1 一定要吃早餐

大約有10%的人不吃早餐，但它卻是一日三餐中最重要的一頓。你可以選擇黑咖啡、綠茶或牛奶，全麥麵包、低脂酸奶和水果，或帶杏仁和蜂蜜的多穀物燕麥粥。

2 選擇低卡食物

低卡 = 低脂，要想盡快減掉腹部脂肪，就得選擇吃低卡路里食物來減重，避免糖分、脂肪含量高的食物以及油炸食品。

3 保持多喝水

一天至少要喝1800毫升水（大約4瓶純淨水），如果你不喜歡純淨水，那就嘗試和低糖或無糖檸檬水、黑咖啡或浸泡的排毒果汁（brew infused water）。

4 少碰酒精

絕大多數酒精飲料的卡路里都很高。如果你喜歡喝啤酒，最好減量到最少。喝一點兒乾紅可以幫助你消除胃部脂肪，它對消化和迴圈系統都有好處。乾紅含有能抑制腹部脂肪細胞生長的物質，加快新陳代謝。每週喝3-4次，每次一小杯。

5 吃富含纖維素的食物

可溶性纖維素有利於減重，因為它能降低體內壞膽固醇。毫無疑問，每餐吃水果和蔬菜對身體有好處，它們富含纖維素並能給你飽腹感。此外，它們還含有很多礦物質和維生素。

6 保證睡眠

按時定點睡覺，提高休息效率。養成每天定時上床，定時起床的習慣（保證7-8小時睡眠）。在需要的時候，睡個小覺補足睡眠。

7 攝入健康脂肪

吃脂肪來減脂，聽起來讓人匪夷所思。儘管需要控制飲食，但像牛油果、堅果、橄欖油之類的食物能增加飽足感，而且它們富含歐米伽-3脂肪酸，能加速新陳代謝。

8 多走動

走路時不妨多閒聊，把和朋友們的聚會餐飲替換為運動，有資料表明，如果你有個愛運動的好友，你有可能會多燃燒104%的卡路里。每週來一次閒聊步行，搞個好友健身俱樂部，或一起去做健身操。你們不僅都能運動起來，彼此間還能更親密。

9 多做有氧運動

有氧運動是燃脂利器。如果你想減去腹部脂肪，那麼有氧運動是燃燒深層內臟脂肪最好的方式。研究表明，有氧運動比阻力訓練和有氧+阻力訓練能多燃燒67%的卡路里。

10 少喝碳酸飲料

想要減去腹部脂肪就要與碳酸飲料絕交。碳酸飲料不僅不健康，它含糖高熱，會增加腹部脂肪。其中的果糖和糖漿會讓人肥胖，你的身體消耗這些糖份需要額外的時間。

11 喝綠茶

綠茶能幫助燃燒卡路里。除了能降低癌症和心臟病的風險，綠茶還含有兒茶酚和抗氧化劑，能幫助減掉腹部脂肪。如果在有氧運動前喝杯綠茶，這些成分能幫助提升脂肪的燃燒效率。

12 別吃白麵包

白麵包容易讓人發胖！研究表明，吃大量白麵包和精加工食品的人，最容易堆積腹部脂肪，而那些吃“土豆燒肉”的人，儘管體重也一樣增加，但脂肪在全身上下的分佈卻更均勻，而不是更集中在身體中部。

13 飯前喝湯

某些開胃食品不僅僅是增加你的食慾。“飯前喝湯，苗條健康”，研究表明，主餐前先喝湯能降低20%+的熱量攝入。趕緊把“喝湯”這一環節加入你的減脂餐單吧！

14 轉轉呼啦圈

試試用轉呼啦圈的方式來減腹部脂肪，這比很多其它運動更有針對性。

15 早起運動

早晨醒來，先做0.5-1小時的運動。研究表明，晨起運動能燃燒的脂肪是一天中其它時間的3倍。

16 多吃蛋白質

蛋白質促進肌肉的生長，高蛋白的餐飲在減腹部脂肪時很有效。

這個問題沒有確定答案，因為不清楚你的基礎體型和運動強度。

至於堅持運動多長時間有效，這個要根據每個人的練習內容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數大的人，一週就可以見效。但要注意堅持，還要配合飲食控制。有的人單純運動，飲食不節制，就算每天堅持運動也不能減肥。

