熱身運動是正式運動前的準備運動，能夠讓提問升高而興奮起來，是運動、訓練或者比賽前必須完成的重要環節。籃球運動因其高強度的對抗和高速度的奔跑，運動前除了最基本的頭部運動、肩部運動，腰部運動和膝部運動外，還需要較大動作的熱身運動，包括慢跑、肌肉拉伸和快跑，能夠活躍神經中樞，克服身體內臟的生理惰性，從而為接下來正式的運動做好準備，以避免和減少身體受傷。

競技體育的賽場上，無數次的訓練“熱身”都是為了在比賽中發揮最佳水平，取得最佳的成績。賽前熱身不僅重要，更重要的則是如何更合理的安排科學的、具有針對性的熱身活動。熱身充分，能使球員在身體上和心理上為比賽作好準備。使球員逐漸適應運動，能夠更積極的投入比賽，提高比賽效果，最大限度地

降低損傷，更好地延長運動員的運動壽命。

1 賽前熱身的重要性

普通高校大學生體育運動創傷的分析研究中闡述到：“大學生運動創傷的時間多發生在課外活動和運動競賽；造成大學生運動創傷的體育專案，多見於對抗性較強的足球、籃球等運動專案；創傷部位以踝、腕指關節、肘、膝處最多。發生的運動創傷主

要有擦傷、挫傷、脫位、肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨折、慢性勞損等。常見的多屬於閉合性軟組織損傷，這種損傷發生在球類運動中最為多見。無論哪一種運動創傷，都會給創傷者造成生理和心理上的痛苦，造成不應有的經濟損失和社會影響。

1.1 減少運動損傷發生

熱身活動是籃球運動中避免肌肉與關節損傷的必要環節。在籃球運動中，活躍肌肉會產生熱量，比賽越激烈，強度增加越多，就會產生更多熱量，一部分熱量從肌肉傳輸到血液然後疏散到全身。這樣，透過較大肌肉群進行的運動，不僅使肌肉溫度上

升，而且使體溫也得到相當程度的提高。劇烈運動時，肌肉溫度可升至 43℃而體溫可高達 41℃。肌肉溫度升高使肌纖維活躍，肌肉中的彈性組織彈性增大。籃球比賽中的高對抗強度對肌肉的突然緊張用力要求很高也很普遍，對肌肉溫度、活躍程度要求

更高。

充分的熱身可以使僵硬的肌肉變得活躍，從而避免比賽中因為急停急起、跳躍、轉身發力等劇烈運動導致肌肉過度緊張，肌肉中的彈性組織發生撕裂，減少運動中“肌肉拉傷”。

1.2 刺激自身及周圍環境

熱身活動就心理學角度來說也是非常必要的。這不僅僅是為了身體上受益，更進一步的是使心理受益，特別是在比賽前可以使運動員控制和調節其的緊張情緒，並把注意力集中到比賽上。熱身可以刺激球員自身，使他們有充分的思想

一般要經歷 3 大階段。

第 1 階段是一般性的熱身運動。球員可以透過慢跑、球性練習、徒手操等活動，使自己的身體發熱，這一階段可以佔用5min-10min 的時間，直至身體開始出汗，它可以用來提高身體的溫度和心率。

第 2 階段需要球員完成全身性的伸展運動，包括靜力性和動力性伸展運動，使全身主要肌肉群得到拉伸。伸展運動的目的是擴大身體某個部位的活動範圍，幫助隊員提高體能和速度，並縮短肌肉恢復時間，減少肌肉緊張度，使球員在生理上為訓練和比賽做好準備。伸展運動可以減少隊員肌肉拉傷、肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，還能減輕一般性的肌肉痠疼和痙攣。伸展運動的順序非常重要，通常情況下先從軀幹核心部位開始，即腰背部、臀部和大腿後肌群。透過拉伸這些大的能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發揮到極致，同時使相對較小的肌肉群靈活性發揮出更大的潛能。

第3階段的熱身運動則要調整參賽隊員逐步進入臨戰狀態。這一階段包括多種跑跳素質熱身和集體參與的專項有球練習。多種的跑跳素質練習如高抬腿、後踢跑、見線折返跑、防守的滑步練習等可以進一步增加運動員的關節靈活性，使肌肉穩定在一個恆定區間以適應即將開始的比賽；而集體參與的有球練習則能讓運動員適應比賽場地的硬體設施，如地板的溼滑程度、籃圈的彈性、比賽用球的手感、賽場上的參照物等。集體有球練習最重要就在於隊員開始找到比賽的感覺。常用的熱身方式有傳球、跑籃、投籃、罰球練習等。

