健身房的HIIT推薦訓練：

跑步機

徒手肌力訓練

HIIT主要透過心率的調控來達到高強度有氧間歇的目的，任何運動方式在理論上都可以運用HIIT這種途徑，但是在實際過程中，很多情況下要自己來調動心率的高與緩，事實上要達到真正的高強度的範圍是很不容易的，特別是完全自己控制的時候，不下狠心就會類似於中低強度的普通有氧訓練。

之所以推薦跑步機和徒手訓練，一是因為跑步機可以根據機器來控制，二是因為徒手訓練方便宜行，可以作為訓練計劃中耐力訓練的一部分。

跑步機有兩種方式，不需要你調半天：

在啟動前，按下智慧的加減號來選擇強度，面板上方依次會顯示當前模式下需要多少時間、最高速度是多少、坡度是多少等主要資訊，以及強度示意圖，一般的跑步機都會有這種功能；

這種方式的強度較大，對耐力是一種考驗，一週可以根據身體情況進行一次。具體方法為：

將跑步機調整為平時的快走速度，以及加上6-9的坡度，並一直開著，不要暫停不要關；

同時，熱身過後，跑步機每進行5分鐘，就下來做一組徒手動作；

在下跑步機的時候，由於機器是繼續進行的狀態，所以要注意安全；

徒手動作可以參考平時的HIIT徒手動作；

波比跳10-15個

深蹲30-50個

開合眺80-100個

靠牆靜蹲45″

俯臥撐20個

平板支撐45″

卷腹20-30個

弓步跳躍20個

高抬腿30″

以上動作為一組，一組大概10-15分鐘，每次的HIIT訓練中，可以進行2-3組。

HIIT需要一定的體能基礎，如果沒有基礎，最好從最普通的低中強度的有氧開始；

HIIT訓練不宜每天訓練，和力量舉結合起來會更好，也可以交替普通有氧。

HIIT訓練，全稱“高強度間歇訓練”（High Intensity Interval Training），是現在國內外健身界都非常流行的訓練方式，透過簡單動作結合，實現訓練目的，而且只需要很小的場地就能做。快慢跑運動就是hiit訓練中非常常見的，這也是一個有氧結合無氧的運動。我們在運動過程中，一開始先慢跑5分鐘，調節好身體的節奏感，讓身體進入到運動狀態，接下來我們就要開始快跑2分鐘左右，感覺到身體疲勞了，我們再進行慢跑運動3分鐘，身體調整好再快跑。一直在慢跑和快跑之間交替進行，快跑是高強度的訓練，而慢跑則是為了調節氣息和身體平衡。那麼我們一次需要進行快慢跑至少30分鐘以上。開合跳運動是比較基礎的一種hiit訓練動作。一開始我們雙腿併攏挺胸收腹站直，背部是挺直的。然後我們在跳開腿的過程中，手臂向上開啟伸直與地面保持平行，和肩部在一條直線上，腿部開啟的距離較大。再跳一次，就是雙腿併攏站直，且手臂是垂放在雙腿兩側的。一直重複這個開合跳動作1分鐘，休息30秒再進行，一次訓練20分鐘左右。這就是hiit訓練的介紹以及常見的hiit訓練動作，這個訓練是有效調節我們身體平衡，並且能夠起到很好的鍛鍊效果的運動方式，很適合我們日常訓練。

Hiit是我比較喜歡的運動方式，最重要的原因就是省時間，更省空間，去健身房或者在家裡的客廳，再鋪一個瑜伽墊，換上自己喜歡的裝備，就可以隨時開練。網上有很多關於Hiit的介紹，據說練習十分鐘相當於慢跑半小時。

最近，我用手環親身測試了一下，Hiit大部分時間的心率可以達到每分鐘158以上，而戶外慢跑心率接近每分鐘170左右。這個資料就可以說明題主提到的問題，在健身房做Hiit可能會更有效一些。原因有可能在於，健身房有私教指導每個動作的標準程度。而自己練習的話，就需要研究每個動作的細節，以及感受每個動作是否到位的那種感覺了。

所以根據我的經驗，如果對身體要求比較高，又想快速突破自我，經濟條件允許的情況下，最好是請私教指導效果會更好一點，除了動作要求以外，在私教的幫助下，能夠有效的避免在運動過程中出現受傷，還可以少走一些彎路。

如果不想請教練，現在的一些健身APP提供影片跟練，也就是說你開啟攝像頭，可以全程影片錄下你做的每個動作，然後回放再去看看和標準動作的差異性，最後再自行糾正其中的錯誤之處。這樣的方式尤顯麻煩，應該是經過數次之後才能練對路子。不管選擇哪種方式，還是要從自身的需求和情況入手吧。

