首先了解下筋膜炎 。

筋膜炎，（fasciitis）又稱纖維織炎（fibrositis），是一個綜合的概念，為發生於肌筋膜的一種非特異性炎症。可發生於全身各個部位，多見於腰部、髂骨後嵴及肩胛區域。對有些下腰痛患者在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附著處可捫及小結節，伴有疼痛及壓痛，有時也可以在臀部發現。臨床上所捫及的結節，實質上是一個侷限性的脂肪結締組織，故又稱脂肪疝。這種結節可能刺激周圍神經末梢而產生區域性肌痙攣和疼痛。多見於中年以上，尤其是長期缺少肌肉鍛鍊和經常遭受潮溼寒冷影響者。

背部筋膜炎可能有姿勢不良，寒冷潮溼，頸椎曲度都有關係，因為認識個整體，你首先要保持身體的正確姿勢，可以選擇性的做做推拿針灸或者中藥外敷等物理治療。

上背部肌肉容易出現緊張的肌肉包括附著在肩胛骨上的斜方肌、菱形肌、岡下肌、附著在肋骨上的上後鋸肌，長在胸椎上豎脊肌，以及背闊肌。

題主自述沒有疼痛，只是緊張，而且醫生說是筋膜炎，肌肉並未發炎，那麼就可以透過運動康復手段來解決這個問題。

本來開具運動處方之前需要對客戶做詳細的體態、肌張力、呼吸情況進行評估，確定問題根源後才能給出高效的運動處方。

不過一般人如題主，對運動康復也沒啥概念，不知道應該提供詳細體態照片，以及詳細說明感覺緊張的具體部位。疫情期間，健身房也沒開門營業，我也不能直接建議題主去找運動康復師。

我只好在這裡提供一點大路貨，如果題主能堅持按照我的建議堅持練習到五月份，可以找到運動康復師指導訓練，可以有所改善，至少不會繼續惡化成為疼痛。

手機碼字不容易，也沒那麼多現成的示例圖片，題主可以根據我給出的動作名字，在網上搜索具體的動作方法跟注意事項。

首先，肌肉緊張分兩種情況。

第一種，長期被動拉長後出現的緊張。

現代人群中最常出現的圓肩駝背體態，會導致上背部這些肌肉長期被動拉長的。

如果題主是這個體態，那麼可以按如下處方訓練：

一、瑞士球拉伸前胸肌肉。大概姿勢如圖一。要求躺好後，讓軀幹與大腿保持水平。

動作要領：

1、緩慢吸氣，同時手肘緩慢下壓，挺胸，頭後仰。

2、呼氣時放鬆，

呼吸的順序極其重要，一定不能搞反，否則拉伸效果會大打折扣。

7~12次呼吸一組，連做3~4組，組間休息時間一分鐘。

請家人幫忙下壓手肘會更容易放鬆前胸肌肉。

如果沒有瑞士球，可以利用床鋪，用被子墊高胸椎(頭部跟腰部必須懸空)，屁股空懸在床外。

二、普拉提翻書動作。

三、普拉提稻草人動作。

四、普拉提飛鏢動作。

普拉提的那些動作，網上很多影片教程，請自行搜尋學習。

練習數量：7次一組，一次三組，組間休息一分鐘。

五、泡沫滾軸放鬆背部。具體的操作方法也可以在網上搜索到。要點是緩慢移動，找到明顯疼點後，停在痛點，上下左右來回滾動半分鐘，或者過到疼痛明顯減輕。泡沫滾軸便宜的也就幾十塊一個，買表面平滑的就足夠。