在籃球這項高強度運動中，如何熱身才能更好的保護自己？

學習籃球的有很大一部分不注意熱身問題，尤其是青少年，籃球是部分省體育生的必考專案，熱身活動是應該有的，這樣即能讓自己的球技很好的發揮，也能夠預防運動損傷。以下把我個人覺得比較全面的熱身方式給你寫出來供你參考。

1.首先是手腕手指的熱身動作，手部是否熱身到位直接影響著帶球的靈活性。手腕的內外繞環，上下左右的活動域和柔韌性，手指的抓握，以及柔韌性，避免戳手。

2.頸肩關節，以拉伸繞環，振開等方式開啟關節，頸部看似沒什麼問題其實也要活動，閃到某個關節實在太影響運動體驗和心情。

3.腰部的拉伸，髖關節儘量前後左右最大限度做一下柔韌練習，確保關節在拉開的最大角度是肌肉還可以有效包裹，尤其向後的彎腰動作不要忽略（人體由靜止突然向前發起進攻和衝刺，上身都是先向後，避免閃腰）。

4.大腿小腿肌肉啟用，腳踝關節預熱，這個不僅僅是拉伸，跑動是要用到很多下肢力量，關節力量，原地的跑，跨步，蹬地的跳躍，半蹲小跳等根據自己能力做幾次練習。腳踝要做慢速的繞環，屈伸，彈動等動作。

5.最後是整個身體的協調的部分，做幾個上籃動作，在熟悉的位置進行進攻的練習，速度可以不快，主要是讓我們的身體提前的進入狀態，切記不可全力的做這一部分的熱身，否則比賽中很容易就體力不支了。

練習方法有很多，我寫出來的我覺得是精髓了，活動開就可以，不要懶，每個身體部分認真去做就OK

主要是以跑跳為主，使得全身肌肉都能夠得到充分的活動，籃球運動最容易受傷的部位是各大關節受損，所以即便是有了充分的熱身，也要注意自身防範，才能最大限度的避免受傷！

打球之前是需要主動拉伸的，特別是對肌肉以及肌腱的拉伸，可以大大降低受傷的風險。我們常常可以看到職業球員在場邊進行拉伸運動，這也是最基本的職業素養，當然也會減少傷病，因為籃球屬於高強度運動，全身性運動，各類護具如護膝.護肘牙套等等更是不能少。往往缺乏安全意識會讓人痛心疾首！！！希望球友們運動健康，運動快樂

首先提前一小時到比賽場地，換裝，上防護用品，有些運動員會給踝關節打上彈性很好的繃帶俗稱“打腳”，護踝護膝最好戴上。

活動全身關節，頭頸部，肩關節，腰部運動，膝關節，踝腕關節，墊腳繃手指(拉伸韌帶)，正側壓腿，抱腿搬腿擺腿，單人拉伸，雙人加壓拉伸。

熱身跑，同時也是場地適應。側身轉體慢跑，低強度無限往返跑，節奏跑，倒退跑，啟動急停。

運球，原地單球雙球運球訓練，有條件可以兩人一組原地運傳訓練。

上籃，左右高低手上籃，反手籃，能扣的可以扣幾個(給對手心理壓力)。

投籃，各點位投籃，定位投，運動投，拋投。

當熱身運動，場地適應，球性球感訓練，投籃適應訓練完成後基本身體就活動開可以比賽了。說到保護自己，這個時候關鍵的事是跟所有對手握手擁抱讓他們感受你真心尊重他們，最後明確“友誼第一比賽第二”。

在訓練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其它的損傷也可以透過正確的熱身運動來防止。熱身運動最好從系統的拉伸活動開始，然後儘可能活動開身體關節，因為在劇烈運動中，扭傷是最常見的受傷，充分拉昇和活動關節可有效防止拉傷和扭傷，個人認為，熱身運動不一定要有什麼特別的動作，只要讓身體興奮起來，活躍起來找到合適自己的動作即可，一般十到十五分鐘即可。

首先，做熱身運動並不是一個死板的過程，大家可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己儘早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的，就像在冬天發動汽車一樣，先預熱一下在進行運動才能有效地保護汽車，我們的身體也一樣。

活動關節

進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的。可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，儘量多做一點有好處，然後換另一支腳重複上述動作。膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。

折返跑

折返跑也可以使我們快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

有球運動

首先，進行運球運球，讓自己找到球的感覺，無論你是打的哪一個位置，後衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是後衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。

其次，與另一名夥伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

再次，進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練，先找好自己的投籃感覺，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進入狀態，然後是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能

