小臂的肌肉確實是容易忽略的部位，大家平時在健身時，都比較注重大塊肌肉的鍛鍊，比如腹肌、臀大肌、肱二頭肌、背闊肌等，這樣練一段時間後效果也是最明顯的。然而小臂的肌肉也很重要，很多動作尤其是上半身訓練的動作都需要小臂肌肉的協助才能完成，所以不能忽視這部分的練習。小臂肌肉上來後，對健身器械的利用會發揮更大的價值，其它肌肉的鍛鍊也更順暢。

小臂肌肉主要有橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌、拇長屈肌、指深屈肌等，自然在小臂肌群中橈側腕屈肌和尺側腕屈肌是最為重要的兩塊肌肉，想要最快增加小臂肌肉，就著重鍛鍊這兩塊肌肉即可，有一些動作在日常健身中加入進來，著重訓練，有針對性的練習之後效果會很顯著。以下動作每個動作做20分，迴圈3組，每組之間休息60秒後做下一組。

1、正握腕彎舉和反握腕彎舉

正握是鍛鍊小臂上的屈肌群，反握是鍛鍊小臂上的伸肌群。

2、背後反握腕彎舉

這個動作也是訓練小臂屈肌群的。

以上動作也可以將槓鈴換成可以承受的啞鈴來練習，啞鈴不能選擇太輕的，沒辦法刺激肌肉生長；也不能選擇太重的，這樣無法舉起還容易受傷。單手啞鈴動作上比雙手握槓鈴更靈活些，練習的場地也不會那麼挑剔，在家裡有啞鈴就可以隨時隨地做起來，去健身房如果人多的情況下，槓鈴被佔用，也可以用啞鈴來替代，找到空間就可以做了。

前臂肌肉複雜而且塊頭小，說實在話要練好相當麻煩耗時。有些人道聽途說前臂不用專門練，我就呵呵了。

真正練過的人都懂，練其他肌肉確實可以附帶練前臂，但訓練量是有限的。如果你想前臂整體的觀感能配得上粗壯的上臂和軀幹，在大多數不可能脫衣秀肌肉的時候擼起袖子就能展現滿滿的男性魅力，那麼就很有必要專門煅練前臂。

我這裡剛好有張截圖，我就是照這麼練的，動作多得嚇人，但堅持下來習慣就好。

我看了前兩位的回答小臂訓練方法，確實是普遍訓練方法，但是卻不會有太大效果，因為重量較小刺激不到位，以前我練背時做引體向上後小臂漲得疼痛，為什麼會疼痛值得思考，主要原因是我的背沒有力量導致小臂抓的比較死，小臂用力過大，得出結論就是小臂也需要大重量刺激，大重量刺激我認為最好的方法是手提啞鈴，這樣訓練會對兩個位置有效果，首先是手的握力增加，其次是強烈刺激小臂。

練習小臂肌肉的動作很多，比如練習高位下拉，引體向上，划船，臥推，都會練習到我們的小臂肌肉。因為上肢的訓練首先要求我們握住器械才能鍛鍊。如果想要增加重量，那麼握力就得不斷地提升，小臂就會得到不斷的加強。

比如練胸時的臥推，練臀腿的硬拉，練背的引體向上和高位下拉練完後都會引起小臂的酸脹，那我們小臂就會得到充分的刺激從而不斷的增長力量和圍度。

還有就是刻意的練習我們的小臂，比如我們用槓鈴和啞鈴做腕屈和腕伸的訓練，或者用啞鈴和槓鈴片做錘式彎舉的訓練，這樣，針對性的訓練可以使小臂發展的更快，同時保持2 1 4的訓練節奏。同時重量不易過大，避免訓練損傷。