首先你要了解碳水（糖）。 糖是人體運動時的重要能源物質。運動過程中人體能利用到的糖有肝糖原，肌糖原和血糖。運動過程中首先利用到的是肌糖原，隨著運動的繼續，肌糖原減少，肌肉便開始利用血糖，而伴隨著血糖的減少，肝糖原開始釋放入血液中，以保持血糖濃度的穩定，從而保持身體的運動能力。

這三種形式的糖中，人體肌糖原儲量最多，達到了70%左右。在運動前半個小時，適量攝入糖，可以促進運動肌吸收和利用血糖，緩解疲勞的產生。

人體最重要的器官--大腦主要依靠葡萄糖氧化獲得能量，血糖濃度過低時，會影響中樞神經系統的機能，產生疲勞或者頭暈的現象，導致運動能力降低。

糖具有節約蛋白質的作用

正常情況下，維持和修復組織以及滿足機體生長是蛋白質的主要作用，但是如果體內糖儲量過低，蛋白質會參與氧化功能和合成葡萄糖。所以，處在增肌期的人群不適合過多的有氧運動，在長時間的有氧運動中，蛋白質降解更為突出。也就是俗稱的“消耗肌肉”。

糖能加快健身後體力的恢復過程

健身後，不僅需要攝入蛋白質，適量的補充糖，可以縮短機體恢復期，加快機體的體力恢復，對肌肉的合成也有一定的促進作用。

所以，每個人應該結合自己的實際情況，運動量較大的人群可以在運動前補充適量的糖，運動量極大的可以在運動前後均補充一定量的糖，以提高運動表現，讓自己的努力更有效果。

有氧運動和無氧運動前都應該適當補充碳水。可以起到節約蛋白質的作用。

運動過程中，血糖供應不上，儲存的糖原耗盡之後，首先產生糖異生作用，消耗肌肉蛋白質提供血糖。之後轉化為脂肪供能為主。這個過程會產生肌肉損失。

長跑運動員都比較瘦，肌肉不會很發達，這是重要原因之一。

目的不一樣，鍛鍊前攝入的碳水量就有差別。

長跑比賽，目的是體力的保證，甚至提前一週就要大量攝入碳水，做好充分儲備。

鍛鍊的目的是增肌為主，需要提前適當攝入碳水，儘量少的消耗肌肉。鍛鍊之後建議補充高生物價蛋白質。

減肥為主的鍛鍊，提前吃個水果碳水就夠了。建議同時吃個雞蛋減少肌肉損失。

你好，不管是有氧運動還無氧運動，我建議運動前後都要補充碳水。

訓練前，補充碳水，能提高運動表現，能防止在運動過程中，乏力，低血糖等症狀的出現。

我覺得是運動後補充碳水好，運動前喝，你還要運動或者是跑步，喝多了一點你是跑不了的，只有跑完出了不少汗最補充碳水是最好的

①首先，一整天的訓練量是可以高於一個半至兩個小時的。沒有說非得限定好，只能練一個小時。

畢竟體育源自戰爭和勞動，也就現代人工作太忙了，條件有限，才推薦大家只做一小時的訓練，就會有訓練效果了。

②正常來說，45-60分鐘左右中等強度以上的訓練，糖原就消耗差不多了，睪酮分泌也下降了。強度越高，越快下降。

你都已經練完了一場，那這個時候必須要補充碳水的，尤其推薦能快速吸收的快碳，比如佳得樂脈動等運動飲料，或者香蕉橘子這種水果。

補充完休息幾分鐘後，再進行你下一場的有氧訓練。

運動後，補充碳水和蛋白質。

④如果你的訓練強度非常高，那麼中途是以補充碳水化合物為主，因為碳水化合物的吸收速度是最快的，也是給腸胃壓力最小的。

蛋白質是給腸胃的吸收造成的壓力和負擔最大的。所以補充蛋白質是放在訓練後不練了的時候。

所以瘦子增肌也是不推薦大魚大肉的，吸收不了還會各種拉肚子，瘦的人增肌要高碳水，反過來胖的人減脂要高蛋白，控制碳水。

也就是你一整場訓練結束後，補充蛋白質。

⑤如果是專項搞肌肉訓練，訓練中可以補充蛋白質，因為大量的高次數的孤立訓練，肌肉會很酸很酸。酸出承受範圍時候甚至會感覺肌肉都要撕裂開，人還有體力，但是肌肉沒法練的的感覺。

