常說久坐傷腰、傷背、上頸椎，總是是哪兒哪兒都不好!那麼問題來了，久坐傷身，到底多久才算久呢?

實際上到目前為止，對於久坐，還沒有公認的每天坐多長時間好的推薦，久坐就像吸菸一樣，危害時時存在，所有人都應該減少久坐的時間，特別是避免久坐超過一小時。

世界衛生組織建議：成年人每週要有至少150分鐘的中等強度有氧運動，每次運動至少有10分鐘。

正確運動，減少傷害

1、前掌跑法。

2、合適的跑鞋

3、良好的場地必不可少。

4、日常的核心訓練等

都可以減少對腰背部和頸椎的傷害並加以緩解。

例如我們做的核心訓練平板支撐、側支撐、以及羅馬凳、

還有各種卷腹舉腿等等，我們唯一的目的就是刺激核心肌群

加強它們對我們自身骨骼的包裹使我們的身體姿勢保持在正常

的位置，減少肌肉休眠未啟用的可能，並解決一系列問題，例如

下背痛、頸椎痛、肩膀痛等等。

長期坐著辦公，上班族有一堆的抱怨！

“久坐傷身傷神，總是腰痠肩痛不舒服！”

“小肚腩凸起，腿越來越粗了。”

……

那麼久坐到底有什麼危害呢？

大家一起來看一看吧。

久坐是多久

一般而言，一天端坐時間達8小時以上或一天中至少有2次持續端坐時間達2小時以上，每月類似上述情況達20天以上，持續時間達3個月以上被稱之為久坐。

久坐族—辦公室人群最多

分佈人群主要以辦公族為主，有IT從業人員、會計、編輯、教師、辦公室職員等。專家稱久坐是離死亡最近的距離，久坐1小時的危害約等於抽兩根菸，減壽22分鐘。辦公室的你們是否算過自己一天坐了多長時間呢？通常都是早上8點出門上班一直坐到傍晚5點的有木有？回家之後看電視，玩電腦，玩手機再坐個3、4個小

時，一天大部分時間就在椅子、沙發上度過了的有木有？

久坐危害一：久坐使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養物質減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。

久坐危害二：久坐不動會引發全身肌肉痠痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。

久坐危害三：按照規律，每天坐在辦公室努力工作，消耗了大量的腦力和體力，應該常感到飢餓才對，但是為什麼一到了吃飯時間，卻還是什麼都不想吃，也不覺得餓呢？這就是久坐的威力。

久坐危害四：久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血，淤血程度加重，從而使人的痔瘡加重，導致大便出血、肛裂等症。

久坐危害五：當攝入的熱量大於消耗的熱量時，體內的脂肪容易堆積，體重便會上升。肥胖是引發多種慢性病的危險因素。

久坐危害六：人保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端，加上肩膀和頸部長時間不活動，容易引起頸椎僵硬，嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發弓背及骨質增生。

久坐危害七：久坐不動會壓迫位於臀部和大腿部的膀胱經，造成膀胱經氣血執行不暢，導致膀胱功能失常，而腎經與膀胱經相表裡，這樣就會引發腎功能異常，所謂“久坐傷腎”就是這個道理。

久坐危害八：男性久坐會使男性容易患上前列腺炎。因為久坐，血液的迴圈速度變慢，進而導致前列腺腺管阻塞，腺液排洩不暢。

久坐危害九：女性久坐久容易引起婦科病。因為女性的生理結構比較特殊，私處長期在潮溼的環境中，加上久坐，容易導致盆腔充血，漸漸地會引起附件和宮頸血壓迴圈不暢，使得陰部透氣不佳，婦科疾病隨之而來。一些產後或孕期女性長期久坐會導致盆底肌鬆弛，加重膨出，脫垂等症狀。

久坐的應對措施：

　　1、適當運動

　　連續工作1小時以上，應停下手中的工作稍稍活動一下，做一些伸展及轉頭、轉體運動，工作之餘要參加羽毛球、乒乓球等體育鍛煉，慢跑快走、游泳更是全身運動的好方式。上班族要儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一個小靠墊，托起腰部，這樣使腰骶部的肌肉不會太疲勞。

　　2、吃點水果和酸奶

　　對付精神上的疲倦，吃可是很好的辦法喲。蘋果對改善人們的精神面貌很有幫助，感到記憶力下降時，離開桌子，吃個蘋果是不錯的選擇。另外，因為鈣具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用，所以含鈣豐富的食品如脫脂酸奶等，也對緩解疲乏煩躁的心情有益。因此，在需要提高注意力時不妨喝上一杯脫脂酸奶。

