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1 # 藍鯨29
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2 # 虎山行不行
每天勻速的慢跑4公里，效果還是顯而易見的。
按照普通的步長而言，慢跑4公里大約需要30到40分鐘。
這個時間點，是剛剛跨過減肥有氧運動的臨界點。
按照40分鐘算的話，這個距離的跑步，大概每個月可以減將近2公斤的脂肪。
基本上跑2個月，減肥效果就比較明顯了。
當然，這是建立在每天訓練，全月無休的基礎上的。
個人建議，哪怕減肥的效率放緩一些，也不要每天跑步。
一來你的身體未必有這麼強的恢復能力；
二來對於新手來說，每天訓練實在枯燥，容易產生膩煩情緒而放棄。
一個星期訓練5次，其實就夠了。
覺得不過癮，可以把每次訓練的時間延長十分鐘，反而比每天跑要科學。
希望有幫到你。
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3 # 飛老師
每天跑4公里有多少效果，應該說在不同的人身上效果不同，對於以前不愛運動，飲食不控制的大體重人群而言，效果是顯而易見的。如果是有運動習慣的人，那每天4公里可以保持並提高運動能力，但對於各類大神這個量就屬於偷懶了，要被成績報復的。
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4 # 說情者
每天跑四公里有多大的效果，這個問題廣泛，你的效果的好壞，跟你的飲食和運動方式，身體結構，個人的新陳代謝率有關，每天跑四公里，建議每次在40分鐘以上，而且要注意呼吸的節奏，建議在跑步之前，先做一組無氧運動，就是力量訓練，這樣能大大提高運動的效率，和減少肌肉的流失，從而幫助你更好的達成目標，除此之外，我還建議，變速跑，而不要單純的控制在一個速度之內，不管做什麼運動，貴在堅持，相信我們會在減肥的道路上越走越遠！加油！共勉！
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5 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
做什麼事情不就講究一個效果嗎？如果你堅持做一件事情，取得的效果並不好，我相信你絕對沒有心思或者是毅力去繼續堅持了，跑步也是這樣的，如果效果不好，誰願意堅持跑步？
現在每個人的時間都很寶貴，但是很多人願意將寶貴的時間花在跑步上，這恰恰證明了跑步有很好的鍛鍊效果，如果你去堅持跑步，我相信你也一定會被跑步的效果圈粉！
以前我對跑步也嗤之以鼻，我在想跑步，既是一項浪費的時間的運動，也是一項損耗身體精力的運動，實在是感覺不到跑步有什麼好的效果，但是後來我改變了自己愚蠢的想法！
自從我跑步以後，我發現我已經愛上了跑步，透過跑步收穫的好效果讓我真的是心動不已，天天晚上一到那個時間點我就去跑步，而且心情激動澎湃，感覺非常的舒服！
沒效果誰會去跑步？每天堅持跑4km，你可能就會愛上跑步！因為跑步的效果實在是太驚人了，今天我就來給大家詳細的介紹一下這些跑步的好效果！
1. 好的身材悄然降臨
其實跑步對於身材的改變是潛移默化的，剛開始你可能看不到明顯的身材變化，但是隻要你每天堅持跑4km，在一天的跑步日子裡，好的身材就會悄然降臨！
每天跑步，每天消耗脂肪，體重就會逐漸下降，該瘦的地方都瘦，臀部變飽滿了，腿也變細了，腹部平坦了，臉上的皮下脂肪也少了，整個人都顯得帥氣英俊！
2. 內臟器官更健康