另外給你介紹一組常用的瘦腹運動，簡單有效。

減肚腩，5步搞定

動作一：仰臥坐姿收腿起 20個

動作二：坐姿左右轉體 50個

動作三：仰臥直腿卷腹 20個

動作四：平板支撐左右轉髖 30個

動作五：直臂支撐左右交叉 30個

小建議

建議在每次訓練後

將以上5個練習動作做2-3個迴圈

關鍵在於

只要堅持練下去

就沒有減不下去的贅肉！

腹部

是一個比較容易肥胖的部位，而且大多數人的肥胖也都是從腹部肥胖開始的，因此，想要減肥，腹部的減肥是非常重要的，而運動是減肥比較有效的方法，那麼，瘦腹的運動要怎麼做呢？

一、揉腹仰臥，兩

手相

疊，放在腹上順時針、逆時針各50圈。兩手分開放腹上，再上下往復50次。早晚各一組。如果搭配敲帶脈效果更好，用手敲或者抓腰腹的兩側即〖帶脈〗每天敲抓500次，堅持半個月到一個月，效果明顯

二、轉體，兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下

垂體

側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，腰部保持正直。

三、體前屈，立起兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下前屈，然後立起。要求膝蓋挺直，雙手儘量去摸地一下，連續做50次，也可以根據自己的身體狀況而定。

四、高抬腿，依次

高抬腿

兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

五、仰臥起坐，腹部肥胖人群可做

仰臥起坐

，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定

一般幾個月後效果就很明顯，注意方法怎樣減肥早晨起床一杯溫開水。

早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣。

早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利於身體健康，而且利於減肥，同時這個減肥的成本比較低。根據個人體質挑選適合自己的食物。每個人的體質不相同，食物對於不同體質的影響也不統一。

因此減肥的朋友們要根據自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物。要從內而外的減肥，改善自身的體質。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重。合理膳食，搭配營養。很多減肥的朋友都會在減肥的時候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實這樣的方法並不能有效地減肥。因為素食裡如蔬菜、五穀等確實比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春捲、素什錦等以多油多糖為主的素菜。另外，人體需要營養平衡，常吃素菜而不吃葷菜，會導致營養不良、維生素的缺乏。脂肪類食品耐消化，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥會起到積極作用。所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形，而且對健美有益處。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類，炒菜時儘量少用油，晚上可以選擇吃些涼拌菜來降低油脂的攝入。飯前一杯溫開水或者一碗湯羹。飯前一杯溫開水或者一碗湯羹，能適當地填飽肚子，增加飽腹感，能讓用餐的量有所減少，同時溫性流食能暖胃，加快新陳代謝，促進進食後的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，儘量避免比較冷的開水或者湯羹，因為比較冷的流性食品會令體溫急劇下降，甚至減緩新陳代謝，尤其是體質比較寒的朋友，冷的流食會對體質造成影響。晚上8點過後儘量減少進食。絕對不在9點後吃東西，晚飯也儘量在8點前結束，蛋白質會在晚上8點之後急劇增加，如果不及時消化，會促進體脂肪的積聚，所以晚餐在此之前進食完畢為佳。另外，也要忍住饞嘴，不要吃夜宵，否則會令體質越發易胖，新陳代謝減緩。透過快走運動來消耗熱量。散步能減肥，但是效果比較差，而快走這個運動能比較有效地消耗熱量，快步走，姿勢要矯正好，先是腳跟著地，然後腳掌充分落地，上身挺直，腰腹收緊，達到稍微出點汗的效果最佳。如果想運動效果有所提高的話，兩臂就大幅度地擺動起來吧，每次走路堅持15分鐘以上。這個運動堅持一個月以上能有效地減肥，但是也要注意堅持，不要運動幾天後就突然放棄，這樣會導致腿部肌肉短時間反彈，會更胖的。如果不想繼續運動，也建議慢慢地減少運動量。

