175cm 65kg減脂就沒必要了。

開始增肌了。健身法則：三分練七分吃。

增肌，最需要的東西除了蛋白質之外，還有兩樣也很重要，那就是熱量.、碳水化合物。 沒想到吧，熱量和碳水化合物，是脂肪的代名詞，但是你想要快速增肌，你就不能避免攝入，這對增肌很重要。

蛋白質首推雞蛋，熱量和碳水化合物首推馬鈴薯，也就是土豆了，土豆的碳水化合物是非常充足的，熱量也不少呢。當然，米飯的熱量和碳水化合物更多，不過，這其實也不需要我說了，因為白米飯是華人的必要飲食。

香蕉也是不錯的選擇，你每天吃那麼多東西，消化還是個問題的，香蕉有助消化。而且香蕉的碳水化合物也不少。

所以，現在可以總結出一道食譜，米飯、香蕉、煮雞蛋、土豆。飲食時間嘛，每隔3個小時吃一次，早上6點、9點、12點、15點、18點、21點。從起床吃到睡覺，一天六頓。

6點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克（煮雞蛋的蛋黃就不要吃了，膽固醇含量太高了，吃了對身體不好）

9點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

12點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克

15點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

18點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克

21點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

OK，就是這樣了，這樣子，你每天的攝入熱量就接近3000，碳水化合物攝入就超過了500，蛋白質我就不算了，總之肯定夠就是了，這樣吃上一個月，你的胖體重就會提升幾公斤。

除了以上飲食，你們也可以有其他攝入，總不可能讓你們天天吃素吧，魚、肉、菜，都要吃，擺上桌的，有什麼，你們就吃什麼，我以上列出來的只是基礎飲食，只是基礎而已，你們可以在基礎之上增加飲食，總之只要你們肚子裝得下，那就吃。

可能也有人想知道300克米飯是多少，100克土豆又是多少？

湯勺，估計每家每戶的大小都是差不多的吧，你們就滿滿的呈上三勺，那就是100克米飯，300克米飯就是9勺滿滿的，差不多是1碗飯。

100克土豆，比1顆雞蛋大一點，你們就挑兩顆雞蛋大小的吃吧，要吃土豆泥還是土豆湯還是別的，隨意。

注意一點，吃的時候，一定要快，越快越好。人的飲食只要超過一定時間，不管你吃的是多還是少，肚子都會感覺飽，所以你得儘快把餐桌上的飯菜都收拾掉。

當然，除了飲食之外，也要有適當的訓練輔佐，才能獲得最好的增肌效果。

除飲食習慣之外，增肌適當補充補充劑：增肌粉蛋白粉等，這些也都瞭解清楚。

增肌跟飲食是腿部進行的

健身的基本步驟。

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。

具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每週鍛鍊二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛鍊是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。

增肌不是一朝一夕的事情，它是一個積累的過程。只要堅持就能做到。

建議力量為主，有氧為輔。你不長肌肉的原因很簡單，就是運動量不夠，每天需要一個多小時的力量訓練，一週三到四練，半年會有效果，逐步增加或遞減重量，增加肌肉就是破壞纖維再修復，增肌粉運動前不喝，別浪費，有條件可以補充肌酸，運動後半小時是黃金期最好和餅乾或者麵包跟乳清蛋白喝最佳。

不請自來

題主的這個問題從宏觀能量的角度上來說，並不能同時進行。減脂的原理在於自身攝入的總能量小於消耗的能量，而增肌與減脂的恰恰相反的需要的是攝入的總能量大於消耗的能量、前者是造成能量缺口，而後者是造成能量溢位這兩種狀態是相反的，並不能同時進行。

也就是說減脂增肌是不存在同時進行的。很多人或者是很多的健身新手，剛接觸健身一段時間。自身的肌肉量上升，體脂率降低。從某一方面來看的確是減脂的同時又增肌。但事實上是肌肉的總量上升，脂肪的總量不變或者略微上升。這樣簡單的一計算，體脂率的下降和肌肉率的上升。但並不是脂肪的燃燒，而是肌肉量的上升。