導致肌肉緊張的第二種情況是肌肉一直處於收縮狀態。

如果題主的背部平時挺得特別直，胸椎摸起來是平的，沒有向後凸出，說明題主是菱形肌和豎脊肌過度收縮緊張，導致了胸曲變直。

這個情況下的運動處方反而簡單，就一個動作，只要題主得空，就該做一下。具體如下：

一、坐在高度合適的凳子上，放鬆坐好後，大腿平行地面，小腿垂直地面。

二、雙臂懷抱一個抱枕，然後俯身趴在大腿上。所以抱枕使用普通的家庭沙發抱枕即可，沒有抱枕，枕頭對摺代替。

三、趴下後，胸椎會向後凸起。緩慢吸氣，同時低頭，往後頂胸椎，盡力的駝背，並意念觀想氣是吸到上背部，把上背部撐開。呼氣時放鬆。

四、7~12個呼吸一組。有空就來一組。

上面兩個方法都是治標的方法。

上背部發生筋膜炎、肌肉緊張，往往都是骨盆以下的體態出現問題，以及呼吸不正常，迫使上身肌肉代償，造成肌張力失衡。部分肌肉長期緊張，就會誘發炎症反應。

糾正骨盆以下的體態問題和呼吸問題才能徹底解決上背部的問題。

因為沒法給題主做出詳細評估，我就暫且給出兩個OTC處方。

題主可以自行對症下藥。待疫情結束後，儘快找有資質的運動康復師幫忙。

現在有些三甲醫院也開設了運動康復科，他們主要服務傷殘人士，不過題主也可以嘗試諮詢一下。

在椎間盤突出的病程發展中，腰肌勞損 腰曲變直 椎間盤突出是互相影響的，首先軟組織慢性勞損積累後脊旁肌肉 韌帶出現炎症滲出，引起軟組織柔韌性下降，關節穩定性差，造成腰曲變形，進而造成脊柱關節壓力增大，壓迫椎間盤出現膨突，而椎間盤突出後壓迫脊髓神經及脊旁交感神經，又會造成區域性血液迴圈障礙，肌張力升高，進一步加重了軟組織損傷程度，形成了惡性迴圈。

因此建議這類有明顯腰背部軟組織慢性勞損積累的患者，一方面要接受系統治療緩解症狀，所以一般透過手法調整關節後配合針灸或艾灸 紅外鬆解軟組織，必要時可以透過針刀鬆解，透過治療鬆解軟組織，改善供血，減輕關節壓力。一方面患者也要注意功能鍛鍊，像飛燕 平板支撐 游泳 瑜伽都可以促進腰曲恢復，改善症狀。

在日常生活工作中要注意勞逸結合，單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，儘量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，儘量每隔半個小時一個小時起來活動活動。

背部肌肉緊張有僵硬感，這種情況現在越來越常見了。在門診的時候很多患者因為頸部疼痛來就診，但是隻要查體會發現這些人群的肩部、背部肌肉都是尤其緊張的，很多地方的筋膜都存在著炎症，平時可能感覺不到，但是在醫生的查體下，只要按下這些地點都會誘發患者劇烈的疼痛。出門診的時候，跟患者溝通頸部問題的時候，謝醫生往往比較關注患者的肩部以及背部肌肉與筋膜，這是為什麼呢？因為往往頸、肩、背這三個部位互相影響的。

大家可以想一想，現在為什麼很多人會出現頸部的問題，往往都是由於長時間的伏案工作，長時間的使用手機站姿坐姿不正確導致的，很多人都是低頭去看手裡的手機，而不是用手機去找我們的眼睛，而當我們長時間低頭的時候，不僅頸椎在承受著極大的壓力，同時頸部的肌肉、肩部的肌肉以及背部的肌肉，都在承受著過度的牽拉，長時間的處於過度牽拉的狀態，肌肉能不緊張嗎？那麼為什麼筋膜也會產生問題呢？因為筋膜本身就包裹在肌肉的外面，可以說與肌肉是一體的，有了筋膜的存在，肌肉才會在一定的限度內進行收縮運動，所謂皮之不存，毛將焉附，肌肉受了影響，筋膜自然也不會太好。所以對於頸椎有問題的朋友，頸椎、肩部以及背部這些肌肉和筋膜以及骨骼應該都給予其重視起來，否則很容易控制完頸椎的症狀以後，因為背部和肩部周邊的肌肉沒有得到緩解，問題會反覆出現。

其實從解剖學上來說，很多肌肉，比如斜方肌，本身就是連線著頸部、肩部以及背部的，所以一旦頸部出現問題，肩部、背部受影響的可能性也是非常大的。

面對這種問題怎麼辦？

其實出現這種情況，比如肌肉和筋膜的緊張，如果沒有明顯的疼痛，那麼不用特殊的應對，在日常生活當中注意站姿、坐姿，減少對於頸部肩部以及背部的過度使用也就可以了，結合康復鍛鍊是最好的辦法，多做一些頸部、肩背部的放鬆鍛鍊，可以將緊張的肌肉和筋膜慢慢的鬆解開，有很好的臨床效果。

●肩、背部康復鍛鍊

以下這些康復鍛鍊的辦法呢，可以在我們日常生活當中久坐以後，或者是長時間的使用手機以後抽出來3~5分鐘的時間做一做，就可以很好的幫助我們鬆解緊張的肌肉和筋膜，這些康復鍛鍊不需要特殊的耗材，僅需要一個椅子就可以了，只要能堅持下來，背部的緊張感，僵硬感將會有明顯的減輕。

