備孕期間注意飲食，對以後寶寶的健康成長有重大的影響。媽媽們可以多吃些以下食品來備孕:1、豆芽：豆芽含多種維生素，能清除體內致畸物質，促進性激素生成。2、韭菜：韭菜富含揮發油、纖維素等成分，粗纖維可助吸菸飲酒者排出毒物。3、鮮蔬果汁：它們所含的生物活性物質能阻斷亞硝胺對機體的危害，還能改變血液的酸鹼度。4、海藻類：海帶、紫菜等所含的膠質能促使體內的放射性物質隨大便排出體外，故可減少放射性疾病的發生。5、海魚：含多種不飽和酸，能阻斷人體對香菸的反應，並能增強身體的免疫力。海魚更是補腦佳品。6、畜禽血：如豬、鴨、雞、鵝等動物血液中的蛋白質被胃液和消化酶分解後，會與侵入人體的粉塵、有害金屬元素髮生化學反應，變為不易被人體吸收的廢物而排出體外。

備孕的注意事項；

1，男女的最佳生育年齡為24－30歲

2，在懷孕前三個月要服用葉酸，男性吃康爸爸調理精子

3，選擇最佳的受孕季節：從醫學角度看，在7－9月懷孕，經過十月懷胎到第二年4、5、6月份分娩，最為合適。

4，停止口服或埋植避孕藥。

5，不能照射X線，不能服用病毒性感染或慢性疾病藥物。

6，夫妻都不能抽菸、喝酒。

7，夫妻雙方都要加強營養。

備孕是懷孕前的準備階段，這時候給身體補充營養是為了優孕做足準備，那麼在備孕階段吃什麼好呢？首先要多吃含葉酸的食物，我們知道，葉酸是備孕和懷孕階段都需要補充的營養物質，除了直接服用葉酸片，我們其實是可以從食物中獲得葉酸的，含葉酸較多的食物有動物肝臟、腎臟、蛋類、魚類等，還有芹菜、菠菜、生菜、蘆筍、油菜、小白菜等，水果類則有梨、柑橘、香蕉、檸檬、草莓、橙子等，堅果也是富含葉酸的食物。

備孕期間還應該多吃富含蛋白質、礦物質、維生素等營養成分的食物，比如牛奶、雞蛋、肉類、豆類和動物內臟等，另外新鮮的水果蔬菜一定要多吃，可以幫助補充維生素。

可以多吃富含鋅的食物，鋅可以維持男性正常的生精功能，男性一旦缺鋅，就會導致精子數量減少、活力下降、精液液化不良，甚至不孕不育，鋅元素主要存在於海產品、動物內臟中，豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等也是補鋅食物。

1.調整體重到適宜水平

肥胖或低體重備孕婦女應調整體重，使BMI達到18.5-23.9kg/m2範圍，並維持適宜體重，以在最佳的生理狀態下孕育新生命。

1）低體重（BMI<18.5kg/ m2）的備孕婦女，可透過適當增加實物量和規律運動來增加體重，每天可有1-2次加餐，如每天增加牛奶200ml或糧谷/畜肉類50g或蛋類/魚類75g。

2）肥胖（BMI≥28 kg/ m2）者，應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維，營養素密度高的食物。同時應增加運動，推薦每天30-90分鐘中等強度運動。

2.多吃含鐵、碘豐富的食物

鐵：動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50-100g，每週1次動物血或畜禽肝腎25-50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，應同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收與利用。

碘：依據中國現行食鹽強化碘量25mg/kg、碘的烹調損失率20%、每日食鹽攝入量按6g計算，攝入碘約120微克，幾乎達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害、孕早期妊娠反應影響碘攝入，建議備孕婦女出規律食用碘鹽外，每週再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝等。

3.健康生活，做好孕育新生命的準備

夫妻雙方應為受孕進行充分的營養、身體和心率準備，戒菸禁酒、遠離吸菸環境、平衡膳食、保持良好衛生習慣、按時體檢、積極鍛鍊、早睡早起、保持心情良好。

4.準備懷孕前3個月開始補充葉酸，可預防胎兒神經管畸形。

在備孕期間，為未來的寶寶提供充足豐富的營養是有必要的。所以，女性在備孕期間要為自己做一個營養飲食計劃，確保全面均衡的營養攝入的同時，也要遠離有害的食物。那麼，哪些食物是女性在備孕期間需要避而遠之的呢？

1.酒精類飲品

酒精是造成胎兒畸形和智力低下的的關鍵因素。如果孕媽體內含有酒精，酒精就能無聲無息地透過胎盤到達胎兒體內，一直到胎兒體內的酒精濃度和母體相同。正在成長髮育的胎兒，在酒精的刺激下，大腦和心臟都會受到傷害。孕婦在孕期喝酒，會導致寶寶智力低下，低於平均水平，會出現反應遲鈍、表現白痴等狀況。在備孕階段，女性同樣要遠離酒精類飲品，為寶寶的到來提供安全的環境。

