-
1 # 陽小滿
-
2 # 愛健身的IT男
首先說體重230斤，肯定是超重了，需要運動配合飲食控制。
最簡單的方法：力量訓練+有氧訓練+控制飲食。
1、力量訓練。
許多減肥者不愛做力量訓練，其實力量訓練才是減肥不反彈的根本，因為它可以有效的提高你的基礎代謝，鑑於你體重過大，可以先做徒手訓練。
徒手深蹲：因為腿部肌肉是全身最大的肌肉群，因此鍛鍊它可以燃燒更多的熱量。
如果你做不起來，可以在你面前放一把椅子，雙手扶著椅子做，剛開始做半程動作，一組10個，做5-6組。
俯臥撐：如果你做不起來，可以做跪姿俯臥撐，一組10個，一天5到6組。
隨著你體重的減輕，有了訓練經驗，可以提高你的訓練組數，和每組的訓練個數，你也可以加入一些器械訓練。
比如槓鈴深蹲，啞鈴臥推，雙槓等訓練動作，對增肌塑性是非常有幫助的。
2 有氧運動
鑑於你體重過大，如果選擇跑步的話，對膝蓋衝擊過大，可以選擇快走或其他一些稍微平緩一些的有氧運動。
在力量訓練後，做30到40分鐘的有氧訓練，等你體重減輕了，可以選擇跑步等稍微劇烈一些的運動。
3 控制飲食
一切訓練都要在飲食的基礎上，不要吃的太隨意了，遠離垃圾食品，和油炸食品，不吃看得見的脂肪，如動物內臟和皮。
主食把米飯、饅頭等快速吸收碳水化合物，儘量換成紅薯、芋頭、麥片等慢速吸收碳水化合物（糙糧），因為它的升糖指數慢，不容易造成脂肪堆積，並控制主食的攝入量。
並做到要控油，炒菜少放油，最好一天吃一頓水煮，多做一些拌菜（別放沙拉醬），做到攝入小於消耗。
-
3 # 艾練減肥錄
首先要想科學，快速，不反彈減肥，個人建議要飲食和運動相結合的減肥方式。
首先說飲食方面，建議低脂、低油，如，平時的肥肉就不要吃了，燒烤，油炸食品及日常的零食也不要吃了，還有一些堅果類食品儘可能少吃或不吃。每次吃飯前儘可能喝一杯白開水增加飽腹感，吃飯時每口飯咀嚼30次以上。儘量少食多餐，不要暴飲暴食。
其次運動方面。如果工作地點不是很遠建議走路或騎腳踏車。上下樓梯可以選擇爬樓梯，逛街逛超市選擇徒步。在家和辦公室時，能站著不坐著，能坐著不躺著。
s如果條件准許，每天可以進行40到一個小時的慢跑，或進行40分鐘抗阻訓練及慢跑訓練，或同比例的間歇訓練等等。
-
4 # 知識達叔
肥胖型人群，最好的減肥方法就是控制飲食和運動鍛鍊。這樣不會傷身，也不會反彈，效果也是最佳的。在飲食上，一定要禁忌高脂肪和高熱量的食物，可以吃一些清淡的飲食，吃一些新鮮的蔬菜和水果，如白菜、菠菜、油菜、木耳等，一定不能暴飲暴食，可少量多餐，這樣有助於減肥。在運動上，一定要每天都堅持，如晨跑、跳操、瑜伽、健身等。願你減肥成功
-
5 # 有趣得事媽園園
這個體重想要減肥的話，必須先控制飲食，一般剛開始減不用一下就吃的很少，可以先吃八分飽，然後慢慢的在吃六分飽慢慢的往下減，再就是飲食上需要一些忌口，比如煎，炸，零食，肥肉，滷煮食品最好別吃。
-
6 # 感嘆號小隊長
230斤大體重的減肥計劃怎麼去設定？？
我們首先要要考慮三個方面
一飲食習慣
二生活習慣
三運動習慣
想去改變自己的體形
首先要考慮自己的飲食習慣是否健康？吃的熱量高嗎？升糖指數高嗎？
我們的生活習慣是不是比較健康，早睡早起不熬夜不喝酒不抽菸？？
自己是不是運動啊，有沒有每天運動啊？？
要想改變自己這三個方面一定要好好改變。
如果你想開始運動了對自己的習慣已經開始改變。那麼一下的計劃是你開始一到三個月足夠鍛鍊使用的。
開合跳 一組30個共四組
提膝觸肘 一組30個共四組
慢跑 一天二十分鐘
全身性的動作提高身體活動能力，慢跑提高身體的心肺能力。一週訓練三次，慢跑天天堅持。你絕對可以瘦的，相信自己。
-
7 # 費小晨
我不知道你的身高有多少，如果不是特別高的話，這個體重就是大基數的體重了。
很多運動你都不能直接開始整，大體重再進行和別人一樣的運動會讓關節受到損傷，所以我建議你先開始控制飲食。
