什麼叫動態拉伸？動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍。隨著動態拉伸動作的重複，動作的速度也增加。動態性拉伸不同於彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。動態拉伸一般安排在什麼時候進行？動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。

什麼是靜態拉伸？靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。靜態拉伸一般安排在什麼時候進行？靜態拉伸一般安排在訓練後，相當於給身體各部位進行放鬆，以及緩解身體疲勞，促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力，減少因健身後全身痠痛而導致第二天健身狀態不佳。訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

不能說是健身狂人，我也算是一個健身達人吧。這個問題我來答也是有一定正確性的。

拉伸運動，最好是在運動之前或者運動之後。

而在運動之前的拉伸呢，一般稱為熱身，熱身具有兩個作用，一是將全身上下進行一定的準備工作，因為馬上要運動，避免急促拉伸造成的肌肉拉傷以及對劇烈運動的一定的鋪墊。

首先，我們可以按照從上到下的順序，進行對身體的運動前拉伸。

先按照順時針方向一頸部為原點進行繞環運動，儘量動作緩慢，將左耳儘量靠近左肩，後腦儘量靠近後頸，右耳靠近右肩，下吧靠近胸口方向，儘量畫一個最大的圓。進行3到4圈以後，換為逆時針方向，繼續轉3到4圈。頸部運動完畢。

隨後，我們進行肩部拉伸，將雙腳分開與肩同寬，以腰為折點，手臂伸直隨上半身向下直至垂直於下半身，將雙手放置於把杆上，肩部下壓，隨著呼吸震動，逐漸加大力度直至自己身體極限，注意要配合呼吸，千萬不要屏息，這樣會造成身體的不是或者其他壞處。進行半分鐘到一分鐘的肩部拉伸。

或者也可以進行肩部繞環動作來進行肩部的拉伸。彎曲雙臂，從胸前依次繞到頸部後方、肩胛骨處再移動到胸前，進行三到五個左右的繞環，在進行反向的繞環運動，同樣三到五個。

下面進行側腰的拉伸，站立姿勢，先進行左側的拉伸，將左腿放置右腿後方，右手放置腰間，左手臂舉置左耳旁，身體儘量向右側傾斜，拉伸半分鐘左右。同理右側一樣。

側腰拉伸過後，我們可以適當的進行腿部拉伸，因為，腿部的拉伸會在運動過後會更加詳細。所以運動前可以適量的做體前屈運動，進行小腿的後側和大腿前側的拉伸。

說了這麼多，熱身的第二個作用都還沒說，第二個作用呢就是將自己的心率適當提高，將身體熱起來，會微微出些汗，更加有利於達到瘦身心率。進入更好的運動狀態。

熱身過後，現在就是最佳的運動時間，大家可以先進行40分鐘左右的無氧運動。

無氧運動我們可以鍛鍊上下身的肌肉，比如肱二頭肌、肱三頭肌等可以分幾部分，一部分的運動定位15到20個一組，三到五組。

隨後，就可以進行無氧運動，之所以這樣是因為，進行了無氧運動後，心率有所增長，更加接近於最佳心率，如果想要減肥的小夥伴可以嘗試自己計算一下自己的健身心率，計算方法如下：適宜運動負荷（心率）=180-年齡數（適於中老年）；　　

最大心率=220—年齡數（適於青少年）；　

　鍛鍊時最大心率=（最大心率-安靜時心率）*70%+安靜時心率（適於各年齡結構的人）；　　最適宜負荷=[（本人最高脈搏頻率-運動前安靜進脈搏頻率）/2+運動前安靜時脈搏頻率

