較好的儀態

我覺得呢，有一個良好的儀態是件挺重要的事，雖然後背的面板好也比較重要，但是儀態這種東西，是不管你露不露肉都可以看到的。

儀態好的人，可以從人群中脫穎而出，也會慢慢沉澱為內在的一種氣質。

想要露背的話，就不要有蝴蝶袖之類的贅肉啦，多做些運動會讓身上的肉更緊緻、勻稱，也可以同時獲得儀態上的變化。

從答主自己來看，個人認為後背是一個人出汗最多的地方，而它也比較容易被忽略，所以常常有人說自己後背有痘痘、粉刺之類的問題。這種呢，很大一部分原因還是沒有做好清潔。

所以平時洗澡不要總衝一下就完事了，要記得適當去角質，用搓澡巾，磨砂類產品或者酸類的都可以。

對於那些背上有粉刺、痘痘的，我覺得你們可以在背上使用水楊酸的產品，或者用果酸身體乳，下面這款還挺火的，答主也準備買一瓶，看能不能減輕腿上的雞面板。

總之呢，想要美美的，是要綜合多方面的因素的，要加油呀。

1、曬太陽，避開風口，讓背部曬太陽，可以讓背部更健康；

2、重保暖，根據氣溫來穿衣服，隨時加減，不讓背部受寒；

3、搓背，洗澡的時候用力搓背至發熱，剛腰背不酸不痛；

4、挑選合適的沐浴產品和美背產品，不管是美背刷還是嫩膚去粉刺角質的產品，都記得找正規廠家生產的產品，有效更有質。

5、最後一個就是注重形體，可以堅持做一些美背的瑜珈。

女生看下半身挺瘦，但是肩厚肉多顯壯，明明沒有100斤，還會被說胖……好桑心有沒有？更讓你桑心的來了，有句老話：背薄一寸，命長十年！背厚1公分，人顯老3歲！除了顯老，背厚還會影響身體健康，背厚薄如紙才是最健康的狀態！

人體氣血主走膀胱經，膀胱經是人體最大的去溼排毒的通路，那麼做好這條經絡的保養就有著十分重要的意義。

膀胱經在人體的背部，人體的五臟六腑均可在背部找到相應的對應區，如背上部對應肺和心臟，背下部對應脾、胃、肝、膽，腰部對應腎、膀胱、大腸和小腸，背部健康與否，往往贏接反映著臟腑是否正常運轉。 由此可見，背部是健康的晴雨表，是人體堅實的保護屏障。

背部保養，貴在堅持！無論是處於生長髮育期的孩子，還是精力旺盛的青壯年，亦或是頤養天年的老人，關注背部，正確保養背部，就等於為健康注入了生機和活力。

美背瑜伽

01｜站立前屈式

step 1：站姿，雙腳開啟約與骨盆同寬，雙手掌心相對，向上延伸預備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放鬆，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩定，停留約3至5個呼吸。

step 2：深呼吸，下半身與雙手不動，以骨盆力量帶動上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個呼吸。

進階版：熟練之後，穩定性較佳，步驟step 1~step 2可將雙手位置改成插腰，可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。

加強版：若柔軟度足夠，前彎時可如教練示範，雙腿打直，雙手握腳踝，胸口緊貼大腿，可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時，再將雙手移至腰間，以骨盆力量帶動上身漸漸起身。

02｜嬰兒式

step 1：跪坐姿，大腿開啟與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放鬆，手放大腿。

step 2：下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂儘量向前伸，掌心與額頭貼地放鬆休息，停留約1至3分鐘。

step 3：起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放鬆，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節一節捲起。

注意：前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放鬆肩膀。

03｜攤屍式放鬆

step 1：躺姿，背貼地，雙腳開啟約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放鬆。

step 2：雙腳併攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。

step 3：身體轉左側躺，雙腳保持併攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。

step 4：腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。

04｜仰臥束角式

step 1：躺姿，背部貼地，雙腳併攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。

step 2：膝向外開啟，儘量貼地，腳掌相貼，儘量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。

05｜牛面式

step 1：坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊於右膝蓋上，使雙腳腳跟約置於臀部兩側，雙手放左膝預備。

step 2：下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背後，右手從頸後往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸後，雙手放下放鬆，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。