制訂一套低熱量的食譜，控制你每日的能量攝入。如果你是特別特別愛吃的吃貨的話，我建議你把一些難咀嚼的食物放到你的食譜中去。長時間的咀嚼能讓欺騙你的大腦和胃。
還有就是少吃多餐，每天多補幾餐。當然加餐的東西一般是水果之類的。
還有如果你特別特別特別想吃零食的話，你可以選擇魷魚絲之類的，一小包零食可以嚼很久（現在很多魷魚絲吃起來口感會很好而且不需要長時間的咀嚼，不過你還是要記住想吃它們就一定要長時間的咀嚼）！
每天的運動只要是多站站，多散散步就可以了。
等過了段時間，你體重下來了，就可以按照其它人說的減肥方法開始減肥了。
切記不要貪快！
萬一身體受損了你需要修養很久！
會得不償失的哦
-
8 # 老北藝術視界
正在減肥的路上，我以往經驗就是管住嘴！有三次體重超越120，一次生小孩前，有兩次是吃上去的，現在120+。每次說少吃點，就是管不住嘴！唉！
-
9 # 馬少勤
230斤那是真得減肥了，首先從起居飲食開始，早吃碳水（主食米麵食）午吃肉（肉蛋禽魚類）晚上吃夠維生素（瓜果蔬菜），記住這些，也就是早上可以吃米麵主食，中午可以多吃肉蛋禽魚類食物晚上多吃蔬菜，儘量不吃主食，一天要喝夠1500ml 的水，多運動，能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，養成習慣每天堅持。要不了一年你的體重體質就會改變的
-
10 # 念安你好
首先還是先控制飲食，讓每天的熱量攝入低於熱量消耗。
等體重降下來一些，再嘗試做一些比較不傷膝蓋的運動，比如胯下擊掌，左右並步擊掌之類的
-
11 # 南京京科醫院範曉健
你好，瘦身主要還是控制飲食加上合理的運動，建議不要吃高蛋白、高脂肪的食物，同時進行一些適宜的體育鍛煉，如體重過大則不宜跑步以免損傷膝關節。
建議可以做甩繩、呼啦圈、騎腳踏車、健身操，待體重下降後建議進行跳繩，對提升腿部力量、增強身體協調性及瘦身都很有好處。
-
12 # 粵B胖羅Show
“管住嘴邁開腿”無疑是從這兩方面入手。
第一，控制飲食習慣。高熱量高脂肪的食物要戒口，包括可樂，薯片，漢堡等等。食物可以選擇粗糧，西蘭花，雞胸肉等等。
第二，加強運動。如果你體脂率過高，建議以慢走代替其他劇烈運動。保護好膝蓋，做好防護才是首要任務。等到適應了節奏，體脂慢慢下來了，再逐步加大力度，快走，跑，跳繩，力量。迴圈漸進，切莫操之過急。
不建議透過節食，藥物等不良方式減肥。畢竟減脂為了健康，要用正確的方式獲取健康。加油
-
13 # XueYing愛健身
首先需要確定一下您的身高，體重的公斤數除以身高的平方，計算出身體的BMI值，身體質量指數（BMI，Body Mass Index）是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準，主要用於統計分析。肥胖程度的判斷不能採用體重的絕對值，它天然與身高有關。
現在我們給大家統計了BMI值如下圖：
根據您的BMI值和身體成分分析制定運動訓練計劃與飲食的計劃，由於230斤的體重會對您的關節產生負荷，所以在運動訓練過程當中，要避免產生運動損傷，在運動中要注意改善您的體型體態，由於體重過大，所造成的肌力不均衡，骨骼位置不正確，要及時做體位糾正，這是運動當中注意的。運動後要注意拉伸放鬆與休息，以至於第二天制定的運動訓練計劃能順利完成，克服由於肥胖所帶來的懶惰（十個胖人十個懶）。
運動方法：由於體重過大建議訓練時間稍長一點、運動強度稍低一點，男性建議每週訓練5～6次，女性根據生理期安排好訓練計劃。
運動型別：建議採用無氧運動和有氧運動相結合方式，前期不建議採用高強度的訓練，這是由於大體重肥胖人群，心肺功能、呼吸系統相較對體重輕的人群負荷量會很大。
由於體重大的人，一般對油炸類食物、高糖、高脂肪類食物都很鍾愛！建議大體重人群根據血型做營養配餐，因為吃的食物都透過血液吸收利用。
