首先我們來看一下國外的例子，十多年前外國的專家便提出了強調水果、蔬菜和低脂乳製品的攝入，包含全穀物食品、禽肉、魚肉和堅果，並減少紅肉、甜品和含糖飲料攝入的dash飲食。

他們發現這種飲食模式與傳統西方飲食模式相比較，可以有效降低高血壓患者的血壓和減少冠心病的發生。

另外強調蔬菜水果非精製穀類食物堅果和橄欖油，適當包含魚肉和果酒而少攝入肉類和脂肪和膽固醇的地中海飲食，同樣是一種有助於心血管健康的飲食模式。

該地區心血管疾病患病率較其他地區為低，外國的飲食模式雖然健康，卻不見得適合我們的飲食習慣，僅供參考。

中國居民膳食指南提出的膳食寶塔為我們提供了可參考又實用的膳食模式，另外膳食指南中同時提出了三餐的配比，早餐提供的能量應占全天總能量的25%到30%，午餐應占30%到40%，晚餐應占30%到40%，建議早餐安排在六點半至八點半，午餐在十一點半到下午一點半，晚餐在十八點到二十點進行為宜。

我的健身教練推薦。一拳頭主食，一個巴掌厚度肉類推薦（多吃，魚，牛肉），兩個巴掌蔬菜加水果。當然就是要根據自己的消耗的能量來計算是最好的。青菜不怕多吃，每天也是需要攝入蛋白質。有條件可以服用合適自己的營養保健品，蛋白質粉，多元維生素，鈣片，靈芝孢子粉。注意這些要根據自身需求，如果自己可以從食物中攝取的比如每天有吃雞蛋牛奶，一般沒有確診說鈣缺乏，那就沒有必要服用鈣片。消化不好，吸收營養吸收不好，腸胃虛弱的人，可以試試服用靈芝孢子粉保健品，要買好就買好的大品牌。推薦去藥店,專賣店購買，不要相信網路傳銷推銷的。

你好！非常高興能夠回答您的問題，您的問題是能否推薦每天健康搭配的食譜？早餐。一杯牛奶或者一往粗糧粥再加一個雞蛋。激勵堅果或者幾粒大棗。一個肉包或者幾篇粗糧麵包。幾片蔬菜或者加幾塊水果。也可以吃一些粗纖維食物，比如說鼠類可以促進腸道蠕動，增加腸道代謝。中餐。需要補充能量，主食和葷素搭配的菜品是一些肉類已售瘦肉為主，雞肉魚肉炒菜，同時要有素菜葷素搭配營養均衡。晚餐簡單為主，可以吃湯類。素炒涼拌菜為主，容易消化的加少量的主食，可以吃一些粗糧，比如說玉米，紫薯，花生。總結一下人每天所需要的七大營養素。第一個蛋白質。第二個。之類脂肪那第三個碳水化合物。第四個維生素，第五個礦物質，第六個水，第七個膳食纖維。

週一

早；咖啡平果-.

午：米飯1小碗青椒土豆絲，生黃瓜一根紫菜湯

晚…：煮蝦（只）燒豆腐，涼拌生洋蔥，芹芽

週二

早：麥片粥（一小碗）麵包一片，葡萄

午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋一個，蔬菜沙拉

晚：綠豆粥一小碗，饅頭一個，拌茄泥，生黃瓜一根

週三

早：烏龍茶：，彌猴桃。

午：燒竹筍，涼拌西蘭花，煮雞蛋一個

晚；午肉，涼拌海帶絲，

週四；

早；大米粥一小碗，全麥麵包（一片）橙子一個，

午；燒午肉蔬菜沙拉：冬瓜湯，生西紅柿一個

晚：玉米粥（一小碗）饅頭一個，燒竹筍，生黃瓜一根

週五：

早：咖啡，平果

午：米飯〈一小碗〉素燜扁豆，炒青菜，冬瓜湯

晚：白薯粥（一小碗）涼拌菠菜，餅（1兩）