Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，本期我們的話題是——練腿。很多MM都想要擁有修長的美腿，因為一雙修長的美腿，不僅是自律的象徵，還可以幫助我們最佳化身材比例、提高個人的魅力。在這裡，我給大家準備了3步練腿的方式，擁有了一雙美腿，可以令我們瞬間變身閃亮亮的女神呢！讓我們趕緊來看看吧！

第一步：消除腿部脂肪

第一步是透過運動消除腿部的脂肪，有效幫助雙腿變瘦。在這裡我準備了2項輕鬆有效的有氧運動，透過有氧運動幫助自己消除脂肪、快速瘦腿。

①慢跑

第一個運動是慢跑，我們在進行慢跑的時候，需要透過正確的運動姿勢來進行。我們需要端正頭部、目視前方、放平雙肩、手臂貼緊軀幹，以大腿前側進行發力，慢慢地進行跑步。我們需要注意腳掌落地的時候，以前腳掌先落地。建議一次進行30分鐘。

②開合跳

第二個運動是開合跳，我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，雙平放於身體兩側，雙腳微分與肩同寬，做好準備的姿勢。我們需要進行跳躍，隨著跳躍運動開合四肢，保持呼吸的順暢和運動的連貫。建議一次進行5組，一組進行50個。

第二步：最佳化腿部曲線

第二步是最佳化腿部的曲線，我們可以透過無氧運動幫助自己的肌肉含量得到有效提高，提高了肌肉的含量，我們就可以擁有清晰的腿部線條了，力量感滿滿的歐式女神腿真的是太迷人了！

①弓步蹲

第一個運動是透過弓步蹲鍛鍊雙腿，我們在進行弓步蹲的時候，需要採取站立，雙手輕鬆地垂放身體兩側，向前邁出一步，彎曲膝部關節進行弓步蹲，雙腿的大腿和小腿之間需要保持直角，保持一秒鐘以上，慢慢地恢復原狀，換腿再來一次。建議一次進行4組，一組進行30個。

②側步蹲

第二個運動是透過側步蹲鍛鍊雙腿，我們在進行側步蹲的時候，需要採取站立，目視前方，雙手垂放於身體的兩側，向身體的一側邁出一步，彎曲膝關節進行側步蹲，手可輕鬆地放於膝關節上。建議一次進行4組，一組進行20個。

第三步：美化腿部形狀

第三步是美化腿部的形狀，我們可以透過這2點幫助自己最佳化腿部形狀，讓我們一同瞭解下吧。

①坐姿體前屈

第一個運動是透過坐姿體前屈幫助自己的腿型得到最佳化和舒展。我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，上半身往下壓，儘量與上半身摺疊，雙腿前伸，雙手儘量去觸碰腳尖。建議一次進行4組，一組進行30個。

②靠牆站

第二個運動是靠牆站，我們可透過靠牆站立幫助自己的身體得到有效的舒展，目視前方，肩部貼緊牆壁，手臂放於身體兩側，收緊腹部。建議一次進行15分鐘以上。

看到這裡，我們對於如何練出修長美腿，已經有所瞭解啦，如果你想擁有女神大長腿，就一定要記住本文所介紹的教程，好好地進行鍛鍊才行哦。好看你哦。

導語：今天本文就來跟大家詳細聊聊那些關於女性減脂的事情，本篇文章主要是關於腿部。對於大部分女性來講，雙腿就是除去面部之外的第二張臉，更有很多男性在內心的潛意識裡認為，自己第一次見到一個女生，瞬間反應就是先看腿。所以在乎自己外表，想要擁有迷人雙腿的女性朋友，本期內容絕對不可以錯過。

透過本文你可以瞭解到：

1、為什麼經常去練腿卻沒有效果？

2、練腿有什麼高效的方法？

生活中，其實大部分女性都十分在意自己的雙腿，一雙好看的腿在於白皙、細膩、修長、勻稱。有些人就是天生的一雙好腿，就像熒屏上那些性感的女明星，一雙好看的腿給女性帶來的更是人格魅力的提升。所以很多女性不惜犧牲自己的休息時間和放鬆時間，去健身房進行訓練。

但是訓練之後並沒有什麼效果。這往往跟我們的生活方式存在關係。雙腿的養成需要我們的飲食和運動相結合。並且大部分女性朋友都存在長期久坐的問題，經常週末宅在家裡一坐就是一天，還會有人因為自己的工作性質，坐下來就很難再進行運動，這對於我們的雙腿也有很大的影響，很容易造成下肢浮腫等。

1、飲食

飲食對於女性朋友來講，是一件糾結且矛盾的事情。很多女孩子都十分的貪吃，經常辦公桌裡、隨身的包包裡都放著各種各樣的小零食，出門逛街的時候就人手一本奶茶。吃飯還一定要吃高油高鹽的具有刺激性味道的食物。這些不良的飲食習慣就是造成女性朋友雙腿難以瘦下來的巨大原因。

