想要靠俯臥撐增大胸肌是可以的，但你想要快速增大胸肌那麼你的飲食就必須要跟上，光練不吃可不行。下面我分享一些俯臥撐的技巧，飲食的話有許多科學的回答，這裡我就不談飲食了。

1.俯臥撐怎麼做才能最大程度啟用胸肌

大部分人，做俯臥撐的時候是感受不到胸肌發力的，他們只會在做完很多組的時候感覺胸肌有微微發脹或者是第二天感覺到胸肌會有痠痛感，這是我們首先要解決的一個問題，他們俯臥撐的啟動方式不對。俯臥撐和臥推的原理是一樣的，當我們在臥推推起的時候我們會有意識把手向內旋轉，想象把槓鈴從中間掰斷的感覺，這樣才能最大程度的啟動胸肌。

從正面看就是這樣，注意這個肘部

那麼我們把臥推的原理帶到俯臥撐裡去，即使我們的手在地板上，我們也是能讓手臂內收的。像這樣：

再來張平地上的示範

看這個肘關節，不是像兩側開啟的

最後我們在做俯臥撐的時候感覺到的就不是推起來的，而是夾起來的。

可能這樣講有點太抽象了，所以來看影片吧哈哈哈【熟肉】Jeff教你讓胸肌更啟用的俯臥撐技巧_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩這是一個非常實用的技巧，掌握了之後，你在使用不管什麼姿勢的俯臥撐都能用這個技巧讓你的胸肌有更好的發力感。

2.怎麼用俯臥撐全方位刺激胸肌

我們知道，胸肌是分為3大塊，上胸、中胸、下胸，而我們平時做的標準俯臥撐就是手跟腳同一水平面的俯臥撐只能練到中下胸，這也就是為什麼很多人只做標準俯臥撐發現自己胸肌練的有點下垂的原因。那麼我就把俯臥撐分為三塊來講。

胸肌解剖圖

上胸

下斜俯臥撐，下斜俯臥撐是練上胸的，好看的胸肌需要飽滿的上胸，同時上胸也是所有人最薄弱的一塊區域，我們在俯臥撐計劃裡一定要加入下斜俯臥撐，否則練出的胸會是很醜的臥推胸。關於下斜的角度問題，我建議的是30度，研究表明30度是最好的針對上胸角度。

我們保持下斜俯臥撐的姿勢手不動，接著人站起來會發現手的角度是高於水平的，我們得出一個結論那就是手的角度高於水平的，這會加強上胸，所以上斜啞鈴臥推練的是上胸

下斜俯臥撐

上述圖片出處的影片連結如何加強胸肌的不同區域，JEFF叔健身影片教程_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩（影片裡面jeff用解剖學講解了胸肌的三塊區域，非常直觀）

中胸

擊掌俯臥撐

擊掌俯臥撐是一個非常好的增肌動作，這個動作能給你的胸肌厚度打下很好的基礎。

擊掌俯臥撐

如果做不了擊掌俯臥撐，那就做爆發俯臥撐（何為爆發俯臥撐，其實就是將自己的身體推離地面一定距離，就像這樣）

爆發俯臥撐

如果覺得爆發俯臥撐也很難，那就做單腿俯臥撐（左右腿交替）

單腿俯臥撐

如果覺得一組能12個以上的擊掌話，那就可以提升難度，做拍胸俯臥撐

拍胸俯臥撐

難度再往上，如俯臥撐背後擊掌，超人俯臥撐等等是偏爆發力和發力技巧方面的俯臥撐訓練，對自身肌肉控制的要求較高，而不是我們常規的增肌訓練了，所以當你的拍胸俯臥撐做的很輕鬆如果還要再增肌的話就必須做負重俯臥撐了。