NO1.扭動我們的腳踝：

腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一，因為我們在平時的半場籃球或者全場籃球中，基本很容易看見崴腳的情況，那麼崴腳有兩方面的原因，第一是不小心踩到別人的腳，第二則是沒有做夠熱身，導致的扭腳，所以要想更好地保護腳踝，我們上場前要扭動我們的腳踝，以便能更好地發揮

NO2.下蹲運動：

活動自己的膝蓋，下蹲可以使我們的膝蓋產生一種神經壓迫的感覺，這樣刺激機體產生髮射，就可以達到鍛鍊的目的了，膝蓋的傷是十分嚴重的，我們看了很多比賽，很多大牌球星都是因為膝蓋的傷痛離開了往日的輝煌，像T-Mac,格蘭特希爾都是天才，但是都被膝傷所困擾。

NO3.折返跑：

折返跑可以讓我們身體出汗，保證全身的協調性，另外也可以讓我們更好地適應賽場，更好地適應比賽，只有這樣才能更好地發揮我們的技巧，常聽說手熱的發燙，這就是要保持機體的熱，而不是隻是手熱而已。好的鍛鍊習慣可以使你在球場上得到更多才能的體現，也許會有很多你做不出的動作，但是都被你運用到了。

NO4.活動我們的手腕、胳膊：

這幾個關鍵點的運動時很關鍵的，可以直接影響我們投籃的感覺和協調性，不會使我們做沒有準備的打仗。所以必須要活動好我們的手腕、胳膊。

NO5.扭腰運動：

運動員雙手扶著腰進行扭腰運動，這樣可以使我們的身體更有協調性，在突破或者彎腰救球時可以十分的靈敏，好的運動員一定會熱身自己的腰，因為在球場上要是腰沒熱，直接進行籃下進攻或者搶籃板的時候很容易受傷。

NO6.運球訓練：

一場比賽我們需要運球，這樣我們能更好地熟悉比賽用球和場地的適應性訓練，另外運球可以使我們的身體產生一種協調性，雖然說專業運動員已經運球練到爐火純青的地步，但是這種球感的培養是很關鍵的，要是直接上場，還得找感覺，比賽都快結束了感覺來了那就晚了

NO7.投籃訓練：

投籃不是靠在球場上的鍛鍊，要是賽前沒有做好充分的準備，手型沒有鍛煉出來，那麼很容易在球場上偏離自己的弧線，所以這些鍛鍊是必不可少的。另外還需要隊友的嚴密防守下進行投籃，三分投籃等

先做幾分鐘的拉伸運動，然後圍著籃球場跑三到四圈。接下來可以正常做一些投籃上籃動作，讓身體適應打籃球的環境。籃球不怕撞傷擦傷，就怕拉傷扭傷。

首先來看籃球運動中最容易受傷的是那幾個部位！

第一個是踝關節，幾乎所有打過籃球的，踝關節都扭傷過，特別在搶籃板的時候。第二個是小腿抽筋。第三個腿部的拉傷或者其他部位的拉傷。第四腰部的急性扭傷 。第五指關節的挫傷。

然後我們要做如下準備:1.增加關節周邊肌肉的微定性加強肌肉的鍛鍊。2.準備好合適的籃球鞋或者護具。3.補充人體所需要的蓋和在運動中鹽分的補充。4.不疲勞運動。5.對運動中快要出現的傷害，做出提前預判。6.運動後的恢復手段。7.加強人的協調性和靈敏度的訓練。8.籃球前的熱身活動。

最後著重講解熱身活動到底怎麼做。熱身活動有如下幾種形式。

1.慢跑:根據不同的天氣情況，慢跑的時間不一樣，以身體微微發熱或者微微出汗為準，夏天有時候不需要慢跑，冬天有可能要慢跑十幾分鍾！

2.關節的按摩:按法以掌根、拇根或肘尖著力於所需要的部位,垂直向下按壓常與揉法配合；揉法以指端著力於穴位做環旋揉動,用於全身各部位；推法用掌著力於所需部位,進行單方向直線推動,一般用於背、胸腹、下肢部；摩法以掌面或食、中、環、小指指面附著於所需部位,以順時針的摩；擦法用掌著力於所需部位,做往返直線快速擦動。按摩可以用於慢跑前、後或者籃球過程中或者後。

3.拉松:針對容易受傷的部位，進行不應的肌肉拉松，比如體前屈可以拉松腿部。

4.折返跑（可以帶球運），距離×次數×組數根據不同人群而定。

5.結合投籃、上籃球動作，時間大概3-5分鐘。

6.可以簡單的來5分鐘左右的鬥牛。