增肌和減脂在沒有藥物的作用下是不存在同時進行的，二者只能選擇其一。無論選擇的是什麼我們需要做的就是兩個方面，與增肌或者減脂相對應。在減脂的時候我們需要做的是控制減脂的速度，在減脂的同時減少肌肉的流失；而增肌需要的是在肌肉增長的同時減少脂肪的增長。這樣的才不讓自身做的努力白費。

減脂這方面沒什麼可以過多的描述的，無非就是飲食上的控制，運動消耗的能量只佔少量的一部分，想要造成足夠的熱量缺口，飲食上比運動上更加的簡單和高效。很多時候減脂不成功是沒有管住嘴。

增肌的話需要的不僅僅是吃，而是從吃上升到吃什麼如何的去吃。增肌的話首先的要求就是多吃，其次是要攝入足夠多的蛋白質，只有蛋白質才能讓肌肉生長，脂肪和碳水只是為身體供能而服務的。同時需要配合高強度的訓練，需要的是透過訓練撕裂肌纖維，然後依靠蛋白質的修復。大概就是這樣的原理。同時需要的是充足的休息時間，肌肉的生長不是在訓練中，而是在休息中進行的。

首先，想要增肌減脂，就要正確理解肌肉的工作原理，它是如何增長的。肌肉的增長，依靠三大原理，鍛鍊，營養，休息，缺一不可！肌肉經過鍛鍊刺激後，肌纖維破損，這時候就需要合理的營養補充，透過足夠的休息之後，肌纖維得到恢復並逐漸增粗，也就是後來我們看到的肌肉維度變大了！減脂，工作原理跟增肌不同，減脂是透過消耗脂肪來達到目的，這時候，就需要你制定一個健身計劃了！下面，有幾點細節要注意：

1. 科學訓練 科學訓練就是訓練的辦法一定要合理適用，打個可實際操作的比方，今天練習胸部肌肉，要做3個動作，每個動作加熱身組練4組，每組8到12次，組間間隔2分鐘，臥推推起時呼氣，下降時吸氣等！一週3到4次訓練，每次訓練45分鐘左右，每次訓練針對一個部位肌肉群，這些是一個初學者適用的計劃，也是科學訓練體系！如果你是有一定的健身基礎，那麼就可以適當增加難度。

2. 合理飲食 當你開始健身時，就必須給自己做一個適合自己的飲食計劃，沒有計劃，你就不知道自己吃了什麼食品，吃了多少，那麼對你增肌減脂明確的目標帶來不穩定因素，是極其不好的！營養搭配，比如，增肌所需蛋白質是自身體重的每公斤2克計算，碳水化合物也是，脂肪每公斤1克。減少食用高熱量的食品、垃圾食品，選擇富含高蛋白質的食品，多喝水！

3. 足夠的睡眠 高強度的訓練後，肌肉已經極度疲勞，這時候它就要得到休息，以幫助肌纖維恢復並增長！熬夜是非常不好的，夜裡不休息會流失很多蛋白質，影響增肌效果，對身體也不好！

4.訓練前後的熱身和營養 訓練前要熱身，可極大程度減少受傷的風險！訓練前和訓練後的營養補充也很重要，所做的一切，就是為了確保肌肉能夠正常工作，和減少不必要的傷痛風險！

5.好心情 情緒的波動身體會分泌一種化學物質，對增肌減脂不利，要保持好的心態。

健身圈有一句流傳甚廣的話叫做“三分練、七分吃”。很多人健身就開始長時間舉鐵，吃東西也偏向清淡，這其實是有問題的。增肌的原理是健身時破壞肌肉，在休息的時候身體修復破壞的部位，這時候就需要有大量蛋白質作為補給，否則撕裂開的肌肉組織無法完成自我修補，就沒辦法增肌。所以這時候飲食就變得極其重要，不休息的大量訓練也是一種錯誤觀念。從這種層面來說，“七分吃”其實是強調了飲食在健身中的作用。

飢餓一定會在某個階段快速降低體重，有效減少攝入熱量，但身體是經過幾百萬年進化得來的“聰明體”，這期間經過的人類大饑荒不勝列舉，所以長久的飢餓訊號會讓身體開啟自我保護模式，也就是新陳代謝減緩，降低能量損耗，這時候你消耗的熱量變少，綜合下來的淨減熱量就會大打折扣。也就是，拼了老命餓著，得到的和付出的不成正比！