　　3、墊個圈狀坐墊

　　別小看這尾骨痛，這可能意味著長久的坐姿不正確使得你的尾骨受了傷呢。要想減少尾骨受傷的機會，少坐多動自不必多說，已經開始感覺疼的，就得想法儘量減少或避免疼的地方承受壓力。平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

　　4、多吃海藻、根莖類食物

　　久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食慾不振、消化不良以及脘腹飽脹等症狀。培養“植物化”飲食習慣。多吃海藻類、地下根(莖)類食物，新鮮蔬菜及時令水果等。所含豐富的膳食纖維可增進腸道蠕動，縮短食物透過的時間，使食物中所含有害物質接觸腸黏膜的機會減少，還可吸附帶走部分有害物質，減少毒害。

5、堅持盆底肌運動

女性堅持盆底肌鍛鍊不僅能促進產後恢復，還能治療和預防膨出、脫垂、尿失禁等疾病，增加緊緻，增強性愛愉悅感。男性堅持盆底肌鍛鍊能夠增加硬度、時間和控制力，改善陽痿、早洩，預防前列腺疾病。

關於如何鍛鍊盆底肌，G動提供了適合於各種人群的方法。

不論男性女性，不論是長期坐著辦公的上班族，還是準備“二胎“的寶媽，在這裡都會有量身定製的鍛鍊方法。

上班族、電腦族都面臨著長時間坐在辦工作前的狀態，大家都知道久坐對身體不利，那具體久坐會對身體帶來哪些危害呢?另外，如何才能對症下藥，避免這些因久坐帶來的危害呢?久坐危害之一：肥胖 當攝入的熱量大於消耗的熱量時，體內的脂肪容易堆積，體重便會上升。肥胖是引發多種慢性病的危險因素。久坐危害之二：頸椎病 人保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端，加上肩膀和頸部長時間不活動，容易引起頸椎僵硬，嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發弓背及骨質增生。

應對措施：1、能走就走： 和同事交流盡量不用電子郵件，而是走到他們的辦公室與之當面溝通;樓層不高，改爬樓梯;樓層較高，就留幾層靠腿爬。2、能站則站： 站起來打電話，使用其他樓層的洗手間，坐一會後，站起來伸個懶腰。3、頭暈累了晃晃全身： 就像跳搖擺舞一樣，搖晃四肢和軀幹部，可以刺激全身的氣血執行，增加大腦供血，讓人神清氣爽起來。

下面我將給大家提幾個小建議，讓大家在最大程度上可以儘量緩解久坐帶給我們的傷害。

第一個小建議，我建議大家選擇那種坐上去能使人很放鬆的椅子，最好再在屁股底下加上舒適、柔軟的坐墊，可以讓我們的重量均勻分佈，可以有效緩解久坐帶來的腰痛。同時，椅子的高度最好選擇坐上後，大腿剛好可以與地面平行。這樣核心好發力，不容易讓腰部代償。

第二個小建議，辦公電腦擺放的高度最好要與視線平行。因為我們的視線一旦過低，我們就需要刻意低頭。一旦過高，我們就需要刻意仰頭。所以無論是哪種姿勢保持久了，你的肩頸一定會痠痛。所以調好電腦的位置很重要。

第三個小建議，刻意減少連續久坐的時間。我們的確辦公需要趴在電腦桌前工作個一整天。有時候再遇上加班，這個時間可能需要更久。那是不是我們就一定要那麼傻的一動不動屁股始終黏在凳子上呢？我們就不能每隔一段時間，站起走一會兒，伸個懶腰，上個廁所，去飲水機旁倒幾杯白水呢？你看這樣子下來，我們是不是可以有效緩解久坐帶給我們的傷害？

針對久坐人群的應對措施：

1、墊個圈狀坐墊

　　別小看這尾骨痛，這可能意味著長久的坐姿不正確使得你的尾骨受了傷。要想減少尾骨受傷的機會，少坐多動自不必多說，已經開始感覺疼的，就得想法儘量減少或避免疼的地方承受壓力。平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

2、喝一杯輕氫水

　　對付精神上的疲倦，吃喝可是很好的辦法喲。輕氫水對改善人們的精神面貌很有幫助，感到記憶力下降時，離開桌子，喝杯輕氫水是不錯的選擇。另外，因為小分子的輕氫水可快速進入細胞，增強細胞酶的活性，具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用，所以輕氫水也對緩解疲乏煩躁的心情有益。因此，在需要提高注意力時不妨喝上一杯輕氫水。

3、多吃海藻、根莖類食物

　　久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食慾不振、消化不良以及脘腹飽脹等症狀。培養“植物化”飲食習慣。多吃海藻類、地下根(莖)類食物，新鮮蔬菜及時令水果等。所含豐富的膳食纖維可增進腸道蠕動，縮短食物透過的時間，使食物中所含有害物質接觸腸黏膜的機會減少，還可吸附帶走部分有害物質，減少毒害。

