到了冬季這個使人怠惰的季節，身為喜愛運動的朋友們，當然也不可以使自己隨著天冷而降低運動的動力，而天冷時的跑步當然也有更需要注意的地方，千萬要保護好自己，否則運動就本末倒置了！

1.洋蔥式穿著

洋蔥第一層建議穿聚酯纖維、coolmax或機能性運動服；中間層穿羊毛或化學刷毛的運動上衣，保暖又透氣；外層再穿防風、防水的外套和長褲，外型寬鬆材質要輕。若天氣不是很冷的情況，可穿兩件也可以，第一件穿聚酯纖維運動衣，外層穿上防風外套。

2. 保護外露位置

身體的熱能通常是從頭部與手部等外露位置流失，所以非常寒冷時你一定要戴上帽及手套。它們最好是可壓縮的，以讓你感熱時能隨時脫下放進口袋。腳部方面，選穿吸汗的羊毛襪或是含有中空纖維的保暖襪。

3. 留意路線

冬天日短夜長，早上跑步時大家或未能看清路面。因此，這個時節比較適合選跑短而能重覆的路線。於晚上，大家可穿會反光的衣服以讓司機察看到你的存在。可以的話，開始時逆風而回程時則順風而跑，因為出汗後面對強風會令你的身體倍感寒冷。

4. 熱身要充足

跑步前一定要花數分鐘拉筋，以讓你的關節與身體放鬆，而熱身的最佳場所為室內。熱身當中要包括提腿與手碰腳尖動作，二者能讓你快速為肌肉加溫。

5. 保護呼吸系統

冷而乾的氣候會使你的呼吸系統運作得較為困難，因為它要為你吸入的空氣加溫。因此，必要時大家可戴面罩或帽來遮掩口部作保護。

6.運動前先吃東西

運動前兩小時先吃點東西，千萬不要空腹跑步，若跑步時間接近了，可吃點好消化的水果例如香蕉。

7. 記得喝水

冬天較乾燥，會令很多人忽略了其實自己已流了不少汗，冷氣候又會使人不太有口渴感覺。可是事實上冬天跑步時大家也會流入很多水份，所以不要忘記喝水。

8.運動後適度按摩

跑完回家洗個溫熱水澡，再將雙腿抬高，從腳掌往大腿逆向輕輕按摩，可幫助消除腿部水腫。

冬季怎麼跑步才健康

1、注意保暖第一

做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出跑步穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

2、準備工作完善

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷，再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。

3、呼吸節奏建議

一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

4、冷空氣用鼻吸

尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把透過的空氣溫度提高一些，對呼吸道起一定的保護作用。

注意事項：用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

冬季身體狀態不同

1、寒冷延展性低

由於氣候寒冷，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，因此熱身很重要，應延長到15至20分鐘，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。

2、基礎代謝較快

冬天年輕人基礎代謝較快，早上或中午運動後身體機能恢復快，不會影響日常生活，建議這類人可以將運動時間定為早上或是中午。

冬季運動注意

氣候冷，肌肉伸展性降低，關節僵硬，因此熱身很重要。

3、增加肌肉良機

冬季是增加肌肉的好時機，因此可以適量提高力量鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，防止脂肪過多堆積。