2.醃製食物

所有的醃製食品中都含有大量的亞硝酸鹽和苯並芘，這些成分對身體健康造成負面影響。因此，備孕女性要儘量少吃，最好不吃。對於已經懷孕的孕媽，這類食品也要敬而遠之，以免傷害到胎兒健康。有研究表明，孕婦吃醃製食品會導致早產或流產，還有可能引起胎兒畸形。

3.罐頭食品

罐頭食品中含有很多的人工色素、香精和防腐劑等食品新增劑，雖說不會產生很大影響，但對於孕婦來說，也是對身體健康不利的。更何況，罐裝食品在高溫處理過程中會流失維生素和其他營養成分，沒有很高的營養價值，長期食用會影響胎兒的營養吸收。所以，備孕女性對罐頭食品也要避而遠之。

4.含咖啡因的食品

研究表明，咖啡因這種物質對女性生理健康極其不利，它會使得女性體內激素比例發生改變，造成激素失調。過量食用含咖啡因的食物引起的生理變化會抑制受精卵的著床和發育。所以，含有咖啡因的食品也是備孕女性的禁忌食物之一。

5.辛辣食品

由於飲食習慣的差異，有的人偏好清淡的食品，也有一些人口味較重。對於口味重的備孕女性來說，一定要儘量避免食用辛辣食物。這是因為，辛辣食物影響人體正常的消化功能，引起各種消化問題，比如便秘、痔瘡等。

6.高糖食品

處在備孕期的女性要尤其注意避免含有過高糖分的食品，以免糖代謝發生紊亂，導致糖尿病。

根據上面的介紹，相信很多準媽媽和正在備孕的媽媽都能避開有害食物，保證優質營養的攝入。

生孩子是人生的頭等大事，備孕也成為了想要寶寶的年輕媽媽們尤為關注的事。許多備孕女性在懷孕前半年就開始積極準備起來了，注意飲食，補充營養素，同時在備孕期間我們會收到周圍人的各種忠告，什麼東西不能吃，什麼東西可以吃，這些建議到底準確嗎？其實在備孕期間我們掌握一些飲食原則，自己就可以知道怎麼吃了。

膳食要多樣化。不要以為只吃少數幾個健康食品，就可以保證營養平衡。要想獲得全面的營養素，必須要有好的膳食模式，飲食應該由多種類、多類別合理搭配在一起，才有利於營養素的全面均衡。

1、首先是多種類的富含蛋白質的食物，除了奶類和豆製品外，還包括動物性的瘦肉、禽肉、蛋類、以及海產品、堅果等。

對於備孕的女性來說，足夠的蛋白質是保證營養的重要基石。這裡重點強調下海產品，它不僅脂肪含量低，而且還含有ω-3脂肪酸。可以為備孕及孕期的女性提供胎兒發育所需的DHA，對孩子的神經認知發育也有好處。

蛋類也是優質蛋白，每天一個雞蛋，50g紅肉，50g魚蝦的飲食對備孕者是非常好的。

同時植物性的豆製品，堅果，油籽也能提供不少蛋白質。

2、多樣化的蔬菜可以補充多種維生素、膳食纖維和礦物質等。

包括深綠色葉菜、豆類蔬菜、澱粉類蔬菜（如土豆、地瓜、芋頭）以及其他類別的蔬菜。

3、各種水果，不建議用水果榨果汁來補充。

4、增加全穀物的攝入，做到粗細搭配。

除了精白米麵外，沒有經過精加工的糙米、黑米、紫米、燕麥等也要增加攝入。

全穀物主食有利於增加B族維生素、鉀元素和膳食纖維的供應。可以降低糖尿病、心腦血管疾病和肥胖以及腸癌的風險。因此將主食中全穀物比利提升到一半，都身體是非常有益的。

5、多飲奶製品，脫脂或低脂的。

需要注意的是健康的膳食模式中都是天然新鮮的食材，避免高加工、高油高糖的食品。各種點心、餅乾、薯片也要少吃。

【欄目簡介】

【本期嘉賓】

左文莉

中華醫學會計劃生育分會副主任委員、北京大學第一醫院生殖中心實驗室負責人

備孕期間最重要的是在均衡膳食的基礎上、增加葉酸的攝入。

所謂的均衡膳食，就是在碳水化合物（主食）的基礎上，保證維生素、礦物質、蛋白質的攝入。蛋白質主要來自牛奶、雞蛋、肉類。維生素主要來自蔬菜。礦物質主要來自肉類和堅果。

需要注意的是，維生素在烹飪過程中容易損失，吃得新鮮、簡單為好。蛋白質和礦物質不容易損失，但要注意不要吃變質食物。

推薦備孕期間吃含鋅食物：植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等;動物性食物中，以牡蠣含鋅最為豐富，此外，牛肉、雞肝、蛋類、羊排、豬肉等含鋅也較多。

