手臂可能是大家比較樂意交談的部位，因為當你擁有者異於常人的臂維想不引來關注都困難，但自己那麼努力訓練臂維卻遲遲不長？不是因為練得不夠努力可能是身體已經開始熟悉這些訓練刺激難以再迫其生長，這時就需要考慮是否需要更換其他訓練動作，或是巧妙運動大重量刺激，或其他訓練技巧讓你的手臂重獲泵感，但最重要的還是思考到底有沒有在做的過程中借力，有沒有感受肌肉的收縮，在做任何訓練動作都必須保持念動一致，時刻把注意力保持在目標肌群上才能讓效果事半功倍。

1.仰臥啞鈴臂屈伸

不同於槓鈴仰臥臂屈伸，當你處理不好前者的運動軌跡把握不住肌肉的收縮建議學習用啞鈴來代替。仰臥於平凳雙手對握啞鈴置於身體上方穩定身體不要來回搖晃，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面（與地面保持稍向後固定角度），讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置，肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸，發力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭，使用較輕的重量開始。

2.直槓下壓

簡單高效的孤立三頭外側的訓練動作，能夠很好提高三頭分離度，儘量避免大重量導致動作變形身體過分借力難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾保持脊椎自然，正握直槓，大臂儘量緊貼身體兩側保持肘部固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂鎖定伸直感受三頭收縮至緊繃建議稍作頂峰收縮，然後緩慢吐氣放鬆返回至原處，再次迴圈。

3.頸後繩索臂屈伸

推薦動作，向前弓步身體向前穩定軀幹，保持背部自然挺直，對握雙頭繩在頭後準備，肩部固定，自然埋下你的頭注意手不要離繩索太近不然會碰到後腦勺，緩慢向前伸直手臂的同時手腕向外翻轉，這樣能夠更好的刺激三頭肌外側頭，手臂伸直至手肘鎖定，整個過程中保持三頭肌緊張用力，極力收縮三頭。

4.健身凳臂屈伸

有很多健友認為這是個危險的訓練動作，所以導致很多人都不敢去嘗試這個增肌三頭的厚度的經典的動作，因為在做時三角肌的前側也會受到刺激（向下降時肩胛骨會前頃很多），當動作收益刺激效果好的同時也隨時帶著肩膀受傷的風險，適不適合請自行衡量，注意雙手距離與肩同寬，反握手掌於健身凳，緩慢彎曲肘部，讓你的身體儘可能往地面靠近，然後向上撐起身體，讓三頭儘可能完全收縮，鎖定你的手臂。

5.槓鈴彎舉

練二頭少不了槓鈴彎舉但建議不要向Mike學習，雖然他的重量大但他已經最大程度控制，注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕，肘部建議始終保持固定在身體兩側，向上最大限度舉起槓鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒，然後將重量沿同樣弧線緩慢放下直到手臂得到充分的伸展，儘量控制身體的前後搖晃程度，保持念動一致。

6.錘式彎舉

最喜歡的二頭訓練動作，鍛鍊二頭的同時刺激前臂，注意在向上提起時肘部儘可能保持一定角度固定，身體不要過分搖晃，把注意力集中在收縮和伸展二頭上。

7.繩索曲槓彎舉

注意事項類似於槓鈴彎舉，但是區別在於運用繩索能夠更好的讓二頭持續緊張，注意動作的嚴格性。

今天我們來分享一款蓮花支撐式，蓮花支撐式不僅可以加強手腕、鍛鍊手臂和腹壁的力量，還能使背部肌肉和腹部器官更強健，調整骨盆位置，防止內臟器官下垂，而且可以活動膝關節，拉伸腳背和腳踝的韌帶。

