膝蓋傷到首先要見少膝蓋的活動，找清楚病因；至於運動，建議根據病情型別和以往健身經歷設計；

建議不知道你的年齡，病史和執行史等，只能建議，在治癒膝蓋前先不要跑步等；病情允許的情況下進行區域性訓練，如大腿肌肉群的訓練，直腿抬高等；上肢訓練，槓鈴彈力帶輔助都可以。

希望你早日恢復運動水平。

膝蓋有傷怎麼減脂？首先要知道膝蓋是半月板受傷還是韌帶？膝蓋作為人體最複雜的關節之一。科學鍛鍊能提高機體壽命，反之則會損傷。要減脂要運動，不要盲目，最好先得到醫生的運動建議看能不能運動，不能為了減脂增加了膝蓋的損傷。如果膝蓋可以運動，那麼減脂平常是需要做無氧力量訓練暴瘦，提高肌肉含量加強基礎代謝，搭配高蛋白質低碳水營造能量差。三大能量搭配按照蛋白質：碳水：脂肪：6：2：2，還要有有規律作息肯定會瘦的。具體健身計劃如何做？做那些合適？功能性還是？無氧還是力量？可以去翻看我以前的文章。我們平常說的減脂是時減少體內的皮下脂肪，現在各種偽健身欺騙大眾，外健身時一定咱擦亮自己的眼睛，學會辨別真假，只有科學健身才是唯一途徑。

現在一想起碼有一個辦法，因為你可能去有一個腳是好的，就是兩個腳膝蓋都有硬傷也有辦法。起碼是兩個第1個有氧單車，你可以在大腿下做個活動支架，可以就這樣踩單車。這支架要做得好才行，我也沒看見過哪個做過，只是你看能不能試一試。運動單車強度還是有一點的。第2個辦法就是你在有可能的情況下。薄荷健康的有氧運動。有的動作你做不了那麼規範，你就能做多少做多少。裡面的動作其實還是很費勁的，你可以躺著做，趴著做都可以。還可以側著做左側右側。因為你在運動對你的心肺肯定是有好處的，另外只要你在運動，你注意熱量的缺口的話，你還是可以減肥的。膝蓋有傷的話，你還是可以做有限的力量型運動，比方說臥推，俯臥撐。比方說單槓雙槓練背的。你甚至還可以做腹部腹肌的力量型鍛鍊。還有手臂小臂跟大臂的力量型運動。也就唯獨一個深蹲，你不能做而已。你把其餘的力量型運動都做好了，那身材一樣的還不錯。

膝蓋受傷人群就不能進行劇烈的運動了。其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來說造成非常大的壓力。那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊，又能減脂呢？

運動和膝蓋傷痛

如果你的膝蓋疼是手術後或關節炎，而且會引起疼痛，那麼輕柔的伸展運動和加強鍛鍊可能會更好些，同時還可以改善您的靈活性和活動範圍。

鍛鍊受傷的膝蓋按理說好像不合常理，但事實上，鍛鍊膝蓋比不去運動更好。膝蓋不動會導致其僵硬，這可能會加重疼痛，並使你的日常活動變得更加困難。

下圖中可以看出，膝蓋周圍有很多肌肉，它們強壯與否對膝蓋的健康起著關鍵作用。而輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝蓋關節的肌肉。擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的衝擊和壓力，並幫助膝蓋關節更輕鬆地移動。

注意：在開始針對膝蓋的鍛鍊之前，應先與你的醫生交談，以確保鍛鍊對你是安全的。根據你的情況，他們可能會建議進行一些修改。

根據研究，做下肢伸展運動可以幫助改善膝關節的活動範圍和靈活性。這可以使你的膝蓋更容易移動。但在你開始伸展運動之前，花至少5到10分鐘熱身是很重要的。

膝蓋受傷後減脂練習應該分為兩個階段：

先拉伸強化膝蓋部位肌肉然後進行不傷膝蓋的運動進行減脂

熱身後，做以下伸展運動，完成了鍛鍊後再重複。試著每週至少做四到五次這樣的伸展運動。

拉伸強化膝蓋部位肌肉

腳跟和小腿伸展

這種拉伸的目標是小腿的肌肉，特別是小腿的肌肉。

面向牆站立。把你的手放在牆上，然後把你的一隻腳向後挪到你能舒服的最遠的地方。雙腳腳趾向前，腳跟平，膝蓋輕微彎曲。身體前傾，保持30秒。應該感覺到後腿在伸展。換腿，重複。做這兩腿伸展兩次。

股四頭肌伸展

這種拉伸特別針對你的股四頭肌，也就是大腿前部的肌肉。做這個動作可以幫助提高你髖屈肌和股四頭肌的靈活性。

站在牆壁旁邊或用椅子支撐。雙腳應該與肩同寬。單膝彎曲，讓腳向臀大肌上翹。抓住腳踝，輕輕地把它拉向你的臀大肌，儘可能的舒服。保持30秒。回到起始位置，換腿。每邊重複2次。

膕繩肌伸展

這種拉伸的目標是你的腿筋（膕繩肌），也就是大腿後部的肌肉。應感覺到腿後部和臀大肌底部的伸展。如果彎曲你的腳，你可能也會感覺到小腿的拉伸。

可以在背部墊一個墊子來增加緩衝。躺在地板或墊子上，伸直雙腿。或者，如果更舒服的話，你可以彎曲雙膝，雙腳平放在地板上。抬起一條腿離開地板。把手放在大腿後面，膝蓋下面，輕輕地把膝蓋拉向胸部，直到你感到輕微的拉伸。這不應該是痛苦的。保持30秒。放下並換腿。每邊重複2次。