在減脂的過程中，大多數超重者分為蘋果型身材和梨型身材，蘋果型身材是指的上身胖，下身瘦的體型，這部分人群的脂肪堆積在胳膊、肚子、胸，也就是說，內臟脂肪會比梨型身材的高很多，這部分人出現疾病的可能性更大。針對於蘋果型體型，吃就顯得格外重要，七分吃毫不誇張，飲食要營養均衡，不要只吃蔬菜水果，如果在減肥期間有必要的聚餐，控制脂肪吸收。一定要注意，適度的飢餓可以有效減脂，所以三餐的量還是需要控制，才能達到攝入熱量小於消耗熱量的目的。另外一種梨型身材，脂肪堆積注意在臀部和腿部，飲食所佔的比重大概在50%，需要配合更多的運動才能達到減脂效果。

要注意以下兩點：

飲食

減脂期間要注意少吃油膩、高甜度食物，葷素搭配，早餐、午餐、晚餐比例應近似於3:4:3。切勿暴飲暴食或者長久飢餓。

運動

一週有氧運動3-4次，每次持續40分鐘以上；高強度無氧運動每週至少一次，持續20分鐘以上，之後配合無氧運動更佳。

你好，你現在屬於剛開始鍛鍊不久，建議你規劃好減脂目標，可以下載一個薄荷健康，制定好計劃在上面記錄飲食，這樣更容易幫你達到目標。或者你可以計算一下自己的基礎代謝，這個網上有公式，我粗略給你估算一下，你的基礎代謝在1700大卡左右，想達到減脂目的你可以試著每天攝入熱量1500大卡左右。健身方面，如果你後期想要增肌，把攝入的熱量增加就可以了，建議你現在可以下載一個KEEP軟體，每天選擇一個部位進行分化訓練，早點系統化訓練，對你剛開始健身來說收益很可觀，每天的熱量攝入要保證蛋白質，碳水化合物，等營養。每次訓練要專注，可以徒手，或用啞鈴，每個部位選擇3個或者4個動作，把動作做標準，你可以試著做，胸，背，肩，腿，休息，這樣5天一個迴圈進行鍛鍊，腹部可以隔一天到兩天練一次，如果有時間，如果有時間也可以增加每週3次有氧運動！

我是一名健身教練，根據我的方法呢給你推薦幾點也是我平常帶會員用的 效果比較好的

第一：選擇一個好的運動時間，上午8點到9點左右是新陳代謝比較快的時候。下午4點左右是神經募集比較敏感的時候。晚上7點左右是運動黃金期。這三個階段都可以訓練的，根據個人時間。

第二：熱身➕力量訓練➕有氧訓練➕放鬆拉伸（建議買可拆卸的啞鈴，當然徒手訓練也可以俯臥撐➕卷腹➕深蹲等等）

第三：肌肉分化訓練，比如：胸 背 肩 手臂 核心依次迴圈，無氧訓練40分鐘 中間間歇時間短一些，一定要保證訓練質量 保證訓練動作的標準性，只有這樣才能更好的刺激到肌肉

第三：飲食及微量元素的攝入補充，運動前後怎麼吃！

運動前：適量低碳水➕少量蛋白質（優質肉類或者蛋白粉）選擇低GI值的碳水 全麥麵包 紫薯 玉米 燕麥等（可根據薄荷營養師查詢食物）蛋白質 牛肉 雞胸肉 海鮮類 雞蛋 牛奶等！

運動後：快碳（香蕉 米飯 饅頭 麵條等）蛋白質跟運動前一樣 可以搭配運動補給比如左旋肉鹼 小黃瓶 等等。

力量訓練和高蛋白低熱量膳食。高蛋白低熱量膳食即將保持體重的熱量減少15%，即三大宏量營養素的攝入比例為，蛋白質：碳水：脂肪=5：3：2。

作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在的人越來越關注自己的外表，關注自己的身材了，畢竟誰都不願意自己的身上全是脂肪，滿身贅肉，走路都在搖晃，那確實是很醜，會對我們的外表造成嚴重的影響！