圖中兩人呈s型反對稱站立，首先黑衣女呈s型倒立，紅衣女抓住黑衣女的雙腳，然後反對著黑衣女呈s型站立，兩人將臀部翹起，然後依靠在一起，保持此姿勢20秒。

兩人接下來以樹為腿部的支撐點開始進行頭倒式瑜伽，整體的形狀還是呈s型倒立，此瑜伽可以促進全身血液迴圈，對面板暗沉說byebye。

現在她們開始進行直立式頭倒立體式了，以圓滾輪為頭部的支撐點，整個身體保持筆直，臀部微微向上，保持呼吸自然，堅持20秒。

高難度的動作開始了，沒有經過長期鍛鍊過的人是做不出來的。首先黑衣女腿部彎曲躺在草地上，腰部向上抬起，雙手向後擺放。紅衣女以黑衣女腿部為支撐點開始進行半懸空式的體

式。整個過程需要強大的臂力支撐。

紅衣女首先進行頭倒立式瑜伽，雙腿之間保持15度，左腿彎曲，右腿伸直。黑衣女以劈叉動作進行，左手抓住紅衣女的右腿，此動作兩人之間需要很好的默契才能完成，不然很有可能扭到了腰。

接下來紅衣女平躺在草地上，運用身體的柔軟度將腰部弓起，雙手去抓住雙腳完成動作。黑衣女在上面以半弧形的姿勢倒立在黑衣女上方。全程兩人以最大的默契進行體式，彼此都不會觸碰到對方。

Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天依舊是英俊瀟灑又可愛的我給大家介紹乾貨滿滿的健身知識點。今天讓我們一同來了解下，有關背部的鍛鍊。我認為每一個MM都應該鍛鍊背部，因為線條優美的背部可以迅速提升我們的氣質，幫助我們提升魅力。想要鍛鍊背部的MM，可以透過這3步進行鍛鍊，有效最佳化美背、修煉良好形體。

第一步：運動

背部會影響到一個人的形體，所以背部的形態是一個人氣質的重要體現。想要擁有美背，第一步是透過運動消除背部的脂肪與贅肉，讓我們一起做這2項具有舒展性的有氧運動，可以把厚實的後背最佳化成為薄薄的美背。

①坐姿體前屈

第一項運動叫做坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，伸直雙腿、上半身儘量貼近下半身、雙手儘量去觸碰腳尖。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

②眼鏡蛇式

第二項運動是瑜伽運動中的一種，叫做眼鏡蛇式，我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取面朝下的俯臥，手肘彎曲、雙手貼緊地面，慢慢地藉助上半身發力，漸漸地抬起上半身，保持上半身的姿勢。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

第二步：飲食

要想幫助身體保持形體，我們就一定要透過合理的飲食，管理好自己的飲食。想要管理好自己的飲食，我們需要對於這2點嚴格注意，接下來就讓大家瞭解下。

①控制飲食熱量

第一點是透過控制飲食的熱量，幫助自己管理攝入的卡路里。一個正常人每日所攝入的熱量在1800大卡以上，但是，減肥人群每日所攝入的卡路里含量需要控制在1500大卡以內。我們可以透過少食多餐、多食用富含膳食纖維的食物、飯前飲水、多吃低熱量食物等方式，幫助自己控制卡路里的攝入，從而幫助自己進行減肥。

②多吃蛋白質

第二點是多多食用富含蛋白質的食物，多吃富含蛋白質的食物不僅可以幫助脂肪分解，還可以提升飽腹感，從而促進身體順利瘦下來。除此之外，我們在運動後補充蛋白質，還可以幫助身體進行修復、有效提高肌肉含量呢。

第三步：生活習慣

第三步是透過生活習慣，幫助自己改善外形，擁有苗條的好身材。在這裡，我給大家準備了2點，接下來就讓大家一同瞭解下。

①拒絕久坐

第一點是拒絕久坐，久坐是外形和健康的第一殺手，長期久坐不僅容易造成脂肪在下肢的堆積，還容易引下肢血栓等問題的發生，嚴重者甚至會造成雙腿骨骼的變形，減少久坐可以預防下肢肥胖。

②拒絕不良坐姿

第二點是拒絕不良的坐姿，古語有云站有站相，坐有坐相，我們在坐著的時候，需要採取良好的坐姿：頭部端正、雙肩放平、肩部放鬆、背部挺直、下肢放鬆。

但是，這些都已經out啦！想要秀腿不如露背，性感消瘦的美背讓你充滿女人味，若隱若現的誘惑誰能抵擋的住，同時讓你的美麗上升N個檔次，像周冬雨與劉亦菲一樣做個清純且妖嬈小仙女。

但是想要擁有周冬雨、劉亦菲同款美背，光節食、運動是沒有用的，你需要一個獨家秘笈——瑜伽。瑜伽是現代女性十分青睞的有氧運動，它並不拘泥於場所，避免了戶外的太陽，讓你瘦身的同時還擁有光滑雪白的面板。不僅如此，瑜伽的不同體式具有針對性，能夠著重鍛鍊你需要減肥的部位肌肉，讓你達到快速、精準健身。

