應該是散步、慢走或跑、游泳，也可去公園或綠地的公共健身器鍛鍊。當然唱歌、繪畫、樂器也是較好的修心養性之選。

要回答這個問題首先要對老年人鍛鍊行為的特徵有所瞭解，這跟年輕人是很不一樣的！

(1) 調節身心、促進健康：伴隨著一系列的健康問題, 老年人鍛鍊是維持自身機體活力、保持健康、抵抗疾病的重要方式。加之現在大多老人住在樓房裡, 適當的室外活動是十分需要的。

(2) 消磨時間：老年人退休後有大量的閒餘時間, 兒女工作繁忙平時無暇顧及, 戶外鍛鍊則成為了很好的消磨時間的方式。而無所事事則容易加劇老年人的生理退化。

(3) 增進社交、消除孤獨感：鍛鍊成為老年人社交活動的重要方式, 鍛鍊過程中與鄰里的交流互動, 能增進鄰里關係, 消除空虛孤獨之感, 並且提高其社群歸屬感, 讓老人感到與社會不脫節等。同時, 對於原本不善交往、性格較為內向的老人, 鍛鍊活動也為其提供了與人交流的契機。

(4) 發揮技能、獲得成就感：有些老人原本在某項運動中就有一技之長, 如太極拳、舞蹈等, 發揮自身的這些技能進行鍛鍊甚至組織大家一起鍛鍊, 能很大程度上形成心理滿足感和成就感。

(5) 充實自己、學習新的運動：很多老人在退休前忙於工作, 退休後正好利用閒餘時間學習一些帶有技巧性的運動如太極拳、舞蹈、門球等, 也很大程度充實了自己, 滿足了身心需求。

有鍛鍊習慣的老人在正常的天氣情況下一般每天鍛鍊2~3次, 每次鍛鍊時間為30分鐘至1小時左右。時間一般為飯後或早晨和下午的完整時間。

老年人鍛鍊的內容具有多樣性, 但都是相對溫和的或帶有技巧性的活動, 一般不會參與一些激烈的, 需要力量、速度和爆發力的運動。有單獨進行的較為隨意的活動, 也有集體參與的有組織的活動。有主動參與的鍛鍊, 也有相對被動進行的鍛鍊。並且老年人下樓常常不是僅僅做一項活動, 而是多種活動綜合完成、相輔相成, 達到身體各方面鍛鍊的目的。

比較適合的有以下戶外鍛鍊專案：

散步可以說是最為普遍的老年人戶外活動的形式。一般由老年人單獨或與老伴、同伴一起在飯後進行, 散步更是老年人做其他鍛鍊的事前熱身, 故它幾乎成為老年人戶外鍛鍊的起點, 是必不可少的內容之一。

一般老人散步的距離大概在1km範圍內, 時間大概是10~20分鐘, 但僅將散步作為鍛鍊內容的老人其散步時間會適當延長。

散步又可分為慢走和快走, 同時可能伴隨甩手臂、踢腿等肢體運動。也有的老人會選擇在散步過程中聽收音機、京劇等。

散步的路徑一般會選擇小區內無機動車的步行道或中心綠地的小徑, 散步過程中的鄰里碰面打招呼也是增進鄰里關係的很好機會。

散步活動所需的環境特點:

●老人優先選擇穿越綠地和較多植物的小徑, 這裡有更宜人的空氣和溼度。

●散步路徑的鋪地應注意防滑, 光滑的石材地面對於老人相對危險, 特別是雨雪天氣。還應避免散步路徑中出現沒有經過緩坡處理的高差, 尤其是步行小路和車行道的交接處、不同地面材料的交接處等。

●有些路面會採用有凹凸肌理的石材, 凹凸過大可能會對老人的行走帶來不便或危險。

●散步路徑旁應適當設定座椅, 一方面是作老人休息之用或整理衣物, 一方面是使座椅上的老人和經過的人產生交流和對話的可能。

●老人更願意選擇能經過或是看見其他活動場地的路徑。一方面能夠看見其他活動的發生, 這本身也是一種視覺刺激, 能促進其參與其他的活動, 而且這樣的散步過程不會那麼無聊。另一方面, 散步作為其他鍛鍊的熱身, 便於老人接下來的活動, 且可以在相對集中的地點存放物品或只是進行較短距離的移動。