平時我們吃的小零食裡，為了提高人們的愉悅感，往往會新增過量的油脂，因為根據有關部門資料顯示，我們的身體只有在大口大口攝入脂肪和糖類的時候才會感受到滿足。奶茶也是這個道理，並且奶茶為了滿足很多女性愛吃甜食的癖好，更是無休止的新增糖類，高含量的糖類再加上脂質牛奶，這就是一杯熱量炸彈。對於那些火鍋燒烤等高刺激的食物，僅僅是讓我們的味蕾獲得了滿足感，其他就是一枚埋藏在身體內部的熱量炸彈。

2、運動

很多女性就是新時代的宅女，本來每天的工作就是朝九晚五的坐在電腦前，回到家的週末和節假日更是打著休息的旗號，坐在家裡不出門，所以大部分的女性都缺乏運動，從而造成了脂肪在身體內部的堆積。並且對於女性朋友來說，脂肪的堆積速度比男性更快，這是因為大部分女性的身體在生理的新陳代謝環節上就比不上男性。

並且更重要的一點是，很多女性心中，認為運動只會造成肌肉的增長，從而出現肌肉塊，更是使得自己的女性魅力喪失，身體不再柔軟，嚴重的還會造成肌肉型肥胖！

1、堅持吃早飯

一日之計在於晨。早飯可以提供我們身體一天所需的元氣，並且在健身運動中，早飯還可以保護我們的身體，為開啟新一天的運動做準備。

2、堅持運動

運動的方式主要有兩種，一種是有氧運動一種是無氧運動。對於大部分人來說，有氧運動是他們進行運動的主要方式。主要有慢跑、游泳等形式，有氧運動可以幫助我們的身體消耗大量的脂肪達到減脂的目的，塑造我們的肌肉線條；無氧運動可以幫助我們身體加速對糖原的氧化分解，從而使得我們的身體更快地消化脂肪，達到減脂的目的。

3、力量訓練

對於大部分女性來說，力量訓練是他們避之不及的話題，因為在他們心中力量訓練就是大量的肌肉塊，腦海中最先出現的印象就是一個肌肉猛男。所以女性認為，力量訓練達不到自己想要的效果還不說，還會讓自己的身體狀態越變越難看。

但其實不是這個樣子的，力量訓練對於大部分女性來說並不會形成男性那樣子的肌肉塊。因為生理原因，女性的身體肌肉細胞很難大量地撕裂和重組以此增加肌肉維度。

4、不要熬夜

熬夜對於女性來講就是健康和美麗的殺手。人們常說，女人都是水做的，這句話確實沒錯，但不是從科學角度去闡述女性的身體內都是水，而是講的是女性的身體需要大量的水分來維持生命的活動。

但是經常熬夜，會造成女性的新陳代謝緩慢，血液流量減少，血液迴圈從而受到障礙，出現氣血不足，引發身體內部水分大量堆積，形成水腫腿。水腫腿比肌肉型腿更難以減掉，因為人們很難發現自己水腫的真正原因，很難讓自己的腿部消腫，還會反反覆覆復發。

動作一：側臥屈腿

動作二：側臥半抬腿

動作三：俯臥後抬腿

1、運動之前的熱身運動可以幫助我們的身體更加適應高強度的運動，開啟肌肉的活力和骨骼的潤滑性，從而不會傷害到我們的身體。

動作一：開合跳

動作二：左右慢跑

2、運動過後，我們的腿部堆積了大量的乳酸，這些乳酸的存在不僅僅造成了我們腿部痠痛難忍，還會促進肌肉細胞的分裂和增長，這裡給大家推薦幾個運動之後的放鬆動作，來幫助大家排除身體內的多餘乳酸，消解疼痛。

動作一：擺腿倒退

動作二：俯臥移動

小結：透過對本文的仔細閱讀，相信大家一定都對如何擁有一雙美腿有了自己的看法。但是在這裡還是要提醒大家，除去以上的問題之外，我們日常的坐姿也非常重要，正確的坐姿可以幫助我們的體態更加優雅，雙腿更加修長，不正確的坐姿會讓我們的雙腿骨骼發生形變，從而產生異性腿的問題。如果大家想要擁有一雙美麗修長的腿，來增加自己的女性魅力的話，那就現在開始行動起來吧！

平常多加強鍛鍊，另一方面還要注意選擇幾條絲襪來秀出美腿，女神裝備美腿防狼防走光神器出世，使我顯身材曲線以及翹臀美，誘惑不可擋

導語：說起練腿，很多人都會感覺這是男人的事，實際上女人也需要練腿，女人練腿不僅可以提升自己的力量值，還能練出漂亮的超模腿。只要掌握了正確的方式方法，你一定可以擁有一雙特別美麗的大長腿。今天讓我們來了解下這份練腿的方案吧，我希望各位都能夠堅持三個月以上，那個時候你一定會取得非常大的變化。

