身高？性別？年齡？是否有遺傳性或先天性疾病？我建議先規律作息時間以及清淡飲食，平時生活中建議能騎車就不開車，能爬樓就別做電梯，別說爬樓傷膝蓋，你這體重我曾經到過，只要不跑不跳，對膝蓋是沒多大影響的。

感謝題主誠邀！

想要科學的減肥，其實很簡單，也很不簡單，關鍵就倆字———堅持。

像題主說的吃藥，做手術這類都屬於走捷徑，投機取巧，配不上科學減肥四個字。

也許真到胖到那步程度了，已經到影響生命健康了，只能採取的不得已而為之的辦法。按題主所說體重186，雖然不知道題主身高，就按普通人身高來說，只能說偏胖，並不適用於這種方法。

減肥如逆水行舟，不進則退。說白了就是身體的“消耗”和“吸收”這對世仇家族在抗衡。

今天少吃一口肉，就是幫了“消耗”一把。

明天多吃一口米，就是幫了“吸收”一把。

羅馬不是一日建成的，胖紙也不是一天吃出來的。都是需要循序漸進，一步一步來的。

透過運動，和飲食控制，能有效減掉多餘的脂肪，且不容易反彈。

減肥期間儘量少吃少餐，一天三頓就夠了，吃個七分飽，早上吃兩個水煮雞蛋，一杯脫脂牛奶，一點粗糧麵包。中午可以適當吃點肉(切記不能吃太多的紅肉)，米飯，來配合人體所需，晚餐吃點水煮青菜，吃一些含糖量不高的水果。很多人想透過節食來減肥，科學證明這個方法是行不通的，只會給身體帶來損害，不會減掉多餘的脂肪。

首先把身體進去的熱量控制了，然後就得運動，要知道吃任何食物都會產生熱量。即便是喝水也會有熱量(就是人們所說的我怎麼喝水都要長胖)所以運動是關鍵，戒掉你的懶惰，讓自己動起來，早上可以適當的跑跑步，下午可以做一些健身運動(如俯臥撐，仰臥起坐，負重深蹲，等等……)讓消耗掉的熱量大於吃進去的熱量，這樣你的將軍肚，大圓臀便很快得到有效的改善！

以上方法是我親身經歷，我曾經也是個170斤的大胖子(我身高170cm)透過這個方法半年不到體重就只有125斤瞭如下圖

做任何事都得堅持，特別是減肥更是個考驗你耐力的事，如果你只是想減肥，而不行動，不運動，那是不可能得到你想要的身材！

請問您身高是多少啊？

胖瘦和遺傳有關係，胖瘦和心情有關係，胖瘦於不常運動有關係。

如果矮胖又是大肚腩，那就需要注意了，自己規劃一下吧！

練習太極拳吧！？練習螳螂拳吧？！總之學習武術吧！！！

一年以後就會有成效的。還會讓你深深的愛上武術。

肥胖是病。是細胞缺少必須的營養使細胞蠕動減慢。細胞蠕動減慢就不能夠完成新陳代謝故不能夠排出油脂。鍛鍊有反彈，唯一出路：改變食物鏈。營養比鍛鍊更重要。

透過調整式減肥方式來進行減肥，大腹便便臀大身圓，典型的內臟脂肪多。與平時的飲食和生活習慣有很大的關係。186斤屬於大基數體重減肥，透過調整式健康減肥就不用藥物和不動手術來達到健康減肥的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配。

肥胖的主要原因是攝入量大於消耗量，加上久坐不動，久而久之代謝減慢，吃的多消耗的少，最終轉化脂肪堆積在身體上，形成了肥胖。

怎樣透過調整式健康減肥呢，如下：

早餐：雜糧豆漿一杯（多種雜糧混合一起）+玉米一根+/蘋果/牛油果/火龍果等。

午餐：糙米飯80克+雞胸肉/三文魚/雞蛋+白灼蔬菜100克（西蘭花/竹筍/生菜等）。

加餐：下午增加一份低熱量食物，如一杯酸奶/一小把杏仁/一片全麥麵包等。

晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+清炒蔬菜100克（菜心/油麥菜/花椰菜等）。

全天飲水量在2000毫升（7~8杯溫水，避免飲料類）喝水能提升代謝，促進脂肪燃燒。促進排洩，預防便秘等作用。

運動選擇：

大基數體重不建議選擇跑步等高強度運動，會損傷膝關節，造成身體傷害。

大基數體重選擇低強度運動為主，如快走，游泳，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週堅持4~5次的運動頻率。