推薦含蛋白質、維生素的食物：蛋白質和維生素都是人體必不可少的營養元素，富含蛋白質和維生素的食物有瘦肉、雞蛋、新鮮蔬菜、水果等，多食用對身體有好處。

動物內臟：這類食品中含有較多量的膽固醇，其中，約10%左右是腎上腺皮質激素和性激素，適當食用這類食物，對增強性功能有一定用。

備孕期間一天三餐很重要，總的來說要營養均衡、充足。準爸爸、準媽媽可以參考以下一日三餐建議進行。不能忽略早餐。

早餐攝取的能量應占全天攝入能量的30%，最理想的早餐時間為7-8點。從實物搭配的角度來講，早餐應該有穀類、豆製品、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，要注意做到飲食粗細搭配、葷素搭配及幹稀搭配。

午餐攝取的能量應占全天攝入能量的40%，最理想的午餐時間為12點。午餐要選擇蛋白質含量高的肉類、魚類、禽類、禽蛋和豆製品等，同時還需要吃三種以上的蔬菜水果，保證充足的維生素、礦物質和膳食纖維。

早餐一杯牛奶、一個雞蛋，加一個拳頭大的紅棗饅頭，就能夠滿足備孕女性對鈣和蛋白質的營養需求。

晚餐攝取的能量應占全天攝入能量的30%，最理想的晚餐時間為晚上6-7點.晚餐最好有兩種以上的蔬菜，主食要適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃點魚類，甜點、油炸食品晚上就不要吃了。

　　備孕期間吃什麼好？

　　1、主食

　　多吃些粗糧，尤其是糙米，這些粗糧中富含人體所需的維生素B族、膳食纖維、谷胱甘肽，以及多種礦物質元素，這些功能因子都會促進人體健康哦。我們日常吃的米麵中，包含的維生素和礦物質量遠不如粗糧，尤其是維生素B1的含量。

　　2、副食

　　副食的種類有很多，例如：豆製品、魚類、海藻類、菌菇類、當季蔬菜、發酵類食物等，都是對人體有益。

　　3、喝水

　　備孕期間還要多喝水，咖啡、飲料、茶水等飲品，最好不要喝了。而且喝水時間也有講究，早上起來空腹喝一杯溫水，每餐飯後半小時後喝水比較好。

　　4、發酵類食物

　　多吃些發酵類的食物對人體也是有好處的，例如味噌和納豆中，含有主語消化的消化酵素，可以促進人體的消化、代謝、吸收。所以日常吃些含有益生菌、米麴菌的發酵食物是有益於人體健康的。

　　備孕期間需要控制哪些食物：

　　1、寒涼的食物

　　寒涼食物進入體內後，會進入低活化狀態，不易被人體消化吸收，還會誘發疾病。所以應該多攝入讓人體發暖的食物，例如生薑、大蒜等辛香料。

　　2、控制糖分

　　糖分在人體轉化成能量時會消耗維生素B和重要礦物質，還容易使人體發胖，所以儘量少吃糖分過高的食物。拿水果來說，水果中含有豐富的礦物質和營養元素，但但是糖分也很高，所以要控制攝入量，而且最好不要在飯後吃，最好是在早上或者是空腹的時候吃水果比較好。

　　3、控制動物性食品

　　動物性食品也就是我們平常吃的肉、蛋、乳製品，這些食物雖然我人體提供蛋白質及日常生命活動的能量，但也會給肝臟增加負擔。為了消除這些油膩的負擔，可以多攝入一些海藻類食品降血脂。

本次嘉賓為營養學註冊師周博士

姐妹們你知道嗎？

均衡正確的飲食營養可以降低高達80%的不孕風險。對，吃很重要！

備孕不是坐月子，不能亂補狂吃！

吃對，才好懷～

1⃣️體重超標或過輕，營養不良

2⃣️愛吃白米白麵、甜點、甜飲料、糖果等精緻糖含量高的食物

3⃣️愛吃烘焙糕點、薯片、炸薯條或人造奶油等容易出現反式脂肪酸的食物

4⃣️靜坐少動，很少運動，少於6000步/天

體重

一定要讓自己的體重保持在最佳生育區間：BMI指數在18.5-24之間。體重指數計算公式：體重指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)。無論肥胖還是消瘦, 都可能影響女性的內分泌功能, 最終影響排卵、影響女性受孕而引起不孕症。肥胖者體重的減輕能夠減緩高胰島素血癥，減少雄激素合成，降低其對卵泡發育的不良影響，提高排卵率，增加受孕機會。

脂類和蛋白質是合成性激素的重要原料, 現代女性由於減肥不當而引發的蛋白質、脂肪營養不良亦不少見, 因此, 該類營養不良同樣引發不孕或影響不孕症的治療。

糖分

精緻糖會導致胰島素快速分泌，以降低血糖。以往的研究中也發現，高胰島素水平可能會抑制排卵，而飲食中最高血糖負荷的女性要比最低血糖負荷的高出92%的排卵不孕可能性。

反式脂肪酸

反式脂肪一般出現在烘烤食物或者零食、肉製品、炸薯條或者人造黃油中，它會抑制胰島素的作用。而胰島素有助於將葡萄糖從血液轉移到細胞；抑制胰島素意味葡萄糖更難進入細胞中。胰腺就會不斷地分泌胰島素，最後是血液中的胰島素更多。高胰島素就會非常影響排卵期間的代謝紊亂。