這種時候就是蛋白質不夠了，多放鬆放鬆補充下蛋白質就又可以繼續負重前行了。

⑥如果你是分兩練。力量+有氧這種

那就是力量前蛋白質+碳水，力量後，碳水，有氧後，蛋白質+碳水。

至於選擇快碳還是慢碳，選擇快速釋放的蛋白質還是緩慢釋放的蛋白質，都是由你訓練內容決定的。

比如你一天都不怎麼活動，那當然是推薦緩慢釋放的碳水和蛋白質。

⑦如果你一整天訓練頻率很高，上午晨起活動筋骨，下午力量訓練，晚上還有夜跑性生活什麼的。那就選擇快速釋放的蛋白質和碳水。

先說結論：運動前視情況而定來確定是否需要補充碳水；運動後則一定要補充碳水。

如果運動前兩三個小時內沒有進食過，並且之後的有氧運動強度比較大的話，建議運動前先補充適量的碳水。

這個時候我們可以在運動前的一個小時左右吃一根香蕉。香蕉不但含有豐富的碳水化合物，而且極易消化，不會給腸胃造成負擔，適合訓練前食用。另外香蕉富含鉀，可以有效應對因運動大量出汗造成的電解質失衡。

運動後如果大量出汗一定要補充碳水。因為運動後身體會產生過多的乳酸，需要用碳水化合物來中和他，這樣你的身體就處於一個平衡的狀態。

這要看您的運動強度和運動量，就一般健身而言，不去過分強調跑的速度與運動量，就沒有必要在跑前補充糖分。

在這裡沒有必要擔心體內的碳水化合物的數量不夠用。我們機體的糖儲備雖然不是很多，但足夠平日裡一般練習的需要。

人體內糖的總量一般不超過500克，絕大多數都是以糖原的形式進行貯存。其中肌糖原350~400克；肝糖原70~100克；液態糖20克，其中血糖6克。

它們的總儲備雖然不多，但是別忘了一旦有氧運動開始後，身體便會處在一種動態供能當中。隨著運動時間的延長，脂肪的水解動員，便會分解為甘油和遊離脂肪酸。

除了遊離脂肪酸供能外，其水解後的甘油則會進入血液，運輸至肝臟，將進行糖異生反應後的葡萄糖送回血液，作為血糖源源不斷地供能。所以，在一般有氧練習中，大家不用擔心能源枯竭不夠用。

而一般有氧練習後，也沒有必要刻意地補充糖，特別是那些有氧練習的目地是為了減脂的跑者尤為重要，維持正常的飲食就足矣。如果練習強度與練習量比較大的話，可以在飲食的過程中適當地補充一些糖，但一次補糖的原則是不要超過60克。

只有那些正式的比賽前或比賽後才有必要額外地補充糖，目地是比賽中提供充足的能源，賽後更利於機體的整體恢復，例如參加半馬與馬拉松的比賽。但是也有人主張賽前不去補充糖，以免造成過度刺激胰島素的分泌，造成低血糖，引起身體的不適而影響運動成績。

有氧運動前補充碳水化合物不會導致血糖的不穩定；之後補充碳水化合物就會在運動中造成血糖供應不足。

對於減脂來說，在運動前補充碳水能更好的把糖原的消耗掉，接下來做運動能更好的消耗脂肪。如果運動後補充，剛剛消耗的糖原和脂肪會出現對補充的糖超量吸收的情況，這樣不利於減脂。

看你的運動量。

首先你的運動方式是有氧運動，那麼你的目的就極有可能是為了減脂。

既然是以減脂為前提，那麼在運動量不大、體脂較高的情況下，並不是必須要補充碳水。

常見於運動量較大、或者力量訓練中，在運動後的代謝視窗期補充少量的簡單碳水和適量的好吸收的蛋白質，可以快速的恢復體能、填充消耗掉的糖原儲備、以及促使肌肉快速的恢復、有利於生長，這樣才有利於以後的運動狀態。

在一些比賽中、或者需要長距離、長時間的耐力訓練時，也要補充糖原來恢復體能，因為在一定的強度和時間下會耗費掉大量的糖原儲備；但是我們平時常見的中等強度甚至小強度的跑步、跳繩等方式，沒有太大的必要，除非你在節食、或者空腹狀態下進行了運動。

只要有熱量差就可以減肥，但是這個熱量差並不是越大越好，保持在300-500大卡就足夠了。

我們基礎代謝是最底限的熱量攝入，適合幾乎沒有活動量的人來減肥使用；

那麼我們平時還要上班、還有活動量，再加上還要去運動，再攝入這麼少顯然不合理，所以在你的消耗量基礎上還要再增加一些來維持正常機體功能。

所以，在日常中，一定要以中GI值的複合碳水為主，也就是增加一些粗糧的佔比。

如果，運動量較大、的確需要在練後補充體能，那麼這時，就要補充簡單碳水。一些高升糖的碳水雖然在平時不利用減肥，但是在運動後的視窗期是非常有利於體能的快速恢復的，這個時候選擇這種食物再適合不過。