力量訓練輔助主要是增肌和塑形的，避免減肥以後面板出現鬆弛和下垂現象。如上下蹲，靠牆俯臥撐，仰臥起坐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率即可。

運動30分鐘以上記得補充1~2個雞蛋或者一杯牛奶，利於肌肉的生長和修復肌肉組織。

除了運動和飲食以外，充足的睡眠也利於燃燒脂肪，因為晚上11點以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和增加脂肪燃燒，同時還能讓你第二天保持充沛的精力。

科學的減肥重在飲食的控制和適當運動。冬季的人更愛吃，食慾好。對於高熱量的食物需求也較大，尤其是對那些肉食，高糖分，高脂肪的食物有著很大的需求。而且冬季長肉需要過一段時間才能被看出來，也就是說一個月前長的肉一個月之後才能稱出來，這一個月時間是沒有感覺的，但是當你發現了後，肉已經長在了身體上，想減肥難度就大大增加了！

合理的飲食

主食最好是粗糧代替細糧。相比精細碳水，粗糧的熱量更低，攝入後的飽腹感卻更強，而且含有豐富的膳食纖維。多吃蔬菜，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，且蔬菜低糖低熱。保證足夠的蛋白質攝入，因為蛋白質可以有效的防止體內的肌肉流失，肌肉可以維持維持較高基礎代謝。蛋白質豐富的食物飽腹感極強，能夠有效的減少對於其他熱量高的食物的攝入，以魚蝦為佳，雞肉也好。多喝水，有助於促進新陳代謝，增加飽腹感，有效控制食慾，以及減少身體對脂肪的吸收。

然而總有些人難以管控自己，下面是一些輔助控制飲食的技巧：

1、不買零食或少買零食

2、餐具選擇，用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。

3、有意製造單調、有序的視覺效果，避免“雜貨店”效應。實驗證明，人們在吃東西時，單調的食物顏色能抑制食慾。

適當的運動和力量訓練

運動可以是跑步游泳等有氧鍛鍊，每次30-40分鐘以上。力量訓練可以有效的增加體內的肌肉含量。而肌肉是可以額外的消耗熱量的，體內的肌肉含量越高，基礎代謝率也就越高。即便在停止訓練之後，反彈率相對較低，有利於形成長期的可維持的減脂效果。

你好！科學綠色減肥方法。專家建議：三餐吃飽，多吃一些酸性水果與堅持運動。堅持一段時間效果看得見，也對身體沒有任何副作用的傷害。

希望可以幫到您，感謝關注！

儘量把愛吃的放在早餐和午餐吃了，晚餐吃一點點菜亞，一點點水果亞，或者一點點雞肉或者牛肉，或者蝦肉，儘量在六點前吃完，那你就是不動彈，也會瘦一點點，加油，你是可以的