這是一款高階體式，習練過程中會對腕部形成很大的壓力，建議循序漸進地練習。接下來我們開始解鎖。

step 1.全蓮花坐姿，盤全蓮花前，先靈活轉動下踝關節、膝關節和髖關節，然後依次曲膝，將腳掌心儘量貼靠大腿根部位置。雙臂自然放於體側，腰背挺直。

step 2.身體微微前傾，雙手放於臀部兩側撐地。吸氣時，雙掌用力撐地，抬身體和雙盤的腿離地，身體緊靠雙手保持平衡。停留5次深緩呼吸。

step 3.呼氣時，落下身體，解開雙腳放鬆，調換交叉的雙腳，再次進行練習。

注意：

step 1.這個體式需要很強的手腕和手臂力量，因此伽友需要循序漸進的練習，不能太心急。

step 2.在雙手支撐地面時尋找到身體的平衡，注意力要集中，均勻正常的呼吸。

step 3.雙臂伸直撐地，眼視前方。胸腔上提，感受腹肌的收縮。

step 4.一開始抬起身體時可能會像鞦韆那樣晃動，雙手用力撐地保持平衡，控制好整個身體，體式保持的時間視個人情況而定。等到你可以收放自如的控制身體時，也可以蕩幾下鞦韆增加聯絡的樂趣，但是要注意保護好手腕。

step 5.抬不起來的伽友可以試著用拳頭撐地或者撐在瑜伽磚上。個人認為，拳頭撐地更難使上力。

瘦手臂瑜伽 怎樣做瑜伽瘦手臂?

　　瘦手臂瑜伽推薦1、提臂運動

　　1、雙手合十，手臂緊貼身體兩側。

　　2、維持合十的手勢，以上臂的力量推動整條手臂往上提起。兩隻小臂盡力相互靠近。

　　3、維持雙掌合十姿勢，雙臂高舉過頭，前臂盡力貼近耳朵。同時頭部、背部、腰部要維持挺直不動。

　　瘦手臂瑜伽推薦2、畫圈瘦臂操

　　1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

　　2、雙手畫圓，向外畫圓20次，再向內畫圓20次。

1.後臂肌肉組成（大胳膊）

這個圖簡單易懂，大胳膊處主要有肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌，喙肱肌，肘肌。喙肱肌在肱二頭短頭深處，肱肌在肱二頭肌深處，肘肌在肘關節後面。

2.如何訓練

站姿槓鈴（啞鈴）彎舉（肱二頭肌）

錘式啞鈴彎舉（肱二頭肌+肱肌）

仰臥臂屈伸（肱三頭肌）

坐姿啞鈴頸後臂屈伸（肱三頭肌）

單臂啞鈴後伸展（肱三頭肌）

3.前臂肌肉組成（小胳膊）

前臂小肌肉群比較多，主要是屈肌和伸肌。

4.如何訓練

槓鈴背後腕彎舉（尺側腕屈肌）

坐姿反握啞鈴腕彎舉（掌長肌，尺側腕屈肌）跪姿正握槓鈴腕彎舉（肱橈肌+拇短伸肌）總結：

以上動作可以供讀者參考，每個部位肌肉選擇2-3個動作，總的來說就是四大板塊肌肉，肱二頭，肱三頭，伸肌，屈肌，每個動作做12次，重量選擇自己適合的，共做3-6組，可根據自己的體質情況調整，新手前期建議先掌握動作的準確性，漸進性訓練。

一、手臂肌肉鍛鍊的基本知識

１、手臂的肌肉手臂肌肉主要是前臂（俗稱小臂）的肌群如旋前圓肌、旋後肌和上臂（俗稱大臂）的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等組成的。

２、增大肌肉體積的相關理論

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。

二、手臂肌肉的鍛鍊方法

１、肱二頭肌

（1）交替彎舉

２、肱三頭肌

（1）頸後臂屈伸（2）俯身臂屈伸

３、三角肌

（1）啞鈴推舉 （2）啞鈴側平舉

４、旋前圓肌、旋後肌　

（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；

（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。

三、肌肉鍛鍊的原則

通常講究超負荷原則：在給機體施加一個較大的運動負荷時，初期機能反應比較強烈，訓練效果也比較明顯。但隨著機體對訓練負荷的逐漸適應，機能反應會越來越低，訓練效果也跟著越來越不明顯。在此情況下如要繼續提高運動水平就必須適度地增加運動負荷，從而引起新一輪的反應以及適應過程。以此週期不斷迴圈，即為超負荷原則的基本內涵。更確切地說，超負荷原則實質上是指循序漸進地增加負荷，從而使人的機能水平在不斷進行反應-適應的過程中逐漸提高至最大運動潛能。