跑步是一種全身的運動，在我們跑步時，我們的五臟六腑都會被充分的鍛鍊，這些臟器就會在鍛鍊中變的很好，壽命更長，讓我們的內臟器官變得更加健康，這樣我們也能長壽！
在跑步時血流的很快，新陳代謝也會更快，營養的輸送和吸收都會更快，所以我們的內臟就會得到充分的滋潤，所以變得更強！
經常鍛鍊的朋友，心臟會變得更強壯更大，肌肉更多，跳動更慢，不容易衰老！而且我們的肝臟，腎臟解毒功能也將加強，肺活量會增加肺功能會明顯變強！
3. 擺脫易胖體質
其實想要解決肥胖並不是光靠節食就能解決問題的！有的人即使天天少吃，不吃，雖然瘦下來了，但是一吃飯就會更容易反彈，這樣很多人苦惱不已！
其實跑步可以幫助我們擺脫易胖體質，因為跑步可以幫助我們鍛鍊自己的肌肉，提高身體消耗能量的能力，幫助我們的身體維持能量的平衡，從而讓我們吃的多，但也不容易胖！
4. 擺脫疾病的困擾
有一些疾病雖然不是要命的大病，但是對我們的健康損害非常的嚴重！比如說頸椎病，肩周炎，腰椎病，靜脈曲張，青光眼，白內障，骨質疏鬆！
跑步就相當於一個包治百病的藥丸，即使不能治癒，也能緩解，跑步就可以讓我們擺脫這些疾病的困擾，讓我們的身體越來越健康，避免這些疾病找上門來！
5. 好心態，好心情
有的人說過一句話，愛笑的人運氣不會差！生氣不僅會造成身體的損傷，而且別人對自己的印象也不好，同時長時間的心態不好也容易導致自己的心理問題，把自己變得更孤立！
跑步就可以讓我們擁有好心態，好心情，沒有什麼煩惱，痛苦是跑4km解決不了的事情！這是因為跑步可以促進大腦分泌多巴胺，腎上腺素，讓我們壓力減小，心情變好！
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6 # 跑者的天堂
第一年跑步，從年頭跑到年尾，一年跑了3000多公里，每天基本是十公里左右！
但是近幾年我可學乖了，每天只跑4km，30分鐘左右，你讓我多跑我都不想多跑！
這並不是說跑步不好，而是跑量超標了！
這一點是我後來認識到的，如果你是一個能夠堅持年年跑步的朋友，那你更適合每天堅持跑4km，真的不要跑太多，多跑無益！
有的人說4km不算多，那效果好嗎？說真的，每天堅持跑4km的效果真的不亞於每天跑十公里！
為什麼這樣說？下面我來給大家仔細分析！
1. 不傷膝蓋
大家記住，每天適量的跑步運動可以刺激膝蓋，讓我們的膝蓋更健康，遠離關節炎！但是如果你跑的多，每天十公里，那跑步就會傷膝蓋，不能保護膝蓋了！
所以每天跑十公里，輕輕鬆鬆，運動量不大，膝蓋健康，真的比跑十公里強多了，有的人雖然能跑，一次跑十幾公里，20多公里，膝蓋真的很容易受傷，那真的得不償失！
2. 減肥效果也好
其實很多人跑步就是想減肥，你每天跑四公里，有氧運動30分鐘，照樣能燃燒不少脂肪，取得良好的減肥效果，只要你堅持三個月以上，你絕對能夠變瘦！
而且減肥的朋友或多或少體重都有點超重，跑十公里的減肥效果確實很好，但是你的膝蓋會受不了，所以跑4km還是最佳的選擇！
3. 增強身體素質
別看4km的距離不長，但是如果你每天堅持，長年累月的鍛鍊，你的身體素質就會越變越強，這具體表現在你的內臟，肌肉，骨骼，心肺大腦，血管，動脈等等！
每天4km，肌肉會更有彈性，韌帶會更有韌性，骨骼更緻密，五臟六腑更強，血管更有彈性，不容易堵塞，大腦反應更快，身體毒素更少，記憶力更好，身體素質全面提升！
4. 最佳化睡眠，營養更棒
自從我每天跑四公里，我再也沒有失眠過了，想睡著就能睡著，那種感覺真的特別爽，能休息好了以後身體特別棒，再去跑步都特別有勁！