減肥本身就是七分靠飲食，三分靠運動。

只要控制好飲食不運動也會瘦。

運動只是會幫助你消耗更多的脂肪，加速瘦的程序而已。

首先明白了這個後，再根據自己實際情況看是單純控制飲食還是配合運動一起減肥。

控制飲食的話選擇低熱量食物，切不可以節食，會損傷身體，以健康為代價換取減肥特別愚蠢。

每餐營養搭配，碳水蛋白質維生素脂肪都要齊全，控制好一天總攝入熱量少於基礎代謝熱量即可。

碳水也就是主食，儘量不要吃白米白麵，而是用芋頭、南瓜、糙米、雜糧和玉米、紅薯等代替，但是也要控制好量，一天不低於150g不高於350g。

維生素就是各種素菜，綠色彩色系都是很健康的，蔬菜一般熱量都很低，可以吃到飽。

脂肪必須攝入，優質脂肪可以選擇橄欖油炒菜的時候噴幾下，堅果和蛋黃裡都有優質脂肪，芝麻和海苔也可以，總之都是少許。

已經很健康很穩定的瘦了20斤，目標99斤，還在努力，希望你也加油！以下是我早中晚（圖一早餐系列，圖二午餐系列，圖三晚餐系列）三餐部分餐食集合。

喜歡脂肪含量高的食物，高脂肪的食物在口感上會比較香；

喜歡甜食；

喜歡吃夜宵；

聚餐較多；

飲食單一；

一天不僅三頓飯；

喜歡吃得比較撐；

不愛運動；

習慣久坐；

上面或許是你發胖的原由。如果要科學的減肥，自然是要改掉這些讓你發胖的壞習慣，用全新的健康的生活習慣來替換掉以前的飲食習慣，這樣不僅能瘦下來，還能在減肥成功之後更容易保持。

改掉習慣很困難，該怎麼做？

因為減肥需要飲食和運動兩方面共同努力，也就是消耗的熱量和攝入的熱量有赤字產生，所以也需要從這兩方面入手，先說飲食：

每頓飯八分飽，怎樣才算八分飽，感覺上是已經飽了，但是還不至於到撐的地步，平時吃飯慢一些就很容易感覺到自己怎樣才算飽而不撐；睡前四個小時不要吃任何東西，特別是晚上的宵夜，最好不要有；把零食和飲料控量、控頻率，這些食物的熱量特別高，且飽腹感很弱、營養低，給自己訂個目標，兩週吃一次或者一個月吃一次、一次只吃一種（一包），用這樣的方法約束自己；少吃麵食，白麵制口的升糖指數比較高、且飽腹感弱容易感到飢餓，特別是饅頭、麵條，不知不覺中能吃掉很多的熱量，雖然白米飯性質上和白麵一樣，但是白米飯會搭配蔬菜和瘦肉，營養更加均衡，這點比麵條好很多；不吃油炸食物；不要單一飲食，主食（加入粗糧）、蛋白質（瘦肉、水煮蛋、奶、豆漿、魚蝦）和蔬菜（非澱粉類）都要有；甚用低熱量或者低碳飲食，雖然前期對於減重很有效果，但是不容易堅持，易反彈；

其實這隻說了生活中容易做到的幾方面，如果能堅持下來三四點，就會有明顯感覺和以前不一樣的地方，等體重下降到一個穩定的階段幾天沒有動靜的時候，就可以再繼續增加新的減肥小習慣，這樣把飲食的要點分批次的加入生活中，更容易保持。

再說運動方面：

體重大、相對的對身體的負擔越重，平時多走幾步路就會大喘氣，別提跑步、跳繩這種需要心肺耐力的運動了，並且體重大做跳躍類的動作容易使關節受傷；先做一些靜態的肌力訓練或者小強度的徒手動作，來逐步提高體能，比如靠牆站、靠牆蹲、四點支撐、超人飛、蜘蛛爬等；重要的是不要沒事就坐著，稍微的活動一下，如果1個小時的運動很難堅持下來，那麼就利用碎片時間，總比坐著吃東西強太多；體能得到提升且體重下降一些後，就可以逐漸的增加運動時間和運動強度，每個階段的提升前提是自己覺得這樣的運動方式比較輕鬆一些了，就可以加大強度了；循序漸進更容易保持，因為運動對於很多人來說都是很難堅持下來的事情。

你是186斤還是186公斤？這距離有點大。

不管你是斤還是公斤吧，其實對大多數人來說減脂還真不算難。

概括起來說無非就是有氧+無氧。

那要再細分起來就太多了。根據自己的具體情況具體分析具體運用。

但不管哪種運動方式。

只要能“管住嘴，邁開腿” 很快就能看見效果。

難就難在稍見成效以後的保持。

運動減脂是個體力活，在幹這體力活的過程中不會輕鬆。所以需要有恆心有毅力才能堅持下來。

所以，最科學的不是你用哪種方式來減脂。而是你做好了長期堅持的準備沒有。

哎，我身高近180，體重150，居然都還是顯得偏瘦，大概是因為骨架大吧? 估計要到170或180左右才會顯得比較胖壯。

所以我不嫌棄體重180。