我覺得你說的應該是增肌期，如果對的話，我們就來說說增肌期如何來訓練：

增肌期的力量訓練每次60分鐘左右為佳，每週三到四次，隔一天一次

為什麼是三到四次不是五次是因為我們需要給肌肉一個充分的休息，讓肌肉纖維能夠重生，如果您還是想每週五次的，我推薦

背部

胸部

腿部

肩部

臂部

注意每個動作的次數與組數

每個動作3組，每組10次左右，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔45秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢

注意飲食

少食多餐，儘量多攝入肉蛋奶。每日食譜應該遵循：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物；還有就是如果你瘦的話建議稍微多吃一些脂肪含量較高的食物，是稍微多吃一些哦，不是狂吃，因為脂肪的熱量較高，有利於增重，這樣增肌後肌肉的線頭才更勻稱

注意休息時間

每天的睡眠時間最好在8小時以上並且保證在晚上12點前入睡這樣有利於肌肉的生長，中午若有時間可再午睡30分鐘

新手， 一週安排五練，我的建議是， 第一天 胸部， 第二天 背部，第三天 肩部，第四天，手臂（二頭肌和三頭肌） 第五天 腿+臀 腹部在每天練完後可以做卷腹 4-5組

徒手健身大多都是複合動作，如果真要劃分的話可以每一個動作涉及的幾塊肌肉做一個整合。

首先來介紹徒手健身的幾個經典動作，俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿，臂屈伸，橋，倒立撐。提到徒手健身就不得不說說《囚徒健身》《街頭健身》其實都差不多。

按肌肉來分

1.俯臥撐這個動作，裡面的，肩，胸，腹部，這三個完全可以一起練，由於動作難度不同所以動作可以分個先後。先做倒立撐，再做俯臥撐，最後虐下腹部，確保體力榨乾，然後給身體一個恢復期。

2.深蹲這個動作，臀大肌（臀部），股四頭肌與股二頭肌（大腿），腓腸肌與比目魚肌（小腿），這些下肢可以一起練，深蹲，提踵，以及一些變式，深蹲跳，單腿深蹲之類的。

3.引體向上這個動作涉及上身肌肉較多不一一列舉了，引體向上可以跟小臂，肱二頭肌，以及腹部一起練。先做引體向上，在做反手引體，在做懸吊舉腿。

4.腰的訓練“橋”，這個訓練一定要注意，對柔韌性有要求，如果姿勢不正確可能會引起受傷，建議多找找影片與相關文章，最好在有同伴的情況下開始訓練，如果已經很熟練了就無所謂了。

週一至週五，可以按照上面的劃分去安排具體訓練，上面只有四個劃分，建議中間穿插一天有氧運動，徒手健身對心扉也有一定要求，畢竟是複合型運動。

不請自來，我的觀點是健身順序可以自己定，但要著重於自己的短板。

同樣作為一名徒手健身的愛好者，我目前也是在徒手健身這條路努力著。先介紹下我目前的情況吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》這本書來的，裡面分為六藝：俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋和倒立撐。目前俯臥撐徘徊在第五式、深蹲準備進階第六式、引體向上剛起步、舉腿第三式、橋（暫無訓練）、倒立撐第五式。之所以會出現這樣的問題，就是我在之前的鍛鍊中缺少某些環節的鍛鍊，導致身體的肌肉力量方面發展不平衡。因此，我在一週的訓練中會著重於引體向上和舉腿的訓練。

我目前也是一週5次訓練，但我採取的是週一、二+週四、五、六的方式。週一：俯臥撐3輪（每輪20）+深蹲2輪（每輪30）+舉腿3輪（每輪20）；週二：引體向上3輪（每輪30）+倒立撐2輪（每輪2分鐘）；週三休息；週四：引體向上3輪（每輪40）+舉腿3輪（每輪20）；週五：俯臥撐3輪（每輪20）+深蹲2輪（每輪30）；週六和週四相同，週日休息。

由於徒手健身的訓練動作都是複合型的動作，所以能夠鍛鍊到的肌肉部位也是非常多的，這裡就不一一例舉。總而言之，徒手健身順序可以自己定，短板的地方要加強，而優勢的地方則要保持住訓練量和進度。最好能夠做一個計劃表，這樣更能夠讓自己清楚每天的訓練目標。

