談談我之前減肥的經驗，我是從220斤瘦到了180斤。我的做法是不吃肉類。吃素，每天早上做鮮榨的蔬菜汁和水果汁。喝完之後有飽腹感，中午吃些主食和菜。但不吃肉。晚上跟早上一樣。然後不做劇烈運動，每天步行一萬步。每天減重大約四到六兩。這樣持續一個月。效果很明顯。

《中國肥胖預防與控制藍皮書》對於減肥法的分類裡就有LCD減肥法所以絕對是一種靠譜的減肥方法。

1.通俗的說，LCD減肥法就是在保證全營養攝入的同時，適量減少總熱量攝入&脂肪碳水攝入的減肥方式。

2.LCD減肥法建議:每天減去總熱量30%~50%的熱量攝入，一般範圍在800~1200kcal

3.而且要保證每日膳食的營養比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質15-20%、脂肪20-30%。

4.LCD減肥法，減重&減脂效果明顯，適合在即將出席重要場合之前短期使用;如需長期使用，則需要醫生or營養師的監督。

注意:食譜使用時長≤2周

食材可以替換成自己喜歡的食材。用交換份法替換，同類互換，主食換主食，蛋白質替換成蛋白質，蔬菜換蔬菜。確保熱量差距不大。

快速減肥，

第一天，吃蘋果，光吃蘋果，可以隨便吃，想吃多少就吃多少。

第二天，吃黃瓜，隨便吃，想吃多少就吃多少。

第三天，吃玉米。隨便吃，想吃多少吃多少。

重複以前3天。一週體重就下來了。能減個10斤左右。

第二週。多吃蔬菜水果，可以吃主食。加上波比跳。

這就可以了。

我認為吃半飽。飲食還要科學，既要達到減肥還要`跟上營養，蛋肉每天得適量吃，素菜水果多吃，讓肚子感覺飽，少吃麵食米飯，控制總食量。堅持每天有氧運動。應該會有效果。

我是一名私人健身教練，給你舉個例子，參考一下，望採納

纖維素：白菜、胡蘿蔔、秋葵

碳水化合物：玉米

優質脂肪：橄欖油

低溫慢煮雞胸肉：

①將雞胸肉用鹽胡椒醃製一晚上

②裝入密封袋

④如果沒有低溫慢煮機，也可以用食物溫度計來控制水溫，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好

⑤出鍋切片，再用點辣椒粉調味

纖維素：青菜

碳水化合物：紫薯

優質脂肪：橄欖油

牛肉炒蘆筍+荷蘭豆炒豆乾+聖女果+意麵

纖維素：蘆筍、荷蘭豆

碳水化合物：意麵

優質脂肪：橄欖油

纖維素：白菜、蘑菇

碳水化合物：玉米

優質脂肪：橄欖油

纖維素：紅薯葉

碳水化合物：南瓜

優質脂肪：橄欖油

香煎牛排：

①牛肉入鍋前先撒鹽、胡椒調味

②平底鍋加熱，可以放少量的油或者無油，先大火加熱，等鍋足夠熱的時候放入牛肉，高溫可以快速鎖住牛肉的汁水在牛肉表面形成一層脆殼層，翻面同樣大火煎出脆殼層。兩面都形成脆殼層後，可以改小火一點慢慢煎至你想要的熟成度

先動起來！不用太興師動眾！一點一點動起來，讓身體有適應的過程。

第一，控制飲食，早晨要吃好，中午適量減一點點，晚上水果代餐，不用太複雜的食譜，先有控制飲食的動作，再說減肥食譜。

第二，增加運動量，最簡單的跑步可以作為增加運動量的開始，哪怕每次跑一公里，不要看別人一跑好幾公里，也許已經跑了好久。跑步後一定得拉伸，儘量減少劇烈運動後的身體痠痛感，很多人的減肥計劃終於這裡。堅持一週後再調整跑步計劃。

總之，先動起來，控制飲食與增加運動量並行

少吃主食和不健康飲料，增加運動，每天堅持走一萬步，做500個仰臥起坐，晚上少餐或不食。如果忍耐不住，吃些水果蔬菜。三個月見效。

每天控制熱量在1000到1500大卡，早餐營養要豐富，熱量控制在200~300大卡，吃得要健康營養，以蛋奶類，或者全麥麵包，可高蛋白，高纖維，低熱量，低脂肪，低膽固醇。午餐熱量控制在600~800大卡，少油少鹽免煎炸，高蛋白高纖維飲食，七分飽。菜色多樣化。肉類建議以動物蛋白和植物蛋白相結合。優先考慮蛋奶類和海鮮類，植物蛋白與大豆為主。晚餐控制在7:00前完成。每天要有一個水果。但是三餐中任意一餐，都是不能以水果為主。