題主可能搞混了

hiit通俗來講就是短時間，高頻次，高強度的訓練

一般來說都不需要在跑步機和單車上完成訓練，即使在家中，你透過影片搜尋hiit跟著跳8分鐘一般都大汗淋漓了。

如果是在跑步機和hiit上進行有氧運動，本質上就有區別了，單車和跑步機都需要保持一段時間的持續運動來加強你的心肺鍛鍊，所以提出應該是搞混了。

HIIT（High-intensity Interval Training,高強度間歇訓練）可謂是運動裡面的減脂利器。根據體能可選擇訓練時間，關鍵點是高強度，中間休息大概10秒繼續下一輪，可有效的提高體能，心肺功能，衝擊力，配合科學的飲食可有效減脂。掌握動作後健身房的有氧操廳或者家裡都可以，對場地要求不高。

HIIT對體能有一定的要求，不然短短兩分鐘根本喘不過氣。對於之前沒有運動經驗的運動小白，最好先從簡單訓練開始，比如快走，橢圓機，或者對體能要求不高的有氧操。有一點運動基礎後，先進行小段或強度比較低的HIIT訓練，隨著體能的提高再進行調整。

HIIT 訓練能量消耗較大，根據個人情況需要，調整能量攝入，在訓練前半小時吃一些全麥食物或其他複雜碳水可明顯提高訓練體能。增加優質蛋白和含纖維素的食物的攝入，限制精製主食，精加工食品以及新增糖的攝入，減少油脂的攝入，減脂效果會更好。

很巧我也是一個HIIT愛好者，在健身房的有氧操廳，從開始的十分鐘到現在三十分鐘，訓練後感覺剛剛好。任何運動包括HIIT，在訓練前要熱身，比如快走5分鐘，幾組開合跳，讓身體提前預熱，進入訓練狀態，避免扭傷。訓練後的拉伸同樣主要，一方面緩衝高強度運動的衝擊，另一方面也有利於塑形。在訓練中途感覺任何不舒服，立刻停止，不必強忍堅持。雖說按體能制定合理訓練計劃，有時候強度和體能懸殊太大會有臉色發白，呼吸急促，甚至噁心，這時候立即停止。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

減脂是一個常見的話題，但是很多人對於減脂提不起任何興趣，因為我們在減脂期中不僅要控制自己的飲食，還要注意的問題就是保持一定的訓練量，而想達到一個燃脂的目的，我們要做的就是有氧無氧雙管齊下，這樣才能達到最好的效果，但是很多人並不願意去跑步，覺得太累，力量訓練又覺得不適合自己，那對於這種情況，我們今天就來給大家推薦一種運動，那就是HIIT。

HIIT，中文的意思就是高強度間歇性訓練，我們選擇這樣的訓練的原因就是，它能夠鍛鍊到我們全身各個部位的肌肉，而且在各種各樣的動作中能夠提高我們的肌肉力量和耐力，並且能夠在有效的時間內消耗最多的脂肪。

HIIT的動作有非常之多，一般來說很多動作的組合是常見的形式，比如說波比跳加俯臥撐，自重深蹲加壺鈴提拉，戰鬥繩加俯臥撐，這都是經常見的HIIT訓練，動作雖然簡單，但是訓練中其實有幾個要點我們必須要注意，否則就會讓我們的訓練大打折扣。

錯誤一：直接跳過熱身階段

很多人覺得HIIT就是一個熱身訓練，所以在訓練前不需要熱身，但其實並不是，我們不管做什麼形式的運動，有氧也好，無氧也罷，熱身都是必須去進行的，而且對於HIIT來說，熱身更為重要，因為你把你的身體狀態，肌肉適應，甚至你的心率從一個狀態變到了另一個極端的狀態。

錯誤二：訓練時間太長

有的人會覺得，既然HIIT這麼有用，5分鐘的燃脂效果能夠比跑步20分鐘都有用，那我還不如再做5分鐘，其實並不能，這樣延長訓練時間其實在後期就是一個徒增疲勞的狀態，因為你的身體在前面已經用盡力量去完成，也達到了一個高效燃脂的階段，之後就不會再有這麼大的效果了。

錯誤三：中途不休息

很多人想著既然可以燃脂，那就中途也不休息最好，其實這樣也不對，這會影響我們每個階段的訓練強度，我們鍛鍊的強度越大，就需要更多的時間去休息，讓我們的肌肉進行恢復，如果不休息，我們的肌肉，神經都是一個疲勞的狀態，帶著疲勞，我們必定是低效的鍛鍊。

錯誤四：做得太過於頻繁

你要知道一個問題，那就是任何事情都是“物極必反”的，如果我們進行太多的HIIT，那我們的身體就肯定比剛開始訓練的時候要適應，那我們就不能達到一個最佳的訓練效果，那它的好處就必定會下降，所以我們一定要掌握好這個度，每週最多不超過4次HIIT訓練為最佳狀態。

以上就是我們為大家介紹的比跑步和力量更有意義，不枯燥的減脂方式——HIIT，以及它的注意事項，我們如果都能夠避免，相信我們一定會非常快的瘦下來！