粗糧，是相對精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥以及各種幹豆類，如黃豆、赤豆、綠豆等。粗糧含有豐富的纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良。還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，影響兒童的生長髮育。3歲以下的幼兒更要少吃粗糧，如果一定想在孩子的飲食中新增少許粗糧，也應該“粗糧細做”或是粗細搭配，如大米和小米混合熬製的二米粥。每週給孩子吃雜糧不要超過兩次，每次不超過25克。青少年正處於生長髮育的旺盛期，長期過多地進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。建議每週吃粗雜糧不超過三次，每次50克為宜。老年人的機體代謝能力降低，消化系統的調節適應能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，影響骨骼、臟器功能、造血功能的正常運作。

現在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，麵粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說："五穀為養。"意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。

穀粒經加工去殼後，穀粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質、脂肪及各種礦物質、維生素(尤其是維生素B1)。剩下的谷體中，主要成分是澱粉、維生素及含量極低的無機鹽。所以，穀粒加工越細，丟失的蛋白質、維生素及礦物質越多。小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強粉中分別為0.24毫克和2.2毫克；而在100克標準粉中分別為0.06毫克和1.1毫克。而現在吃的麵粉比富強粉還要精白。

大米、玉米、麵粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營養素的互補作用，並且提高蛋白質的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預防作用。

多吃粗糧有以下好處：

1、延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。

因此，對於糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

2、補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高於細糧。華人的飲食結構裡面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們缺乏的B族維生素。

B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及面板的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

3、緩解便秘

這個好處延伸下，吃粗糧也有利於排便哦。

4、幫助減肥

由於現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。

而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

所以我們提倡大家平時要多吃粗糧，它能極大地促進自己的身體健康。

精白米、精白麵製成的食品口感好，吃後容易消化。但是，現在還是提倡要吃些粗糧。請問，這是為什麼？

現在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，麵粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說："五穀為養。"意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。 谷

粒經加工去殼後，穀粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質、脂肪及各種礦物質、維生素(尤其是維生素B1)。剩下的谷體中，主要成分是澱粉、維生素及含量極低的無機鹽。所以，穀粒加工越細，丟失的蛋白質、維生素及礦物質越多。

小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強粉中分別為0.24毫克和2.2毫克；而在100克標準粉中分別為0.06毫克和1.1毫克。而現在吃的麵粉比富強粉還要精白。

大米、玉米、麵粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營養素的互補作用，並且提高蛋白質的利用率。

另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預防作用。 透過粗糧細做，改變口味，經常換花樣等方法，是能讓孩子喜歡吃粗糧的。

總提這類問題就不愛說了。現在華人的物質生活相對很豐富，粗糧細糧粗細混合糧比比皆是，幾乎沒有人關心提倡吃粗糧為什麼？因為想吃就吃，和提倡不提倡無關。到是粗糧細做的花樣繁多，換樣吃都得好幾天才能吃完。

現代人的生活條件越來越好，對食物的要求也越來越高，人們越來越偏愛美味但其實並不健康的食物。

食品多數經過加工，更多食物的加工工程更精細，食品變得更精細，吃起來口感好又好消化，最典型的例子就是主食，大米做成了精白米，麵粉做成了精白粉，但是消化越快，短時間內血糖上升就越高，會給胰島帶來負擔，長久下去可能還會造成胰島素不敏感或損害胰島細胞，成了誘發糖尿病的原因之一；

另外，如果短時間內消耗不完的葡萄糖就會經胰島素作用儲存為肝糖原或肌糖原，如果糖原也利用不完，最終還會儲存為脂肪，導致肥胖，所以吃升糖快的食物也是導致肥胖的原因之一。

另外，現在的食品為了吸引消費者，大多加入了很多新增物質，例如蔗糖、葡萄糖漿、甜味劑、香精等等，而且也改變了烹飪方式，很多透過油炸、燒烤，還增加了致癌物質產生。

人們生活在這樣的環境中，高油高脂高鹽高糖成了誘發各種生活慢性疾病的罪魁禍首，為了避免這樣的情況，很多營養人士提議大家多吃粗雜糧、薯類。因為粗雜糧、薯類中含有豐富的膳食纖維成分，膳食纖維可以增加食物在胃裡的停留時間，減緩消化速度，從而達到讓血糖平穩上升的目的，而且膳食纖維能促進腸胃蠕動、脂肪排空，還能抑制膽固醇吸收，對於預防慢性疾病有著重大意義。

