如果你不知道跑步後怎麼做拉伸，做這個動作就可以放鬆你全部肌肉 運動後疲勞、肌肉痠痛，一個瑜伽動作讓你徹底放鬆肌肉，遠離傷病

你對大腿後側的拉伸一定不會陌生，在公園，你經常看到大叔大媽們在壓腿，並且自我感覺大腿後側柔韌性很好。如下圖（大叔腳下的頭要當心呀...）：或許你也經常在跑完步之後對大腿後側進行充分的拉伸：但其實，我們平時所做的拉伸，看起來拉伸幅度很大，其實並沒有很充分地拉伸到大腿後側，同樣你大腿後側的柔韌性也並沒有看起來那麼好！看起來拉伸幅度很大，其實你的骨盆是旋轉的，你的腰背沒有挺直，這兩點是你代償的關鍵。比如第一張圖，大叔的右腳是外旋的，骨盆是旋轉的；第二張圖也是向斜著的方向拉伸。不信，你可以試一下：保持自己的骨盆朝向前方，不發生旋轉；腰背挺直向下拉伸，看自己能下去多少？大腿後側拉伸感如何？教給大家一套非常好的大腿拉伸的動作，各角度、全方位、無死角。小影片演示給大家更直觀：

首先小腿有很多塊肌肉構成，那所謂的最全面的拉伸是不是得把所有的肌肉都要拉伸一遍呢？這樣做也許你得用超過你跑步所花的時間去做拉伸，這樣是不是有些捨本逐末。

其實我們只需要對容易產生乳酸積累的幾個肌肉去進行拉伸放鬆即可。

一般需要跑步後小腿需要拉伸的肌肉有比目魚肌，腓腸肌，還有館主認為一個也很重要的趾長屈肌

趾長屈肌是一塊比較難拉伸到的肌肉，很多跑者都不知道怎麼去對它進行拉伸放鬆，如果它保持緊張狀態會讓你感覺很難受的。

拉伸方法

大腿需要拉伸的主要有股四頭肌幾和股二頭肌，還有一個很多不會注意的臀大肌。

之前我們在一篇關於瑜伽和跑步的問答中比較詳細的說了跑步後放松的步驟，肌肉伸拉只是其中的步驟之一，我們再來複習一下：

1- 跑步後立刻進行10-15分鐘的肌肉伸拉（也就是本篇要細緻講的內容）

2- 當天或轉天利用泡沫軸按摩球等工具放鬆筋膜（建議輔助做淋巴迴流手法按摩）

3- 定期做陰瑜伽，主要部位：髖部和腿部

4- 規律性瑜伽訓練，全面伸展各肌肉鏈。

其中第一點，提到跑完以後立刻進行的全方位腿部拉伸，包含大腿前側，外側，後側，小腿前側，後側。

動作一：大腿前側伸展

動作要領：腳跟拉向臀部，膝蓋靠向身體中線，輕微卷尾骨，手臂和骨盆同時用力，明顯感受到大腿前側的伸展。

停留5-10次呼吸，換另一側。

大腿前側伸展（進階）這個動作會同時伸展到髖屈肌群

注意事項：膝蓋下一定要墊軟物。手臂拉力要適當。輕微卷尾骨，以確保讓伸展感受發生在腿部，而不是腰或者膝蓋。

動作二：大腿後側伸展

動作要領：身體前屈的時候儘量保持背部伸直，在此基礎上膝蓋可以適當彎曲。

停留5-10次呼吸，每一次呼吸可以跟隨身體的感受更多的深入體式。

動作三：大腿前側及髖屈肌群伸展

動作要領：前側膝蓋在腳跟的正上方（不要超過腳面），上身挺直，輕微卷尾骨，同時將骨盆向前和向下的方向推進，明顯感受到大腿前側和髖前側的伸展。

停留5-10次呼吸，換另一側。

動作四：膝關節空間伸展（可以使用拳頭作為工具替代，工具可以使用筋膜球或網球都可以）

動作要領：將球放在膝蓋窩處，腳跟靠近臀部。

停留5-10次呼吸，換另一側。

動作五：小腿伸展

動作要領：重心向伸展腳靠攏，腳掌主動推牆壁，感受來自小腿後側伸展的感覺。

停留5-10次呼吸，換另一側。

動作六：髖部伸展1

動作要領：抬起一側的大腿向外旋轉，前屈的時候，下背部儘量伸直，下側膝蓋和腳尖方向一致，正向前方。感受來自臀部的伸展感覺。

停留5-10次呼吸，換另一側。

髖部伸展2

動作要領：手肘和膝蓋對抗用力。大腿向外旋轉，同時臀部向前推，並輕微卷動尾骨，下背部儘量伸直，脊柱向上延展。感受來自髖胯和大腿內側伸展感覺。

停留5-10次呼吸。

髖部伸展3

動作要領：前側大腿向外旋轉，髖部儘量擺正。

停留5-10次呼吸。換到另一側。

動作七：大腿外側（髂脛束伸展）

動作要領：伸展側的腳置後，身體側擺的同時髖部輕微向外推送，但脊柱整體的感覺應該是向上延伸再側傾。進階可以上身前傾並扭轉（如圖），加強伸展力度。伸展感受來自整個側向的肌肉鏈。