而且我也自覺地改善自己的飲食，早餐營養，中餐低脂營養，晚上水煮白菜，喝粥，中午吃雞肉，蝦肉，每天都吃粗糧，水果，身體真的很棒，體重越跑越下降！
跑步是長長久久一輩子的事情，所以4km真的很適合我們，大家沒必要追求大的運動量，適度鍛鍊。鍛鍊的舒心才是最好的！
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7 # 魂遊體壇
堅持每天跑步4公里，能保持良好的健康狀態。每天跑4公里的跑量，對於熱愛運動的人來說，是很少的。一般都是跑5~10公里。不過對於只想跑出健康，跑出活力的人來說，每天跑4公里，綽綽有餘。眾所周知，很多人跑步知識為了釋放壓力，跑出健康，減少生病次數，特別是家裡的頂樑柱（中年男士）。
堅持每天跑步4公里，能跑出健康。眾所周知，很多人選擇跑步是因為不用學習複雜的知識，只需要跑步熱身，跑姿正確（慢跑為主），跑後拉伸，只要籠統學習下，基本都可以跑出健康，讓病菌遠離我們。
堅持每天跑步4公里，能釋放壓力。現在是快節奏的生活，作為家庭頂樑柱的男主人，需要養活一家人，來自家庭和工作的壓力，幾乎壓倒喘不過氣。跑步是一項釋放壓力效果不錯的運動，只要下班後，脫掉工作裝，換上運動裝，就可以跑步。每天跑步4公里，既可以達到健身的效果，也能釋放自身的壓力。
每天堅持跑步4公里，能夠促進食物消化和睡眠質量。現在的人消化系統和睡眠質量是越來越差，堅持每天跑步4公里，能夠促進消化和睡眠質量。
有一老者因胃癌，切除了大部分的胃，消化系統開始變差，每天只能少量進食。後來因跑步，促進了食物的消化，身體素質也是越來越好。
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8 # 木辰文史
你會活的越來越輕鬆！
跑步是一項十分簡單而純粹的運動，他不需要你準備多少健材，基本沒有入門門檻，只要你有一雙運動鞋即可，且場地隨時可以找到，不管是鄉間小道，還是體育場跑道，你都能在上面肆意流淌汗水。
每天4公里的跑步，如果長期堅持下去，對任何一個人來說，都將會是巨大的改變。
首先，在體型上你沒有變胖的空間，跑步是全身性的運動，每一步的前進都需要身體全方位的聯動起來，因此它對於人體能量的消耗不小，正常4公里的消耗約在300卡路里，人體每天維持能耗需攝入至少1500大卡左右，你透過跑步直接消耗了五分之一，這僅僅是數學演算法，長期的跑動會讓你的脂肪層，始終保持一個低燃燒的狀態，無法大規模囤積儲存，你也就沒資格成為一名胖紙！而且透過不間斷的鍛鍊，你的肌體會朝著更健美的方向轉變，以適應每日的運動，肌肉會更加結實，面板也會更加緊繃。
其次，你的內心也會更加強大，每天的堅持，會使你將偷懶二字擺到牆角，無論遇到何事，你都會有種勇氣從內心勃發而出，這件事會比冬天的早晨起來跑步更困難麼？會比夏日酷暑下流的汗水更難受麼？如此種種，你會在一個個堅持下，成就強大的自我。
我如今不間斷的堅持跑步已逾兩年多時間，雖然我無法做到天天四公里，但是我基本上做到了每星期三次或以上的跑步運動，除了體重發生了較大的變化，我認為對我獲益匪淺的是我內心的變強，我有信心堅持一件事兩年多，我也有信心將工作做好，這種內心的變強是跑步對我帶來的最大饋贈。
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9 # 健康行僧
堅持每天跑步4公里，能有多大效果？
健康苦行僧，開講啦！
隨著人們健康意識的增強，跑步逐漸成為人們增強體魄的全民健身專案，經常就會看到有人在跑步，而且跑步能夠幫助身體得到明顯的改善，相信這也是很多人跑步的原因。