●對於草地上鋪設的長條石板路, 其間距控制應注意在滿足一般人的步伐間距的同時考慮老年人的步伐大小。

●散步路徑應提供適宜的照明, 如路燈和地燈。北方冬天天色暗得早, 若不提供適宜的照明, 對於老人晚飯後散步是十分不便和危險的。

肢體活動也是相對靜態的鍛鍊形式, 常常伴隨著散步的過程或散步後的原地活動。一般是身體關節的活動或肌肉和韌帶的拉伸。與散步不同的是, 這樣的肢體活動有可能是個人的單獨運動, 也有可能是好幾個人一邊交談一邊進行的活動, 能促進鄰里關係, 滿足老年人的精神需求。

肢體活動所需的環境特點:

●需臨近散步路徑有放大的空間供較多人聚集和動作的施展。

●能提供存放物品的石階或檯面。此處能形成相對較多人的聚集, 應有適合放置隨行物品或外套的地方。

●提供座椅, 供老人休息或閒坐觀看。

設定老年人使用的健身器材是大多社群中比較容易實現的。在實際調研中, 我們也發現這種鍛鍊方式是普遍受到老年人歡迎的。社群老人使用器材鍛鍊的時間一般在10~20分鐘左右, 對每樣器材的使用時間不會太久, 使用器材的女性略多於男性。在沒有其他適合放置衣物的檯面的情況下, 老人會利用器材放置自己的物品, 在人少的情況下尚可, 人多的話會影響他人的使用。

健身器材鍛鍊的環境特點:

●器材設置於“人氣旺”的區域能大大提高器材的使用率。

●器材的擺放應儘可能線性佈置, 且器材之間的距離應滿足既不影響使用又不影響交流。

●器材擺放的區域應儘量靠近兒童活動或其他相對有活力的區域, 並且擺放方向應保證使用者的視線能方便地觀察到周邊活動的兒童或其他人。

太極拳是在老年群體中較為普及的一項運動, 可獨自練習, 亦可有組織地集體練習。練習時間在20分鐘至1小時不等。大多為早晨或下午等相對完整的時間進行練習。練習結束後老人們會進行短暫的交談。

練習太極拳所處的環境特點 :

●老人願意選擇在半圍合的空間進行練習, 如樓棟圍合的廣場、下沉庭院等, 同時不希望該空間太過封閉。

●進行集體練習的老人, 傾向於選擇有較多人經過或穿行的小廣場。打得比較好的老人們進行集體鍛鍊的時候心裡還是帶有些表現欲和成就感的, 有時候吸引路人駐足觀賞能得到滿足感, 也能吸引其他老人的參與。

●該場地應避免有大風侵擾。

●場地邊最好能有電源插座供老人們播放練習時需要的音樂。

●周邊環境不宜太喧譁。

●提供座椅和檯面, 供休息和放置衣物、收音機、太極劍等物品。檯面亦不宜過低, 老人彎腰取物不易。

●實測110m2大概可供10位老人進行鍛鍊, 老人之間的間距在2m左右。若是舞太極劍的話間距會適當擴大到2.5m~3m左右。

老年人因兒女大部分時間工作繁忙, 在精神上難免有空虛孤獨之感, 很多都會飼養寵物作為陪伴, 那麼每天都需要下樓遛狗。而遛狗行為本身也是一種散步的鍛鍊方式。有的老人不會特地下來鍛鍊, 遛狗則成為一個“逼迫”其進行室外活動的重要動因。老人遛狗的路徑常包括其散步的路徑, 但範圍更廣, 還包括通往小區內商店、菜市場、食堂等道路。老人基本以養小型犬為主。同一時間遛狗的老人們常常會在相對放大的空間聚集攀談, 或進行肢體活動等鍛鍊。

遛狗行為適宜的環境特點:

●若有條件可設定供犬類飲用的活水, 並防止結冰。

●應設定狗廁所, 一方面防止其隨地排糞破壞環境;另一方面, 狗廁所的存在也為老人們的碰面和交談提供機會, 並可結合設計活動場地, 將狗的停留和人的停留結合在一起。