透過本文你可學到：

1、如何透過運動練腿；

2、運動期間怎麼吃

想要練腿，我們必須得透過運動進行鍛鍊，接下來讓我們看看如何運動吧！

（一）記錄自己的腿圍

運動對於雙腿的影響力是非常大的，我們需要堅持進行運動，幫助自己的腿部獲得充分的鍛鍊，就可以收穫一雙美麗的大長腿了。

我建議大家記錄自己的腿圍，如果你的腿圍述職是先降低後提升，那你的健身方式就算是對了。因為我們在進行練腿的時候，腿部的脂肪含量會降低，從而帶動腿圍降低，當你的腿部脂肪含量降低到一定程度時，腿部的肌肉含量會提升，從而帶動腿圍提升。

（二）經常進行有氧運動

想要練腿，我們需要經常進行有氧運動，透過有氧運動幫助自己鍛鍊雙腿。有氧運動不僅可以幫助我們消除腿部的脂肪，還可以讓我們的肌肉變得更加的漂亮，提升我們的肌肉含量。有氧運動還可以幫助我們消除多餘的肌肉，所以我建議每個女性都進行大量的有氧運動。

如果你想要提升運動的質量，我們還需要管理好自己的飲食狀態，接下來讓我們看看如何管理飲食吧！

（一）控制熱量的攝入

想要練腿，我們需要控制熱量的攝入，因為熱量攝入過多會形成脂肪，從而影響到腿部的線條。我建議大家在進行運動的期間控制好熱量的攝入，不能不吃飯，否則就沒有力氣運動了，但是也不能吃太多，否則會影響腿部的鍛鍊。至於吃多少、吃什麼，我希望大家自己來決定，如果給健身增加了太多的拘束，可能會打擊到大家的健身熱情，所以我不對大家要求太多了，只要記住不吃垃圾食品就好了。

（二）一日三餐按時吃

我們需要記住一天三頓按時吃，很多人一忙起來就忘記了吃飯，這是完全不可以的。如果你的飲食不規律，內分泌就會失調，從而引發肥胖，除此之外，不規律的飲食還容易造成消化系統的健康受損，長期下來也會影響到我們的外形。早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少，認認真真地對待早中晚三頓飯，你會獲得良好的運動質量。

結束語：看到這裡，我們已經知道如何練腿了，是不是非常簡單呢？真的是一點都不難呢。如果你可以堅持這份練腿方案進行三個月以上，就一定可以擁有修長漂亮的超模腿，普通的女生可以透過這份練腿方案變身為美腿女神呢。

想擁有修長美腿的第一關：擁有身材高挑的父母。

在身高這方面，父母遺傳基因的影響是決定性。

不然天生小短腿，怎麼練都是沒辦法的了，也只能將內心練的更強大來接受沒有長腿事實罷。

不過上帝是公平的，絕大多數人的腿型都不會太離譜。我們永遠擁有獲得更好身材的選擇權。

想要腿型看起來更修長，更好看，當然是有辦法練出來的。

腿變細了自然就看起來更修長了。女孩子腿粗的主要原因就是體脂率高。只需要透過增加脂肪消耗量，就可以將體脂率降低。

所以瘦腿第一步——做有氧運動。每週最少做三次，每次起碼二十分鐘，然後將這個運動量刻在你的生活習慣之中，還要不斷提升運動量。

並且日常生活中要控制碳水化合物與零食的攝入，減少熱量攝入，就能更快瘦腿。

切記，無論是運動還是控制飲食，都要適量！過度減肥傷害身體而且無法堅持下去。

本來女孩子是很難長肌肉的，但是因為高跟鞋的普及，女孩們為了追求性感與身高而對高跟鞋趨之若鶩。

結果就導致了女孩子擁有肌肉小腿成了普遍現象，而且肌肉線條還很明顯呢。

首先，儘量減少穿高跟鞋的次數(包括內增高之類的)，其次，增加一項需要用到小腿肌肉而且強度較大的有氧運動。比如快走，跳繩，騎車。然後就是堅持運動了，這些運動也有減脂的效果，運動後按摩小腿肌肉就好了。

這些都是讓你更好看需要注意的。

因為要減少脂肪量與小腿肌肉，所以要適當減少糖分與蛋白質的攝入。換成人話來說：在不餓肚子的前提下，少吃點大米飯和肉。

但一定不可以餓著自己！記住了。

O型腿與X型腿都會影響美觀還有雙腿的長度。

出現這樣的情況，除了基因遺傳之外，很有可能是走路姿勢不正確導致肌肉發育不好，拉扯到骨骼也畸形發育了。

所以只要鍛鍊一下相應肌肉，還是有可能糾正腿型的。