可以參考囚徒健身這本書，其實固定順序因人而異，徒手健身的好處就是更安全，同時肌肉鍛煉出來後線條更細緻，可以充分鍛鍊到骨骼肌。

目前我的徒手訓練是按照：胸-背-腿-肩-有氧進行訓練。手臂和腹部核心在訓練胸背肩時其實都可以訓練到，並且我沒有麒麟臂情節，而且隨著體脂率降低，這些部位的肌肉線條都可以顯現出來。

囚徒健身一共有6藝，包含：俯臥撐、深蹲、引體、舉腿、橋、倒立撐。每一藝都有10種不同難度的動作，叫做10式。希望初學者可以循序漸進，目前我的目標是今年可以做到單臂倒立撐。

一般一週5練為一個迴圈，以下簡單分享下我的訓練計劃：

第一練是胸部訓練，俯臥撐100個，再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT。

第二練是背部訓練，用彈力帶輔助訓練進行（家裡沒有引體條件），再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT。

第三練是腿部訓練，深蹲100次，同時加上橋的動作。然後可以的話再進行舉腿動作。

第四練是肩部訓練，同樣需要彈力帶輔助完成一些肩部動作，然後進行靠牆倒立。再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT

第五練是有氧訓練，多做一些複合型運動，波比跳100次再加上深蹲跳50次差不多。

透過以上訓練計劃可以看出我是在減脂階段，進行的自重訓練次數並不多，每天還會有300千卡的熱量缺口。

徒手健身一週五練，我向您推薦一個順序，您嘗試一下。

星期一.胸（雙槓臂屈伸、俯臥撐）腹肌（懸垂舉腿）

星期二.背（引體向上、TRX拉背）腹肌（懸垂舉腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（懸垂舉腿）

星期四.休息放鬆

星期五.胸（雙槓臂屈伸、俯臥撐）腹肌（仰臥起坐）

星期六.肩（倒立撐）肱二頭肌（反手引體向上）腹肌（仰臥起坐）

星期日.休息放鬆

針對這個問題：羅列出以下幾個要點，我們來詳細解答

1.我們首先要了解徒手健身的好處

2.一週五天的訓練我們如何安排訓練部位

3.根據不同訓練目標，來制定有效的訓練計劃

徒手健身的好處

首先徒手健身的原理是不依靠大器械，而是利用自己身體重來達飯鍛鍊身體的目的，徒手健身又稱自重健身。

進行徒手訓練對場地條件要求不高，而且方便快捷，易於達到強化目標肌群的耐力和肌肥大。

徒手健身不同於器械健身，不是一小部分肌肉的孤立訓練，而是全身所有肌肉的集中參與，協同發展。如果你可以做到一週五練，那就足夠練到身體的所有肌肉。

如俯臥撐：既可以練習胸大肌，還有肱三頭肌、小臂肌肉、又可以帶動腰腹核心肌群、大腿肌肉和腳掌。你的大部分肌肉都會參與進來。

更好的發展關節

徒手訓練對於打造強有力的關節有很好的效果。以標準深蹲為例：透過自身體重進行訓練，讓你的膝關節髖關節不會受到高強度壓力，並且增加關節滑液，與肌肉建立更強的聯絡。

提升肌肉耐力

健身的主要目的就是有良好的肌肉來保證身體健康。肌肉耐力是你日常工作和運動輸出的根本條件。

使你的肌肉獲得長時間對抗疲勞的能力。長期練習徒手還可以增加心血管耐力，預防各種疾病。

身體全面協調發展

往往太過於追求大重量器械訓練的人身體肌肉發展都不大平衡，進而導致訓練受傷。人體的健康程度取決於你最弱的肌群而不是你最強的地方。

徒手健身側重發展肌肉耐力，但是並不侷限於肌肉耐力。還可以發展力量方面，包括敏捷性運動能力和平衡能力。

一週五次訓練部位及其動作

針對身體各各大肌群，我給你羅列出以下訓練計劃，跟我每週的訓練內容很像（本人是一週六訓）

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌

訓練動作：俯臥撐系列

動作要領：雙手伸直撐地與肩膀同寬，手掌處於胸部正下方，臀部與脊柱成一條直線。緩慢下降身體，到達離地面2釐米左右暫停一下，然後回到起始姿勢。

動作重點：注意控制呼吸保持下吸上呼，手掌和手指放平。

練習三頭肌和胸肌

訓練部位：腰部、腹肌、髖屈肌

訓練動作：舉腿系列

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏伸展。雙手置於身體兩側向下按保持身體固定，先上抬起到骨盆正上方時停頓一下，然後進行反向動作。