運動

靜坐少動的生活容易導致肥胖。運動是恢復卵巢形態最安全、最經濟和最有效的輔助手段之一。運動時骨骼肌參與做功，可增加對葡萄糖的攝取，機體耗氧量增加，肌糖原分解加快，繼而改善骨骼肌及肝臟胰島素的抵抗。

研究顯示，運動可糾正血脂異常，降低PCOS 患者的雄激素及胰島素水平，增加胰島素的敏感性。而且有氧運動還能促進機體神經系統產生微電刺激，這種刺激可緩解肌肉緊張和患者精神抑鬱，放鬆大腦皮層，改善患者的PCOS 精神狀態，降低心理壓力，更有利於患者受孕。

➡低GI食物（全麥食品、豆製品、粗糧雜糧）

➡健康脂肪

➡植物蛋白質

➡營養補充劑（葉酸、鐵劑）

➡高GI食物（碳酸飲料、甜食、精米精面等）

➡過多紅肉等

● 5兩谷薯

● 1斤蔬菜半斤水果

● 3兩肉魚1個蛋

● 1斤牛奶1兩豆

● 5克食鹽半兩油

● 補充葉酸防貧血

● 每天運動30分

● 不抽香菸不喝酒

● 心情愉悅睡眠足

答案搶先看：良好的身體狀況和營養是成功孕育新生命的重要條件，而良好的身體狀況和營養要透過健康的生活方式來維持。均衡的營養、有規律的運動和鍛鍊、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利於健康的孕育。

1、調整孕期體重至適宜水平；

低體重婦女（BMI<18.5），可透過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天可加餐2-3次。選擇奶類、蛋類、肉類、堅果、水果、雜豆等；

超重和肥胖婦女（BMI>24）,應該改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養素密度高的食物。每天進行約60分鐘的中等強度運動。

2、多吃含鐵、碘豐富的食物。

碘：吃加碘鹽，每天6g左右。每週吃1次富含碘的食物，如海帶、紫菜等。舉例：海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯。

3、養成健康的生活方式。

夫妻雙方應共同為受孕進行充分的營養、身體和心理準備。如戒菸、禁酒，平衡膳食，進行全面的健康體檢，每天規律運動，保證充足睡眠和心情愉悅。

4、適量補充營養補充劑。

現代人大多能存在營養攝入不均衡的情況，因此適量補充營養補充劑（如多維片、鈣片、葉酸片）是必要的。

近二十多年來，國際上比較關注成人慢性疾病和胎兒宮內環境的相關性，以及出生後生命早期的生長髮育間的關係，也就是成人健康與疾病的發生在胎兒期的起源學說。人類孕育生命的早期，相當於一個“視窗期”，透過規範“視窗期”的生活方式，是可以提高後代的健康水平的。

大家一定要關注“生命早期1000 天、宮內九個月、出生後前兩年”的重要性，這是人的一生之中生命建立之初，可塑性比較強，受外界環境的影響也比較大，這此期間無論是營養的不均衡，還是營養過度或營養缺乏，都會對生命的構建造成很大的影響。

我們國家在經濟落後的地區一些孕婦面臨營養缺乏的狀況，但是在北京、上海、廣州等一些經濟發達地區，很多孕婦卻營養過剩。二胎政策實施以後，很多孕婦年齡偏大，妊娠之前存在體重和BMI超標肥胖問題，膳食結構本身就不合理，因此，需要對孕前和妊娠期肥胖、超重人群及時干預，調整膳食結構和比例，越早指導，越能保證準媽媽們在妊娠期能保持營養均衡，熱量不超標，使總的增重在合理範圍內。為了控制好妊娠高血壓和糖尿病的發病率，不僅要給予營養方面的指導，還給予運動方面的指導和干預。

“治未病”這一理念要貫穿一生，很多疾病不僅僅是發生之後如何去管理，而更應該著眼於儘早預防，如果及早做到會吃會練會休息，也就不會跟別人搶醫院了，而且養成了良好的生活習慣，對於分娩後哺乳期的乳汁分泌、哺育嬰兒、新增輔食、嬰幼兒的餵養都是很重要的。健康聰明的寶Bora自有健康理念的家庭。儘管備孕婦女和成年女性推薦的攝入熱量是沒有區別的，但是還是有幾條需要注意：