四、營養補充

增加蛋白質的攝入

導語：喜歡鍛鍊上肢的小夥伴都知道，強壯的手臂肌肉是上肢力量鍛鍊的基礎，大家平時接觸到的大肌群鍛鍊幾乎和手臂息息相關，並且強健的手臂是安全的表現，如果在鍛鍊中，手臂圍度不見起色，如何改善這種現狀呢？今天的話題開始了。

透過介紹，讀者們能夠掌握以下幾點知識。

1、手臂的圍度為什麼不長？

2、如何改善這種情況

3、手臂鍛鍊中應該注意問題

一、手臂圍度不長為什麼

1）很多的健友在鍛鍊手臂的時候，經常採用複合動作練習，認為在上肢鍛鍊中，會牽帶著把手臂練習了，但是卻忽視了孤立動作的使用，導致手臂的強化刺激降低，手臂出現力量薄弱的情況。

2）訓練者往往在鍛鍊肌肉上有錯誤的認識，認為動作越多效果越好，實際上這種認識是錯誤的，我們把注意力集中在動作上，而忽視了對動作要領和目標肌肉發力感覺上，故而降低了肌肉的刺激程度，鍛鍊效果被大大的打了折扣。

3)一些保守的健友，會在訓練中，採用常態的訓練模式，使手臂肌肉早已適應這種訓練強度，導致越往後鍛鍊，效果也不會太明顯，甚至會帶給訓練者放棄健身的負面影響。

二、如何改善這種情況

綜上所述，對於手臂的訓練在上肢的訓練中，是非常重要的，我們要採用適當的方法，給手臂的增長加加油，以下的8個訓練方法，健友們值得一練。

1、啞鈴交替彎舉

這個動作建議健友們採用超級遞減組完成動作，重量由大重量—中等重量—輕重量逐漸遞減，組間沒有間歇時間。

2、啞鈴頸後屈伸

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，利用一個啞鈴就能輕鬆完成，同樣在訓練中，建議健友們採用遞減組形式進行訓練，同樣中間沒有休息時間。

3、槓鈴彎舉

這個動作主要針對肱二頭肌的鍛鍊，做這個動作的時候，經常會出現身體搖晃，手臂做半程運動的情況，這樣就會降低手臂受刺激的範圍，使目標肌肉的鍛鍊效果變差，建議健友們做全程手臂伸直鍛鍊，採用的訓練模式同上面的一樣，建議訓練組數為4組，每組進行6-10次的遞減，重量也採用遞減的模式。

4、EZ杆做頸後屈伸

在訓練過程中，採用超級遞減組完成動作，首先重量按著大重量、中等重量、輕重量的順序，訓練次數由10-8次的遞減，完成3組的訓練，組合組之間沒有休息。

5、固定器械下壓

重量逐漸遞減，同時次數按著10-6次的遞減方式進行，共完成4組的訓練。

6、啞鈴錘式交替彎舉

這個動作主要針對手臂肱三頭肌的訓練，它最大的優勢表現在能夠刺激到肱肌。訓練方式還是採用遞減組訓練，使次數由10-8進行遞減同時組數要完成4組，中間不休息。

建議健友們持續做完每個動作，每個動作之間休息60-90秒分鐘（例如持續做完啞鈴交替彎舉3組，在進行下一個動作的之前，休息1-2分鐘）

三、手臂鍛鍊應該注意的問題

第一個問題：把注意力集中在手臂上的目標肌肉上

第二個問題：避免半程運動，整個過程要做全程

第三個問題：在一定的肌力基礎上，可以進行超負荷的訓練強度

第四個問題：根據自己的實際情況，適當進行鍛鍊，不要疲勞

總結：健友們想要使鍛鍊效果明顯，建議對手臂進行孤立訓練，大家可以借鑑以上的鍛鍊動作，把以上的動作要領和注意問題記心間，我們在實踐鍛鍊中，根據自己的實際情況量力而行，如果動作太多，鍛鍊時間太長，大家可以選定薄弱環節的鍛鍊動作，進行孤立鍛鍊，效果是非常的不錯的。