這個問題答案不太確定。運動堅持多久會瘦腹？這樣的運動強度、密度、頻率、單次運動時間和日常生活習慣飲食習慣都有關係。

運動減肥最初感覺明顯改變的是精神面貌和狀態上的改變，然後才是身體上的改變。

但你這問題問的，就像我和你說我在吃早飯，你猜我兜兒裡幾塊錢。

沒有任何依據，也毫無意義。

我不知道你說的瘦腹運動是什麼，卷腹？腹肌撕裂者？

這些針對腹部的鍛鍊是很有好處，但這是增強腹肌用的，要真真切切的看到腹肌，你要做的是減脂，體脂低了腹肌自然就顯露出來了。瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣毫無意義，所以才需要去鍛鍊以增強肌肉厚度等。

還有運動堅持多久就會瘦腹。

明確告訴你，瘦是全身一起瘦的，不會你想瘦腹就只瘦腹。

還有，只要你運動，就是對減脂有幫助。時間適當的延長，強度適當的提升效果更好。

這東西不是做任務，有個規定的時間，到了就好，不到就沒好。

所以不要太在意時間，自己掌控，有計劃地練，一般練到差不多力竭就好。

然後管理好飲食，充足的休息。還是可以做到的。

加油

研究證明，有氧運動30分鐘以上脂肪才剛剛開始燃燒，減肥的方式方法很多種，任何人都可以隨口說幾句自認為可以減肥的方法，像什麼節食，運動，健身等等，歸而言之，任何的減肥方法，都離不開飲食和運動，二者對於減肥的重要性，飲食結構的調整佔比70%，運動佔30%。

最簡單的說我們平時常吃的康師傅牛肉麵一包的熱量在將近600大卡，而我們慢跑1小時所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。 如果飲食控制不好，再多的運動也難以達到理想的效果。

脂肪和蛋白質並不會使我們肥胖，多吃糖類才會使得我們發胖，所以現在市面的無糖的產品才會氾濫，因為人們越來越關注這個東西，出現很多很多的代餐，穀物燕麥代餐，像碧生源的代餐奶昔，膳食纖維酵素，都是一個道理，減少熱量的吸入。因此限制脂肪和蛋白質的減肥方式並沒有效果。即使它真的奏效，飢餓感也會如影隨形。導致你根本無法堅持，無法保持不反彈！

友情提示——早餐可以多吃一些麵食，午餐和晚餐的主食建議吃米飯

減肥不傷身體，一定要多吃魚類

有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。

專家認為，晚上不吃飯會影響人體的生理機制，一旦我們改變飲食時間，身體的生理機制也會隨著改變。

合理飲食的三餐比：

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的

按食量分配，早、中、晚三餐的比例為4∶4∶3或5:3:2，俗話說的：“早晨吃飽，中午吃好，晚上吃少。”

飲食不規律的危害

一個人長時間不吃飯，使腸胃一直處於飢餓狀態，身體就會非常難受。當你再次進食時，身體會認為它需要儲存較多的熱量，因為它不知道你下次進食會拖到什麼時候。此時，身體會自動儲存脂肪，體內的脂肪就會越積越多。

最佳減肥的吃飯順序：蔬菜--湯類--肉類--米飯--水果

其實大部分人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。

這樣的進食方式比較容易使人發胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌，胰島素分泌以後，很容易讓體內的脂肪堆積。