粗糧營養價值豐富

各種粗糧所含的營養素也不同

穀物類

燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，

利於排便，熱量低，

升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的蛋白質等營養成分

還有養顏護膚的功效

小米

黃小米富含蛋白質、維生素的營養素

維生素B1的含量風溼五穀之首

可用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹瀉等疾病

還具有養陰、壯陽、清熱、利尿等功能，

預防和一直高血壓

雜豆類

黃豆

黃豆的營養價值是豆類中最高的一種

且營養成分相對齊全。

黃豆中的蛋白質比較接近人體需要，

屬於完全蛋白

能夠充分補足人體蛋白質的供應。

黃豆中含有一種叫抑胰酶的物質，

對糖尿病有一定的療效。

黃豆中的膳食纖維可以

促進腸道蠕動

加快排洩固體廢物

紅豆

紅豆被稱為“心之谷”

紅豆含熱量低，

富含維生素E及鉀、鎂、

磷、鋅、硒等活性成分，

具有清熱解毒、健脾益胃、

利尿消腫、補血生乳等多種功效，

在治療腸胃疾病上具有良好的效果。

塊莖類

紅薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、

纖維素、氨基酸、維生素

及多種礦物質，

有“長壽食品”之譽。

有很強的飽腹感，

減肥時吃它也不會胖。

山藥

山藥性味甘

所含的澱粉糖化酶，

有助消化的功效。

山藥富含多種微量元素

鉀的含量較高

幾乎不含脂肪

經常食用還可以達到減肥的效果。

據說山藥搭配靈芝

還起到防止糖尿病的作用哦~

弊端

由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、造成心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

對於老人而言，老人的腸胃消化能力減弱，食用大量粗糧對腸胃健康有所損害

小朋友的消化功能沒有發育完全，而粗糧中的營養素會影響其他營養的吸收，因此會影響小朋友的發育健康

還有胃病患者，長期大量食用粗糧增加胃內部摩擦，從而損傷胃粘膜，增加癌變機率。

其實上述人群並不是一點也不能食用，適當的吃一些還是可以的，一日一次，粗糧應當放在輔食的位置上，搭配細糧一起食用。

五穀雜糧是什麼？

五穀雜糧，顧名思義就是五種穀物參雜在一起的雜糧。在古代，稻、黍、稷、麥、菽、麻就是當時的主要作物。所謂五穀，就是指這些作物，或者指這六種作物中的五種。但隨著社會經濟和農業生產的發展，五穀的概念在不斷演變著，所謂五穀，實際只是糧食作物的總名稱，或者泛指糧食作物。

為什麼吃五穀雜糧

只吃精米、白麵是不符和平衡膳食原則的，還要吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。對此中醫古籍《黃帝內經》已有認識，"五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充"。在五穀裡面通常認為稻米、小麥屬細糧;粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，即前面提到的玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。

吃五穀雜糧的7大好處

一、五穀雜糧能預防疾病的產生

五穀雜糧中的維生素C，可緩和疲勞症狀、預防感冒、下肢痠痛等疾病;鐵則能預防胃潰瘍與食慾不振;鉀也可以避免肌肉麻痺、鬱悶不安與全身無力等;而銅、鋅等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症狀，還有增加食慾、改善體重、調整胃口的功效。

二、五穀雜糧讓人更加健康

五穀雜糧中所蘊含的豐富營養有預防疾病、保持健康的功效，如所含的不飽和脂肪酸，可軟化血管內的膽固醇，減低心血管方面的疾病;許多的膳食纖維，能有效減緩糖類的吸收，並降低吃飯後的血糖上升速度，使胰島素產生作用，所以也對糖尿病患者有極大的幫助。