均衡營養，降低熱量的攝入。可以增加適當運動，以便減少熱量。

減肥沒有快速健康的方法，因為身體會有一個平衡，每週瘦1到2斤比較健康，我們美麗是一方面但是更多的是追求健康，快速的方法比較違背正常的規律，所以肯定不健康，畢竟胖起來也不是一下胖起來的，要讓身體有適應過程才行！合理飲食加強運動，健康的生活方式自然就會瘦下來了

我有一款辟穀減肥效果非常好，三天瘦五斤十天瘦10斤，一個月瘦三十幾斤，效果立竿見影非常好，我是做美容養生理療減肥塑形的，這個方面我是專家。想知道聯絡我

減肥要有兩個意識：首先，熱量的攝入量小於輸出量，你才會消耗脂肪；其次，減肥的同時一定要注意保持或者提高自身基礎代謝率，效果才會持久不反彈。

第一點，簡單來說就是少吃多動，一日三餐熱量比例分佈為3：4：3，早上建議攝入蛋白質和燕麥，增強一天飽腹感。中午可以攝入碳水化合物比如薯，玉米，蔬菜，蛋白質少油少鹽。晚餐最好就是清淡飲食，水煮菜和水果（低糖分）。

第二點，就是不能減少自身肌肉含量，減肥飲食的同時需要增加肌肉的鍛鍊。建議每天早上空腹做十分鐘的鍛鍊（拉伸+跳繩或者高抬腿），提高身體整天的代謝率，其他時間段安排先做30分鐘的有氧（登山機效果非常好），後做30分鐘的力量訓練（針對臀，腿，腰腹）。

減肥最最重要的一點就是持之以恆，當然，怎麼做到呢，那就是真正愛上運動啦

要想快，就只有管住嘴，少吃點，再少吃一點，像那些個明星一樣為了塑造某一個角色極速減肥的做法，或者飲食參考舞蹈家楊麗萍，小鳥胃，每天吃一點點，且都是高蛋白高纖維底碳水的東西。

早上蛋白質,中餐碳水化物,晚上維生素，這是我個人的飲食習慣，不過具體還要根據您的個人情況，體脂率與肌肉的比例還有運動的強度，協調飲食，建議去健身房去做個體測，找個專業的健身教練測完後，在調整飲食，不能亂吃。學會先了解自己的身體

我個人認為，還是要控制一下飲食，我決定減肥時，每天早上一杯豆漿，兩個煮雞蛋，中午想吃啥就做啥，但是一定不能吃的太多，下午儘量少吃或者不吃，有時候太餓了就只吃點水煮菜或者蘋果。堅持了一個月就瘦了五斤。後來習慣了這樣，也沒有什麼不適。體重也沒有反彈。

以我這麼多年“折騰”的經驗，在這跟你分享一下。

首先千萬不要節食，從下定決心要減肥開始，每天改變一點點你的飲食習慣，例如你愛吃零食，可以從原先的幾包一點點減少，同時增加優質蛋白的攝入，最方便經濟的就是雞蛋白，然後多吃綠色蔬菜，多喝水。慢慢習慣之後可以嘗試改變主食，從米麵變成各種粗糧，燕麥、南瓜、土豆、紅薯、蕎麥等都是不錯的選擇，現在各種粗糧的製作方法也很多，不會讓你覺得自己是“找虐”。如果你自制力較差，那就讓自己忙起來，除三餐外忙到想不起來吃零食。

其次就是運動了，運動的方式很多——跑步，跳繩，HIIT，游泳等，先多看看，然後選擇一種自己喜歡的，又適合自己的，這樣才能堅持下來。運動的時間和場地都根據自己實際情況定就好，每天不一定非得運動半小時/一個小時，運動的方式也可以隔段時間變一下，避免身體適應運動強度，出現長時間的平臺期。還有一點就是，注意休息，五天運動，一天/兩天休息，或者三天運動，一天休息，勞逸結合，給肌肉充足的休息時間。

現在說說我自己的運動安排：週一到週六，如果早上能起來，就6點起床，先熱身3-5分鐘，避免肌肉和關節損傷，再做5分鐘靠牆靜蹲（我膝蓋不好），主要是鍛鍊膝蓋穩定性，如果你膝蓋沒問題，可以做5-10分鐘的力量訓練，最簡單的就是自重深蹲（和各種深蹲動作的延伸，深蹲跳，箭步蹲，負重深蹲等），最後開始20-25分鐘的有氧運動，動作我選擇的是開合跳，跳繩，小碎步跑（快速和中速切換），每個動作的時間不一定，看我當天的狀態。如果早上起不來，我就利用中午吃飯的時間小碎步跑半個小時。每天抽最少10分鐘做胳膊和背部訓練，動作——擴胸運動，手臂前後擊掌，站定手臂前後擺動。運動後一定要拉伸，每個部位（大腿前側、後側、外側和內側，小腿後側）最少3次，一次20s左右。