不管是男性還是女性，越來越多的人都開始尋求健身的方法來讓自己的肥肉減少來讓自己身體以的肌肉增多，這個想法確實是行的通的，我們確實也能做到！

想增加肌肉又想減少脂肪，這確實不難，但是你得掌握一些減脂增肌的方法才能做到，只有掌握了這些方法，你才能讓自己的體脂率下降，讓身體裡的肌肉含量變多！

今天作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家講一講那些關於減脂增肌的事兒，希望你們都能快速的瘦下來，快速的擁有好身材！

如何在減脂的同時又增加肌肉？

1. 搞清楚原理

首先我們就必須要搞清楚減脂增肌的原理！你要知道有氧運動可以減脂，無氧運動可以增肌！還有的人問那是先做無氧好呢，還是先做有氧呢？其實這也是我們必須搞清楚的原理！

人的身體主要由糖原，脂肪提供能量，我們的身體是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身體裡的糖原消耗殆盡時，脂肪燃燒的幅度就大幅提升！

一般來說，無氧運動會消耗我們身體裡大量的糖原，所以我們先做無氧運動，當糖原消耗殆盡時，我們再去跑步，跳繩，高強度有氧，這樣對脂肪的燃燒就很有效果！

2. 訓練安排

首先做無氧運動再做有氧運動，這是確定的！但是我們也要對自己的無氧有氧訓練進行安排！我建議大家主體的訓練部分最好不要超過一小時，30分鐘無氧，30分鐘有氧！

對於無氧運動，我們可以選擇複合型運動，儘量刺激多部位大肌群，這樣花的時間少，訓練的效果更好！而且每天訓練的部位是不同的，同一部位最好選擇隔一天訓練一次！

3. 關於有氧減脂

30分鐘的有氧運動可以很好的消耗脂肪，幫助我們達到減脂的目的，但是如何讓減脂的效果更好呢？其實我們也要考慮到強度問題，心率問題！

我們最好不要採用慢跑方式去進行有氧減脂，我們可以嘗試快速跑，慢跑交替的方式，或者是選擇高強度間歇性訓練，快速燃脂跳繩法，這樣就可以加快脂肪的燃燒！

4. 補充營養的問題

在我們進行無氧訓練完以後，我們可以適量的補充一些氨基酸，再去進行有氧訓練，這樣可以在一定程度上減少肌肉的消耗，等有氧訓練完畢以後，我們要及時的補充優質碳水和蛋白！

我建議大家可以選擇全麥麵包或者是燕麥穀物，然後喝一點蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以選擇低脂高鈣酸奶，牛奶，雞胸肉，魚肉，同時我們還要吃一些蔬菜，比如說西蘭花，西紅柿！

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

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熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

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為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

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減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

對於廣大健身愛好者而言，無論是增肌還是減脂都是共同的期望，但是要做到增加的同時減脂會非常困難，因此，對於一個偏胖的健身者而言需要先減脂後增肌依次進行，但是，在減脂期間會有一定的肌肉流失，因此，保留住一定肌肉是非常講究的。

有氧和力量訓練的進行

想要減肥減脂，一定少不了有氧運動，但是有氧訓練不僅僅會消耗能量，燃燒脂肪，還會讓體內水分和肌肉有一定的流失現象，因此，無氧的力量訓練搭配就顯得非常重要，力量訓練有一定減少肌肉流失的效果。肌肉會是很高燃燒脂肪的組織。

在訓練上，要先進行無氧訓練，而後進行有氧訓練，順序很重要，如果先進行有氧訓練，結束後身體會處於力竭疲勞狀態，對力量訓練的效果大打折扣，並且會造成一定的肌肉流失現象。一般來說，進行40分鐘以上的力量訓練和大約30分鐘的有氧訓練。

重新規劃飲食

因為開始健身，進入減脂階段，這裡的減脂，是減掉脂肪，而不是減少體重，並且不能讓肌肉有過多流失。可以將每日的三餐調整為每日4到5餐，並且做到少食多餐，飲食結構上以蔬果，高蛋白為主要，避免攝入高脂肪等油炸食品。