標準寬距俯臥撐

標準寬距俯臥撐就是手腳處於同一水平面的寬距俯臥撐，寬距俯臥撐能將胸肌拉開，能練到胸肌外側，這樣能避免胸肌堆在一塊，讓胸肌有更多的發展空間。（一定要做避免臥推胸）

標準款距俯臥撐

下胸

上斜寬距俯臥撐，既然下斜練的是上胸，那麼上斜練的就是下胸，而對於下胸我們主要打造的是它的寬度，所以我們用寬距俯臥撐

上斜寬距俯臥撐

上斜寬距俯臥撐

給題主一個訓練計劃

第一個動作練難度最大的，剛開始體力最好，如擊掌俯臥撐

第二個動作練下斜俯臥撐

第三個動作練標準寬距俯臥撐

第四個動作練上斜寬距俯臥撐

一組8~12個，每個動作至少練3組，如果做不了那麼多，大機率是三頭肌的問題，因為俯臥撐會大量運用到三頭肌的內側頭，可能會手臂先於胸肌力竭，所以是很正常的現象不用心急。

以上動作主要針對的是胸肌的塊頭，也就是打基礎的，像窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）這種是針對胸肌內側就是中縫，需要胸肌具有一定的緯度去練效果更好。俯臥撐可是有很多高階的訓練方法，不要拘泥於主流的俯臥撐，我們搞清楚背後的原理自己就可以改變訓練計劃，全方位的打造胸肌。

另附一個標準俯臥撐教學影片，裡面也有講到俯臥撐手間距與三頭肌、三角肌前束以及胸肌的關係

你做的俯臥撐可能是假的，看看史上最規範俯臥撐_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

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更新兩個俯臥撐技巧

第一個技巧，如何用俯臥撐更加刺激胸肌並且啟動上胸肌

我們知道槓鈴臥推的運動軌跡不是直上直下的，下的時候會落到乳頭附近，推起的時候是有一個往上往後的趨勢，這一點和俯臥撐是一樣的，你應該從來沒有看見過有一個人的俯臥撐做的時候是往前推的吧。

這就是俯臥撐錯誤示範

知道這點之後，我們就可以利用腳趾的移動來更加刺激胸肌並且啟動上胸肌

首先是手的位置（如果感覺太難的話就把手往前放一點，但是絕對不能超過乳頭，這樣就失去了做這個動作的意義）

手的位置

接著就是推的方式（上文有講到就是想象把自己夾起來）

推的時候將肱二頭肌儘可能的靠近

最後就是利用腳趾的移動讓推的方式加入弧線

注意腳趾的移動

就是當我們身體往下時，腳趾往前動一點，當我們要推起時，利用腳趾往後走一點，並且腦子裡要想好不光光是往上推，而是往上往後推（腳趾往後走的時候儘可能不要靠臀部來主導，腰背部始終要呈一條線）

多嘗試幾次，你會發現這個技巧會大幅度增加胸肌的感受度，尤其是當你在做下斜窄距俯臥撐時，利用這個技巧你會感覺到上胸肌在燃燒。

附上該技巧的原影片【Jeff】如何讓俯臥撐效果更好_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

第二個技巧，如何用俯臥撐更加刺激下胸

我們知道龍門架飛鳥能很好的刺激下胸，是因為龍門架飛鳥能讓我們做出一個內收的動作，即使用很輕的重量我們都能感受到肌肉強烈的收縮感，那麼怎麼把這個內收的動作帶入俯臥撐呢？

我們可以靠提肩這個動作來完成內收，這就是上斜提肩俯臥撐

上斜提肩俯臥撐

手間距略寬於肩膀，採手高腳低的俯臥撐（上文說到了手高腳底也就是上斜俯臥撐能練到下胸），起的時候肩膀一側抬起（這算是一個單側訓練，當你要練右胸時候，抬左肩，練左胸抬右肩），你會發現胸肌有劇烈的收縮感，這是一個非常非常實用的技巧。

