優勢。例如：因為擔心失敗而放棄行動；因為介意別人的目光；評價或批評而很難把注意力集中到工作或學習中；完美主義者認為凡事都做到完美，而這個要求本身就是幾乎不可能達到的，因此只能一拖再拖一改再改；還有一種情況就是缺乏自信心，因此總是糾結而無法做出選擇，也難以做出自己獨立的判斷；不願意承擔責任，於是儘量拖延。在這些情緒面前，很多時候我們往往是難以覺察到的，因此，首先找出這些情緒中的哪一種阻礙了你的行動，然後再對症下藥，改變拖延。

拖延症意味著，你的低效率背後有著嚴重的心理衝突。以下幾個問題請你思考：是真的很重要嗎？比如某個考試證書，這是偽重要；可不可以放棄或者替代，不讓自己這麼累；理性上的重要，內心不喜歡，經常有這樣的苦惱，提示你的自控力不好，自律性有待訓練。

【錦囊妙計1】誰讓你做的這份工作？很多時候人們之所以拖延，是因為對安排自己工作的人有很多情緒，至少是缺少積極主動的情緒。例如你的領導強行安排給你“瘦差”，或者你的工作是別人挑剩下的，或者你自己並不清楚做這項工作有什麼意義。這種毫無頭緒的工作就會讓你無法下手。

【錦囊妙計2】只做一步：也許你的工作需要100步才能完成，但你只能從第一步開始做起。很多時候我們壓力山大，是因為目光都侷限在了後面那100步上面，幻想著這些工作的困難和麻煩，而忽略了你的第一步其實非常容易。所以整理好你的思緒，先做一步試試。

【錦囊妙計3】只留一步：也許整套工作中沒有什麼讓你頭疼的地方，除了其中的一點。有可能是你要給一個特討厭的人打電話，有可能需要你提前墊一部分錢，也有可能你要去外地。你將這一步的難度無限放大，以至於不想去做別的步驟。所以你要練習暫時性忽略它，或者乾脆讓別人幫你個忙，你要知道，沒有什麼事情是過不去的。

精神診斷手冊上從來沒有一個心理障礙叫做“拖延症”，所以它不是一個心理學課裡的疾病或者神經症。

但為什麼“拖延症”卻被大家廣泛認為是一種疑似很困擾的“心理障礙”呢？

拖延，來自對某個目標的消極抵抗。首先你得有個明確或不明確的目標。換句話說，你得有想達成的東西，才會有拖延。

過去的時代少聽說拖延症，那些時代就算你想要去控制、但可以控制的事情並不多，因為人從出生就是一個階層，到死也不會有躍升的可能。比如你是一個鞋匠，你不可能變成一個貴族了，再怎麼努力也沒有用。而且在封建時代往前，“個人”這個概念也是沒有的，鞋匠屬於製作鞋子的一類人，廚師屬於做飯的那類人，你的意識裡自己事某一群人中的一個，你參照群體來規劃自己的生活。

拖延可以說是一種現代病。因為個人有了個人概念，有了我是誰的自我定義的壓力，也就有了個人的奮鬥目標，自我負責。每個人都認為，只有控制自己的目標和達成是生活的重心，我才能確認我是誰。達成目標的“你”是你要的，達不成目標的“你”是你不想要的，如此，拖延才出現。

背後是現代教育或者整個文化，給了我們一種對待自我的方式，自我要求——自我努力——達到——失敗——再努力——成功。人人心裡都有一個奮鬥鏈條，這種崇尚努力的生活方式，換句話說，也帶來對自我失控的恐懼。

有很多人正是害怕面對結果的失敗，或者給了自己太多目標完不成，或者那個設定的目標是“有問題”的（所謂有問題時在真實層面根本沒有自我驅動力）才會總是在拖延的。

大部分時候一個人說自己有拖延症，是隱隱覺得那個“應該”抵達的沒抵達，而且無意識在抗拒抵達。

說到這裡，來說說心靈的運作。當一個自己要求另一個自己做到什麼，不能落後，心就分裂成兩個部分了。

意識裡你覺得你“應該”做什麼，但是潛意識你“不想做”，拖延症大部分是意識和潛意識的分離。比如有些人明明知道不能熬夜，但是一看手機就放不下，本質上是認為只有晚上的時間完全屬於自己，一睡覺今天就過完了，為了保衛自由時光，那就只好拖延著不去睡覺。

這種情況，光用意志根本不夠。除非藉機完成一個自我對話，減少讓你感覺不自由的時間，你的無意識拖延才能解決，因為沒有壓抑，就不需要再拖延著”曲折“再去表達真實的慾望了。

由此，我們根本上要換掉一種努力的風格，就是——選擇命令自己做某件事，努著勁去做，一次兩次可以，三次四次就拖延了。

比自責更重要的是：

問問自己，我的目標，是不是不是我真心要的？我給自己的動力除了逼迫自己外，還有什麼正向的抵達動力？

以我的寫作為例，剛開始寫作的時候總有不想寫的時候，我會拖延。

淘寶逛逛，零食吃吃，時間就過去了，一上午都沒動筆。

逼迫自己寫的話，一次兩次可以寫，當長此以往，我會覺得寫作好痛苦啊，根本不想寫了，還談什麼把愛好變成職業，因為愛好已經都不是愛好了。

內驅力來自有時候，我就自我放逐了。我給自己不佈置任何任務，我對自己說，不一定今天就要完成這一篇文章嘛，我隨便寫，先把我想的東西都記錄下來，有關這個話題我很誠實地表達自己。於是我就不管三七二十一，開始在白紙上跟自己聊天。

我先找到那種無阻礙表達自己的樂趣，沒有任何方向和要去的確定的目標，也沒有任何寫好一篇文章的期待。

當我感覺自由的時候，往往這樣寫著寫著我就找到方向了。把我隨便寫的一大篇素材，再整理組織起來，分出邏輯層次，往往就能找到一個修改的方向了。

這樣寫我沒有壓力，也不再拖延，而且在這裡我和寫作的關係，變成了自由的關係，不再自我逼迫，期待我成為一個優秀的自己，一個優秀的自己放到了寫作這件事之外。

如果身心自由地允許自己去做一件事，我們就能找到答案。只是我們的心習慣了緊緊地被“自我”困在一個目標導向的思維當中。

“讓事情發生”，是一種藝術，不是一種自我暴力，更多找到自己的內驅力，找到和一件事最初吸引你去做的關係，重塑一種身心整合的狀態，就不會有拖延了。

在一個不拖延的世界裡，是一個自我關係良好的世界，相信不逼自己也不會墮落，相信自己的自由是積極的，不是帶來恐懼的東西。

這裡不是說不要克服自己的惰性，去勤奮努力，因為人的確有這一面，即使喜歡做的事，也會惰性耐力不夠的地方。

根本差別在於，我們始終要對自己誠實，搞清楚主動選擇和無意識拖延微妙平衡。

比如如果寫作是我主動選擇去做的一件事，我就一定會給自己一個規則，今天要寫作！規則是一定要寫。至於我如何寫？是逼迫自己還是巧妙地疏通自己呢，關鍵是知道動力在哪裡。

有些目標想做、現階段做不到的，要勇敢地捨棄這個目標。耐力，一定要省著用，硬要自己堅持的事，找不到由心的動力，是不可能長久。敗給拖延症是一個自我抗拒，實際上提醒著你要重新調整你和目標之間的關係。