透過心率跑訓練可以降到140以下。
如今跑步時自己的心率如何已經被越來越多的跑者所重視。大部分跑者在跑步時心率都偏高，這樣就給身體健康留下了隱患，造成自己越跑越憔悴，越跑越虛弱。
一般新手跑者都不太會關心心率的問題，他們剛開始跑步，都會有一個追求配速的階段，而只有跑步兩年以上的跑者才會意識到這個問題。長期的跑步，體會到的太多，也促使他們把注意力從配速逐漸轉移到心率上面了。
於是，更多的老手想要在低心率的狀態下跑出完美的配速，既達到鍛鍊身體的目的，又能跑得更快更遠。
那麼，有沒有方法讓我們把跑步時的心率降下來而且訓練時強度不大也不容易受傷呢？答案就是透過心率跑訓練可以做到。
題主提出的條件是目標心率為140次/分鐘，配速5′00。可見題主平時跑步已經能夠達到5′00的配速，只是心率有些偏高。那麼，題主是有一定的跑步基礎的，要知道平日能夠跑出5′00配速的跑者是不太多的。
大部分人心率跑訓練的目標心率公式為180-年齡。已知題主35歲，那麼180-35＝145次/分鐘。題主有運動基礎，可以+5次，那麼目標心率就是145+5＝150次/分鐘。
150次/分鐘就是題主心率跑訓練的目標心率。而題主提出的目標心率是140次/分鐘，就有些低了，題主可以按照145次/分鐘的目標心率去訓練。
既然我們知道了自己的目標心率，那麼，接下來就可以按照目標心率去訓練了。
1.訓練前一定要充分做好熱身運動。把身體活動開，讓血液迴圈加快，心率升上來以後再去跑步。熱身運動每次至少要進行10～20分鐘。
2.跑步時嚴格按照145次/分鐘的目標心率去跑，上下浮動控制在5次左右，越靠近145次越好。
3.每次訓練時間控制在40分鐘～一個小時之間。跑多了達不到訓練強度，影響第二天的訓練，跑少了則達不到訓練效果。
4.訓練完畢要做好拉伸運動。跑完拉伸可以幫助身體放鬆，讓肌肉和筋膜舒緩下來，有利於下一次訓練。這個也是一定要做的，每次也是10～20分鐘為宜。
5.跑六休一。也就是連續跑六天，然後休息一天。
需要注意的是心率跑訓練一開始配速會很慢，有的人甚至只有8、9分的配速。但那不要緊，只要嚴格按照目標心率去跑，配速一定會逐步提高的，直到達到你的理想配速。
而我們訓練時最好佩戴心率帶，因為心率表戴緊了戴鬆了或者附近有干擾經常會出現心率漂移的現象，這些情況心率帶基本不會出現。
如果我們選擇了心率跑訓練，那就要排除干擾，靜下心來堅持下去，不能三天打魚兩天曬網。只有堅持下來我們才能發現當初的堅持是多麼的值得。
一般訓練了3個月左右就能看到顯著的效果了。具體效果是因人而異的，有的人提高的快，有的人只進步了一點。
再往後就可以進階了，每週末有一次LSD訓練。以後還有強度訓練，那就是後話了。
最後我們就能以低心率高配速跑完馬拉松全程，那是所有跑者都想達到的最高境界。
我也正在努力著呢。
像題主這樣有一定跑步基礎的跑者，如果能夠耐下心來，認真訓練心率跑，140/分鐘以下心率達到5′00配速應該不成問題。
透過心率跑訓練可以降到140以下。
如今跑步時自己的心率如何已經被越來越多的跑者所重視。大部分跑者在跑步時心率都偏高，這樣就給身體健康留下了隱患，造成自己越跑越憔悴，越跑越虛弱。
一般新手跑者都不太會關心心率的問題，他們剛開始跑步，都會有一個追求配速的階段，而只有跑步兩年以上的跑者才會意識到這個問題。長期的跑步，體會到的太多，也促使他們把注意力從配速逐漸轉移到心率上面了。
於是，更多的老手想要在低心率的狀態下跑出完美的配速，既達到鍛鍊身體的目的，又能跑得更快更遠。
那麼，有沒有方法讓我們把跑步時的心率降下來而且訓練時強度不大也不容易受傷呢？答案就是透過心率跑訓練可以做到。
題主提出的條件是目標心率為140次/分鐘，配速5′00。可見題主平時跑步已經能夠達到5′00的配速，只是心率有些偏高。那麼，題主是有一定的跑步基礎的，要知道平日能夠跑出5′00配速的跑者是不太多的。
大部分人心率跑訓練的目標心率公式為180-年齡。已知題主35歲，那麼180-35＝145次/分鐘。題主有運動基礎，可以+5次，那麼目標心率就是145+5＝150次/分鐘。
150次/分鐘就是題主心率跑訓練的目標心率。而題主提出的目標心率是140次/分鐘，就有些低了，題主可以按照145次/分鐘的目標心率去訓練。
既然我們知道了自己的目標心率，那麼，接下來就可以按照目標心率去訓練了。
1.訓練前一定要充分做好熱身運動。把身體活動開，讓血液迴圈加快，心率升上來以後再去跑步。熱身運動每次至少要進行10～20分鐘。
2.跑步時嚴格按照145次/分鐘的目標心率去跑，上下浮動控制在5次左右，越靠近145次越好。
3.每次訓練時間控制在40分鐘～一個小時之間。跑多了達不到訓練強度，影響第二天的訓練，跑少了則達不到訓練效果。
4.訓練完畢要做好拉伸運動。跑完拉伸可以幫助身體放鬆，讓肌肉和筋膜舒緩下來，有利於下一次訓練。這個也是一定要做的，每次也是10～20分鐘為宜。
5.跑六休一。也就是連續跑六天，然後休息一天。
需要注意的是心率跑訓練一開始配速會很慢，有的人甚至只有8、9分的配速。但那不要緊，只要嚴格按照目標心率去跑，配速一定會逐步提高的，直到達到你的理想配速。
而我們訓練時最好佩戴心率帶，因為心率表戴緊了戴鬆了或者附近有干擾經常會出現心率漂移的現象，這些情況心率帶基本不會出現。
如果我們選擇了心率跑訓練，那就要排除干擾，靜下心來堅持下去，不能三天打魚兩天曬網。只有堅持下來我們才能發現當初的堅持是多麼的值得。
一般訓練了3個月左右就能看到顯著的效果了。具體效果是因人而異的，有的人提高的快，有的人只進步了一點。
再往後就可以進階了，每週末有一次LSD訓練。以後還有強度訓練，那就是後話了。
最後我們就能以低心率高配速跑完馬拉松全程，那是所有跑者都想達到的最高境界。
我也正在努力著呢。
像題主這樣有一定跑步基礎的跑者，如果能夠耐下心來，認真訓練心率跑，140/分鐘以下心率達到5′00配速應該不成問題。