三、五穀雜糧可以防癌

豆類食品中富含蛋白質、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預防腫瘤病變;維生素A有助於人體內細胞分裂，預防癌細胞形成，並可幫助免疫系統反應，製造抗生素;豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時間，以減少致癌物質和腸道黏膜接觸的機率，有利於防止便秘和結腸癌的產生。

四、五穀雜糧能幫助您清除體內毒素

鎂和鐵可加強身體能量，且加速體內廢物的代謝。五穀雜糧豐富的膳食纖維在腸道內不會被消化，還可吸附水分子，可以使食物殘渣或毒素在腸道內執行，迅速排出體外，達到排毒的效果;維生素E則可幫助血液迴圈，加速排毒作用。

五、五穀雜糧讓人更聰明

五穀雜糧中的蛋白質，可增強大腦皮層興奮和抑制的功能，提高腦部代謝活動、增強效率;還有人體必需的八種氨基酸，如賴氨酸能活化腦部，對於記憶力減退的老人和大腦正值發育期的小孩子有所幫助;穀氨酸可改善腦部機制、治療痴呆症等。此外，還含豐富的磷脂，對腦部神經的發育、活動有良好的功效，可以增強記憶力。

六、五穀雜糧使人更加漂亮

五穀雜糧中富含的維生素A，可保持面板和粘膜的健康;維生素B2，能夠預防青春痘;維生素E則能預防衰老、面板乾燥。其他的成分，如脂肪油、揮發油、亞麻油酸，可滋潤面板，使其光滑細緻;氨基酸、胱氨酸等能讓秀髮烏黑亮麗;而不飽和脂肪酸可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝使頭髮容易生成，預防掉髮和禿頭等。五穀雜糧中富含的微量元素讓美麗永遠屬於您。

七、五穀雜糧讓身材更苗條

有些五穀雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分;B族維生素則可幫助熱量燃燒。而五穀雜糧都富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動及消化液分泌，可加強體廢物排出，有益於瘦身;鎂則可協助糖類和脂肪的代謝作用。所以這些營養素都是您瘦身的重要元素。

怎麼吃五穀雜糧？

五穀雜糧有上述那麼多好處，那營養這些就不必再細細陳說。怎麼把五穀雜糧做的更好吃，口感更細膩，就比較講究。我們要挑選合適優質的破壁料理機。那如何挑選呢？我們要特別注重機器的兩方面:一方面是破壁料理機的品牌、另一方面是相同價格區間的機器效能比較。

【2018-2-18文字：927 副船長】

精白米、精白麵做成的食品口感好，吃後易消化，這的確是精白米、粉的優點。因為精白米、面幾乎全部失去了影響口感但營養豐富的穀皮、糊粉層、胚芽。但是長期食用精白米、精白麵會導致下列營養素攝入不足，而營養易導致營養缺乏症。一、維生素B1攝入不足。

如將出粉率50%與出粉率85%的小麥粉為例：

出粉率為50%的小麥粉，維生素B1的含量為：0.08mg

出粉率為85%的小麥粉，維生素B1的含量為：0.31mg

二者相差近4倍。

除此之外，蛋白質、鐵、鈣、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素C，出粉率85%均比出粉率50%的高許多，也就是說越是麥芯粉，越是好吃，越會營養不足。

長期缺乏維生素B1就會導致維生素B1缺乏症——腳氣病的發生。輕者表現、為疲乏、淡漠、噁心、憂鬱、急躁、沮喪、腿沉重麻木和心電圖異常等症狀，重者會出現指端一艘哦、肌肉痠痛、心悸、心力衰竭和水腫等症狀。