但是在實際生活當中，很多出現肩、背部僵硬感的人群往往頸椎都存在著問題，如果頸椎出現了明顯的疼痛，伴隨著肩背部的痛感，已經影響了生活質量，應該怎麼辦呢？

●減少對於頸部，肩背部的使用是基礎。臨床上很多患者往往在就診的時候要求醫生給開藥，能立刻緩解疼痛之後，還是過度的使用頸椎，如果是這種情況，建議您可以等工作忙完，有休息的時間以後再慢慢的進行治療，否則這邊用藥或者是治療措施去緩解，那邊仍然過度使用，相當於沒有治療，浪費的可是患者自己的時間和金錢，何必呢？●藥物用啥？如果是頸部和肩背部的筋膜比較緊張，疼痛感比較明顯，可以使用一些外用的抗炎鎮痛藥膏，幫助控制症狀、減輕疼痛，謝醫生個人呢是不太建議進行口服鎮痛藥的，因為有一些人會產生依賴性，口服的藥物的量會日漸加大，對於胃部的黏膜刺激其實是很大的。另外呢，很多誘發患者出現頸肩背部疼痛的原因，是由於這些肌肉筋膜出現了嚴重的緊張和痙攣，那麼可以口服一些肌鬆弛藥物，比如氯唑沙宗是比較好的一個選擇。

●針灸和手法治療師幫不出緩解症狀，非常好的一個措施。無法治療，可以幫助患者慢慢的將緊張的肌肉和筋膜鬆弛下來，而針灸治療往往相對來講是比較全面的，很少有針灸醫師，因為患者出現頸椎疼，而只在頸椎周邊進行針灸治療，往往會關注到肩背部的一些穴位。●物理治療。對於頸肩背部筋膜的緊張，可以嘗試使用衝擊波治療，或者是筋膜槍治療。對於肩、背部有非常明顯的肌肉筋膜緊張痛點的可以嘗試考慮衝擊波治療，而單純的肌肉筋膜的緊張可以考慮筋膜槍治療，但是請大家切記，這兩種治療不適合進行頸部，尤其是脊柱椎體的治療。●康復鍛鍊：具體肩背部應該如何康復鍛鍊，在文章的前面已經給大家進行了一些介紹，而頸部的問題也比較明顯的話，頸部的康復鍛鍊也是應該協同進行的，不應該忽視掉。

以下是一些頸部的康復鍛鍊的辦法，大家有時間的時候就可以坐一坐，也花費不了很多的時間，需要的只是耐心和堅持，這樣可以很好的幫助我們鬆解緊張的肌肉和筋膜，配合醫生更快的幫自己解決問題。

總結

現在我們的生活節奏非常的快，我們對於手機對於電腦的依賴也非常的大，在日常生活當中長時間低頭伏案工作，長時間不正確使用手機的情況，真的是越來越多了。包括很多醫生也會經常抱怨肩沉啊，背部緊張啊，脖子疼啊，這種情況太多了。

謝醫生本人也曾經因為過度的使用頸部以及肩、背部導致了嚴重的背部的筋膜炎，所以對於這個問題到底會產生什麼樣的症狀還是比較瞭解的，也是透過手法以及針灸治療，還有康復鍛鍊，幫助自己控制住了症狀，但是現在只要是太長時間的使用，頸部就容易出現症狀的反覆，多少還是有一些正常殘留的。

建議大家呀，在日常生活當中真的是要注意自己頸椎的使用，真的不要過度，否則一旦出現症狀想要徹底讓它消失掉是很難的，因為這種情況往往是由於過度使用導致的退變性的損傷。

其實如何預防這種情況，不讓我們的頸部以及肩背部長時間的受到過度的使用，才是避免這種辦法的根本。您覺得呢？

按摩，人到一定年齡後，平時鍛鍊少，或者說區域性鍛鍊不到的地方就會形成這種情況，可以用火罐方法，閃罐後定罐，隔一天一次，一次定罐10到20分鐘，堅持一段時間後，可以走罐，這樣循序漸進後，走罐不疼。還可以每天家人幫著捏脊，按揉，都會緩解，也可以拉單槓，還可以去健身器材蹭後背，怎麼做都行，就是人為的幫他的位置鍛鍊到就會逐漸好起來，當然，堅持是必須的。