4、適當運動

　　連續工作1小時以上，應停下手中的工作稍稍活動一下，做一些伸展及轉頭、轉體運動，工作之餘要參加羽毛球、乒乓球等體育鍛煉，慢跑快走、游泳更是全身運動的好方式。上班族要儘量將腰背緊貼並倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一個小靠墊，托起腰部，這樣使腰骶部的肌肉不會太疲勞。

站立也是一種很好的“運動”，站立時，心率平均每分鐘會加快10次，人體每分鐘能多燃燒0.7千卡熱量，1小時則是50千卡，站立能改善姿勢，緩解背部疼痛，加速血液迴圈，促進心血管健康。所以坐久了，不妨站起來活動下。

很多細節的改變，可以幫我們緩解久坐引起的腰背部不適，比如：

1、儘量少開車，多使用公共交通工具；

2、上下班坐地鐵或公交別“搶座”，儘量多站一會兒；

3、站起來接電話，如果是行動電話還可以到走廊裡邊走邊接；

4、用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數；

5、下午如果感到睏倦，可以用站立、走動代替咖啡；

6、晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發里長出小肚腩；

7、晚飯後站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務，開窗眺望一會，都能讓你遠離沙發。

8、最好拒絕外賣，能出去吃就儘量出去吃，否則一整天都在辦公桌前度過了。

9、如果條件允許，儘量能飯後散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量，為下午的工作帶來活力。

10、老年人午餐後也不要馬上午休，最好在屋裡溜達10分鐘，或站一會兒再休息。

11、下班回家不妨提前一站下車走回家，既鍛鍊身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞。

12、“站樁”練習是很好的緩解肌肉衰老的方法，在家或辦公室都可以練習：

兩腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手抬平放於體前。

身體慢慢勻速屈膝下蹲；膝關節屈曲至130°～150°即可。

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3～5分鐘。

如果不改變現有的工作和生活方式，久坐傷害的不可逆轉性只有透過兩個方法可以扭轉，一個是每坐1個小時站起來溜達一下，一個是每天做30分鐘的運動。

不要小看這兩個動作，即使是每坐1個小時站起來短暫的休息一下，也可以減輕上面提到的這些危害。你只需要一些活動把身體從久坐的狀態中解放出來。

坐在電腦前的白領，透過一些小改變，就能收穫大健康：

1.把喝水的杯子變小，儘量用喝水的間隙穿插在每個小時之間。

2.和同事的溝通從QQ、郵件改為面對面溝通，增加自己的活動區域。

3.工作的忙碌常常忘記了時間，設定提醒功能，每個小時提醒1次站起來走動，哪怕不用動，只是站起來一下，也能抵消久坐的負面影響。還可以原地踏步，或者用手指觸控腳趾，遠眺一下放鬆眼睛，重複這些動作。

在家裡比在公司裡更隨意一些，看電視時可以利用電視裡無聊的廣告時間，從沙發上站起來，去洗碗池裡收拾未刷的餐具，倒掉沒有清理的垃圾；玩遊戲的網民也可以利用遊戲的載入時間站起來活動一下；如果在看書，每讀完一個章節停下來站立一下。

站起來活動一下，這其實非常簡單。大量的碎片時間都可以利用起來，只需要保證每天都有活動，這並不會影響你一天需要做的事情，只需要花點注意力去關注即可。

久坐屬於一種低水平的身體活動（好吧這也算活動？），這種該死的“活動”增加了總死亡率和患各種慢性疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、精神病、癌症等疾病，已成為光榮成為全球範圍健康殺手排行榜上第四位的選手。

從生活方式上來看，久坐行為包括看電視、使用計算機、靜坐、寫作業等等。目前很多成人、青少年甚至低幼兒的久坐行為還包括長時間的玩智慧手機和平板電腦，而使用手機、平板主要是玩遊戲、看影片。

長時間的久坐，人體的心肺功能都降低了許多。類似一個“蟄伏”的狀態。從理論上說久坐帶來的傷害事後的活動並不能抵消。

所以我們需要唯一要做的就是避免久坐！避免久坐！避免久坐！

有研究發現具有較高學歷、較高的收入人群對應較少的久坐時間。還有研究探討了久坐行為與的關係，結果表明，反而是未工作者看電視、玩手機的時間更多。

如果工作學習非得久坐，那麼可以可以給手機定個鬧鐘，每隔一段時間站起身活動一番。

除此之外你每週應該去運動幾次，健身、慢跑、跳舞、打球隨意。

既然知道久坐不好，何不積極地把它帶來的危害扼殺在萌芽狀態？