練好俯臥撐，可以強化胸肌，但是作用有限，而且還和你的訓練方式相關。

另外蛋白粉只是運動補劑，如果你的運動強度不夠，吃再多也無用。

下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐該怎麼做？

俯臥撐它是一種複合訓練方式，主要受力點在胸肌，其次是手臂和肩部，同時還需要用到核心力量維持全身的穩定。

它的訓練方式比較機械化，就是“起身支撐→屈臂下壓”的過程。

①按照標準的俯臥撐模式，你需要做到：慢速、胸部貼地、底部略微停留。

如果速度太快、胸部沒有貼地，底部沒有拉伸，那麼胸肌的受力感就會降低。

②另一種為快速俯臥撐模式。

只追求數量，不要求胸部貼地，哪怕只做半程動作也可以。

這種方式的目的：不求增加多少肌肉量，而是為了提升爆發力，達到更高階段的水準。

比如：前後擊掌俯臥撐，觸膝俯臥撐等各種花式俯臥撐。

兩者對比發現：慢速俯臥撐對胸肌刺激更明顯，快速俯臥撐對訓練高難度俯臥撐會有幫助。

2.三種俯臥撐方法

想要透過俯臥撐練好胸肌，就需要作出改變，不能僅以一種模式為準，還需要加入其它變式動作。

胸肌主要分為：上胸、中胸和下胸。

胸肌外側的輪廓即為外沿，兩側胸肌中間形成了一道縫隙，即為中縫。

外沿和中縫暫時可以不用練，因為它們的產生需要胸肌有一定厚度才能顯現。

針對上胸——下斜俯臥撐

針對中胸——標準俯臥撐

針對下胸——上斜俯臥撐

難度劃分順序為：上斜俯臥撐〉標準俯臥撐〉下斜俯臥撐。

採用這種方法去練，由簡單到困難，中間有了一個過渡，不至於造成手臂過早力竭。

3.具體操作

①上斜俯臥撐

找一個桌子，雙手撐在桌邊，然後雙腿向後伸直。

此時身體呈現上斜位角度，保持腰背挺直，收腹挺胸。

開始屈臂下壓，直到胸部完全貼於桌邊時停止，之後再起身回位重複動作。

注意：雙腿不能離得太近或太遠，底部需要做到下胸貼於桌邊，整個過程中不能弓背，保持腰背挺直即可。

②標準俯臥撐

屈膝蹲下，雙手撐於地面，雙腳向後伸直，腳尖撐地。

接著調整雙手間距為“與肩同寬”，手臂儘量夾緊身體兩側。

收腹挺胸，背部挺直，開始屈臂下壓，直到胸部貼於地面時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：開始階段手臂要完全伸直，下壓時手肘可以略微外展，但是一定要做到最低位，低位略微停頓幾秒再撐起身體。

屈膝下蹲，雙手撐地，雙腿向後撐在凳子上。

腿部完全伸直後，開始調整背部，此時整個身體呈下斜位姿勢。

然後屈臂下壓，直到面部快要貼於地面時停止，之後再起身重複。

注意：這裡背部可以略微屈背，做到面部快要貼地時停止，雙手間距可以略微放寬一些。

個人建議：三個動作各做5組*12次。4.關於蛋白粉

蛋白粉只能算作是運動後的補充，它並不能作為主要飲食。

俯臥撐只是徒手動作，它的訓練量遠遠達不到器械臥推的標準，只是簡單的3個動作，各做60個，也就180個俯臥撐，是沒有必要吃蛋白粉的。

但是如果你安排的組數和次數很多，比如你今天安排了上斜、下斜和標準位俯臥撐，各做了5組*12次，之後又一次性做了快速俯臥撐50-100個，接著又做了其它徒手動作，比如深蹲或者引體向上。

依照這種訓練方法，不單單要吃蛋白粉，還需要增加蛋白質的攝入量，還有碳水和少量脂肪。蔬菜、水果也不能少。

因此要不要喝蛋白粉，主要還是根據自身的運動量來補充，更多的還是需要透過食物來維持身體的能量平衡。

寫在最後的：

俯臥撐對胸肌有一定的幫助，尤其是在訓練前期，全身力量增長會很快，而且胸肌、手臂肌肉都能得到鍛鍊。

但是到了後期，你的身體已經適應了這個訓練量，如果還在做俯臥撐，想要再增加胸肌圍度就很困難了。那時候就需要使用啞鈴和槓鈴來增加刺激，這樣胸肌才會隨著負重而增長。

最好的訓練模式就是：器械和徒手搭配，把臥推訓練和俯臥撐相結合，這樣練厚胸肌就會很容易了。

這個涉及徒手健身和健身房健身的長久之爭，目前兩大流派爭論不休，各有各的理由，也各有各方面的大神或者例子讓人看到。

此處，咱就不加入兩大流派的爭吵了，咱就說說看到的吧，健身房裡肯定是有很多胸肌發達的人的，你早晨去城市的公園健身器械旁看看，也有好多徒手訓練的胸肌很發達的，這樣來看徒手鍛鍊也是可以讓胸肌發達的。