三個月之前我臂圍33 現在36

先上圖

這是才開始去健身房的時候 體脂很高 忽略背景吧 33cm

二頭肌顯然變大了 線條也好了一些 增肌期間大佬輕噴哈哈

說一下心得 以前對於二頭肌針對性的訓練只有集中彎舉 槓鈴彎舉 後來學了21響皇家禮炮 猶記得第一次練手臂如有針扎 非常爽

最近一個月沒有突破 不過上一次訓練 我發現了 先用固定器械的小重量使得二頭充血 然後衝刺組做六組二十一響

這個動作很簡單 就是站姿槓鈴彎舉 前七個是下半程 也就是小臂從垂直地面到平行地面 後七個是上半程 從平行地面向上到垂直地面 當然了 建議新手保持大臂不動 身體可以借一點力

然後可以做集中彎舉和槓鈴彎舉 動作很多

就不一一贅述了

手臂是最讓人津津樂道的部位，高聳如峰的肱二頭肌，有著完美分離線條的肱三頭肌，會讓你的手臂看上去更有力量。在夏天的時候，粗壯的手臂似乎可以讓你成為人群中的焦點，可以給人一種非常深刻的印象。

手臂的訓練動作非常簡單，發力也比較直接，但是仍然有很多人無法練出粗壯的手臂。

在健身房可以看見，有一些訓練者一開始就拿著非常重的啞鈴瘋狂的做著二頭彎舉，但是沒有幾個人動作是標準的，身體各種搖晃，各種聳肩，基本上手臂上的肌肉都沒有被訓練到。

其實手臂的訓練分為兩個板塊，彎舉和臂屈伸，針對的是肱二頭肌和肱三頭肌，要想手臂練得粗壯，那麼就得針對這兩塊肌肉來進行訓練。

想要訓練有效，那麼動作就得標準，如果動作都做不標準的話，那麼就算你用再重的啞鈴，也無法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先來看繩索下壓這個動作，這是針對肱三頭肌的訓練動作，要知道肱三頭肌佔了手臂幾乎三分之二的面積，所以手臂是否粗壯和肱三頭肌大有關係。

這個動作要注意的是，大臂始終夾緊身體，然後小臂做臂屈伸的動作，身體保持核心穩定，這樣可以避免身體過多的借力或者是下壓，對於孤立肌肉有著非常明顯的效果。

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的動作，肱二頭肌是最能展現力量的地方。

同樣的大臂適中夾緊身體，不要讓身體搖晃把啞鈴擺上去，這對孤立肌肉很有幫助，要知道手臂的訓練幾乎都是小臂在運動，其他的所有部位都保持不動。

之所以選擇啞鈴而不是槓鈴是因為啞鈴的自由度更高，能夠加一些手臂旋轉，垂直動作等等，在不同的角度刺激肱二頭肌。

啞鈴臂屈伸這個動作有一定的難度，但是是非常好的肱三頭肌訓練動作。

雙手持啞鈴放在身體後方，然後大臂保持穩定，這個過程可能比較難掌握，建議先使用小重量熟悉一下動作過程，安全和效率都會提升很多。

手臂的肌肉屬於小肌群，恢復性較快，可以經常性的訓練，在訓練中應該多以中小重量，然後多次數多組數的進行，也可以在大肌群訓練日中加入一兩個手臂的訓練動作，比如練胸日可以加上肱三頭肌的訓練動作，練背可以加上肱二頭肌，因為它們都屬於協同肌，所以在訓練起來會更方便，刺激也會更到位。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿，這次分享手臂增大訓練。