那麼你要問我跑步對身體沒有多大的好處，或者說有多大的效果？那我想說其實跑步在我看來最好的好處是能夠幫助緩解壓力。
跑步的過程能夠幫助人緩解緊張的情緒，同時也能釋放，讓人感覺輕鬆的內啡肽，生活中我常常在壓力比較大的時候一個人去跑步，我覺得跑步是非常好的降壓運動。
那麼跑步有哪些效果呢？一：改善睡眠質量
因為各種各樣的個人原因，其實我的睡眠質量一直都不是很好，夜裡易驚醒。但是透過跑步，我的睡眠質量的確得到了很好的改善。
當然啦，我個人總結經驗，不能在睡覺前把自己跑的過於興奮，這樣會影響到接下來的睡眠。
二：減肥
每天跑步4km是一定能夠幫助打造勻稱的身材，一些想要減肥的人士，一定要掌握長時間運動的方法，不僅如此，相對勻稱的身材也能夠幫助塑造人的自信心。
三：增強心肺功能
經常跑步的人群，心肺功能能夠得到極大的改善。同時，跑步也能幫助人提高自身的抵抗力，提高身體的排毒功能。
對於以上內容的補充1：跑步前需要進行簡單的熱身運動，進行膝關節的熱身，避免膝關節受傷。
2：當然啦，從來沒有跑過步的朋友，如果運動量超出負荷會對身體造成很大的傷害，所以說還是循序漸進的好。
3：從劇烈的跑步狀態中停歇下來時，不要馬上停下來休息，需要慢跑幾百米後再繼續休息。
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10 # 和蓮歌
我好奇的想問一下，你為什麼要跑步呢？如果是比賽訓練的話，每天只跑四公里是遠遠不夠的；如果是健身鍛鍊的話，每天跑步四公里就足夠了。
每天跑步四公里，少嗎？我覺得不少，既是鍛鍊，那就是長久的事情，那就要勻速慢跑，每天鍛鍊一點，瘦身健體的效果就積累一點，時間長了也是很驚人的，效果不必一蹴而就，而是追求穩打穩紮。
跑多一點不好嗎？那當然好咯，但是，如果長久加量的話，運動量容易超量，這就不好啦，為什麼呢？因為超量運動容易傷害到我們的膝關節。
能作出每天跑步四公里的計劃是非常正確的，我也很贊同。本人也是每天競走不超過5公里，在競走的過程中很認真地聆聽身體各個部位和各個關節的反饋資訊，一旦它們發出什麼異常，就立馬修改鍛鍊時間甚至停止鍛鍊，找出原因，讓它們安靜地恢復。只有完全恢復了，鍛鍊才能繼續。
有一次，我在深蹲端著一盆水轉身時支撐腿挪動了一下不小心扭著了腰，按摩貼止痛貼足足一個星期才恢復正常，嗯，要休息，完完全全的休息。那麼以後端水深蹲就不能轉身了。
我們應該知道，運動前要做動態熱身，運動後要放鬆拉伸，這些程式是必須的。自己的身體自己都不愛護，等別人幫你愛護？呵呵，這就更不必說跑步健身了。
愛護自己，功夫就要做足。運動中的保護措施做得好，如果在飲食方面和睡眠方面也合理安排得當，健身效果就更皆了。
記住，我們是平常人，要按平常人的要求鍛鍊，不要高估自己。https://m.toutiaocdn.com/item/6756454237779001859/?app=news_article×tamp=1573353821&req_id=201911101043410100140400920A8C15AD&group_id=6756454237779001859
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普通跑者，跑前做好熱身，跑後做好拉伸，做到不影響白天工作，工作有精神，記得每個人體質不一樣，什麼事不能一蓋而論，有的跑步大神每天跑50公里以上，本人不敢想，每天跑4到5公里，就很牛了，我堅持了一年多了，瘦了15斤，人也精神了不少，上樓也不喘，也不感冒了。