這裡呢，我給你介紹一本書，叫囚徒健身，裡面有很多的俯臥撐變式，總體原理和擼鐵基本一樣，就是不斷的增大胸肌的負荷刺激。感興趣的話，你可以從網上下載這本書學習下，但是這本書裡面的動作比擼鐵難度大，很多人完成不了10式，所以健身效果可能沒有健身房來的快。

關於蛋白粉的問題，這個不一定非要吃，咱又不是職業健美，只要你平時的飲食裡面，蛋白質充足就行。

確切的說：

如果你以前沒有過胸肌的訓練，堅持俯臥撐可以叫你胸肌比現在發達。

但是，發展到一定程度，就不會繼續增加胸肌圍度了。

這大概和你想象的胸肌變發達距離很遠。

原因很簡單：

所有的徒手訓練，對肌肉的發展都是存在上限的。

因為徒手的訓練，不管是俯臥撐還是引體向上

能夠負擔起來的重量，最多就是自己的體重。

而肌肉的發展，一定是以不斷的增加負重為前提的。

因此，當你的肌肉適應了你的體重以後，就不會再有任何的進步了。

對於俯臥撐而言，這個時間大約在半年左右。

如果你在這6個月內比較系統的進行俯臥撐訓練，同時飲食方面有保障。

那麼胸肌的成長，到了那個時間點，也就是最高階形態了。

想繼續發展胸肌，必須要更大的負重，也就是需要去健身房。

不過可以推薦幾個變種的俯臥撐給你，能夠更全面的鍛鍊到你的胸肌。

1.

這是窄距俯臥撐

比起一般的俯臥撐，這個動作更強調訓練胸肌的中縫部位

2.

負重俯臥撐

如果你沒有條件去健身房鍛鍊的話，這個大概是你在家訓練的首選。

這個動作相當於變相的增加了自己的體重

可以在一個雙肩包裝上重物進行訓練

3.

俄羅斯挺身俯臥撐。

這個動作是俯臥撐的最高形態

要求你的胸肌，肩膀，手臂，腹肌都非常有力

一般需要花費幾年時間來訓練。

希望有幫到你。

對於健身新手來說，俯臥撐就是鍛鍊胸肌非常好的辦法。但是因為是自重訓練等身體承受這個重量之後，胸肌維度增長的速度會逐漸放慢。也就是說，達到一定程度以後，俯臥撐對胸肌的刺激就不再那麼明顯了。如果想繼續增加胸大肌的維度以及塑造胸肌的形狀，就需要專門的器械來進行鍛鍊了。下圖是我堅持鍛鍊一年半的對比效果。可以看出胸肌的輪廓還是有一些改變的。胳膊上的肌肉線條也比之前更加清晰一些。在這期間我一直堅持徒手運動。基本上沒有去過健身房。俯臥撐從一次最多做30多個增長到100多個。但後期逐漸開始增加俯臥撐的難度。俯臥撐的有效時間為兩年。下圖是我17年到18年不到一年的改變。可以看出來效果變化不大。以我的實際經驗來看，從一個健身新手開始鍛鍊的話，俯臥撐在兩年之內對胸肌的增長還是比較有效的。當然好多健身大神已經擁有很飽滿的胸肌，同樣會把俯臥撐作為維持肌肉的一種非常好徒手訓練方法。！

而俯臥撐的姿勢也是多種多樣的。從最簡單的標準俯臥撐，到寬距，窄距，腰間，鑽石，蜘蛛，擊掌，單手，以及俯臥撐最高階的難度，俄式俯臥撐，則需要更長的時間。

鑽石俯臥撐下斜窄距俯臥撐側重俯臥撐單手俯臥撐小孩俯臥撐

一定注意俯臥撐的標準動作

俯臥撐鍛鍊的不僅是胸肌，還能鍛鍊你整個身體肌肉的協調性，俯臥撐做的越多，說明你的上肢力量越強，如果是標準的俯臥撐能做100個，你絕對是男人中的男人。肌肉是不會消失的，但是力量會，所以堅持鍛鍊能夠使你保持肌肉的力量。當然最直接的鍛鍊胸肌的動作就是臥推了，如果對你的胸肌還不是很滿意，可以嘗試一下各個角度的臥推。