1.啞鈴錘式彎舉

掌心相對，膝蓋微屈

小臂與地面平行

做彎舉動作，到下巴停頓1秒

做離心收縮，要記住慢放

3×15，休息30~60秒

2.俯臥臂屈伸

找一個凳子

把右手支撐在上面

右腳放在凳子上

左腳著地，要微屈

大臂於地面平行

小臂與大臂形成90°

然後小臂與地面平行

做完後接著換另一邊

兩邊做完算一組

3×15，休息30~60秒

聽說有麒麟臂的男生都是單身……哈哈

類似手臂這種裝點門面的肌肉，確實很多人都想練，這也是健身房見到練得最多的部位。特別是新手，去健身房拿起啞鈴就開始彎舉……

手臂訓練的動作也比較簡單，已經有很多大佬推薦了相關的訓練動作，我就不重複說了，來說點別的，關於手臂緯度的關鍵因素。

手臂上的肌肉比較多，有生長潛力的也比較多，可能大家瞭解得比較少的是，手臂緯度的關鍵其實是三頭肌。整個手臂緯度的三分之二，都是三頭肌貢獻的，而三頭肌的三分之二，又是屬於長頭貢獻的，這樣一來，一個簡單的算數題，三頭肌的長頭佔了整個手臂緯度的4/9，而長頭又是很多人不容易練到的。屈臂伸，繩索下拉，這些動作，因為大臂沒有過頂，主動不足，都很難對三頭肌長頭給予足夠的刺激。

所謂主動不足，就是對於這種誇過多個關節的肌肉，當其中一個頭出現預先縮短時，其另外一頭就會出現肌力不足的情況，這就是肌肉的主動不足。所以要發展三頭肌長頭，讓大臂過頭頂，使其繞過肩關節這一端出於伸長狀態，這樣才能使其充分出力對抗重量。有哪些動作能滿足這樣的條件呢，比如過頂的頸後啞鈴屈臂伸，仰臥臂屈伸等等動作

所以，發展手臂緯度的關鍵，一定不要忽視這個小細節。

不知道誰說的——無巨臂，不男人。那麼我們如何來讓手臂增大增粗？

首先，上兩張本人的圖片，增加一些說服力（有圖有真相）

（此圖，是2/3年前吧，淨身高186cm）當時胸肌主要靠俯臥撐；

到前一陣為止，單靠俯臥撐，練得胸肌形體——現在去健身房加加重量，修飾；

那個……為什麼打碼，打碼後，刺激了好多，哈哈……

（此圖也是，單靠啞鈴練得（折騰）形體，維度45左右，啞鈴也就20左右公斤吧，現在去健身房上重量）

迴歸問題，那麼，想要手臂粗壯強大：

我們需要來強化【肱二頭肌】＋【肱三頭肌】＋【肱肌（二頭與三頭之間）】＋

【小臂/手腕】＋【肩部（三角肌）】；

（圖片源於網路）

1.強化肱二頭肌這裡，動作也比較多，建議剛開始掌握3-4就好；

①槓鈴彎舉（正手），窄距加強肱二頭肌的長頭，等間距寬距整體加強肱二頭肌；

（圖片源於網路）

在肱二頭肌彎舉鍛鍊時，

開始不需要太大重量，小重量找好發力感（打好基礎，循序漸進得來）；

在保證大臂穩定的前提下，槓鈴儘可能大【幅度】彎舉畫弧度。

幅度——以穩定的大臂為圓心，手握槓鈴為半徑，以最大半徑弧度彎舉。

（圖片源於網路）

還有，槓鈴彎舉回落時，儘可能放到低（不要鎖死肘部），

因為肱二頭肌的止點在橈骨粗隆和前臂筋膜，肱二頭肌比較長。

②啞鈴彎舉，同理，這裡不多說。

（圖片源於網路）可以再寬一點

④坐姿啞鈴彎舉（還可以俯身大臂不靠腿彎舉）；

（圖片源於網路）

注意看圖，這裡有個小技巧，彎舉頂峰時，小拇指處上翻一下，高於大拇指處。

現在空手，你可以感受一下。

⑤啞鈴上旋彎舉（坐姿站姿都行）；

（圖片源於網路）

⑥反手引體向上；

（圖片源於網路）

2.來加強肱肌的鍛鍊

①啞鈴錘式彎舉；

（圖片源於網路）

②槓鈴反手彎舉（同時加強小臂），啞鈴同理；

（圖片源於網路）

3.肱三頭肌強化鍛鍊；

①頸後啞鈴提拉；

（圖片源於網路）

上圖，右為正確動作，雙手托住啞鈴提拉。

②繩索下拉；

（圖片源於網路）維克多馬丁

注意看上圖，馬丁的起始位置，開始小臂基本與地面平行，

大臂不動，肱三頭肌感受發力。

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

④俯身啞鈴臂屈伸；

（圖片源於網路）

⑤窄距臥推；

（圖片源於網路）

4.加強小臂鍛鍊

①正反手，啞鈴槓鈴腕彎舉；

（圖片源於網路）

②

（圖片源於網路）

雙手抓住空杆站姿自然下垂，雙手正向方向搓就行了（騎摩托加油門的搓）

（圖片源於網路）

●鍛鍊動作組數，根據鍛鍊安排，可以每個動作4組，一組8-12,8-15,8-20次反覆。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