停留5-10次呼吸。換到另一側。

以上伸展在跑步之後立刻完成，大約需要10分鐘左右的時間。再按照文中開篇提到的放鬆方案做進一步的舒緩。尤其是規律又比較大跑量的同學更要重視放鬆。

跑後拉伸是跑步至關重要的一環，但是往往很多人卻是很容易忽視這一點。

作為一個跑者，只有做一個會思考的跑者才能夠讓自己更加健康的跑。

其實慢跑後考慮有效放鬆拉伸腿部肌肉，是有助於更好的跑步。因為只有好的恢復，才能更好的堅持。

跑後拉伸，在跑步三個步驟，跑前熱身、跑步過程、跑後拉伸中是不可或缺的一部分。跑後拉伸是可以讓及肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利於緩解肌肉僵硬，塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性，緩解肌肉疲勞，減輕跑步後的肌肉痠痛、損傷和消除疲勞都是起到關鍵的作用。

跑步後進行一些必要的拉伸動作，才能夠降低跑步損傷的風險。

慢跑後拉伸是一個比較常識性的問題了。但是又出現一個問題那就是跑完後，立即停下來就拉伸嗎？什麼時候開始進行拉伸？這又是一個問題。

以我自己的經驗，每次跑完，我並不會立馬就開始拉伸，而是先在我跑步的地方不停的走一走，或者是原地不斷的輕輕的去一邊走一邊甩甩腿。這個過程大約會持續個10來分鐘。

因為如果立馬停下來就拉伸，這個時候你的身體其他機能還是處於你運動的狀態，這就如同你在喝水的時候，突然給你來一下猛的，你就會嗆去。到跑步這裡也是一樣，本來是很興奮的，讓你一下子停滯是很難的。

這10來分鐘就是一個緩衝的過程，讓你的肌肉有一個從激烈運動的狀態慢慢的去回到安靜的狀態。

所以說，跑完以後不要立馬就開始拉伸，可以適當的走一走，平復一下在開始拉伸。

如何進行有效的腿部拉伸，可以用一下的幾個動作：

（1）大腿前側拉伸

首先單腳站立，另外一隻腳向後彎曲，把手握住腳尖部分，然後慢慢的彎下腰，用另外一隻手去碰地面，這個時候你的被手握住那隻腳的大腿前側就會有明顯的拉伸感。持續這個動作45秒，然後換腿，重複這個動作。

（2）大腿後側拉伸

人進行一腳在前，一腳在後的箭步蹲，前腿成90度直角，後退拉直，挺直後背，然後跨部慢慢往下壓，腿的後側會有很強的拉伸感。這個過程持續45秒，然後換腿，重複該動作。

（3）小腿後側拉伸

首先我們可以選擇一道牆或者石墩，面向牆或者石墩，腳掌踩在高度5-10釐米之間，同時左側膝蓋伸直，然後身體重心向前靠，感受踩牆那一隻腳小腿後側的拉伸感。（圖為左腿後側拉伸）

（4）小腿前側拉伸

雙手扶牆，一隻腿置於另一隻腿前側，腳尖促地，半蹲下來，在後的一隻腿向前腿施加壓力，感受在前一隻腳的小腿前側拉伸感。（圖為左小腿前側拉伸）

（5）大腿內側拉伸

整個人下蹲，其中一隻腳完全著地，另外一隻腳腳跟著地。把重心置於完全著地的這一條腿上，另外一條腿完全伸直，腳尖朝向斜前方，身體下壓就可以明顯感受到大腿內側的拉伸感。（圖為左大腿內側拉伸）

跑步是一項以下肢為主、全身參與的運動，幾乎涉及到全身所有大小肌群，不僅能減肥，提高耐力、心肺功能和身體免疫力，也能提升精神狀態，促進睡眠，投入小、收益大，是最佳有氧運動方式之一。

跑步涉及到的不僅僅是腿部肌肉，跑步時主要參與發力的肌肉還包括臀部肌肉和腰腹部肌肉，上肢肌肉和軀幹肌肉靜態。這些肌肉在跑步前都要根據重要性做不同程度的動態拉伸並活動關節，跑步後要做靜態拉伸並活動關節。跑步後不僅要拉伸肌肉、活動關節，如果跑量較大，第二天休息的話，還要用泡沫軸按摩相關肌肉。如果第二天還要跑步，最好在跑前一段時間適當按摩肌肉。

跑後拉伸肌肉，重點部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢，髖部、臀部、大腿、小腿都是拉伸的重點部位，先拉伸大肌群，再拉伸小肌群。