堅持做俯臥撐可以讓你的胸肌有線條，但是要加量到200以上每天保持才效果明顯。我說的是每組200以上，可以一天一組，不是說10組才200個。假如是一個一個慢慢做，100個就夠了。想要電視上看到的那樣大的胸肌，需要專業訓練和營養吸收。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：是不是堅持做俯臥撐就可以讓胸肌發達？

俯臥撐是一個有效的動作，對胸肌來說是有一定的刺激，但是這個僅僅是對初學者來說是有效的。因為隨著你的力量增長，俯臥撐會變得越來越容易。

而要刺激肌肉的生長，是要不斷的增加負荷，而你的體重如果沒有增加的話，那麼俯臥撐對胸大肌的刺激就變得不是那麼足夠。

很多人認為俯臥撐，多做幾組，多做幾次，那麼是否是會有效？這個效果不理想，因為肌肉的增大是隨著你的力量增大而增大，舉得重量越重，對肌纖維的刺激會也就大，但是你做俯臥撐太容易了，你可以做幾十個一組，這個不足以刺激胸大肌變大，到了一定程度，你的胸肌發展就會停滯，受到很大的限制。

除非你加上負重，增加俯臥撐的難度，或者你做單臂的俯臥撐，來提高這個難度，但是做到一定的程度，這兩種方法也會受到一定的侷限，因為這個重量負荷是沒有辦法，不能相應你的力量的提高。

提高重量最好的方法還是在健身房去使用一些可變重量的一些舉重的方案，比如槓鈴，啞鈴或者其它器械。這個是比在家做俯臥撐來的有效的多。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：是不是堅持做俯臥撐就可以讓胸肌發達？

俯臥撐基本上大家都做過，尤其是我們在沒有進入健身房之前，可能會在家裡，宿舍，等一些地方做一些俯臥撐來進行我們的胸部訓練，俯臥撐其實練到的不僅只有我的胸大肌，我們的三頭肌，我們的三角肌前束。其實都是會參與發力的。

俯臥撐是否可以去發達我們的胸大肌，如果是一個之前沒有任何力量基礎，沒有訓練的情況下，你做俯臥撐其實是會讓你有進步的，因為你的自重已經可以達到對胸大肌的刺激。

假如說你做了很長時間，你身體就會適應，所以說在此情況下，它是不會繼續幫助胸大肌繼續發達的，所以說你是需要去進行，更加有針對性的胸部訓練，主要動作就是肩關節水平內收。所以說我們可以去健身房做一些臥推的動作還有夾胸的動作。

那我們可以用槓鈴臥推，啞鈴臥推，也可以做一些固定器械，大家要循序漸進來。如果你初步踏入健身房，肯定是要以固定器械為主，去提升你的肌肉力量。包括你的動作的協調性和穩定性，隨著你訓練水平逐漸提高，你再去做自由的槓鈴和啞鈴的訓練，然後再去調整角度去，更加有針對的去練到我們的上胸、下胸。

那假如說你就執意要做俯臥撐，並且執意發達胸大肌，那其實也是可以的。做負重的，你可以在你的後背上增加一些負重，更好的去刺激的胸大肌。

但是如果你是以胸大肌，肌肥大為更多的一個目標的話，那還是建議去健身房，利用啞鈴，槓鈴，器械，繩索等，去進行專項的胸大肌的訓練。那在訓練後也是需要補充營養，因為肌肉就是在休息時生長的，那營養補充也是非常關鍵的一步。