這是中國營養學會婦幼營養分會制定的中國備孕婦女平衡膳食寶塔，非常詳細，供大家參考。

輕體力活動水平的普通成年女性，備孕期的推薦能量攝入並沒有增加，還是1800大卡。也就是三盤中國居民平衡膳食餐盤的量，不要碼堆。

備孕期需要及時調整體重到適宜水平，有計劃地懷孕，做好前期準備，優孕，優生優育，及時調整膳食結構和量化膳食，適量運動，充足睡眠。低體重，BMI低於18.5的要適當多吃一些，可以加餐一兩次，有規律經常做一些抗阻力運動而提升體重達標，而BMI超過24的，要健康減脂，少吃高熱量食物，每天有30到90分鐘有氧運動，把BMI降到24以內。因為過胖或者過瘦都不利於受孕和胎兒發育。

備孕期從準備懷孕前三個月每天補充400微克葉酸，並保持整個孕期。因為葉酸缺乏影響胚胎增殖分化，增加神經管畸形和流產的風險。並且要選用加碘鹽，尤其是在碘缺乏的山區食用當地土鹽的，孕期碘的推薦攝入量比孕前翻了一倍，每週至少吃一次含碘豐富的海產品如海帶海藻深海魚，碘參與甲狀腺激素合成，碘攝入不足導致胎兒智力和體格發育受阻。

至少提前半年戒菸戒酒，遠離二手菸，均衡營養攝入，有規律運動，心情愉悅，睡眠充足，為孕育健康寶寶打下良好基礎。

由於整個孕產期，對於鐵的需要量都比孕前要高，普通成年女性每日鐵攝入推薦量是20毫克，孕中期24毫克，孕末期29毫克，孕期血漿容積增加多於紅細胞數量增加，血液稀釋，容易導致生理性貧血，而且準媽媽還要儲備足量的鐵，分娩失血都會動用鐵儲備，所以需要更多攝入。如果懷孕前缺鐵，導致流產、胎兒生長受限、新生兒低體重、胎兒肝臟儲存鐵也缺乏、嬰兒本來可以儲備五六個月堅持到輔食新增，結果母親孕前缺鐵，孕中攝入不足，那嬰兒在三四個月就會出現缺鐵性貧血。備孕階段經常攝入含鐵豐富的血紅素鐵的動物性食物，如鴨血豬血等血液，瘦肉，動物肝臟，每天攝入40到65克瘦畜肉禽肉（手掌心一半大小），每週一次動物血或者肝腎25到50克（四五片），同時隨餐吃含VC多的蔬果，每餐蔬果佔半個餐盤，提高鐵吸收率。

孕前鐵缺乏或者缺鐵性貧血的女性一定調整膳食，在醫生指導下服用鐵補充劑，糾正貧血後再懷孕。

孕前和備孕期及孕早期總攝入能量是一樣的，按照中國居民膳食指南輕體力成年女性推薦攝入量是1800大卡。

如圖：一天這三個餐盤是1500大卡，還可以吃一兩次加餐，比如一小包堅果，一把小番茄，幾片豆腐乾等。控制在推薦量的1800大卡之內，養成運動習慣。

早餐和午餐吃得豐富一些，晚餐少一些，這是具體搭配建議：

1，女性每餐不超過一拳頭主食，全穀物佔一半，比如燕麥，藜麥，蕎麥，小米，還有紅豆綠豆芸豆各種雜豆，紫薯山藥紅薯土豆等薯類。把以前常吃的精米精面減少，那些缺乏的維生素B族和膳食纖維，礦物質。全穀物補充到位，舒緩壓力。

2，蛋白質豐富的食物也不要吃太多，比如深海魚富含omega3， 可以緩解炎症，舒緩壓力，但也不能一次吃一盤子，蛋白質攝入過多也會導致鈣流失，也會發胖。每週吃三次深海魚，比如三文魚，沙丁魚，秋刀魚，黃花魚等每週二三百克就可以，晚餐半個巴掌心就夠了。再搭配幾塊豆腐，動植物蛋白質混搭。紅肉不要吃太多，每天新鮮紅肉不要超過50克，加工紅肉日培根香腸不要超過20克（兩片火腿腸），建議紅肉放在早餐或者午餐吃。

3，每餐要有一半的新鮮蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鮮豔混搭彩虹色。蔬菜能生吃盡量生吃，除非扁豆等必須長時間燉煮的蔬菜，這樣保留更多的維生素和抗氧化植物活性因子，新陳代謝正常，

4，每天喝兩杯牛奶。

常見問題：

紅棗能補鐵嗎？

紅棗、桂圓常常被大眾作為補血佳品用來改善孕婦的貧血，但認真地為補鐵食物排名次，紅棗補鐵確實不如動物肝臟、動物血，不如豬、牛、羊、馬等動物的瘦肉。不僅是紅棗，包括通常大家認為含鐵較高的菠菜、黑木耳、芝麻醬、海帶、草莓等植物性食物，補鐵效果都不如上述動物性食物。這是由於動物肝臟、動物血、紅肉裡的鐵為血紅素鐵，吸收率較高；而紅棗、桂圓、菠菜、黑木耳中的鐵為非血紅素鐵，人體不能直接吸收，必須在胃酸、維生素C、有機酸等成分的作用下還原為二價鐵才能吸收，吸收率較低。總體上植物性食物中鐵的吸收率不如動物性食物中的鐵，但是在植物性食物中，紅棗中的鐵含量和鐵吸收率還是相對較高的。