春節後已經堅持了兩個月，體重變化不大（因為我沒怎麼控制飲食，有老孃餵養，實在控制不了啊），但是形體變化還是很明顯的，腿部有肌肉線條了，大腿圍和小腿圍也小了3CM，大胳膊維度小了4CM。

減肥真的是一個堅持的過程，如果只是圖好看，就沒必要太勉強自己，自己開心最重要。

個人認為減肥的同時一定要注重自身的身體健康，不能因為盲目的為了達到減肥的目的而有損身體健康。

1、合理的飲食，每天的食物搭配不要有太大的熱量，主食方面中午可以少吃一點，多食用膳食纖維，飯碗儘量不要食用含碳水化合物太多的主食，主要以菜和水果為主，個人認為搭配代餐使用效果也還不錯。

2、合理的運動，每天晚飯後健步走加慢跑至少五公里，消耗熱量，同時配合每週一次的健身運動

如何在三個月瘦三十斤，不捱餓就能瘦的飲食餐與運動方法

我們要明白一個減肥的基本方法，減肥的過程是需要透過科學合理的方法來減肥，我們每天所要消耗掉的熱量需要大於每天吃進去的熱量，這樣身體的脂肪才會慢慢被身體代謝掉，才能達到減肥的目的。所以減肥是離不開運動的，也離不開吃這個話題。

減肥這個事情可能是一件非常難得事情，但是隻有找到適合自己的方法，瘦下來也是非常快的，想要在三個月的時間瘦三十斤，就需要我們要一個嚴格的控制能力，想要在不傷害身體的狀態下瘦三十斤，就需要我們堅持。

減肥方法

首先，在減肥方面最重要的兩項：一個是飲食，另一個就是運動。

飲食方面：要控制自己的飲食，既不能捱餓還能保持自身的基礎代謝與消耗熱量小於運動所消耗的水平。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡

飲食食譜：

肉類：略小於半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5雙手捧（100-160克左右）

主食：一單手捧（80克左右）水果：一個拳頭

早餐：南瓜150克/胡蘿蔔150 克/紫薯100克（可以相互替換）+牛奶或者豆漿一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西蘭花）不喜歡涼拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：檸檬水/黑咖啡/綠茶/一個水果

午餐：涼拌蔬菜+肉類：瘦肉或者雞胸肉100克+雜糧米飯或者米飯一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：蘋果一個

晚餐：豆腐湯（可以放一些青菜）+紅薯/紫薯/玉米一個+炒青菜或者涼拌蔬菜

任何一種飲食方案都可以根據自己的情況作出改變，遵循少食多餐的減肥原則，這樣，既能不捱餓，還能嚴格的把控每天的飲食，建議在這個期間：零食和飲料全部戒掉。

嚴格的控制飲食，這樣在加上運動，身體的脂肪就需要工作了，因為身體的機能需要脂肪來補充能量。

運動方案

準備鍛鍊高強度鍛鍊時可在飯後兩小時進行鍛鍊；中度鍛鍊在飯後一小時進行鍛鍊；輕度鍛鍊飯後半小時進行鍛鍊。每天最佳運動鍛鍊時間：下午3點至5點或者晚上6-8點是最佳運動時間。最好不要在睡前1小時鍛鍊，睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態。讓我們失眠影響第二天的體能。

早上不能實行高強度間歇運動，它能造成我們身體的疲憊，我們的身體一旦出現疲憊，就會影響我們的身體狀態，所以建議運動時間在上午九點以後以及下午的三點以後，這個時間段身體已經適應身體，精神處於飽滿狀態，可以說此時的處於身體新陳代謝最旺盛的時刻，這個時間段屬於身體飢餓時期，進行適當的有氧運動或者無氧運動，就能夠加快你脂肪的燃燒速度，緩解腸道蠕動，有助於瘦身減肥。

晚飯後固定進行快走運動，每週進行三到五次的有氧運動，運動量可以根據個人的身體體質和時間來制定。

休息方案

我們平時總是熬夜，在長時間熬夜的情況下可能會導致免疫能力下降，甚至影響內分泌水平，這樣肥胖的可能性會更高，而且睡眠狀態下身體可以分泌出瘦素，這種物質能夠加速脂肪物質的燃燒，防止肥胖，因此，想要控制好自己的體重就應該注意睡眠方面的問題，每天做到早睡早起，保證充足的睡眠時間。

我們在健身運動中肌肉消耗的能量隨著身體的變化而變化，而恢復身體的機制需要身體的超量恢復機制的，而作息的紊亂也會阻礙這種機制的進行和恢復。

在運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了。

如果身體長期得不到好的睡眠，人體得到的不僅是肌肉方面的損失，其他器官和功能都會受到影響，甚至會出現雖然健身了，但卻越練身體素質越差，這就是比較差的結果了，相比於正常不訓練的人還要差一些，所以為了我們的健身效果顯著，規律的作息是前提工作。