沒有減不下來的胖子，只有管不住嘴的胖子，最後十字真言：“管住一張嘴，邁出兩條腿”。
-
14 # 力美健
首先很高興我能為你回答這個問題，從你的提問來看，我只知道你的體重有230斤，但對你的性別、體質、身高、有無遺傳基因都不明瞭，基於這種情況，我只能把我知道的減肥方法分享給你。
一、合理運動（以下運動有利於減脂）
1、跑步（20分鐘）。
2、動感單車（20分鐘）。
3、跳繩（10分鐘）。
4、深蹲（可以有效鍛鍊臀部肌肉，減去臀部多餘的油脂）。
5、舉重（能增加肌肉，加速人體新陳代謝）。
6、游泳（全身肌肉得到鍛鍊，有利於整體減脂塑形，對膝關節損失小）。
1、4、5、6，前期需要熱身5分鐘，運動後做簡單拉伸，堅持1357原則，1代表每天至少一次，3代表每天運動30分鐘以上，5代表如果沒時間，那麼也要保證每週5次運動，7代表你的運動心率保持在最大心率的70%左右。二、合理作息時間
不熬夜，不吃夜宵，晚上10.30準時入睡，早上6.30起床，起床後先喝一杯溫開水（促進胃腸蠕動，有利於大便正常排放）。
三、合理飲食及生活習慣
一日三餐，尤其是早餐非常重要。它是新陳代謝的助動器，（早餐，一瓶低脂牛奶，兩個蛋清。中餐，水煮蔬菜，兩塊雞胸肉、一份牛肉。晚餐，一個蘋果、一根黃瓜、一份蔬菜）。減肥期間，可用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白麵當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。吃東西時，一定要細嚼慢嚥（有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食）。每餐7分飽即可，晚上9點後不要再吃任何東西，一定要飲食清淡、多喝水（1天/8杯）不喝酒、不吃油炸、高熱量、高糖分的食品（含糖量高的食物，會提高身體的血糖水平，促使身體產生過多的胰島素，影響體內新陳代謝，導致脂肪堆積無法“燃燒”）。養成良好的生活習慣，千萬不要久坐。
是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法：體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡），對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣加強運動鍛鍊，否則會增加糖尿病、高血壓、痛風等疾病的風險，希望透過以上減肥計劃能幫到你！ -
15 # 威思麗瑜伽白老師
首先科學飲食，其次配合運動，運動的選擇很重要，由於體重基數較大，錯誤的運動方式可能帶來關節的損傷，循序漸進，持之以恆很重要
回覆列表
230斤，首先要分析網友的性別，年齡，身高，肥胖原因及肥胖史。針對性瘦身，更加安全有效。
以女性，30歲，身高165cm，產後肥胖為例
超標體113斤，屬嚴重超重
①分析生活作息，嚴格做到早睡早起，保證6至8小時睡眠，晚不可超過11點入睡，早6-7點起床，提升身體代謝率。
②有無藥用史，具體分析藥品成份，可否進行調整。
④重要的膳食習慣及搭配:粗糧，粗纖維，果蔬及優質蛋白質攝入。嚴禁晚七點以後，任何食物的攝入。
⑤運動規化:有氧加無氧運動，配合自己的身體症狀選擇適量運動。
以上各條若身邊無營養及專業指導，可採取以下常用方式:
①作息:早6起床，午休15分鐘，晚11前入睡
②飲食:三餐必須按時吃，晚七點後嚴禁任何食物。餐前一杯300毫升的溫開水，每餐食物先做到減1/3量，堅持每天攝入2500毫升的溫開水。
④必須堅持運動，保證能站絕不坐，能動腳不停。您體基數較大，先從慢跑爬樓梯，快步走跳繩開始，有條件的可以選擇游泳。
⑤任何形式的減肥，主要取決於減肥的決心和必勝的信念，咬牙堅持。
最簡單一句話，管住嘴邁開腿，一刻也不停，就一定能瘦成功！