健美早在幾十年前就已經開始在歐美流行，老一代的健美運動員比如阿諾德施瓦辛格，現在已經72歲了，他從20多歲開始就每天攝入大量的蛋白質，阿諾目前除了心臟有點小問題以外，身體仍然非常的強壯健康。

就在不久前阿諾德施瓦辛格在非洲出席一個推廣健美的活動，被一個20多歲的小夥子起身飛踢，施瓦辛格幾乎文斯未動，事後他說以為被誰不小心撞了一下。

不僅僅是施瓦辛格，老一輩的健美運動員很多都健在，而且沒有任何的腎臟疾病，他們都是攝入大量蛋白質已經幾十年了。雖然近年來發生了很多健美運動員英年早逝的新聞，但是沒有一個和長期攝入大量蛋白質有關聯的（主因是長期注射藥物造成的心臟腫大）。

大量的科學證明腎臟健康的人長期攝入大量蛋白質，不會對腎臟造成損傷，如果攝入大量蛋白質之前，腎臟就已經有問題，那麼就一定會加重腎臟的病情甚至喪命。

腎臟已經出問題的人絕對不能攝入大量蛋白質，不代表攝入大量蛋白質就一定會造成腎臟損傷，這個邏輯關係大家一定要搞清楚。

另外不建議正常人去攝入大量蛋白質，只有長期進行大強度力量訓練的人才需要攝入大量蛋白質，你一個普通人吃那麼多蛋白質幹什麼呢？你身體也不需要呀！你也沒有那麼多肌肉量呀！你也沒有那麼大的運動量呀！

他們都是在根據自己的身體狀況在合理的食用蛋白粉，外國的健身者都是每天進行力量訓練的，身體需要很多蛋白質的，如果個人本身腎臟出現了病症，這時就不能吃高蛋白飲食了。正常合理的服用蛋白粉不會對腎臟造成傷害。

什麼情況下蛋白粉會對腎臟造成損傷

如果腎臟功能不好蛋白質吃多了腎臟代謝不過來會加重蛋白尿及腎臟的損傷，促進腎臟病的進展。

那正常人該吃多少蛋白質合適呢？

根據多方健身人士的經驗可以得出

沒有運動習慣的人或者是減脂：用個人的總體重（kg）x0.8g

有運動習慣的人：用個人的總體重（kg）x1.3g

有力量訓練和增肌的人：用個人的總體重（kg）x2g

在一天的正常飲食中在食物裡攝入你訓練中需要的足夠蛋白就不需要吃蛋白粉了。

蛋白粉是一種運動營養補充劑，運動員或健身人員用來在正餐外衝調飲用，以加快肌肉修復，提升運動訓練成效。

蛋白粉並不是盲目補充的，美國力量與體能歇會對蛋白粉攝取量做出瞭如下規定：

• 一般成年人: 0.8-1.0 g/kg

• 耐力運動員: 1.0-1.6 g/kg

• 力量運動員: 1.4-1.7 g/kg

• 正接受減重餐單的運動員: 1.8-2.7 g/kg

蛋白粉攝入過多，的確會加重腎臟負擔，建議補充蛋白粉的量應該與運動量和體重相對應。此外，應該補充足夠的水分，滿足運動消耗和腎臟代謝所需。

你為什麼會覺得外國健身者喝很多蛋白粉？依據在哪裡？如果是看那些職業選手的影片得出此結論，我想還是算了。

且不說很多職業選手缺乏基礎的營養學知識，更不用說他們不會按照科學的方法去做事了。事實上，科學也無法指導這些人群，畢竟科學研究裡的受試者都是自然選手，而不是科技選手。

我沒去過國外，不知道外國健身者喝的蛋白粉多不多，但這不是重點。我想你應該更想問，喝太多蛋白粉會不會損傷腎臟。

蛋白粉傷腎嗎？

為了搞清這個問題，我們需要知道蛋白粉是什麼。

蛋白粉，一般是採用提純大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末，其用途就是為了補充蛋白質，也可以作為功能新增劑用於食品工業生產中。

蛋白粉主要的常量營養素就是蛋白質。所以，我們只需要搞清蛋白質攝入對於腎臟有什麼影響就行了。

為什麼會有人擔心蛋白質對腎臟的影響？

高蛋白飲食傷腎是多年來人們爭論的問題。這要追溯到上世紀八十年代，那時Barry Brenner博士提出了高蛋白飲食與腎臟疾病之間的聯絡。

確實，低蛋白飲食有助於防止腎衰竭患者腎功能的惡化。那是因為腎臟的一個功能就是將蛋白質代謝的終產物從你的身體中清除。它們的作用有點像篩子，過濾血液中任何不需要的物質。

但是Barry Brenner博士和同事們引用的大多數科學證據是來自於動物模型以及已經患有腎臟疾病的患者。雖然限制蛋白質可能對於治療有腎臟疾病的人是合適的，但是沒有證據表明高蛋白質攝入能夠導致健康個體中的腎臟損傷。

還有一個原因就是搞錯了因果關係。我們現在可以肯定的是，抽菸和高鹽飲食會損害到腎臟。當一個人出現了腎臟問題時，往往會認為是高蛋白攝入引起的。殊不知回想一下自己的飲食，如果頻繁在外就餐，那麼必然就會攝入大量的鹽分，從而造成對腎臟的影響。