規劃飲食，不僅僅保證蛋白質和碳酸化合物攝入，肌肉的合成和增長需要蛋白質和能量，並且每日都能有脂肪攝入，對於每日的訓練需求，要保證有能量的足夠供給，如果日常的能量攝入不足，會造成身體的基礎代謝下降，不利於減脂進行。

以力竭訓練為主要

在進行力量訓練時我們知道，大重量少次數有助於增加肌肉力量和增肌，但是從事小重量，多組次的訓練可以提高肌肉耐力，尤其是訓練到力竭狀態，多次數，短間歇時間的訓練可以起到更高能量代謝的作用，這對於減脂很有幫助。

所以說，力竭訓練上可以帶來更好的減脂效果，多次數的力量訓練進行時要控制心肺呼吸速率，小重量的力量訓練要想達到刺激肌肉的訓練目的要規範校正訓練動作，追求長位移式的訓練動作，會有更佳效果。

訓練前後補充乳清蛋白

訓練結束後身體上存在肌肉組織受損，需要補充蛋白質修復肌肉，可以替代碳水化合物為訓練提供的能量，訓練前攝入乳清蛋白，可以防止在有強度的訓練當中防止身體消耗肌肉的功能。

在訓練後補充的乳清蛋白，可以幫助肌肉重新建立組織，除了攝入乳清蛋白，在訓練前後，也要能夠有碳水化合物的攝入。透過嚴格的訓練和物質補充，從而達到減少體脂和保持肌肉的目的。

增肌、減脂這兩個詞是我們健身人群再熟悉不過的詞彙了，如果想讓你的身體線條更明顯點，需要減脂。如果想讓你的體型更壯碩點，需要增肌。

往往增肌和減脂是分開來進行的，因為減脂需要身體能量的虧空，由此脂肪進行分解供能。增肌，需要每天身體能量的盈餘，由此有足夠的熱量，肌肉才會合成。所以我們來看，這兩專案標其實是有點衝突的。

那麼就意味著不能在脂肪降低的同時增肌了嗎？其實不然，我們身體肌肉是否在合成或分解，跟熱量有一些關係，但並不大。最主要的因素其實跟我們的激素水平有關，身體合成的激素是生長激素和睪酮素，分解激素是皮質醇。專業的運動員一般會定期進行抽血去檢查血液裡的激素水平，如果合成激素水平大於分解激素水平，那麼意味著你的身體目前處於合成狀態，那麼肌肉和身體機能處於上升趨勢。

反之，如果體內的分解激素大於合成激素，那麼也就意味著你的身體目前處於分解狀態，肌肉和身體機能會下降。

不難看出身體的激素水平是增肌的關鍵。所以增肌的過程中減脂是可行的，但很困難。

一、你要很精確的控制自己的飲食，攝入的能量不能過高，過高會使熱量盈餘，囤積脂肪。能量也不能攝入過低，能量過低就算你現在身體處於合成狀態，那麼也沒有足夠的熱量去進行合成。所以你的飲食一定要很精確。

二、足夠的休息，每天充足的休息是增肌的關鍵，據研究表明睡覺時身體的生長激素分泌是最多的。生長激素是合成激素，有助於肌肉的合成。

三、合理的訓練，如果想在增肌的過程中減脂，那麼力量訓練必須佔主導，肌肉的增長必須要對目標肌群有足夠的刺激，所以要把更多的時間和能量留給肌肉訓練。

最後我們做一個總結，增肌減脂可行，但並不簡單，需要對訓練、營養、生理有足夠的瞭解，所以在沒有很好專業的情況下，還是分開進行會使訓練收益最大化。

很多人問怎樣降低體脂率而增加肌肉量這個問題，這個問題很多時候是同時進行的，在增肌的時候體脂率也就降下來了，所以一般健身新手體脂率比較高而肌肉量少的情況下，很容易就可以達到同時增肌減脂的目的。同時增肌減脂還是很容易的，你只要做到下面幾點就不難。

一，做力量訓練

我們知道肌肉增長的原理是損傷修復，這個需要我們做力量訓練來達到，就是我們所說的舉鐵，你會感到痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它修復，肌肉會慢慢的成長。