4、中年提高心肺

中年人由於適應能力較差，建議以提高心肺功能訓練為主，鍛鍊時間最好在18：00至20： 00。

冬季運動的注意事項

1、必須充分熱身

整個運動前的充分熱身很重要，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免肌肉拉傷。

注意事項：一般健身中心冬季室內溫度保持在20攝氏度左右，是適宜人體做運動的狀態。

2、準備多套衣物

應準備兩套服裝，出汗後及時更換上乾爽衣服，以防天寒感冒，在室內健身時，開始可新增一個外套，隨著運動量加大身體發熱，應逐漸減少衣服。

3、運動鞋的選擇

健身時選擇運動鞋也很重要。氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應儘量選用軟底鞋。

4、及時補充能量

許多專家表示，冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應適量。

5、運動目的不同

運動量的安排根據個人運動目的有所不同，如果以減脂為主應適當延長有氧運動時間，如果是增肌，則加大力量訓練的強度。

6、室內通風重要

冬季健身的室內通風很重要，如果通風差，室內氧氣濃度降低，從而導致提供人體氣體交換的氧氣減少，影響代謝物的分解，達不到有氧運動效果。

1、穿上運動保暖衣、運動服：冬天天氣格外寒冷，不比在春夏秋三個季節，穿兩件衣服一是為了保暖，運動服是為了運動方便。

2、喝點開水：冬天喝了開水之後，感覺整個人都幸福多了，一股暖洋洋的感覺迅速俘虜你；

3、多拉伸：在家裡多做拉伸運動，拉拉筋骨，像手腕、腳腕、膝關節、肘關節等等地方多活動活動，畢竟是冬天，避免發生凍僵時不靈活而出現問題；

4、舉下槓鈴，練練器械，有助於你全身的肌肉都得到鍛鍊，這樣既有利於全身的發熱，又有利於肌肉的鍛鍊；

5、跳繩：做個10來分鐘的跳繩鍛鍊，這樣會使你的全身肌肉得到一定的放鬆，同時腿部也做好了鍛鍊，預防跑步時關節可能出現的問題。

6、下蹲：多做下蹲動作，有利於跑步時腿部的鍛鍊，以及直腿彎腰摸自己的鞋子。

冬天健身跑步，主要熱身在拉伸和腿部鍛鍊上，避免損傷才是關鍵問題。

冬季氣溫低，能夠堅持夜跑的朋友毅力驚人。不過，跑步時還要注意熱身和保暖，以提高鍛鍊效果、避免產生運動損傷。畢竟運動的初衷是健康，如果適得其反，就得不償失了。要確保夜跑順利，舒適感高，合適的衣服就顯得十分重要。和穿的厚重相比，多層原則更是寒冷天氣跑步時的穿衣原則。壓縮衣褲、保暖背心、衝鋒衣、帽子、手套、護頸脖套都要準備，在運動前後還要穿著長款棉服、羽絨服。尤其是跑步後毛孔都是開啟狀態，一定要注意保暖，不要受寒。跑步時則採用經典的三層穿法，即速幹層、保暖層和隔離層。隔離層一般就是防風防水的運動夾克和衝鋒衣，相信跑友們都有不少類似的裝備。

準備了合適的衣服，更要注重跑步前的熱身。這裡要注意的是，跑步前不要多做靜態拉伸，這樣會使肌肉過於放鬆，不利於運動表現。此時熱身應該多選用動態拉伸，動態拉伸可以更快速、全面地喚醒身體各個肌群，緩解肌肉緊繃或緊張的狀態，提高彈性。尤其是在冬季氣溫較低的情況下，動態拉伸可以促進心率漸進式提升，提高體溫。具體說來，動態拉伸就是以運動的速度、動力和肌肉用力去製造伸展，比如開合跳、高抬腿、側壓腿、側身跑旋轉、手臂繞環、踢腿和箭步蹲前進這樣的動作都可以，一般持續時間在5到10分鐘比較好。

即便有跑步前暖身的方法，在溫度太低的時候還是儘量不要進行強度太高的大運動量運動，心腦血管疾病在這個環境下很容易爆發。

現在越來越多的人都選擇將跑步的時間放在晚上，確實，晚上跑步可以舒緩壓力，放鬆心情讓我們整個人輕鬆下來！

由於對跑步的迷之熱愛，越來越多的人即使在冬天，他們也堅持夜跑，這才是對跑步的真愛，沒有勇氣的人是根本做不到這一點的！

冬天還在夜跑勇氣值得鼓勵，但是我們也要注意跑步的許多方面，否則在冬天這樣的環境下一不小心就很容易導致身體受傷！

今天我就來給大家說一說冬天跑步時的暖身工作！

1. 如何穿衣保暖？

冬天夜跑最重要的就是要保持身體的暖和！否則很容易傷寒感冒，留下病根！所以在冬天的晚上跑步，我們一定要穿保暖舒適貼合的衣服！

這裡面我們應該穿一個吸汗的衝鋒衣或者是運動緊身衣，保證吸汗，透氣，外面我們應該穿一個加厚的保暖防風衣或者是厚實的羽絨服！

這樣既能讓我們的身體保暖，同時也可以很好的保持運動時的靈活性，讓我們跑起來更加舒服，自由！

2. 啟動身體溫度

在冬天跑步，我們一定要進行熱身，拉伸！這可以幫助我們提高身體的溫度，幫助我們暖身，在冬天這樣寒冷的環境下，如果我們不進行熱身就去跑步，拉傷韌帶損傷是很常見的！

所以在跑步之前，我們應該進行動態拉伸，讓肌肉，韌帶的溫度提高！同時，我們應該以低速度慢跑幾圈，讓身體慢慢的適應跑步，讓我們的內臟做好跑步的準備！

3. 避免吸入涼氣

在冬天跑步時，我們的呼吸方法一定要適應季節，千萬不能用嘴呼吸，這樣會吸入大量的涼氣導致嗓子受傷！這對我們的健康非常的不利！

所以冬天我們可以跑慢一點，我們可以用鼻子吸氣呼氣，這樣可以最大程度的加熱空氣，防止長時間冷氣進入身體帶來的不適！

4. 熱水升溫

在冬天夜跑之前，我們一定要帶一個保溫水壺，在跑步前喝一點，這樣可以提高身體的溫度，讓我們感覺更加的舒適，跑起來更加的輕鬆！

同時跑完步後及時的補充熱水，不僅可以緩解口乾舌燥的感覺，同時也可以讓我們的身體保持穩定的溫度