早餐時間3分鐘以上，午餐和晚餐20分鐘，最起碼15分鐘，細嚼慢嚥

要求吃飯時間超過15分鐘，是引導大家吃飯不要太快，因為我們之所以感到吃飽其實是大腦神經的感知，如果沒有這份感知，把胃撐破也不會感到吃飽。

而這份感知是胃部發射訊號告訴大腦的，但是胃部發射訊號的時間一般是在我們開始進食20分鐘左右才會告訴告訴大腦，所以有延遲性。

一旦我們吃飯過快，就會很容易吃撐，但是我們卻察覺不到，從而導致過量攝入熱量。

所以只有慢下來，細嚼慢嚥，給胃部充分的時間來消化，也給到胃部充足的時間來告訴大腦已經吃飽。堅持一段時間，就會發現即便吃得很少也能吃飽了。

少油少鹽少糖少晚餐。

多蔬多果多水多運動。

三餐正常吃，選有營養的吃，選口味純天然的吃，不吃只有熱量沒有營養的食品，管住嘴，邁著腿，像理想的身材方向邁進。

很多人都覺得腹部的贅肉很容易長出來，自己想瘦腹部卻一直沒有成功，其實這都是方法問題，今天就讓減肥達人大家分享最實用的瘦腹動作，堅持下去一定會有瘦腹效果。

第一種：開合跳

開合跳是全身性的運動，我們胖的時候可能是區域性看上去贅肉多，但是其實全身的脂肪都有在增加的，練習開合跳不僅可以瘦腹部還能鍛鍊身體其他肌肉，促進瘦腹的效率。首先身體站直雙手雙腳開啟，身體跳躍的時候雙手伸直超過頭頂，並做擊掌的動作，再次跳躍雙腿雙手回收到原來的位置。

第二種：側身卷腹

卷腹是瘦腹部最好的專案，身體平躺一隻腿彎起來另外一條腿搭在一側，一隻手平攤於地面，另外一隻手貼在耳朵旁，上身起來，感受腹部用力，先練習三十次，然後換另外一邊做三十次，總的做三組，每組六十次。如果以後可以能堅持久一點，可以適當增加運動的強度。

第三種：雙腿直立觸碰雙腳

要瘦腹可以練這個動作：上半身平躺，雙腿直立於空中，上半身起來感受腹部用力，雙手儘量伸直去觸碰腳尖，這個動作需要腹部用力，經常練習可以讓腹部肌肉更加緊實。

第四種：空中腳踏車動作

晚上睡覺前半個小時做幾分鐘，一段時間之後就會有效果的，身體平躺雙腿置於空中做腳踏車的動作可以順時針做五十次、逆時針做五十次，累了就休息十秒鐘，然後繼續堅持一會兒，能做多久算多久，做完之後可以把雙腿靠在牆上五分鐘，最後按摩雙腿。

減肥瘦腹部其實並沒有大家想象的那麼難，只要選對合適的運動專案，然後配合一些好的技巧，堅持下去就會有很好的效果。

這些減肥細節大家得好好掌握，這些可以提高瘦腹部的效率

細節一：想要瘦腹部，就一定要減少久坐的情況，一次性坐著最好不要超過一個半小時，工作一會兒就可以起來走動，倒水、上洗手間都可以，也可以做幾個深蹲、高抬腿都能瘦腹。

細節二：經常按摩腹部可以讓腹部減少脂肪的堆積，也能促進腸胃蠕動，減少便秘的情況。

細節三：要瘦腹，飲食一定要安排好，不要吃零食更不能吃高熱量的食物，吃飯七分飽就好，兩餐之間多喝水，餓了就吃蘋果和黃瓜。

瘦腹其實並不是特別難的，只要掌握了合適的瘦腹方法以及瘦腹的飲食，努力做多一些瘦腹部的動作，少吃高熱量的食物，堅持下去，這樣才能變成一個“小腰精”。

　　導語：緊身的衣服拿出來穿卻驚現肚腩肉肉?別再等啦，6個動作學起來，28天剷平小肚腩，還能練出馬甲線。

　　

　　在“A4腰”、“螞蟻腰”、“反手摸肚臍”等等展現小蠻腰的時代裡，你還帶著水桶腰嗎?如果開始嫌棄自己的小肚腩肉肉，那就不要再拖下去啦。今天就給大家分享6個瘦腹鍛鍊。

　　

　　不用擔心肚腩肉肉會一直賴著你不肯走，只要你堅持，瘦身成功是絕對有可能的。在全身減脂的基礎上(飲食控制+有氧運動)，搭配幾天分享的這套瘦腹訓練，可以讓你的燃脂效率加倍哦。

　　

　　每天只要十多分鐘的時間，在家動一動，你就能找回你最愛的小蠻腰。堅持下去，還能收穫馬甲線呢。

　　【第01個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)平躺，雙臂放在身體兩側，腰背貼地;(2)併攏雙腿，舉起至和地面呈90度，膝蓋微屈;(3)抬起腿時，收緊核心發力，順帶抬起臀部;(4)勻速放下，重複15~20下。

　　【第02個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)躺著，雙臂屈肘手放在耳側，雙腿屈膝，膝蓋併攏，雙腳併攏;(2)做卷腹動作，讓膝關節和肘關節相碰;(3)勻速恢復，重複15~20下。