二，飲食

雖然我們說導致我們肥胖的罪魁禍首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物我們一定要注意，我們吃的油類，豬油，魚油，奶油中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類食物中脂肪含量非常高，所以我們要少吃這類食物。

三，生活習慣

不要久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量最容易轉化為脂肪積累在腹部，所以我們不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。多喝水，喝水利腸胃，會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

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熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

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為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

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減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

對於男生來說的話增肌減脂應該是每個人的夢想吧，那麼該如何實現呢，下面我就來說一下，在做運動之前應該先熱身十分鐘左右，然後先營改練肌肉再練有氧，不管你是做健身操還是跑步都需要鍛鍊四十分鐘以上才可以進行有效的減脂，每天不可以超過倆小時哦，每週要在五天以內。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐，各4組，俯臥撐做20個左右；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉，各6組 ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵，各6組；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸，各4組；背部：引體向上，儘量做10個以上、啞鈴划船，各4組；肩部：推舉、前平舉、側平舉，各4組；腹肌：仰臥舉腿4組。

透過一個冬天的脂肪儲存，不少人都成為了微胖人士，而盛夏就要來臨，再也不能用羽絨服遮住走路都會上下顛簸的贅肉，這時，大部分人都會選擇走進健身房，希望透過努力訓練讓自己煥然一新，但現實總是殘酷的，付出與回報總是不成正比，這往往是因為沒有掌握正確的減脂方法，而做到以下三點就可以事半功倍。

禁食有氧運動

減脂離不開有氧運動，這是共識，但只要做了有氧運動，就能有效減脂嗎？多數情況下，你做的有氧運動可能只是讓身體中的水分以汗液的形式排了出來，而體內脂肪卻絲毫未減，也就導致了感覺自己腿都跑細了，體重卻沒有太大變化。在這裡，我建議大家可以試試禁食有氧運動，它可以幫助我們更快的減脂。

禁食，顧名思義就是長時間沒吃東西，這時體內激素含量下降到相當低的水平，如果在此時進行有氧運動，那麼身體會優先燃燒更多的脂肪作為熱量，而當運動前先吃東西時，身體更傾向於使用更多的碳水化合物作為能量。並且，禁食有氧運動還有助於縮短三餐之間的時間，可以幫助人們抑制食慾，減少卡路里的攝入。

此外，我建議有氧運動要與力量訓練分開進行，這樣會達到更好的訓練效果，因為當做完力量訓練再做有氧運動時，往往會因為身心疲憊而達不到預定的目標。禁食的最佳時長是8-12小時，而普通人的三餐間隔時間在6小時左右，所以我建議在早餐前進行禁食有氧運動，沒有必要透過減少正常的三餐來達到目的，此外，禁食有氧運動可以採用慢跑、騎行等低強度運動，避免採用HIIT等高強度運動。

PHA力量訓練

很多人認為，減脂似乎跟力量訓練沒有關係，這是錯誤的。並且，也不是所有的力量訓練都能對減脂產生明顯的效果。一般來說，力量訓練可以分為隔離練習和複合運動，隔離練習主要針對特定的肌肉群進行刺激，增大其圍度，細化線條；而複合運動，像深蹲、硬拉等，則可以鍛鍊到全身多部位的肌肉群，以消耗更多的能量，提升整體的運動水平，在這裡，我建議採用一種名為PHA的訓練方法，它可以在短時間內有效燃燒脂肪，同時最大限度的儲存肌肉。

既然比有氧運動消耗的時間更少，那麼PHA訓練法的強度就要比有氧運動更大。其完全由力量訓練組成，即先做一組上肢訓練動作，例如臥推，中間不休息，再做一組下肢訓練動作，例如深蹲，每組以5次為宜，相比於單純的臥推或者深蹲，這樣的迴圈訓練會刺激到全身的主要肌肉群，會加快血液流通，以達到消耗脂肪的目的。