可以在訓練前、後選擇的種類：香蕉、白吐司、酸奶、土豆泥等。切記，少量。

運動前至少半個小時是一定要補充碳水的，具體補充多少因接下來的運動量和運動強度而定。如果補充的是慢碳，那需要在運動前1個小時補充。

運動半個小時後也需要補充碳水，同時需要補充一些蛋白質。

作為有氧無氧都做的我 建議你前後都補充一些 不用補充太多 練前補充會提高運動表現 練後補充會讓你舒服一點 快速恢復體能

①首先，一整天的訓練量是可以高於兩個小時的。沒有說非得限定好，只能練一個小時。

畢竟體育源自戰爭和勞動，也就現代人工作太忙了，條件有限，才推薦大家只做一小時的訓練，就會有訓練效果了。

②正常來說，45-60分鐘左右中等強度以上的訓練，糖原就消耗差不多了，睪酮分泌也下降了。強度越高，越快下降。

你都已經練完了一場，那這個時候必須要補充碳水的，尤其推薦能快速吸收的快碳，比如佳得樂脈動等運動飲料，或者香蕉橘子這種水果。

補充完休息幾分鐘後，再進行你下一場的有氧訓練。

運動後，補充碳水和蛋白質。

④如果你的訓練強度非常高，那麼中途是以補充碳水化合物為主，因為碳水化合物的吸收速度是最快的，也是給腸胃壓力最小的。

蛋白質是給腸胃的吸收造成的壓力和負擔最大的。所以補充蛋白質是放在訓練後不練了的時候。

所以瘦子增肌也是不推薦大魚大肉的，吸收不了還會各種拉肚子，瘦的人增肌要高碳水，反過來胖的人減脂要高蛋白，控制碳水。

也就是你一整場訓練結束後，補充蛋白質。

⑤如果是專項搞肌肉訓練，訓練中可以補充蛋白質，因為大量的高次數的孤立訓練，肌肉會很酸很酸。酸出承受範圍時候甚至會感覺肌肉都要撕裂開，人還有體力，但是肌肉沒法練的的感覺。

這種時候就是蛋白質不夠了，多放鬆放鬆補充下蛋白質就又可以繼續負重前行了。

⑥如果你是分兩練。力量+有氧這種

那就是力量前蛋白質+碳水，力量後，碳水，有氧後，蛋白質+碳水。

至於選擇快碳還是慢碳，選擇快速釋放的蛋白質還是緩慢釋放的蛋白質，都是由你訓練內容決定的。

比如你一天都不怎麼活動，那當然是推薦緩慢釋放的碳水和蛋白質。

⑦如果你一整天訓練頻率很高，上午晨起活動筋骨，下午力量訓練，晚上還有夜跑性生活什麼的。那就選擇快速釋放的蛋白質和碳水。

因為不是每個人都是生來去當no.1的，冠軍的成功秘訣不要去照搬，畢竟我們還要恰飯搬磚陪伴家人。

首先：

1.碳水化合物是為人體的熱能提供能量的營養素。

2.不論你訓練前還是訓練後都應該補充碳水化合物！

3.如果你是想透過單純的有氧去減脂的話，那麼跑步前可以不用補充碳水，相應的則應該多補充蛋白質(好處是幫助脂肪的燃燒)

接下來說一下我的方式：

1.我在訓練前一個小時會吃精製的大米，有利於訓練中能持續保持供能的作用。

2、訓練後我會補充快碳(比如香蕉、葡萄糖)。

有氧運動前補充碳水比較好，接下來我們瞭解下「有氧運動功能特點」及「有氧運動前應該吃哪種碳水化合物」。

一、人體的供能系統

人體可按需不需要氧氣分為兩套供能系統：有氧代謝和無氧代謝。

有氧代謝需氧氣參與，可以緩慢持久的提供能量，代謝過程主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白質。

因此，而在有氧運動前吃碳水化合物可以迅速增加能量，為身體及時補充能量，以免體力不支。

二、有氧運動前應該吃什麼碳水化合物

什麼是快碳水？

將碳水化合物按照升糖指數（GI）的高低分為快碳和慢碳食物。

GI較高的則稱為快碳，GI中低的則稱為慢碳。GI全稱為血糖生成指數，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

簡單的來說，GI就是食物進入胃中後，轉化為血糖的快慢。

“快速型”碳水化合物：GI較高的碳水化合物， 比如：白麵包、饅頭、糖果、能量膠等。快碳食物可以迅速被身體消化吸收，轉化為能量。這類食物可以在有氧運動前吃，它可以迅速增加能量；也可以在長距離跑的過程中吃，為身體及時補充能量，以免體力不支。