選用碘鹽，吃含碘豐富的食物

由於食物中普遍缺乏碘，選用加碘食鹽可確保有規律的攝入碘。中國現行食鹽強化碘量為25mg/kg，碘的烹調損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120µg/d，達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6g。此外，每週再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。

貼士：

海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。

紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g含碘6.8μg）。

貽貝(淡菜)炒洋蔥（貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg）。

上述菜餚的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250～470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全範圍之內。

(3) 孕前3個月開始補充葉酸

天然食物中的葉酸是結構複雜的多穀氨酸葉酸，進入體內後必須分解出小分子的單穀氨酸葉酸，才能被小腸吸收，生物利用率約為50%，而且由於對熱、光和酸敏感，烹調加工的損失率可達 50%～90%。人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩定性好，可被腸道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，與膳食混合後的生物利用率為85%，是天然食物葉酸的1.7 倍。因此，備孕婦女額外補充葉酸，是保證葉酸攝入達到理想水平的有效措施。

在中國，給計劃懷孕的婦女和孕婦每天補充400μg葉酸，已成為重要的營養干預政策。

常見問題：

備孕時間超過3個月，還要繼續服用葉酸嗎？

是的，葉酸補充劑400μg/d是目前公認的預防胎兒神經管畸形的最低有效劑量，至少連續服用3個月是為了使體內的葉酸濃度達到平衡穩定的水平，備孕期間應該按此劑量長期服用葉酸，並持續至整個孕期。

想要形成健康的飲食方式我們可以參照中國居民膳食寶塔來進行。有以下十個關鍵點：

1、不要天天吃白米飯

精米精面B族維生素和膳食纖維不足，天天吃對機體負擔重。建議每天有三分之一是粗糧（糙米、黑米，燕麥，蕎麥，全麥等）加薯類（紅薯，土豆，山藥）

2、早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少

早餐很多人都是一個包子一杯豆漿，常常是不到一小時就餓了，上午的工作效率大大降低。早餐建議有高蛋白（牛奶，雞蛋，肉類都可以）碳水化合物（米飯，麵包）維生素（蔬菜）脂肪（肉類或者吃一些堅果或者瓜籽）

而中餐承上啟下更加要吃好。晚餐最好不要吃太晚或者太油脂太飽不利於晚上胃腸的休息。

3、蔬菜不可少

蔬菜是讓很多外食族遺忘的食物，外食族點一盤青菜，不到半斤卻是一桌人吃，一人吃一根，遠遠達不到每天一斤蔬菜的要求。

4、水果要選好

最近南方的荔枝，芒果已經上市，但是卻讓糖尿病人望而卻步，因為這兩種水果生糖指數都不低，而芒果有些人吃了還會過敏。建議每天吃6兩水果，換著花樣吃。不要天天只吃一種

5、內臟不要忘

動物內臟對於女性來說是最好的補鐵食物，所以一週二到三次，每次一到二兩動物肝臟（心臟，腎，胗）是非常必要的。

6、魚類真是好

魚，蛋白質高，脂肪低是減重人士的最愛，有條件建議多吃深海魚對大腦發育有幫助。

7、雞蛋是個寶

雞蛋有蛋白和蛋黃，營養各不同，而且口感好，深受人們喜歡，一週五個蛋是標配。

9、牛奶好營養

我們華人喝奶不足，牛奶補優質蛋白還可以補鈣，每天300毫升，讓身體年輕態。

10、植物蛋白的豆類

對女人來說，藉著溫暖的子宮將一個生命從只是受精卵的原型，慢慢孵育成完整的生命體，這個過程既美好又動人，是許多女人夢寐以求的人生必經歷程。

其實，備孕真的是一件非常重要並且有必要的事情。不僅是身體，我們的心理也需要做準備……他（她）可能會打破我們安靜的二人世界，可能會給我們帶來很多麻煩，但也可能會給我們帶來驚喜和歡樂！我們對這個鮮活的小生命終究是充滿期待還是惶恐？我們是否做好照顧她的準備？是否能承擔教育她的責任？如果你的回答是肯定的，那麼恭喜你，現在的你，已經可以迎接愛情的結晶了……

除了我們都知道的：爸爸媽媽提前戒菸戒酒、健康飲食、規律作息、適量運動，讓自己的身體狀態保持健康活力。還有就是我們要提前1-3個月補充葉酸以及綜合維生素。

關於我備孕的時候都吃了什麼，我回想了一下，好像飲食方面並沒有特殊的改變，因為一直以來我吃的比較清淡，全家人都比較喜歡蒸煮的菜餚，基本遠離煎炸食品……

除了日常飲食，我備孕的時候還吃葉酸（斯利安）和綜合維生素。

葉酸是是一種B族維生素，是人體細胞生長和分裂所必需的物質之一，主要是參與核酸合成和促進氨基酸合成蛋白質，還參與血紅蛋白以及腎上腺素、膽鹼、肌酸等重要化合物合成。

1、葉酸補充的最佳時間應該從你準備懷孕前3個月至整個孕早期，每天服用葉酸的時間應在早飯後半小時到1小時內。葉酸的補充是延續到孕期結束，不可停頓的。在孕中、後期，寶寶DNA的合成，胎盤、母體組織和紅細胞增加都使你對葉酸的需要量大大增加。