飲食

飲食也是非常重要的一環。第一步就是要減少精製食物的攝入，所謂精製，就是加工步驟比較多，像火腿、餅乾、蛋糕等，也就是說，越好吃的東西就越要少吃。理論上講，白麵也屬於精製食物，但對於華人來說，尤其是北方人，麵粉是主食的原料，而作為普通的健身愛好者，我們很難做到天天不吃白麵而去吃粗糧，所以我認為不必追求過於精細的飲食計劃，只要儘量避免煎炸烤食物，多以涼拌、清蒸、水煮食物為主即可。

除此之外，在減脂期間，要儘量讓30％的卡路里來自蛋白質，這不僅會讓你感覺更飽，也會加速新陳代謝，增加脂肪氧化，因為蛋白質比其他常量營養素需要更多的能量來消化。而優質的蛋白質食物包括牡蠣、蝦蟹、魚肉、雞肉、鴨肉等，即所謂的白肉或者無色肉，少食用豬肉、牛肉等紅肉。 最後，推薦一份適合上班族的飲食計劃：

早餐：用兩個水煮雞蛋代替煎蛋，全麥麵包，牛奶或者粥類

九點加餐：蘋果、梨、桃子等水果

中餐：能吃中式快餐就不吃漢堡薯條，米飯，白肉，清炒蔬菜，像西藍花之類的。

三點加餐：聖女果或者橙子

晚餐：兩個水煮雞蛋白，米飯，白肉，清炒蔬菜。 如果期間肚子餓，選擇水煮雞蛋要比選擇巧克力更好。此外，可樂或者果汁等飲料可以不喝，尤其是冰鎮的，它們只會加速腰間贅肉堆積，要是不想贅肉蓋過腰帶，就要管住嘴，邁開腿，白開水是最好的飲料。

你好，

增肌就是增加我們的肌肉含量，也就是在我們鍛鍊後大量補充碳水化合物和蛋白質，

減脂就是多做有氧運動，減少碳水和脂肪的攝入量，消耗的熱量超過攝入的攝入，

所以，我們增肌要多補充碳水化合物和蛋白質的攝入，同時保證我們的運動強度和睡眠，從而有效的幫助我們的起到增肌的作用，

減脂呢就是在我們運動中要大量的做有氧運動配合器械的使用，在控制住飲食調整好作息時間，從而幫助我們有效的減脂，

很多人問怎樣降低體脂率而增加肌肉量這個問題，這個問題很多時候是同時進行的，在增肌的時候體脂率也就降下來了，所以一般健身新手體脂率比較高而肌肉量少的情況下，很容易就可以達到同時增肌減脂的目的。同時增肌減脂還是很容易的，你只要做到下面幾點就不難。

一，做力量訓練

我們知道肌肉增長的原理是損傷修復，這個需要我們做力量訓練來達到，就是我們所說的舉鐵，你會感到痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它修復，肌肉會慢慢的成長。

所以我們開始做跑步之類的有氧，並不能讓你的肌肉損傷修復的效果，所以不能達到在減脂的時候增肌的效果。

而且跑步等有氧運動或許一定程度的燃燒脂肪，但是同時伴隨的是肌肉的流失，這就和你想要增肌相違背，效果只能說是適得其反。

二，飲食

雖然我們說導致我們肥胖的罪魁禍首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物我們一定要注意，我們吃的油類，豬油，魚油，奶油中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類食物中脂肪含量非常高，所以我們要少吃這類食物。

用小米，薯類，胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的攝入非常容易，你做的運動都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我們需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的。

三，生活習慣

不要久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量最容易轉化為脂肪積累在腹部，所以我們不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。

多喝水，喝水利腸胃，會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。

少熬夜，熬夜會增加你身體器官的負擔，最主要的是肝，因為夜裡是肝的排毒時間，肝也要休息，如果你經常熬夜，那麼肝就沒有休息時間，那對身體的危害可想而知。

還有一點沒說到如果你是個大胖子的話，你首先要做的就是減肥，增肌先不要考慮，如果你已經達到可以同時減脂增肌的範圍了，那就可以考慮我說的問題了。

如果你健身很久了，有了一些肌肉量，這時候你要維持你目前的肌肉量，保證肌肉不會流失就可以。

最後祝願小夥伴們減肥順利，不要為了減脂而把身體搞壞了哦。