二、膳食纖維攝入不足

膳食纖維主要集中在穀皮和糊粉層中，加工越細，丟失越多。而膳食纖維攝入不足會導致便秘、胃腸蠕動慢、大腸有菌群少，從而影響消化、吸收，並因此而導致多種慢病的發生。

如精白米的膳食纖維含量為0.4克/100克，而糙米的膳食纖維含量則為3.5克/100克。

燕麥作為全穀物雜糧的代表，其膳食纖維含量更高，10.6克/100克。

三、食物過細，易消化，會導致血糖上升

消化過快的碳水化合物，消化後會以葡萄糖的形式迅速進入血液，從而增加了血液中的血糖濃度，從而刺激胰島素β細胞迅速工作，分泌更多的胰島素以平穩血糖，長期這種狀態會導致胰島素β細胞受累，損傷，導致胰島素分泌不足，或糖耐量減低，從而導致血糖不穩，罹患糖尿病的機率增大。

如精白米飯的血糖升成指數為：83.2，屬於高GI食物，而糙米飯的血糖升成指數則為：66，屬於中GI食物。

四、食物過細，好吃，口感好，會導致進食過快、過多，增加肥胖的機率，而肥胖是百病之源。多項研究證明：增加全穀物或穀物纖維的攝入，以及用全穀物代謝精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有潛在作用，而增加燕麥的攝入對血脂異常有的改善作用，增加薯類食物，可以有效地降低便秘的發生。（資料來源：《中國居民膳食指南（2016）》

中國營養學會《中國居民膳食指南（2016）》關鍵推薦：2歲及以上健康人群，食物多樣，穀物為主，每天宜攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類食物50~150克，薯類食物50~100克。

一、什麼是粗糧

粗糧和細糧是相對而言的。人們平常吃的大米、白麵等穀類經過精細加工，穀粒較硬的外層被去除得比較徹底，口感細膩，所以被稱為“細糧”。

那些沒有經過精細加工的穀類，保留了穀粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為“粗糧”。

粗糧究竟是什麼？

粗糧是相對於大米、白麵這些細糧之外的糧產品，主要包括：

穀物類：玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；

雜豆類：綠豆、紅豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；

根莖類：紅薯、山藥、土豆等。粗細糧搭配營養更全面。

隨著生活水平的不斷提高，通常我們會選擇吃更為精緻的食物，把這些粗糧排除在外，通常加工次數越多的食物，反倒是越不利於身體健康，在舊社會，人們的生活並不像現在這麼好，吃的是一些粗糧呀什麼的，對於粗糧，大家第一時間想到的肯定是硬，難以下嚥，殊不知粗糧對我們的身體有這麼多好處！

二、粗糧有那些好處！

1、粗糧食物的偏鹼性可中和人體酸性環境，緩解疲勞，增強體能，並可透過清除垃圾、保留水分的作用而發揮良好的美容效果。

2、粗糧糧中微量元素含量高，可為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅之類，而這些微量元素在精白麵中含量甚微(往往在加工過程中丟失)。特別是鎂，在紅薯中含量極豐，有很好的抗癌、降壓效果。

3、粗糧營養豐富，營養素全面均衡，含有高比例的蛋白質、氨基酸，其營養效果遠遠超過精米白麵，是兒童、老年人的最佳副食，可起"營養互補"的作用。

4、粗糧相對而言體積大，熱量低，在腸胃中滯留時間長，可使人產生飽脹感，因此它是糖尿病、高脂血症和減肥者的最佳首選主食。

5、粗糧中維生素含量高，像維生素E、維生素B、β胡蘿蔔素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環境平衡，起到積極的抗衰老作用

6、粗糧中膳食纖維多，既有可溶性的，也有不能被人體吸收的粗纖維，因此其通便作用十分顯著，可有效緩解和預防現代人高發的便秘，減少結腸癌的發病率。

三、哪類人不適合吃粗糧？

1、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

3、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

6、生長髮育期青少年

由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

7、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。

主食，每日食用最多的食物之一，不吃不行，對於大腦等身體部位根本起不到供能和支援工作的動力；但是吃多了也不行，無論是對於血糖還是對於各種慢性疾病來說都存在威脅。

所以，對於主食來說，建議大家要吃的靠譜，更要吃好；說到這，主食建議大家要粗細搭配，建議正常人的主食中要有二分之一的粗雜糧，胃腸功能不好或者老年人建議吃到三分之一的粗糧食物。

靠譜吃粗糧，有些事情你需要知道。