2、對於胎兒而言，葉酸可以降低寶寶出生缺陷風險。大量研究表明，服用葉酸可減少新生兒15%的重大體表畸形、30%唇顎裂和35%先天性心臟病的發生，從而降低20%的新生兒死亡率。同時，還可以預防新生兒神經血管缺陷，這種疾病致死致殘率很高。如果女性在受孕前至少一個月，並且在孕期的頭3個月都堅持每天服用推薦劑量的葉酸，就能把寶寶出現神經管缺陷的風險降低50%～70%。

因此，我們在計劃懷孕時，就應該有規律的攝取葉酸，一旦受孕即可充分滿足胎兒對B族維生素的需求，對有效預防胎兒缺陷和媽媽貧血有著重要意義。而孕早期也是補充葉酸的關鍵時期，所以一般醫生會建議從孕前3個月開始攝取葉酸，一直服用到懷孕後3個月。

然而，葉酸的補充不是越多越好，我們在選擇藥物補充葉酸時，一定要注意看藥品說明書，看清葉酸的含量。同時補充多種維生素時更要注意，防止重複補充葉酸。葉酸雖然重要，但是也不要過量補充。

目前市場上的葉酸品種琳琅滿目，也有許多複合維生素保健品，價錢也不盡相同，葉酸的價格也不可一概而論，讓許多孕媽媽看得眼花繚亂。你肯定會問，哪種牌子的葉酸最好？事實上，葉酸類的藥品功效成份都是大同小異的，只是藥物的名稱和生產廠家有所不同。你如果拿捏不準，可以根據自己的需要和醫生的建議選擇適合自己的葉酸片（我當時吃的是一個醫生朋友推薦的斯利安葉酸）。

我堅持每週吃2-3次燕窩

備孕期的重點是暖宮、補腎和調理脾胃。調理脾胃的話，可以用燕窩煮粥當做早餐，可以搭配補益脾胃的山藥、粳米、黑米等煮粥吃。把燕窩和蟲草、黑芝麻、芡實等食材一起燉煮可以補腎，紅糖紅棗燉燕窩就可以暖宮補血。

我堅持每天一杯鮮奶

牛奶含有豐富的鈣質，每天1-2杯是非常好的。但是補充鈣的時候也要補充其他的維生素，不要一味的補鈣喔。

我堅持每天一勺亞麻籽油

亞麻籽油含a亞麻酸就是腦黃金，對寶寶大腦發育非常好，吃亞麻籽油寶寶健康聰明。亞麻籽油不適合加熱食用，我在備孕的時候是直接一天一勺，如果你覺得難吃的話可以拌沙拉或者等湯涼了，往湯裡放一勺喝。

要記住的是，備孕的時候堅持飲食均衡、營養全面的原則就可以了，不用太刻意吃什麼。

大家一定要去做孕檢，我們可以透過孕檢科學的瞭解自己的身體狀況，合格的就可以準備要寶寶了；不合格的就要調理自己的身體，等到適合懷孕的時候再要寶寶。

當然，不管是什麼結果，我們都要有好的心態，放輕鬆的狀態，理性的對待。

迎接寶貝的到來~

備孕方面的話，只要正常飲食就可以了。除了生的，還有一些不乾淨的東西不要吃，其他的話，就沒有什麼需要忌諱的。另外的話，就是一定要把葉酸補充上，因為葉酸的話，是可以預防寶寶出生缺陷的，光靠食物肯定是不夠的，我是選擇的含有葉酸的複合維生素片，也是醫生給我推薦的愛樂維，裡面除了葉酸以外，還有維生素和礦物質，差不多十幾種營養，醫生說孕期也可以一直吃。

備孕飲食要點

1、多吃富含鈣和鐵的食物

備孕期間應該多吃一些富含鈣和鐵的食物。這個是有相當大的科學依據的，多吃這些食物可以給身體補充很多的營養物質；而且有利於增強身體體質，對忍受懷孕期間的問題很有幫助。在孕前應多食用豆類及綠黃色蔬菜等食物，在體內儲存豐富的鐵和鈣，以免懷孕後發生鐵和鈣的缺乏。