屬於中醫痺症範疇，外邪如風、寒、溼邪作用於人體，引起人體經脈氣血執行不暢，出現關節肌肉疼痛、麻木，可以試試中醫湯藥配合針灸治療

背部上方肌肉緊，可以用中醫，葛根湯的加減治療，效果還是不錯吧。背緊背項通，用中醫術語說是風寒束表。其實就是你的背部不管是因為外部原因，受涼了，還是因為久坐不動導致的，歸根結底都是揹包氣血執行補償。

葛根湯中，葛根可以提升陽氣，溫煦背部頸部，桂枝可以祛風活血，一劑藥下去，出些汗，身體馬上會感覺舒服多了。

上部肌肉緊張，有可能是經常過度用力導致的肌肉緊張肌筋膜炎，輕微的肌筋膜炎沒有累積到肌肉，沒有任何的炎症反應，所以就沒有出現疼痛。因此我們需要做的就是牽伸，牽拉背部肌肉，頸部肌肉，肩部肌肉，牽伸方法多種可選擇

背部上面的肌肉緊，但是不疼。這就是典型的背部僵硬。很多對於觸發點不太瞭解的醫生會認為是筋膜炎，但是對於筋膜炎的治療卻沒有行之有效的方法。只要你瞭解了觸發點知識，這些問題處理起來又是非常簡單。

背部的深層脊柱肌群包括四組肌肉，分別是半棘肌、多裂肌、迴旋肌和肋骨提肌，它們的功能是協助脊柱伸展。長期的懶散姿勢，扭曲的坐姿，就會使深層脊柱肌群嚴重的超負荷工作。就會促進肌肉內觸發點形成。這些觸發點引發的疼痛感覺就像是脊柱本身的疼痛，他們的緊張痙攣會導致脊柱的活動受限，使後背像木板一樣僵硬。

在脊柱的兩側，每側有三塊表淺的長肌肉，就是最長肌、髂肋肌和棘肌。它們在肩胛骨與脊柱的棘突之間，垂直向下排列。它們的功能是雙側收縮時維持脊柱的直立與平衡，單側收縮時可使身體側屈。搬抬重物或者是工作中重複的彎腰、扭轉都有可能導致損傷。肌肉損傷後形成的觸發點除了會引起疼痛，還會使整個淺層肌群全長痙攣緊繃。有的患者會出現一側背部肌肉的隆起。

只要出現了背部的僵硬或者緊張感，就說明你的背部肌肉可能存在觸發點。雖然你現在沒有疼痛出現，但是可能時間不會太久，你的問題就會顯現出來，必須要重視起來。

你可以買一個筋膜球，把筋膜球放在脊柱兩側，躺在瑜伽墊上或者靠在牆上，用身體滾動筋膜球查詢壓痛點，找到痛點進行滾動按摩。每個痛點按摩兩分鐘，每天三次，這樣就可以有效地消除觸發點，改善背部僵硬。

背部肌肉緊的原因，一是氣血略微瘀滯，二是可能內有風寒因素。建議:對後背刮痧、拔罐，一週一次，做三至五次，後背即可鬆解。

背部上面肌肉緊，但是不疼，醫生說的是筋膜炎是錯誤的！真正的原因是：大量的品種的繁多的蠕蟎、疥蟎、恙蟎、脂腺蟎等通稱為：蟎蟲！也叫寄生蟲。是專門侵入人的面板裡角質層裡裡啃食脂腺油質皮層。侵入人體面板裡應該在有10～～30年的時間裡不斷的繁殖擴大中。形成了硬皮症！就會使皮膚髮緊。沒有了面板該有的彈性。處理方法：用是4層厚的帶花紋的衛生紙或是4層厚的衛生紙代替。家用的普通的衛生紙見水易碎不好使！快速沾水開搓後背的面板。目的是：剃除面板裡角質層裡的蟎蟲。才能使富有彈性的鍵康的面板坦漏出來，發揮其該有的面板作用。相對的說蟎蟲是剃不淨的，定期必須清理乾淨蟎蟲。養成習慣！是最佳的良策。願你重視面板裡保養。在看看身上別處面板裡是否還有蟎蟲？

這種毛病中醫叫什麼來的？風寒束背。背部受風寒氣血流通不暢，肌肉得不到充足的營養的表現，其實它在告訴你，我這裡出了點問題？快來幫我解決，不然……。解決這個小問題，我的實戰經驗是在背部刮痧滑罐，一次基本解決。背部發熱，血液迴圈好了，背部的症狀還會有嗎!