其次，一些特定的藥物也會損害到腎，我不是醫生，所以就簡單提一下。我的觀點就是，腎臟出現了問題，不能證明就是蛋白質攝入引起的，這前後沒有因果關係。

蛋白質到底傷腎嗎？

實際上，任何東西，“吃太多”都對你有害。這就不僅僅侷限於蛋白質了，水、碳水化合物、脂肪、某些營養素等等，它們攝入過量同樣對你有害。

因此，我們就需要對“高蛋白”進行一個定義，而且還要搞清楚我們談論的物件是誰。

一般來說，主流的運動營養學推薦是增肌期每磅體重攝入0.7-1g蛋白質，減脂期推薦每磅體重攝入1-1.2g蛋白質。而目前的研究表明，即使每磅體重攝入高達1.5g蛋白質在健康人群中都是安全的[1]。這換算成kg就相當於3.3g，也就是說對一個80kg的健康成年人來講，每天攝入264g蛋白質也沒有什麼問題。

在現實生活中，也很少有人每天那麼大量的去攝入蛋白質，除非你每天大魚大肉。如果真是這樣，那麼你需要擔心的是過多的熱量盈餘給你帶來的體重增長。肥胖倒確實對身體的危害非常大，也會傷腎。

另外，只要你滿足了我上述提到的主流營養學對於蛋白質攝入的推薦，你就不用擔心你的健身目標會受什麼影響，所以你也沒有必要攝入那麼大量的蛋白質。對於正常的健身人群，蛋白質攝入對於腎臟都是沒有問題的。

下面我列舉一些研究來提高說服力。

比利時的研究人員就觀察了年輕男性運動員，看他們的高蛋白攝入是否會對腎臟功能產生任何負面影響[2]。其中一組的受試者只有健美運動員，另外一組的受試者則含有很多型別運動，比如騎行、柔道和划船。

健美運動員每天平均攝入大約169g蛋白質（1.9g/kg體重），第二組的運動員每天攝入大約99g蛋白質（1.4g/kg體重）。其中還有一些健美運動員攝入高達2.8g/kg體重。結果血液和尿液樣品顯示腎功能的所有指標都處於正常範圍內。

另外一個在1年的時間裡比較2.5g/kg和3.3g/kg體重的蛋白質攝入的研究，也沒有發現高蛋白攝入對腎功能有什麼影響[3]。

總的來說，目前的研究認為在腎功能正常的健康個體中，高蛋白攝入對於腎功能沒有什麼影響。此外，也沒有證據表明高蛋白攝入能在某種程度上導致腎功能下降，即使對於那些腎功能下降風險更大的人群也是如此（比如2型糖尿病人）[4]。

因此，目前的證據並不支援高蛋白飲食傷腎這個說法。除非你的腎臟已經出現了問題，否則你不需要擔心高蛋白飲食對腎臟的影響。

相反，高蛋白飲食還有非常多的好處。

高蛋白飲食有哪些好處？

從國情來看，大多數人還是喜歡吃碳水，蛋白質攝入其實是不足的，尤其是一些女性。

蛋白質的食物熱效應高，能夠提高減脂期的消耗。蛋白質的飽腹感和滿足感也是最強的，所以減脂期要多吃蛋白質。足夠的蛋白質攝入還能幫助對抗減脂期流失肌肉。

對於老年人來說，蛋白質更加重要了。隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失。對抗這個過程的最好方法就是力量訓練結合充足的蛋白質攝入。

只要你想改善身體成分，那麼蛋白質的攝入就是必不可少的，而且還要吃夠。

總結

對於沒有腎臟疾病的人來說，喝蛋白粉或者吃高蛋白飲食不會傷腎。對於有腎臟疾病的人來說，確實需要限制蛋白質的攝入，喝蛋白粉肯定就要更加小心了。

但我想看這個回答的人基本上都不會有腎臟疾病，所以不要太擔心。

參考文獻：

[1]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C.The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3.

[2]Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

[3]Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016.

[4]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.

再一次正名一下，蛋白粉不是藥物，是一種營養補劑，

它的合適人群幾乎是全部，除非蛋白質過敏體質人群不合適以外，幾乎所有人都可以和，

好比我們在路上看到一個一米八的帥哥，但是他很瘦，很瘦，難道我們就覺得他是吸毒的嗎？

一樣道理，健身如果單純只為了健康，那麼日常的飲食幾乎都能滿足，

同樣吃快餐，為啥有些人越吃越胖，而有些人怎麼吃都不胖，這就是腸胃消化速度的問題了，瘦的人天生就是吸收不夠快，消化太快，食物在腸胃滯留時間太短了，這型別想要壯或者胖都需要少吃多餐來調整腸胃消化速度，以使供能不斷，只要供能不斷那麼身體24小時都有蛋白吸收，那麼就容易長肉，

相反胖的人群想瘦那就要倒過來了，甚至還要減餐，如果工作是比較辛苦的人群，建議早餐和下午三點到四點左右吃，其他時間就儘量不要吃了，實在餓的話可以吃饅頭或者酸水果來充飢，其餘時間儘量不要吃，因為胖子主要大部分是吸收太好了，不管什麼都會吸收，多餘出來的還會轉化成脂肪儲存起來備用，這就是胖的原因，所以要透過飲食空視窗來讓機體積極呼叫脂肪轉化蛋白來供能身體，空視窗時間越長，瘦的機率越大，以上是這些年健身的研究心得，另外多說一句，減肥難，增肥更難，花的時間更多，

一旦上臺，堅持下去，要麼就乾脆不要開始，與其想辦法抹黑運動減肥無效，或者蛋白質死肌肉，不入找理由減輕自己因為管不住嘴而肥胖的罪惡（沒時間，應酬太多，飯局太多，工作環境問題，家庭問題，等等都可以成為理由，身體是自己的，怎樣放縱都不需要愧疚自己。）