想要練出美背，不妨跟著小伽來學習這套專門鍛鍊背部的瑜伽體式，讓你想美哪裡美哪裡！當然，搭配著合理均衡的飲食，會讓你的願望更快達成哦！

1. 戰士三變式

a. 雙手支撐地面，雙膝著地，腳尖伸直，小腿完全接觸地面，跪立在瑜伽墊上。

b. 左腿抬起，伸直，與背部保持在同一水平線上。右手抬起，在身體前方伸直，與背部腿部處於同一水平線上。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

2. 簡易坐

a. 雙腿交叉，坐在瑜伽墊上，兩腳尖放於兩腿的膝蓋下方。

b. 身體挺直，抬頭挺胸，雙手自然放鬆，放在兩側的膝蓋處。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

3. 肩部倒立式

a. 身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側。

b. 肩部以下的身體向上抬升，只有肩部著地，成倒立姿勢。雙腿交纏，膝蓋彎曲，向下自然下垂。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

4. 弓步側伸展

a. 身體直立，然後左腿向左邊邁出一步，成弓步姿勢，右腿在左側伸直。

b. 身體直面正前方，然後左手向上抬起，帶動身體向右側拉伸，同時右手從背部繞過，拉動身體向右側拉伸。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

5. 船式

a. 身體挺直躺在瑜伽墊上，雙腿合攏，雙手伸直放在身體兩側。

b. 然後雙腿伸直，合併向上抬起，同時上身與雙手抬起，只留臀部接觸地面。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

6. 反臥單腿到胸

a. 身體直立，然後身體向前趴，直到雙手伸直支撐地面，北部與臀部向上拱起，雙腿在後伸直。

b. 抬起左腿，大小腿摺疊，向胸前靠攏，儘量緊貼胸部。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

7. 半蓮花

a. 雙腿交叉，坐在瑜伽墊上。交叉的雙腿向大腿內側收，左腳腳尖放在右大腿上，右腳腳尖放在左大腿上。

b. 雙手自然放鬆，放在兩邊膝蓋處。上身挺直，閉目靜心。

c. 保持動作進行5-10次呼吸。

關於美背練習法，小伽有話說：

秀腿不如露背

瑜伽幫你變美

動手動腿，瑜伽走起

瘦身健美，魅力來臨

讓你好看過明星

今日互動話題：大聲說出你心中的女神/男神！

舉個栗子：小伽的女神就是石！原！裡！美！

　　羨慕別人穿吊帶、背心超好看?那是因為你還沒練出撩人性感的美背!每天3組運動，在家悄悄變成美背殺女神。 　　有些人穿起吊帶或背心會超好看的，很大原因是因為她們的背部線條肌肉勻稱緊緻，沒有多餘的贅肉，看起來特別性感。 　　相比起有著虎背熊腰的女生來說，有著漂亮美背的女生穿起露背裝或吊帶小禮服，都能輕鬆展現撩人美背，讓人感受到特別迷人的女性魅力。 　　如果你也想要擁有漂亮美背，就不能不針對背部和腰部來進行鍛鍊。尤其是對於久坐一族來說，常常堅持這一組美背運動，還能收到緩解腰痠背疼、糾正頸椎和脊椎的效果。 　　【第01個動作】看上圖---步驟：(1)先跪坐瑜伽墊上，俯身，雙臂伸直撐起上半身，雙腿屈膝跪地;(2)挺直腰背，收緊核心，保持平衡;(3)同時抬起右臂和左腿，保持伸直狀態往上伸直，上下緩緩擺動;(4)完成20下後，換邊做動作。 　　【第02個動作】看上圖---步驟：(1)先跪坐瑜伽墊上，俯身，雙臂伸直撐起上半身，雙腿屈膝跪地;(2)挺直腰背，收緊核心，保持平衡;(3)左臂往左側開啟伸直，右腿同時伸直抬起，保持伸直狀態做上下緩緩擺動的動作;(4)完成20下後，換邊做動作。 　　【第03個動作】看上圖---步驟：(1)俯身貼在地面上，雙臂屈肘和身體成90度，雙腿伸直微微分開，上肩部微微抬起離地;(2)收緊核心，腹部發力，將上半身肩部和雙腿同時往上提拉，再勻速放下;(3)重複20下。 　　簡單易學的這三組美背運動，只要堅持做下去，你就是美背女神!不要忘了做完運動後，要適當進行拉伸運動，讓你的背部、腰部和腿部肌肉都得到放鬆。至於體脂率比較高的朋友，記得要搭配全身減脂計劃(合理飲食管理+有氧運動)，才能更有效地燃脂瘦身哦。