首先，我們在選擇吃蛋白粉之前，要先明白肌肉是如何生長的？

肌肉＝鍛鍊＋飲食＋休息。

你還天真地以為去健身房出出汗就能練出那些圖片上的肌肉身材嗎？別逗了，不存在的，因為我們的身體在擼鐵的時候， 不可避免地參與了力量訓練。 想要增肌，就是硬生生地把肌肉纖維破壞，細胞纖維破壞之後， 就需要有蛋白質的及時補充，幫助肌肉細胞生長和纖維恢復和變粗變大，以便在下一次訓練的時候能夠更有力量進階突破，以此不斷往復，肌肉不斷被破壞再生長，你的肌肉才會變大。而這就是肌肉生長的原理。

因此， 想要肌肉，

1.你必須要有高強度的力量訓練；

2.你需要及時補充充足的蛋白質；

3.你還需要有充足的休息時間。

而說到補充蛋白質，肯定少不了大家所說的蛋白粉。蛋白粉，顧名思義，就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑。當然除了一些植物蛋白粉之外，我們接觸最多的乳清蛋白粉。而在健身過程中，蛋白粉其實並不是非吃不可。

但是，蛋白粉的很多優點卻讓它成為最重要的健身補劑。

1 促進肌肉生長；

2 控制體重增長；

3 增強免疫力和抗衰老。

而關於健身時蛋白粉的具體吃法，我個人推薦的是：

在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大於等於6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），因為這種攝入方式相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。

那麼健身後光靠蛋白粉，就不需要補充其他蛋白質食物嗎？

顯然不是，市場上最暢銷的蛋白粉其實價格也蠻高的，如果長期吃對每個人的經濟都是一筆不小的負擔。如果你有充足的肉類蛋類奶類來源，蛋白質只要攝入足夠的話，那就沒必要使用蛋白粉。說到底你吃蛋白粉跟你吃雞蛋牛肉肌肉這類食物效果是一樣的，只不過蛋白質含量和吸收不同罷了。

但特別是對想增肌的朋友，健身前後的30分鐘內，進行快速補充，保證你的力量訓練不徒勞，更何況蛋白粉便於攜帶易吸收，蛋白質含量高，絕對是很好的選擇；而對於減脂的朋友，你為了減脂進行了大量的有氧運動，消耗比較大，需要及時補充能量和營養補給；補充蛋白質不能單靠自然的牛肉，牛奶等，適時的補充蛋白粉能更好地讓你恢復過來；對於更特別的女性健身朋友來說，大部分的蛋白粉幾乎沒有脂肪和固醇，所以在保證運動後能量補給的同時，能避免脂肪的攝入，起到控制體重和減肥的效果。

總之，蛋白粉只是一種營養補劑，只不過被人為提純了，其中所含的蛋白質含量更高，對身體的吸收利用更好罷了。如果你真的想增肌的話，高強度的運動訓練，嚴格的飲食控制，合理的休息恢復，三者缺一不可。

這裡小哥我個人建議：

初期健身可以只選擇乳清蛋白粉，鍛鍊四個月後，可以用乳清蛋白粉搭配肌酸。

系統鍛鍊1年後，可以考慮加入谷氨醯胺、支鏈氨基酸等高階營養補劑。這樣才能適合自身的實際需求，才能讓健身效果更好。而手頭拮据的朋友，可以不入手營養補劑，透過合理的安排自然的飲食也能達到增肌效果，雖然這慢了一點，但也是一場修行！

當然不是，健身後吃蛋白粉是因為蛋白粉比較容易攜帶，蛋白質含量較高，喝起來比較方便，很少的量就能滿足單次的蛋白質需求，如果有條件也可以用雞肉，魚肉，蝦仁，蛋白等代替！再喝蛋白粉的時候最好先喝點單糖或者水果！也不是說練完喝了蛋白粉就萬事無憂了，充足的碳水同樣重要，身體功能不足，身體就會啟動蛋白質供能，所以，喝了蛋白粉，還要保證全天的碳水補充！當然如果有條件，還可以配合各種補劑，比如肌酸，BCAA,谷氨醯胺等！