　　【第03個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)躺著，雙臂放在身體兩側;(2)膝蓋微屈雙腿伸出，依次抬起單腿，然後屈膝做登山車的動作;(3)勻速重複15~20下。

　　【第04個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)平躺著，雙手抱頭;(2)雙腿併攏，伸直抬離地面;(3)屈膝，將膝蓋往胸前位置靠攏，再勻速伸出;(4)重複15~20下。

　　【第05個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)坐著，屈膝，腳掌踩地，雙臂舉起;(2)順著慣性，保持屈膝向下躺;(3)接著利用腹部力量坐起身，重複15~20下。

　　【第06個動作】看下圖

　　

　　步驟：(1)躺著，雙臂放在身體兩側;(2)雙腿伸直交叉，慢慢屈膝到大腿和地面呈90度;(3)慢慢放平雙腿去接近地面，注意不要觸碰地面，再勻速抬起;(4)重複15~20下。

　　做完運動後，不要忘了給自己來一套拉伸。拉伸不僅可以提高健康水平，還能修飾我們的體型，放鬆各個部位的肌肉以及提高運動的效果。長期堅持，塑形又健康!

可以根據情況說一下。

有大肚腩者。

如果你本身有大肚腩，也就是圓滾滾的那種，透過飲食加運動，一個星期之後大肚腩就會變平。

微胖人群。

微胖人群的肚子有個特點，就是肚子上的肉鬆鬆軟軟的，一抓一大把的那一種。微胖人群要想瘦腹還是透過飲食加運動。

運動方面，有氧運動和塑形運動同時進行。而且兩項運動所佔的時間可以差不多。這樣下去的話，一個月肚子就有明顯的效果。腰部的線條出來了。

標準體重人群。

如果是標準體重人群，如果穿上衣服，腰部根本看不出來有肉肉。但是自己心裡特別清楚，肉肉還是挺多的。尤其當坐下的時候，肚子上的小遊泳圈兒就出來了。

這個時候需要做塑形運動，每天至少30分鐘以上。重點可以加強腰部和側腰的塑型運動。當然飲食還是需要健康餐哦，這點不能改變。用不了一個月，馬甲線線條就出來了。

用多久會出現明顯的瘦腹效果，完全看你自己目前處於什麼樣的狀態。總之只要去調整飲食，只要每天去做正確的塑型運動，優美腰線就會出來。

如果你本身屬於體脂較高或者脂肪比較集中囤積在腰腹部的體型，那麼合理的控制飲食最有效果的方式。

運動的作用只是幫助你增加日常消耗、在減肥平臺期更快的突破，特別是卷腹類的針對性練腹部的動作，對於體脂高的人只是會起到加強核心機能的作用，減脂效果並不太好；在體脂降到正常後，或者說你本身就是體脂正常範圍內，不會特別高時，那麼這時做一些腹肌訓練會有效果，但是也不要單一的去做，一定要配合其它運動方式效果才更好。

運動安排：

大肌肉群的抗阻力鍛鍊+適量有氧運動+針對性腹肌訓練。①大肌群訓練可以增加消耗、提高肌肉量和代謝能力；②有氧運動可以更加有效的減少脂肪；③腹肌訓練可以讓腹部更加緊緻、馬甲線、腹肌都需要針對性的練習才更加清晰飽滿。

比如腿部、背部、胸部的訓練(深蹲、弓箭步、臀橋、硬拉、俯臥撐、臥推等等)40分鐘+30分鐘的有氧練習(慢跑、騎車、跳繩、游泳、橢圓機等等)+3-5組的腹肌訓練(卷腹、v字兩頭起、俄羅斯轉體、登山跑等等)。飲食的安排：

適中的碳水作為主食(雜糧、玉米、土豆、薯類、燕麥、全麥等)+

適量的蛋白質(瘦肉、魚蝦、雞蛋、乳製品、豆漿)+

多量又豐富的蔬菜(綠葉類、茄果類、菌菇類等)+

清淡的烹飪方式(蒸煮燉烤、少油、少鹽、少糖)。

最後，堅持。三個月一定會有明顯的效果。