動作1

坐姿器械彎舉 4-5組 8-12次

動作2

坐姿啞鈴交替彎舉 4-5組 8-12次

動作3

啞鈴豎舉 4-5組 12-15次

動作4

窄距俯臥撐 4-5組 最大次數

動作5

自重臂屈伸 4-5組 最大次數

動作6

仰臥上斜直臂下壓 4-5組 8-12次

一切肌肉的增粗增大都來自於對肌肉不斷實施重量刺激，使得肌肉被迫適應並舉起這樣的重量，這期間肌肉纖維會出現生理學上的纖維絲斷裂，然後透過營養補充，使得斷裂的肌肉纖維絲融合恢復並超量變粗，結果就是肌肉慢慢變大變粗！

手臂也是如此，手臂包含大臂和小臂，還有肩部！

大臂主要有肱二頭肌和肱三頭肌，要想手臂粗，多數人先從這兩塊肌肉練起來！而且徒手練習對手臂增粗有限度，還是建議使用足夠重量的啞鈴，槓鈴等器具！增粗的負荷重量，一般是你能做標準動作的8-12個，若能做超過15個了，重量就太輕，得增加！

大臂兩塊肌肉的練習動作，基本就是透過彎舉，臂屈伸來完成！各種練習動作就不一一舉例，網上非常多！

提醒，練習採取孤立原則，使重量集中在要鍛鍊的肌肉，減少其他肌肉部位的發力！還要注意頂峰收縮，即肌肉收縮到頂點時，保持一到兩秒！並且注意，一定是慢放！整個增肌練習動作就是要慢速！

最後，別光練大臂，造成小臂纖細，大臂太粗，看上去很不協調，也要逐步發展小臂肌肉群和肩膀！這樣，整體手臂就協調好看！

練手臂，說白了就是練二頭和三頭，直臂粗細靠三頭，曲臂粗細靠二頭。這篇看完，相信你心裡就有答案了。

寫在前面

在準備開始練手臂之前，你應該先知道以下三點：

決定手臂粗細的更多時候是肱三頭肌，很多人猛練二頭但是手臂圍度增長不快，往往都是忽略了三頭的訓練比起胸背腿這樣的大肌群，手臂恢復的快，適應一段時間之後一週三練四練可以在短時間內獲得不錯的效果多使用二頭三頭的超級組，而不是簡單的只練二頭或只練三頭二頭動作

槓鈴彎舉：

較大重量的槓鈴彎舉一般放在訓練的最開始，做的時候一定要注意手肘不要前後移動，大臂固定在身體兩側。但是每組動作做到最後，可以嘗試一次到兩次的借力，這樣對二頭的刺激會更好，但是隻能在最後力竭狀態下這樣做。啞鈴彎舉：

槓鈴彎舉結束之後可以接一組站立狀態下的啞鈴彎舉。由於沒有了槓鈴杆的限制，舉起重量時配合小幅度的掌心外翻，二頭的收縮將更加徹底。牧師凳彎舉：

在牧師凳上做彎舉，由於肘關節的固定，對二頭的孤立效果更好，也是一個鍛鍊二頭的必備動作。仰臥繩索彎舉：

傳統的啞鈴彎舉和槓鈴彎舉有一個死穴，就是前半程和後半程由於發力角度的變化，二頭的發力並不充分，而動作的中程阻力最大。繩索彎舉很好的解決了這個問題，但是要注意繩索彎舉的重量不要太大，做這個動作最好有人在一旁輔助錘式彎舉：

把啞鈴豎起來做錘式彎舉，除了二頭之外還可以很好的鍛鍊到肱肌（如下圖），對手臂線條的刻畫有不可替代的作用另外還有蜘蛛彎舉和拖拽彎舉（如下圖），改變了發力角度，是很不錯的輔助訓練動作

