看側重點在哪裡，如果為了練股二頭肌和臀大肌，那就放在練腿日，而且是直腿硬拉效果最佳。如果為了練下背部，那當然是放在練背日，建議熱身後直接開始硬拉，不然把硬拉安排在後面有可能拉不起幾組就沒力了。如果是為了體能和力量，那就單獨一天專攻硬拉吧，估計會爽死。菜肌一枚，個人經驗分享，歡迎大神來噴(批評指教)

硬拉是放在練背日還在放在練腿日，這個問題其實它的答案會可能會有很多，因人而異，因訓練的方式強度而異。

對我來說，不管是練腿還是練背或者硬拉本身這三塊，每一個單獨的訓練都已經可以達到很高的強度，每次練完已經有力竭的感覺，那我是不建議把硬拉和這兩個高強度的複合動作放在一起去訓練的。你這樣只能加劇你訓練後的疲勞度，延緩你的恢復，然後總有一些部分在訓練的時候會因為過於疲勞而無法得到最佳的表現。

那麼其實在更多的普通初學者或者是中級訓練者的概念中，硬拉其實是可以歸為背闊肌訓練的一部分，也可以把它歸為腿部訓練的一部分，這些組合在我們的日常的運動員或者愛好者的訓練計劃中是很常見的。

那麼這個其實就由訓練強度和重量決定了，如果說你硬拉是要高強度去轟炸，目標就是要打造你強硬的核心，那你的這個組數肯定不會少，然後重量遞增也會非常大。在這種前提下的話，你再和腿這個消耗大的肌群去訓練，或者和背部這樣很多細節的肌群疊加去訓練，那這樣的話會產生更多的疲勞，直接影響到你兩個部位的訓練。

所以總結一下來說，對於剛才說的訓練強度還沒有達到一定高度的人來說，你是可以從節省時間的角度來說，把硬拉和練腿的這些動作去結合起來做，同時也可以把硬拉放到練背的動作。

當然如果你有比較充分的訓練的時間和計劃，硬拉把它單獨列出來去做一下，再配上一些小肌群，比如說在硬拉的過程中，剛好你可以練到股二頭，那你也許就可以在練完硬拉來直接把股二頭肌，半腱半膜肌和小腿的肌群都訓練一下，這樣就是整體的一條線，從下腰一直到腿後側這些肌肉都可以得到訓練。這樣的訓練強度也可以達到比較高，但是它是在你的身體可以承受的範圍內，你的訓練後恢復也會相對要有效充分很多。

我是IPTA健身學院導師：於洪，今天和大家分享一下關於硬拉的相關知識，感謝小夥伴們支援，下次再分享！

小編建議，硬拉針對不同的鍛鍊人群要有針對性的運用。比方說，以背部肌肉為訓練目的訓練者，可以選擇羅馬尼亞硬拉方式，因為硬拉也有多種形式，運用較多的大概分為傳統硬拉和羅馬尼亞硬拉。因為對下背部的刺激相較於傳統硬拉更為專注一些。具體動作標準這裡不做闡述，可以百度羅馬硬拉教程。

而對於腿部肌肉鍛鍊的訓練人群，可以偏向一些傳統硬拉。傳統硬拉在發力階段的腿部肌肉參與更多一些。這些也就是針對硬拉的一些變式所提出的建議。對於新手訓練者，建議在聯絡硬拉中，把他作為全身性運動加入到你的訓練計劃中，多種變式參與，多方位刺激肌肉組織。而對於健身老手而言，小編則建議把他單獨一天訓練。亦或者作為背部和腿部的補充訓練進行。

就拿小編來說，就是單獨拿一天鍛鍊硬拉。一是因為硬拉屬於複合型動作，對鍛鍊者體能要求很高，若想深入刺激鍛鍊肌群了，就不便於與其他訓練同時進行，否則會在完成體能大量消耗形成過渡訓練，不利於訓練成果和自身健康。其二，硬拉單獨一天訓練的好處就是將背部和腿部訓練的盲區利用專項時間進行補充。比方說，背部的訓練我們都有划船類，引體類等針對背闊肌大圓肌等中上部份肌群，對下背部的訓練刺激較少。而對於腿部肌肉有深蹲類，提踵類對大腿正面和小腿肌肉的刺激，而對大腿背面刺激較少。硬拉則可以在這兩方面表現出色的鍛鍊補充。

在這裡小編練習硬拉中還新增一個收肩技巧，即拉到最高點站立以後，兩個肩膀加一個收肩略微挺胸的動作來刺激斜方肌後束的刺激。這樣以來硬拉就鍛鍊到了斜方肌後束，下背肌群和股二頭肌三個點。你會發現這三個點往往是在健美中容易忽略的部分。就拿深蹲來說吧，如果沒有結實的股二頭肌，深蹲到一定重量以後，水平就很難提升了，如股四頭肌決定的是深蹲重量的上線，那麼股二頭肌下限。

總之，硬拉作為黃金複合型運動之一，沒有傾向之分，有的只是運動者如何更加行之有效的運用它達到鍛鍊肌肉的目的。

硬拉是一個特別好的多關節動作，全身參與的肌肉很多，好處也很多，同樣因為參與的肌肉多，強度大，也特別的累。

如果基礎較弱沒有一年以上系統訓練的小夥伴，我不建議硬拉放在練腿日完成，因為，深蹲，硬拉兩項都是效果最大的動作，基礎不是特別強的話，自己的體能，肌肉耐力，完全會跟不上節奏，這樣得到的效果也不是很好，練完深蹲會沒有力量去完成高質量的硬拉，同樣練完硬拉也沒有力量去完成高質量的深蹲。

如果只是為了完成任務去做動作的話，沒有這個必要，所以建議初學者不要兩項一起訓練，如果有一定的訓練基礎，自己的體能，心肺又比較好的話，可以難得嘗試一下兩個大強度的動作放在一天內完成，也就是練腿日裡去完成，但是那怕是有基礎話的，分開來訓練，的到的效果會更好點，因為，我們的目標肌肉是不一樣的，硬拉的目標肌肉是下背部為主，而深蹲的目標肌肉是大腿為主，所以建議大家分開建議這兩個王牌動作，建議大家一個四天一迴圈的訓練計劃會比較合理。

第一天，腿部

第二天，胸，三

第三天，背部

第四天，肩，二頭

第五天休息

這樣四天一個訓練的話，又能把兩大強度的動作分開來很好的去完成，然而得到的效果也會更好！

都可以，看你用的哪種硬拉了，也可以單獨一天。瞭解不同硬拉鍛鍊的目標肌群，再根據自己的身體狀態和時間，自己合理安排就好了。