大腿肌肉主要包括股四頭肌、膕繩肌、內收肌，小腿主要是小腿股三頭肌和脛骨前肌，拉伸時要分別進行拉伸。

拉伸時股四頭肌，站姿跪姿均可。

拉伸股四頭肌外側。

拉伸時膕繩肌。

拉伸內收肌。

拉伸小腿股三頭肌，不要把腳直接放在牆角上進行拉伸，最好把一個小槓鈴片放在牆邊，與地面成一定角度，腳掌踩在槓鈴片上拉伸。

拉伸小腿也可以採用推牆的姿勢，後腿伸直，拉伸效果更好。後腿距離牆越遠，拉伸幅度越大。

拉伸小腿脛骨前肌。

拉伸肌肉分為動態拉伸和靜態拉伸，動作都是相同的。區別主要是每個動作時間不同。動態拉伸持續時間較短，身體需要有一定幅度的移動，把目標肌肉反覆拉伸，靜態拉伸要求身體保持靜止，讓肌肉在靜止狀態下被拉伸。

拉伸時間一般是15-20分鐘，動態拉伸時每個部位拉伸10-20秒，靜態拉伸時每個部位拉伸20-30秒，都需要反覆拉伸3-4次，只拉伸一兩次是不夠的。拉伸時可以左右兩側交替拉伸，中間間隔5秒左右。拉伸時要保持呼吸順暢，不要憋氣。

拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感，並不是拉伸幅度越大、疼痛感越強，效果越好。過度拉伸會導致肌肉反射性收縮，肌肉會一直在對抗拉伸動作，反而適得其反。跑後拉伸應該是越拉伸越舒適，拉伸時只要有拉伸感，拉伸幅度足夠就可以了。

除了拉伸腿部肌肉，還要適當按摩腿部肌肉。

按摩股四頭肌和內收肌。

按摩膕繩肌。

按摩股四頭肌外側。

按摩小腿股三頭肌。

按摩脛骨前肌。

除了腿部拉伸和按摩，臀部拉伸按摩也非常重要，跑步時臀部是主要發力肌群，是絕對不能忽視的部位。

拉伸臀部肌肉。可以手扶固定物，類似盤腿坐姿拉伸臀部，也可以在瑜伽墊上做鴿子式拉伸，注意腰背挺直。

按摩臀部肌肉。

跑步時髖關節非常重要，要適當活動髖關節，還能拉伸到髂腰肌，下面兩圖的動作都是很好的拉伸髂腰肌和活動髖關節的動作。

跑步時還涉及到軀幹和上肢肌肉，這裡就不贅述了。

在跑完預定的距離或時間之後，不要立刻停止跑步，要逐步降低跑步速度，再跑一兩分鐘，讓心率逐步降下來，最好降低到熱身心率範圍內，也就是最大心率的50-60%之間，然後再走一兩分鐘，讓心率進一步降低到平時走路時的心率。這個過程中身上出的汗也會逐步減少，這個過程被稱為冷身運動，也是跑步非常重要的一個環節。最大心率是220減去年齡。

如果跑完步後立刻停止跑步，心率驟然下降，對心腦血管健康是很不利的。而且身體從運動狀態到靜止狀態，沒有適應的過程，肌肉和關節都容易受傷，身上還在繼續大量出汗，此時身體免疫力比較低，如果被冷風吹到，也容易感冒。

跑步時還要注意及時補充水分，如果跑步強度較大，身體大量出汗，尤其是超過1小時的大強度跑步，體內流失電解質比較大，需要及時補充。溫水加一點點鹽，或者補充專業運動飲料即可。平時要注意補充各種維生素和礦物質，避免跑步抽筋和電解質流失。

運動後的拉伸是很多人不注意的，科學有效的拉伸可以幫助肌肉放鬆，利於下一次的運動，避免疲勞積累發生損傷。那麼如何有效的拉伸腿部肌肉呢？下面我就帶大傢俱體瞭解一下。

運動後應該重點拉伸臀大肌，股四頭肌，膕繩肌，小腿肌肉。

動作如下圖，保持脊柱伸直，逐步減小軀幹與翹起腿部的角度，保持一會，適應幾秒後繼續增加拉伸強度。

拉伸時，手掰住腳踝部位，膝關節豎直向下，不要側向外側。

此動作拉伸時，要保持膝關節伸直，緩慢減小角度

小腿拉伸分為淺層拉伸和深層拉伸，淺層腓腸肌拉伸時要保持膝關節伸直，腳尖朝前，並且腳後跟不能離地。深層比目魚肌拉伸需要彎曲膝關節進行。

比目魚肌拉伸

1，以上拉伸保持30秒一組，左右交替拉伸3-4組才能有效放鬆肌肉。

2，切忌暴力拉伸，拉伸過程中感覺有阻力時保持5秒左右，等適應了後繼續增加拉伸角度，直到拉伸30秒。

3，拉伸過程中配合呼吸，呼氣的時候發力下壓，吸氣的時候保持不動。

跑步時小腿承受的壓力很大，跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復，緩解疲勞。更能拉長韌帶,使韌帶更有彈性,在以後的運動中不易受傷。

大家可以參照以下動作進行練習，放鬆肌肉~

動作推薦：芸動匯APP拉伸示範

（1）大腿內側拉伸

（2）大腿後側拉伸

（3）大腿前側拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