三頭篇

挺身雙槓臂屈伸：

臂屈伸有兩種做法，一個是挺身窄握練三頭，一個是俯身寬握練胸肌外側和下沿。練三頭是有一些複合動作，比如臂屈伸和下面講的窄距臥推。安排動作時按照先做複合動作，後做孤立動作的原則去操作。窄距臥推：

和臂屈伸一樣，適合放在訓練的開始。發力時思想上努力控制讓三頭使勁，儘量減少胸肌的參與。頸後臂屈伸：

這個動作也適合放在前面，由於肘關節遠離了身體，對三頭肌長頭效果更好，也就是靠近身體的那部分。

直杆下壓：

三頭肌三個頭的發力是有先後的，所以應該大重量小重量相互配合。瘦魚一般用稍微大一點的重量做直杆下壓，然後不休息馬上換小重量做繩索下拉（下圖），這兩個動作配合在一起，三頭的泵感極強仰臥臂屈伸：

既可以用槓鈴，也可以使用啞鈴，也是一個效果非常好的動作。

最後，老規矩，放上二頭和三頭的動作合集：寫到這裡，希望可以幫到需要的朋友

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一

其實你距離完美身材就差兩步：

胳膊粗壯，顯的整個人都粗壯，穿什麼都顯得壯肥寬，好看的風格都搭不起來。

想要告別拜拜袖大粗臂，每天都美美的，那就堅持這些體式，你的纖細雙臂將與你不期而遇！

身體與雙腿保持一個平面，雙髖擺正，一條腿向旁側理直，膝蓋窩拉抻，腳的內側踩實地面，另一條腿屈膝，膝蓋，腳踝垂直於地面，腳趾外展90度，保持呼吸順暢，一隻手輕搭腿的小腿後側，肩部後展，另一手臂延展向頭頂的方向，大臂外展，頭部後仰，眼睛看向天空的手的方向。

拜拜袖有什麼好怕的，你要的纖臂體式，練哪個都不出錯。右腿纏繞向後，扣在自己的後腦勺處，右手臂抵住右大腿內側，掌心按實墊子，手腕在肩部正下方，左腿旁側理直，與右手臂同時發力，將身體向上抬高，左手臂指天花板的方向，保持眼睛看向左手的方向。

雙腿前後理直，前腿的後側貼實墊子，後退前側貼實仙子，屈後腿膝蓋，將後腳抵住後腦勺處，雙手臂帶動上半身延展指向天空的方向，，胸腔前腿，脊柱延展，頭部後仰。

雙腿交叉，雙腳上下交疊盤成蓮花腿，屈右手臂大小臂夾角成直角，大臂夾緊肋骨，手肘堵住肋骨下方，手臂支撐身體向上，平行於地面，另一手臂延展向斜上方，手指成瑜伽的智慧手印，眼睛看向墊子的方向。

俯臥墊子，雙手臂向後，屈雙膝，雙手抓住雙腳腳的腳背，吸氣，手腳對拉向上，大臂前側腋下拉伸強烈，雙腿前側拉伸強烈，抬頭眼睛看向天空的方向。

屈手肘按實墊子，將身體推起遠離地面，身體保持一條直線，與地面保持平行，雙腳向後延展，一直手臂帶動向前伸展，拉成身體，屈手肘的手臂夾緊肋骨，手肘抵住腹部，核心收緊。

消除大臂上的多餘脂肪，或者是大臂強壯，需要拉抻和力量的建立，手臂有力量和拉伸延展性好，不僅僅可以美化雙手臂，很多後彎和手臂支撐體式也能做的很完美！

首先，一定是增加肌肉量，而不是皮下脂肪，兩個方面：一是針對性的增加對應肌肉群的抗阻力練習，一般建議15一組，4-6組為宜，這樣才能很好的刺激到肌肉組織，助於增肌；其次，運動前後注意營養補充，運動前，攝入適量碳水，能保證運動效率，運動中一刻鐘記得補水，運動後半小時內補充優質蛋白質，可以是魚肉或者雞胸肉，當然條件允許的話，可以選擇高品質的蛋白質補充劑，幫助祝福肌肉纖維，高效增肌。