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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

人體功能順序

在回答這個問題之前呢，我們要先了解人體消耗能量的順序，簡單來說，就是們的身體應該先消耗身體內儲存的糖原，而無氧運動就是這些糖原的殺手，一定時間的無氧運動可以讓糖原消耗殆盡。然後再接著去做一些有氧的運動，這時會將剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，減肥的成功機率也就大一些。

說白了，這個問題的本質就是回到了健身先做有氧還是無氧上面去了。有氧運動，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。

無氧訓練能增大肌肉維度

無氧運動是相對於有氧運動的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛鍊就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬於無氧運動了。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

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首先運動強度的劃分是一個很籠統的概念，因為人與生俱來的個體差異導致科學的運動強度並不適用於每個人或每類人，並且與自身的當前狀態息息相關，所以這是一種偽科學的說法，但是根據長時間的鍛鍊經驗來說，能夠根據自身的感受來大致估算這個強度是否適用於自己，而這個過程才是我們所應該追求的過程，首先得記錄自身當前情況，根據自身擬定的訓練強度做評估，並且不斷調整，最終尋找出有效並且適合自身的即可，而運動時間的長短也是一樣，雖然有鍛鍊到一個多小時神經就會疲勞，鍛鍊效果會變得低效的說法，但實際情況每個人也大致都是這個範圍，所以可以參考目前的一些說法 每次訓練接近力竭的強度，與保持1小時左右的訓練時間，再根據實際自身感受增加或者減少來調整，我覺得是一個不錯的方案。

對自己的體質認識不足的健身者常常錯誤估計自己的運動極限，這樣很容易導致運動強度過量或者不足的問題，而要讓健身效果足夠則健身強度和頻率要調整到最適合自己才好。

　　運動強度過大有時還會造成反效果，肌肉恢復的不過來，再繼續鍛鍊可能會引起肌肉拉傷等問題。那麼導致鍛鍊過度的情況主要有哪些呢？

1.練習的頻率問題

　　鍛鍊時間沒有控制好很容易對肌肉造成損傷，一般來說鍛鍊的頻率和很多因素有關，有些人比較忙，鍛鍊的時間比較少，而有的人則比較有時間，可以更多的去健身房進行健身。而最適合的頻率還跟個人體質有關，體質好的人鍛鍊頻率可以高一些，一週去三四次的練習方式對大多數人來說是比較適合的，如果想運動效果增強還可以增加，需注意的是要給肌肉適當的休息時間，這樣肌肉因鍛鍊頻率過高受傷的風險也會降低。

　　2.鍛鍊的強度

　　與鍛鍊強度有關的是鍛鍊時間，鍛鍊的負重，如果強度過大很可能造成肌肉疲勞無法回覆，還會影響到鍛鍊的注意力，這樣受傷風險也會增高。我們做練習的時候可以將有氧和無氧運動結合起來，先做塑形的力量訓練，之後再進行有氧鍛鍊，這樣鍛鍊效果會更好，運動強度的控制可根據選擇的動作組來和有氧健身的時間來定，理想狀態是做完器械訓練後還有力氣做一定的有氧，這樣全身的肌肉群都能得到比較好的鍛鍊。

休息和飲食的讓你更快恢復

　　鍛鍊結束後一定要休息好，補充相應的營養，這樣因為訓練強度和頻率過大引起的傷痛也能得到緩解，即使在健身過程中有肌肉拉傷等問題出現，恢復也更快。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

在回答這個問題之前呢，我們要先了解人體消耗能量的順序，簡單來說，就是們的身體應該先消耗身體內儲存的糖原，而無氧運動就是這些糖原的殺手，一定時間的無氧運動可以讓糖原消耗殆盡。然後再接著去做一些有氧的運動，這時會將剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，減肥的成功機率也就大一些。

其實對於絕大多數的人來說，鍛鍊一個小時左右是最好的。對於健身的朋友來說，我們在健身房的時候健身的效率和時間在一定程度上是成反比的。我們在健身房呆的時間越長，整體的健身效果就會越差。

為什麼這麼說呢？首先我們剛去到健身房的時候，可能會比較專注於鍛鍊，專注於健身，可是隨著我們健身時間的推移，有可能會玩玩手機啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理學上，我們健身或者做類似於這類活動的時候，大約40分鐘左右注意力就會開始下降。大家都知道，在運動的力量訓練中，是由神經支配肌肉發力的，注意力必須要集中在肌肉上，感受到肌肉的一個收縮和放鬆的過程，這樣才能達到最好的鍛鍊效果。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