動作重點：腹部始終要收緊，雙腳始終不能接觸地面。

大腿與小腿的夾角決定難度係數，角度越小難度就越小，完全伸直為最高難度

訓練部位：背部、肱二頭肌、小臂肌群

訓練動作：引體向上系列

動作要領：正握姿勢握住單槓，雙手略寬於肩部，雙腳離地交疊在一起，膝蓋微屈。全身繃緊，然後彎曲肘部，向上使下巴超過單槓，緩慢下降至起始點。

動作重點：不要利用慣性做爆發式，這樣會刺激不到目標肌群。

只要動作標準，手臂和雙腿可以按自己適合的姿勢來進行

訓練部位：臀部、腿部肌肉

訓練動作：深蹲系列

動作要領：雙腳分開與肩同寬，背部挺直，髖部與膝蓋膝關節彎曲，直到最低點。暫停一會，腿部用力將自己推回到直立姿勢。

動作重點：腳掌為發力點，重心要向後坐，膝蓋不要超過腳尖。

深蹲有助於保養心臟

訓練部位：肩部、三角肌

訓練動作：倒立撐系列

動作要領：登起靠牆成倒立姿勢，雙腳腳跟跟牆壁接觸，雙臂伸直。彎曲肘部使頭部輕觸地面（可在頭部下面放一個手巾）然後保持1秒鐘，再推起身體。

動作重點：全身緊繃挺直，過程中要用鼻子呼吸。

上牆動作要腿部用力蹬起，記得要注意安全

制定訓練計劃方案

現在我們知道了如何訓練身體部位，也知道了坐哪些動作，接下來你需要一份計劃，細心的朋友一定會留意：以上訓練都是按照上身一天，然後下身一天的規律，這樣有利於恢復肌肉，不耽誤第二天的訓練計劃。

在一週五訓，動作不變的情況下，你也可以根據自己的目標來進行適當調整。

訓練時間安排

1.採用週一週二週三訓練，然後休息一天，週五週六訓練日，然後再休息一天。

2.週一至週五訓練，週末雙休。

3.強度高一點，並且不佔用時間的一天兩訓然後休息一天 ，一天兩訓再休一天，剩下一個部位一天一訓。

如：週一進行俯臥撐和舉腿週二休息，週三進行引體向上和深蹲週四休息，週五進行倒立撐，然後週六週日休息，如此反覆一週。

這樣肌肉的訓練可以形成錯位，而且不耽誤時間，更加高效

訓練強度

1.如果你想更快更明顯的進步，你需要認真嚴格的要求自己。採用高次數低組數的訓練方式，讓你短時間內就能燃爆你的目標肌群，做到充分發揮。

2.組數要求是固定的。堅持‘二組定律’，熱身之後，訓練動作進行兩組：第一組高次數做到力竭，第二組與第一組一樣，為了給你的目標肌肉形成雙保險。

3.次數要求不是固定的。所有動作可以先從一組10次開始練習，而像引體向上和倒立撐之類本身難度係數較大的，我們要採取變式，從該系列的低難度動作開始。

引體向上變式：水平引體向上

引體向上：先練習水平引體向上。

找一個與你髖部等高可抓握的水平物體如桌子，在桌下雙手抓住桌角，身體繃緊，然後平緩地拉起身體。

要求：做到2組每組10次後在進行引體向上

倒立撐：烏鴉式

倒立撐：先獲得手臂和肩部的力量才能有條件進行倒立撐。烏鴉式能夠幫助你發展肩部，腕部和手臂的基本力量。

雙手手掌平放地板上與肩膀同寬，然後然後雙膝穩穩的夾在兩肘外側，重心前移，使雙腳離地。

要求：保持該動作，達到可以堅持30秒鐘後，再進行倒立撐

總結：一週五次的徒手健身，完全可以訓練到你的全身各個部位。以上是我為你總結的所有部位的訓練方法，結合自己的需求來進行合理的調整，堅持下去，你一定會有所收穫。

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把幾個肌群都安排過來就好。

胸背腰腹和腿部。

這幾個部位輪著來就可以了。

具體哪天安排哪個部位，對訓練效果影響並不大。