是不是堅持做俯臥撐就可以讓胸肌發達？堅持做俯臥撐訓練，不會讓胸肌發達，即使是發達，也是一定程度的，或者有限的。要使胸肌發達，應多做槓鈴、啞鈴臥推訓練。俯臥撐，是訓練胸肌的一種有效方式，寬距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐等不同的俯臥撐訓練，可以刺激和發展胸部不同部位和角度的肌肉；俯臥撐次數提高以後，也可以做負重俯臥撐訓練，增加對胸肌的刺激。為什麼說俯臥撐訓練不足讓胸肌發達？發達得肌肉，是訓練出來的肌肉厚實、有型，而俯臥撐訓練到一定程度時，由於自身重量和負重的侷限性等因素，難以對胸肌更多，或者更深入的刺激，也就難以使胸肌更壯大。槓鈴、啞鈴的平板/斜板的臥推訓練，可以隨著訓練能力的提高，更多的增加負荷重量深入刺激胸肌，也可以結合長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮等訓練方法，更有效地刺激胸肌，也就會使胸肌發達。

做俯臥撐的確是可以練到胸肌的，但是能不能達到發達的程度，還要看你做的頻率強度來去進行判斷。因為肌肉的生長是需要先去透過鍛鍊破壞他的肌纖維，然後再透過營養的補充，讓他修復達到生長的目的，但是不是說你做了相關的運動，就可以讓他生長，是要達到強度才能能破壞，他的強度才可以讓他生長，如果是你每天只做幾十個俯臥撐的話，胸肌是達不到一個被破壞的程度的，所以說你要調整你的訓練強度，才能判斷是否能讓胸肌發達。

至於說營養補充的問題，鍛鍊也不一定要吃蛋白粉，蛋白粉只是能給補充蛋白質而已，並不代表，他一定能使肌肉生長。如果你要是能從食物中獲取你身體所需的蛋白質的話，完全是可以不用吃蛋白粉，如果獲取不夠那麼多的話就需要吃蛋白粉來去進行補充。

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關於題主的問題，單純做俯臥撐是可以擁有發達胸肌的，但是也有可能練不出發達的胸肌，為什麼？

俯臥撐怎樣可以練胸？

俯臥撐，本身是使用胸肌、三角肌前束、肱三頭肌為主要發力的動作，想要胸肌發達，你就需要加強胸肌的發力感受，才能讓胸肌的訓練刺激更大，也就是相對孤立的去訓練胸肌。

所以，做俯臥撐的時候，你需要加大展開胸部和擠壓胸部的範圍，也就是說，下去的時候，要把胸挺出去，手臂往兩邊開啟，起來的時候，保持挺胸，同時往中間擠壓，這個發力和臥推相同，只有這樣你才能更大程度訓練胸肌。其次，不同寬度的俯臥撐都要練，越窄對中縫刺激越大，越寬對外沿刺激越大。腳越高對上胸刺激越大，腳越低，對下胸刺激越大。

還有一個注意點就是，加大胸肌刺激，可以把身體與地面的距離拉大，也就是可以做深度俯臥撐，這樣胸肌拉伸和收縮的範圍更大，同時你需要注意力集中在胸肌，去控制緩慢的做動作，快上慢下，底部停留一秒，一個動作下來2-3秒的時間，這樣胸肌的感受會比較強烈。

-什麼時候刺激不夠？

有多種情況會導致俯臥撐胸肌發力不夠多：

1.身體前傾或後傾

前傾過多，三角肌前束髮力過多，後傾過多，三頭肌發力過度。

2.手腕內旋

這樣三頭肌發力過多，而且初學者容易傷關節。

3.含胸

這點在俄挺訓練者身上尤為明顯，不僅習慣性前傾還會習慣性弓背，基本上胸肌練不到什麼。

4.訓練強度不夠

無論你是負重做還是徒手做，都需要想辦法去得到更多的刺激，而純徒手就需要高數量的訓練，負重的話就正常練就好。

5.訓練幅度不夠

每次都做半程的俯臥撐，胸肌伸展不開，當然練不到位

不吃蛋白粉一樣可以有胸肌嗎？

答案是肯定的，蛋白粉主要的成分是什麼？蛋白質和碳水化合物，而蛋白質在肉類、豆類、蛋類食物中含量豐富，碳水化合物在主食中含量也非常豐富，所以你完全可以直接增肌基礎飲食中的蛋白質和碳水化合物的量來達到足夠的能量補充！

蛋白質建議每日攝入2-2.5g每千克體重，碳水化合物6-8g每千克體重，這樣就能滿足你每日的基礎能量補充，其次，多吃富含維生素的食物，能促進肌肉生長。

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