一、 增肌

頻率：初級者每週2至3，中級者每週3至4次，高階者周4至6次。

時間：每次30分鐘至60分鐘。注意：不是時間越長越好。

強度與形式：每週計劃設計要均衡全身主要大肌群。

順序：先多關節、大肌群再單關節、小肌群。

組數與次數：每個動作3至6組，每組重複6至12RM。組間休息30至90秒。

進階：當某一重量可以每組重複達到12次，建議可以加重量5%。

二、減脂

以低強度有氧訓練為主。為避免損耗肌肉，每次建議不超過30分鐘。每週不超過90分鐘。

三、如何減脂而不減肌肉。

我們可以把每週訓練日的強度分為：低、中、高，三種強度。

根據華人的生活節奏建議把高強度訓練排週三之前。

重點：

高強度訓練日：保持充足的碳水化合物和蛋白質，以增加訓練表現及減少肌肉損失。

低強度訓練日：可以很少的碳水化合物，但訓練強度一定要控制在中低強度。這樣有利於減脂而不減肌肉。

不要連續兩天訓練同一組肌群，要給予肌肉足夠的修復和恢復時間。

首先我先解釋一下，增肌和減脂是不能同時進行的，運動前期一般都是閒減脂，也就是瘦身，等鍛鍊強度達到了，也就達到了增肌的效果！增肌是隨著前期的減脂形成的！

接下來我就說一下我自己的經歷，我的健身習慣也是根據每段時間的體型目標去調整的。我開始健身時，當時在美國，我和周圍的美華人比起來，顯得比較瘦小，我想變得壯一點，所以那個時候就一個星期五次，每次大概一個小時左右。但是這一個小時是全力以赴大強度訓練，然後吃得也比較多，在8個月里長了28磅。網上有很多資訊都是減肥，其實減肥非常簡單，增肌要比減肥難很多很多。經過了8個月的增肌期，我又開始了近4個月的減脂歷程。減脂期我會在早上的時候加一個空腹的有氧運動，大概三十分鐘，然後過六七個小時後就進行一天中的第二次訓練，這個時候是以力量訓練為主，還是在一個小時左右。平均一個星期五次，休息兩天。

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支援肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛鍊，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲家庭健身 2015）後拍胸脯說：“我的腿的確是粗了”。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點選這裡家庭健身 2015）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。

再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。

你透過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想象馬拉松選手）；II型纖維屬於爆發型，肥大增粗潛力大些（想象短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。

還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是區域性）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。

既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。記住：很難同時抓兩隻兔子。所以們還是一步一步來就好！如果你不是從事這個行業的話，或者增肌對你來說沒那麼重要的話，不用那麼苛刻的要求的自己。還是要快樂運動，保持Sunny心態的！

否則健身對你來說就是一件特別痛苦的事情了，那就會讓你適得其反的哦~~

關於增肌+減脂的運動強度及時間如何把控，我的觀點如下：

第一，首先說健身的時間，通常最好的時間是早上太陽剛剛出來的時候，晚上九點之前，可以根據自己的情況安排在這兩個時間段，

第二，增肌的強度該如何把控，我認為身上的肌肉群可以大致分成三個部分，上肢部分，腰腹肌肉和下肢肌肉群，那麼在鍛鍊強度上可以三天為一個週期，每天鍛鍊不同的肌肉群體，這樣既能得到相應的鍛鍊，也能得到相應的休息。

第三，減脂的運動時間該如何把控，我認為減脂最好早晚都要鍛鍊，如果想短期內減掉大量的脂肪，那就早晚各一個小時以上，如果只是常規減肥，那就早晚各半個小時就夠了。

總之不管是減脂還是增肌最最關鍵的就是堅持，只要長期堅持就能達到自己理想的狀態。

如果你是初學者，減脂和增肌是可以同步進行的，這是新手福利。但是如果你有一定的基礎了，這兩項就沒法同步進行了。。。

首先，我覺得你的問題很獨特，也很大眾，大多數人都是想在運動中既達到增肌的效果，又能達到減值的目的，所以就會出現這樣的的問題。

在回答這個問題之前呢，我們要先了解人體消耗能量的順序，簡單來說，就是們的身體應該先消耗身體內儲存的糖原，而無氧運動就是這些糖原的殺手，一定時間的無氧運動可以讓糖原消耗殆盡。然後再接著去做一些有氧的運動，這時會將剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，減肥的成功機率也就大一些。

說白了，這個問題的本質就是回到了健身先做有氧還是無氧上面去了。有氧運動，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。

無氧運動是相對於有氧運動的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛鍊就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬於無氧運動了。

在訓練的時候，前30分鐘一般都是你肌糖原在功能，當你先做有氧訓練也就是減脂的時候，這個時候你在去做無氧力量增肌訓練就沒有那麼多能量來提供了，所以這時候訓練就很吃力，效果也很差勁。

綜上所述，沒有一項運動是能單獨起到既能增肌又能減脂的功效，也沒有一項運動不能不起到增肌又能減脂的功效，很矛盾，界限很模糊，但又相輔相成。

貓叔建議就是做專案細分，大順序別變，先消耗肌肉的肌糖原，做30分鐘左右無氧訓練，再去做有氧運動，例如跑步，慢跑等20分鐘左右。個人建議無氧強度每組動作再20RM（RM身體能舉起的最大重量20RM就是這個重量你最多舉起15次）的80%即16次即可。有氧強度也是相同道理，拿出你身體80%的能力來跑20分鐘。

當然了，你光練不吃也不行，用多里安耶茨的一句話來說那就是，訓練100%，吃飯100%，休息100% 三者缺一不可。

好了，貓叔就說到這裡了，如果對你有幫助請關注貓叔，貓叔也確實需要你的幫助哈，不妥之處一定虛心請教。

首先運動強度的劃分是一個很籠統的概念，因為人與生俱來的個體差異導致科學的運動強度並不適用於每個人或每類人，並且與自身的當前狀態息息相關，所以這是一種偽科學的說法，但是根據長時間的鍛鍊經驗來說，能夠根據自身的感受來大致估算這個強度是否適用於自己，而這個過程才是我們所應該追求的過程，首先得記錄自身當前情況，根據自身擬定的訓練強度做評估，並且不斷調整，最終尋找出有效並且適合自身的即可，而運動時間的長短也是一樣，雖然有鍛鍊到一個多小時神經就會疲勞，鍛鍊效果會變得低效的說法，但實際情況每個人也大致都是這個範圍，所以可以參考目前的一些說法 每次訓練接近力竭的強度，與保持1小時左右的訓練時間，再根據實際自身感受增加或者減少來調整，我覺得是一個不錯的方案。

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