本人健身私教一枚，接客有3年了，過程中遇到了很多顧客的問題，其中最多的一類問題竟然是關於補劑：我該吃什麼補劑？健身小白需要補劑嗎？那邊那位大咖吃的什麼？我也來點吧？！

補劑！補劑！補劑！word天呀！好吧，如果都這麼關心這個問題，那俺也就來聊一聊。深奧的理論俺就不談了，網上一搜一堆保證你讀個夠，俺就具體來談談哪些俺吃了有效果的補劑，和俺吃補劑的經驗吧。

先說最重要的事情！健身補劑不是補劑健身！！邏輯先要理清楚。補劑的重點在“補“，補充的補。換句話說，如果你的日常飲食做的足夠好，補劑是完全沒有必要的！！

哪些人適合使用補劑？

日常飲食不規律，常常有上頓沒下頓，飢一頓飽一頓。代表人群：上班族，學生黨健身足夠努力，需要快馬加鞭錦上添花的有錢任性，大部分補劑是不便宜的。。。補劑的基本常識並不是補劑對於每個人都有用，例如氮泵，本人喝了完全無效，有些人卻會“泵“到面紅耳赤。並不是所有補劑都可以一直使用的，例如肌酸喝12周後，需要停喝4周，然後再喝，如此迴圈下去。最後，有些補劑屬於當即見效類，只在訓練前喝，沒必要天天喝，比如氮泵，而有些補劑屬於儲備型，需要長期有規律的堅持喝，才有效果，比如肌酸。

蛋白粉：

被很多人稱為健身必備的補劑。首先我不承認健身有必備的補劑，但是我又不得不承認蛋白粉一直是我的必備補劑。特別是增肌期，除了常規的乳清蛋白外，我還會加上酪蛋白。乳清蛋白的優勢是易吸收，卡路里低，而且方便。每次訓練前準備一份帶著，訓練後用水一衝就可以立馬服用，抓住黃金45分鐘，這比搞一份高蛋白的訓練餐容易多了。酪蛋白則是一種慢蛋白，適合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房裡長的，睡眠的過程中就是肌肉增長速度最快的一個過程。但是長時間不給身體營養補充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，確保肌肉在黃金增肌時間內有足夠的蛋白質營養來慢慢吸收補充。

肌酸：

肌酸會讓你的肌肉儲水能力增加，從而提高肌肉的力量和爆發力，也就是說，能讓你的力量增加。不僅如此還能促進肌肉合成生長，對增大肌肉，提高體重有很大的好處。這裡要特意說明的時，剛剛開始試用肌酸，會造成身體浮腫喝體重的上升，也是因為肌酸具有鎖水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段時間後，就會一切OK的

如果你只是剛剛開始健身、運動量也不算大，那麼每天喝杯蛋白粉即可。記住這句話——訓練量有限，吃再好、再多的補劑也沒效果。

但是，如果你運動量很大，而且常常會感覺到太累、平臺期過不去、運動後肌肉痠痛、增肌效果並不明顯等，那你絕對應該補充點肌酸了。

BCAA

擼鐵是拉斷肌肉纖維，對肌肉損耗的一個過程。BCAA恰是一種可以在運動時減少肌肉損耗（氧化），最大限度保護肌肉的補劑，還能促進肌肉蛋白質的合成。本人通常時訓練時才吃，更確切的說是訓練後25分鐘開始喝，因為這個時間段是體內氨基酸濃度開始降低的一個時間段，及時補充一些支鏈可以有效緩解肌肉的分解。

使用方法：訓練開始後25分鐘使用

氮泵：

這就不廢話了，本人試過不同品牌的2罐，都沒有感覺有效。所以早就停“藥“了

使用方法：訓練前30分鐘服用

CLA：

這是本人目前唯一使用的減脂產品。CLA的作用是透過阻止脂肪細胞囤積在體內而達到減脂的目的，注意是減脂不是減重，也就是CLA可以降低你的體脂率，這種補劑是人體不能透過自身合成的。