你可以透過定期鍛鍊膝蓋周圍的肌肉來幫助減輕膝關節的壓力。為了增強你的膝蓋，可以把注意力集中在鍛鍊膕繩肌、股四頭肌、臀大肌和臀部肌肉的動作上。

半蹲

半蹲是加強你的股四頭肌、臀大肌和膕繩肌的一種很好的方式，而且不會使你的膝蓋緊張。

站成蹲姿，雙腳與肩同寬。為了保持平衡，把手放在臀部或身體前方。直視前方，慢慢蹲下約。完全蹲下的一半。暫停幾秒鐘，然後站起來，穿過你的腳後跟。重複2到3組，每組10次。

踮腳運動

加強小腿的背部，包括小腿肌肉。

雙腳分開與肩同寬。站在靠牆的地方，或者抓著椅背來支撐。把你的腳跟抬離地面，這樣你就可以用腳掌站立。慢慢地把腳跟放低到起始位置。控制是很重要的與此運動加強你的小腿肌肉。重複做2到3組，每組10次。

腿筋卷屈

站立的腿筋捲曲運動針對的是腿筋和臀大肌。它還需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部穩定。

面牆站立或用椅子支撐。雙腳分開與臀部同寬。抬起一隻腳，彎曲膝蓋，腳跟向天花板抬起。儘量走遠，同時保持上半身不動，臀部向前。保持5到10秒。放鬆，降低到起始位置。每條腿重複2到3組，每組10次。

膕繩肌伸展

使用你自己的體重，而不是一個加重的機器，來加強你的股四頭肌有助於保持額外的壓力從你的膝蓋。

在椅子上坐直。雙腳平放在地板上，臀部同寬。直視前方，收縮大腿肌肉，將一條腿儘量伸展得高一些，同時不要把臀部抬離椅子。暫停，然後降低到起始位置。每條腿重複2到3組，每組10次。

直腿抬起

直腿抬高可以增強股四頭肌和髖部屈肌。如果你在運動結束時彎曲你的腳，你也應該感到你的小腿收緊。隨著越來越容易，你可以給腳踝加上重量。

可以在背部墊一塊墊子。躺在地板上，一條腿彎曲，一條腿向前伸直。收縮你的直腿的股四頭肌，慢慢地把它抬離地面，直到它和你彎曲的膝蓋一樣高。頂部暫停5秒鐘，然後降低到起始位置每條腿重複2到3組，每組10次。

側抬腿

這項運動鍛鍊你的臀部、外展肌和臀大肌。臀部外展肌位於臀部外側，幫助你輕鬆地站立、行走和轉動雙腿。加強這些肌肉可以幫助預防和治療臀部和膝蓋的疼痛。

側身躺下，兩腿疊在一起。用手托起你的頭，另一隻手放在你前面的地板上。把你的大腿儘量抬高，儘量舒服。你應該感覺到這個在你的臀部的一邊。在頂部稍停片刻，然後放下你的腿。每條腿重複2到3組，每組10次。

俯臥抬腿

這個練習可以鍛鍊你的腿筋和臀大肌。

可以在身下墊一個墊子來增加緩衝。俯臥，雙腿伸直放在身後。你可以讓你的頭靠在胳膊上。在不引起疼痛的情況下，充分利用左腿的腿筋肌肉，將腿儘可能抬高。在整個練習過程中，一定要保持骨盆骨在地板上。保持你的腿在上升的位置5秒鐘。放下你的腿，休息2秒鐘，然後重複。每條腿重複2到3組，每組10次。

在練習一段時間後，已經有足夠的基礎後就可以進行減脂運動了。

動作練習的基本原則不應該進行劇烈的跳躍，拉伸和強化練習時膝蓋不能鎖死，如有疼痛應該立即退出練習。

減脂-不跳動不傷膝有氧運動5系列

弓箭步轉體

訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。

步驟：

採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。

毛毛蟲式

訓練部位：核心肌群。

步驟：

採站姿，雙腿開啟與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不死鎖，不駝背。持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。再回起始位置。重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

登山者式

訓練部位：腹部肌群。

步驟：

採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。

小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不死鎖。

4.Side squat

訓練部位：腿部與臀部肌群。

步驟：

雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿開啟與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。重複動作，並配合呼吸吐氣。

跪姿俯臥撐

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。

步驟：

採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。吐氣時回覆起始位置，注意肘關節不死鎖。重複動作，並配合呼吸吐氣。以上5個動作迴圈為一組，每個動作可做10~15下，可做3~5組，依個人體能情況而定。傷膝VS不傷膝蓋的運動

對於有膝蓋問題的人來說，最適合以上5招不跳動、不傷膝有氧運動，那麼還有哪一些運動也比較不傷膝蓋呢？

不傷膝有氧前5名：

游泳瑜伽划船機/壺鈴健走騎腳踏車

而膝蓋不好的人、體重過重者、老年人，或是日常上班過度摩擦膝蓋，造成職業傷害的人，最不適合高衝擊力的有氧運動，容易施加膝蓋的負擔。

最傷膝有氧運動前五名：

跑步爬山羽球/籃球/足球跳繩高衝擊力的健美操要想減肥，不論膝蓋受傷或其他關節受傷，這些理由都不能阻止你做有氧運動，即使膝蓋不好，也可以盡情運動！只要選對有氧運動方式，包含游泳、瑜伽……等，特別是5招不傷膝有氧運動，不用出門在外，在家裡也可以自己做有氧運動，而且不傷膝、跳動，不會吵到隔壁鄰居，毫無妨礙地進行有氧運動。因此，嘗試以上這幾種有氧運動，如此一來，既能達到運動減肥效果，又不怕膝蓋痛。