含鈣較多的食物：豆類、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜等。

含鐵較多的食物：木耳、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李、穀類等。

2、要攝入充足的優質蛋白質

蛋白質是細胞的重要組成部分，也是生成精子的重要原材料，合理補充富含優質蛋白質的食物，有益於協調男性內分泌機能以及提高精子的數量和質量。

富含優質蛋白的食物有：花生、燕麥、萵筍、南瓜籽、核桃、白花菜、藜麥、花椰菜（西蘭花）、杏仁、藜麥等。

3、合理補充微量元素

人體內的微量元素對男性生育力具有同樣重要的影響。最常見的就是鋅、硒等元素，它們參與了男性睪丸酮的合成和運載的活動，同時幫助提高精子活動的能力以及受精等生殖生理活動。鋅在體內可以調整免疫系統的功能，改善精子的活動能力。人體內鋅缺乏，會引起精子數量減少，畸形精子數量增加，以及性功能和生殖功能減退，甚至不育;缺硒會減少精子活動所需的能量來源，使精子的活動力下降。

含硒較高的食物：海帶、紫菜等。

4、適量補充葉酸，有利於寶寶的發育

葉酸對寶寶的健康發育起著很大的作用，葉酸缺乏有可能導致對胎兒大腦發育不完整或者出現畸形等現象，所以女性在懷孕前三個月就要攝入充足的葉酸。

富含葉酸的食物：香蕉、柳橙、酪梨、綠色蔬菜、花菜、酵母、莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜等，孕早期每天需補充0.4毫克葉酸。

5、飲食要回歸自然

備孕期間應該吃一些自然的、天然的東西。因此，準備懷孕時及懷孕後，都應注意選用新鮮、無汙染的蔬菜、瓜果，還可在餐桌上多加一些野菜和野生食用菌。避免食用含食品新增劑、色素、防腐劑的食物，讓體內產生高質量的精子和卵子，以形成優良的胚胎。純天然的食物，也比一般的食物營養價值多很多。所以，大家在準備懷孕時一定要多加註意多吃一些純天然無汙染的食物。

備孕期應該這樣吃：

能否生出一個健康聰明的寶寶取決於備孕做了好些準備？就像蓋樓打地基一樣，地基越好蓋得越高。那麼生孩子要怎麼備孕？？從那幾個點備起也是要注意的！

備健康

首先去做一個全面檢查的孕檢，雖然結婚的時候有婚檢，但是婚檢的檢查不是那麼的全面。檢查有無遺傳性疾病，男性的生殖系統、精子質量、優生四項、肝功能、尿常規、婦科內分泌、染色體、月經是否正常、輸卵管是否通暢等。

備知識

學習和了解一些受孕常識、備孕知識，還有一些優生優育、營養知識(七大營養的作用)育兒知識等等。孩子是祖國的花朵，父母生命的延續，未來社會的建設者。如何孕育一個健康的寶貝，你一定要儲備這方面的知識。

夫妻生育孩子一定要做好充分的生理，心理，育兒知識，經濟等方面的準備，一定要多學習多瞭解，選擇比努力更重要，提高人口素質請從孕育胎兒開始!

備營養

在懷孕前的3個月~半年就應該做好營養準備，營養準備最重要的是平衡膳食，以保證攝入均衡適量的微量元素、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等營養素，這些營養素是胎兒生長髮育的物質基礎

除了按照每天按照營養學會推薦膳食攝入量以外，注意一下微量營養素的攝入;常吃含鐵、鋅、硒、碘豐富的食物，選用育元片、碘鹽，維生素片增加微量營養的攝入，孕前3個月開始補充葉酸，增加女性身體的葉酸儲備量。

備孕期間只要不亂吃藥，其他都可以正常作息和飲食，不用特別補。

要說補什麼，為了提高懷孕率，可以吃點葉酸，其他不要亂補了。

在備孕期間注意飲食，對以後寶寶的健康成長有重大的影響。掌握一些備孕飲食宜忌更利於成功懷孕。除了要多吃蔬菜水果補充葉酸之外，還要適當補充蛋白質和膠原、多吃富含維生素E的食物。少吃辣、太過溫熱的食物。女性懷孕本來體質就容易變得溫熱，以清淡一點的飲食為好，避免對身體帶來負面影響。另外，圓肉、薏仁等食物容易導致流產，備孕和懷孕期間最好戒食。

針對於備孕的男女，一些大醫院也有專門的備孕藥膳可供推薦，以食療的方式調整體質。特別是對於體質偏弱、偏虛的人群，可以先進行一段時間的調整體質，達到更好的備孕狀態。不過，要提醒的是，懷孕之前沒有必要大補特補，如吃人參、當歸等，除非是體質偏弱的人群。

備孕飲食怎麼吃？

關於這個問題，我建議備孕飲食注意以下3點:

1.注重營養平衡。人體所需的四大營養素（蛋白、脂肪、碳水化合物和維生素）缺一不可。

2.多吃高蛋白和營養豐富的食物，如海鮮、牛奶、瘦肉等。

3.葷素搭配，一日三餐合理安排營養攝入，不要暴飲暴食，多飲水，吃水果，還有需要戒酒。

遵循以上三點備孕飲食選擇，有更大機率生出健康漂亮的寶寶。