使用方法：飯後使用

以上就本人用過的一些補劑，可能有很多大家耳熟的補劑都不在其中，那時因為俺沒吃過也不能胡說呀。最後提醒大家在選擇補劑時一定要注意真假，千萬要避免拿著地瓜粉當蛋白粉喝的悲劇。。。。另外，購買時一定要養成閱讀營養成分表的習慣，畢竟這些都是要吃進嘴的！

除此之外還需要從日常飲食補充蛋白維生素

基本上蛋白粉只能夠補充蛋白質，那我們在運動之後的話，所需要補充的，最起碼除了蛋白粉以外，還要有一定量的碳水化合物、維生素。如果是新手的話，建議增肌粉加上水果會比較好一點，如果不用營養補劑用食物來補充的話，比如雞蛋白、雞胸肉、水果、全麥麵包，這樣來補充，效果也會不錯。如果是老手的話，根本就不會提這個問題。

蛋白粉是很好的補劑。但你的蛋白質來源不能只有蛋白粉，各類富含蛋白質的肉類才是主體。人體是臺精密的機器。如果長期全部依賴蛋白粉，會降低腸胃對食物中蛋白質的吸收率。因為蛋白粉極易被人體吸收，長期如此腸胃功能會退化。咀嚼、消化食物的過程必不可少。你看即使是職業選手每天6-8頓飯也要靠食物。雞胸肉、兔肉、魚肉、水煮蛋白都是很好的蛋白質來源。只有鍛鍊後的30分鐘內、早起空腹了一宿後有必要用到蛋白質的便攜形式—蛋白粉。

　　隨著人們自我保健意識的加強，精神生活的極大富裕，運動健身成為一種時尚，特別是男性，運動健身後吃蛋白粉，讓肌肉更加發達，看起來更強壯更有男人味，那健身後吃了蛋白粉還用不用吃其他東西呢?

　　首先我們來了解一下蛋白粉的成分和功效。蛋白粉是採用提純的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白，或上述幾種蛋白的組合體構成的粉劑。蛋白粉一開始是為缺乏蛋白質的個體補充蛋白質研製出來的，特別是長期營養不良的嬰幼兒、長期慢性消耗性疾病的人群等導致的低蛋白血癥。其實蛋白粉既不能增肥也不會減瘦，利用蛋白粉增肌的說法其實沒有可靠的依據，從華人的飲食結構來看，華人必須每天補充額外蛋白質才能滿足人體的基本需求。對於健身的人群而言，健身運動增長肌肉的過程中需要補充很多蛋白質，而且肌肉越多，身體對蛋白質的日常需求也越多。健身後補充一些蛋白粉維持肌肉不自身分解是很必要的，而且健身後補充蛋白粉也不會影響健身後的塑形效果。

　　除了蛋白粉供應人體所需蛋白質外，健身的人群還需要注意健美飲食的營養原則，蛋白粉可以補充熱量、補充優質蛋白原料，促進合成代謝，但是蛋白粉並不能補充足夠的碳水化合物，在健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量。所以健身後建議適當補充碳水化合物，補充運動中丟失的水分和電解質，同時補給身體所需能量。

健身結束後，除了蛋白粉還要吃其他東西。

那麼，還要吃什麼東西呢？還要補充碳水化合物和抗氧化劑。補充的時間在45分鐘之內，這個時間是最需要營養補充的。

補充蛋白質是為了讓肌肉更好的生長，讓肌肉恢復，提高身體的抗體，恢復血細胞的數量等等。這時候要補充吸收快的蛋白質，乳清蛋白是不錯的選擇。補充碳水化合物是為了讓身體的糖原恢復，提高體能儲備。也要補充吸收快的，一些水果，葡萄糖，麵條，饅頭等都可以。還要補充抗氧化劑，有抗氧化作用是一些維生素和礦物質，例如維生素A，維生素C，維生素E等。一般補充維生素C的比較多，富含維生素C的食物有柚子，橘子，獼猴桃，棗等。

具體補充的營養素的量要根據每個人的目標來定了。但是不管是什麼運動目標，這幾種都要補。