該演算法由聯邦德國學者提出，目前被廣泛應用。

這個心率下的運動，會讓你的運動事半功倍，消耗最大的熱量。

而有氧運動最好在20分鐘以上，這樣才會消耗掉身體中的糖分過後消耗我們自身的能量。起到減脂的作用。

下面為大家介紹運動後的拉伸。

最後的拉伸，最為女生，我比較注重腿部的拉伸，腿部拉伸做到位可以使腿部的線條更加優美，而且可以揉碎腿部僵硬的肌肉，避免有大塊的肌肉是腿部外形不美觀。

腿部的拉伸，現在我們就要用到泡沫軸了，大家可以選擇適當突起的泡沫軸，因為太過突出的凸點會有些不太適應，可以先用入門級。

腿部的按壓主要分為小腿後側沒大腿前側和後側，以及臀部肌肉的按壓

首先我們坐在墊子上，將一隻小腿放在泡沫軸上，另一隻腿放在小腿上，雙手也在身下進行支撐，將下半身的重量全部壓倒腿部，開始上下滾動，這樣滾兩分鐘左右，換另一隻腿。

然後將泡沫軸放到大腿前方，身體正面朝著墊子，另一隻腿呈彎曲狀在地面控制滾動，通向單隻手臂的小臂放在墊子上進行支撐。另一隻手扶住地面。同理將全身壓力放在大腿上。進行三到五分鐘的按壓，另一側一樣。

之後我們可以將一隻腳掌抵到泡沫軸上，身體前傾，將重力壓到那一條腿上，拉伸大腿後側的勁，可能會疼一些，但是對於腿部的拉伸是很有效的，另一條腿同理。

隨後我們可以拿起泡沫軸進行推按各個角度的按壓，舒緩肌肉。

最後再把，之前我們進行熱身的動作在做一遍，整個運動過程就可以結束了。

一次我們可以運動大概兩個半小時左右。這樣既不會超出身體負荷也可以進行身體最大幅度的全方位鍛鍊。

拉伸時健身運動最重要的組成之一，拉伸能夠擴大肌肉收縮範圍，防止運動損傷，促進運動水平提高以及力量增長，還能夠緩解痠痛，防止疲勞，緩解壓力的效果。拉伸一般在運動前後都能夠進行，比如運動前進行動態拉伸，而運動後進行靜態拉伸，那麼該如何進行拉伸呢，下面就推薦幾個常見的拉伸方法。

1.胸部拉伸，找一個直立杆，或者牆角，右手放在杆上，使手肘抵住，然後身體向左前方輕微旋轉，使右手向後移動，感覺胸部有明顯的拉伸感，保持姿勢10-20秒，然後交換左側進行。

2.背部拉伸，採用站姿，雙手抓住一隻橫杆，保持手臂伸直，握距比肩稍寬，保持背部的平直，雙腿向後，使上半身俯身向下，直到背部有明顯的拉伸感，維持姿勢10-20再重複進行即可。

3.肩部拉伸，將左手伸直，放於身體前側，再使用右手小臂，控制穩定住手臂肘部，使其向胸部按壓，直到肩膀有明顯的拉伸感，然後換另一側交替進行，每次維持10-20秒即可。

4.手臂拉伸，將右手抓住一根直立杆，大拇指朝向下放抓住，手臂伸直，然後身體稍微向下，使手臂與地面呈30度左右的角度，然後向左側旋轉身體，直到肱二頭肌有明顯的拉伸感，保持10-20秒，換另一側進行，這個是肱二頭肌拉伸方。採用站姿，將右手手臂向上伸直，然後小臂彎曲向下，左手從頭頂上方抓住右手肘部，向下按壓，使肱三頭肌有明顯拉伸感，保持10-20秒再換另一邊交替進行。

5.腿部拉伸，採用站姿，保持身體的挺直，彎曲右腿，向後勾，使小腿觸碰到屁股，然後將右手放在右腳的腳背上，向上方拉動腿部，直到大腿前側有明顯的拉伸感，保持10-20秒，然後換另一隻腳交替進行，這是股四頭拉伸方法。採用坐姿，將右腿伸直，左腿彎曲，保持上身挺直，雙手向右腿腳踝處抓緊，保持腿部伸直，然後上半身向腿部考攏，直到右腿後側有明顯的拉伸感，保持10-20秒，再換另一側進行即可。

以上就是各個部位的拉伸方法，在每次運動完之後來一套，就能夠減輕痠痛感，使身體得到放鬆，防止肌肉僵硬，所以在運動後拉伸是必須要進行的。