在天氣晴朗尤其是午飯前的時間, 小區樓前的小廣場會形成人群的聚集, 主要是老人或者婦女帶嬰兒出來曬太陽。久而久之則成為一項很重要的鍛鍊和社交活動。老人們在這個時間活動身體、拉家常、交流帶小孩的經驗等。曬太陽的時間大概20分鐘左右。

帶嬰兒曬太陽所需的環境特點 :

●在樓前入口廣場有充足的Sunny, 不會走太遠, 這樣能遇見下班回來的親人或鄰居。

●避風, 擔心嬰兒受涼生病。周邊宜有植物, 形成適宜的小氣候。

●提供座椅, 老人有時會坐著陪小孩曬太陽。

●男性老人在鍛鍊的主動性方面略低於女性老人, 觀察發現日常鍛鍊女性老人多於男性老人。這也許和女性老人壽命更長有關。

●一般說來, 男性老人獨立進行鍛鍊的比女性老人略多, 女性老人更願意有伴侶的、集體的、有組織的鍛鍊。

●女性老人在鍛鍊過程中更願意交談和結識朋友, 顯得更加的合群。

●女性老人在集體活動中更積極地願意擔當組織者, 顯得比男性老人更加熱心。

參考文獻

[1]洪清,萬子昂,黃政民.冬季老年人戶外鍛鍊模式調查和思考——以建設部大院老年人室外活動狀況為例[J].住區,2013(03):87-93.

隨著年齡增加，

老年人骨骼、肌肉、消化、心血管、中樞神經等各系統功能逐漸衰退。如果天天運動

，則可延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退。適當多做戶外運動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素d的合成，預防或推遲骨，根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性專案，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球和保齡球等。

1、慢跑慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液迴圈，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利於預防高血壓和高血脂。

2、步行步行時下肢支援體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛鍊；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能，延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。

3、體操體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，動作範圍可大可小，運動量容易調整。堅持經常做體操可以使頭頸、軀幹、四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經、肌肉的協調能力。

4、太極拳太極拳是中國武術的一種，歸類為內家拳。練習太極拳是在不斷追求人體本身、人與自然、個體與社會的和諧。在這個過程中，要學會不斷開闊胸懷，平衡心態，提高自身修養，強健個人體魄，是一種很好的健身運動。

隨著年齡增加，老年人骨骼，肌肉，消化，心血管，中樞神經等各系統功能逐漸衰退，如果天天運動則可延緩老年人體力，智力和各器官功能的衰退時，適當多做戶外運動，在增加身體運動量，維持健康體重的同時，還可以接受充足紫外線照射，有利於體內維生素d的合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

老年人適合耐力性專案，如不步行，慢跑，游泳，跳舞，太極拳，打乒乓球和保齡球等。

1 慢跑~慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液迴圈，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利於預防高血壓和高血脂。

2 不行~步行時下只支援體重，上下肢骨關節.肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都能得到鍛鍊。同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步對於改善心肺功能，延緩下肢關節退行性變化有積極作用。

3 體操~體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，動作範圍可大可小，運動量容易調節，堅持經常做體操可以使頭頸，軀幹，四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經肌肉的協調力。

4 太極拳~太極拳是中國武術的一種歸類為內家拳，太極拳是在不斷追求人體本身，人與自然，個體與社會的和諧，在這個過程中要學會不間斷開闊胸懷，平衡心態，提高自身修養，強健個人體魄，是一種很好的健身運動。

關於什麼室外活動適合自己老年人？因為我們的地域不同，文化也不同，老年人室外活動也要根據各地文化習俗選擇比較好點。如唱戲，打牌，跳廣場舞，打太極拳，散步等等。這些都要根據老人的身體和個人愛好吧來選擇，老人想怎麼選擇就怎麼選擇，只要老人開心，但前提是老人在自己身體能適應的前提下選擇。人老了怕的是孤獨，只要老人想怎麼就怎麼，符合社會規範就可以了！

要動起來。能跳就跳，能跑就跑，跑不動就走，走不動才坐。坐不了了才躺。總之，千萬別閒著。找點有興趣的事做，否則會悶出抑鬱症來的。只要動起來心情就會話起來。