一般的糖尿病人都不敢吃水果，可是隔壁的劉姐也有糖尿病，卻經常吃水果。我就好奇的問，你吃水果就不怕血糖高嗎？她自豪的說，我吃的水果可是有講究的，都是低糖水果。

對於糖尿病患者和患有妊娠糖尿病的孕婦，以及減肥人士來說，低糖水果就是水果中的最佳選擇。

含糖分最低的是檸檬，按照食品營養成分表比對，100克檸檬含糖量為5.1克，檸檬片泡水或拌沙拉都很適合。接下來是青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。含糖量低的水果，比較適合妊娠糖尿病患者。

相比之下，葡萄乾、桂圓、柿餅、香蕉、芭蕉、鮮棗都屬於高糖水果，每天食用量最好不要超過100克。

附上常見的食物含糖量表格，供大家參考。

無論是糖尿病人還是肥胖的人，吃含糖量低的水果是比較好的。糖尿病患者吃含糖量低的水果，不會引起血糖波動。對於肥胖人來說，含糖量低的水果，不會增加肥胖。含糖量為4%-7%的水果有西瓜、白蘭瓜、草莓、琵琶等含糖量低。含8%-10%的水果有檸檬、鴨梨、鮮椰肉、李子、櫻桃、哈密瓜、葡萄、菠蘿、桃等。含糖量11%-13%的水果有蘋果、香瓜、杏、無花果、柚子、橙子、荔枝等。含糖量最低是4%-7%，因為水果裡含有葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉、果膠這些成分。總之，含糖量低的水果比較有好處，乾果類的含糖量比較高，含糖量為50%-80%。比如荔枝幹、杏幹、柿乾等儘量少吃，甚至不吃。

多吃水果可以幫助身體補充維生素，提高免疫力，但是對於糖尿病患者及有減脂需求的人來說，並不是所有水果都適合吃，應該儘量選擇含糖量較低的水果。

1、每100克水果含糖量在10克以下的：

2、每100克水果含糖量在10-20克之間的：

橙子、金桔、柑橘、梨、獼猴桃、蘋果、葡萄、桃子、桑葚、石榴、柿子等。

以上列出的兩類水果，第一類可以適當吃一些，而第二類吃的時候要限量，不要吃太多。而其他的水果，比如黑棗、荔枝、香蕉、榴蓮、桂圓、山楂、石榴、椰子等，含糖量都在20g/100g以上，如果是糖尿病患者或是有減脂需要的人，應儘量避免食用。

中國營養學會編著的《中國居民膳食指南（2016）》中指出，推薦每天吃新鮮水果200-350g，並且果汁不能代替新鮮水果。

糖尿病患者食用水果還要考慮升糖指數及熱量，可以參考以上表格，適當攝入。

建議糖尿病患者吃水果前和吃水果後兩小時測量一下血糖，如果血糖控制得不佳，建議還是不要吃水果了，可以用黃瓜、西紅柿代替。

錯錯錯！

實用的水果糖分排行榜來了，讓我們來幫你你介紹一下如何選擇低糖水果。值得收藏哦：

*含糖量在8%~10%之間的水果：梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、桃子、菠蘿等。

*含糖量在11%~13%之間的水果：蘋果、杏子、無花果、橙子、柚子等

怎麼選，你學會了嗎？

提到水果的含糖量，大家都會覺得，水果越甜，含糖量越高，水果不甜，含糖量一定低，一嘗便知，但是這個問題並沒有那麼簡單，單靠嘴巴嘗來判斷含糖量高低其實並不客觀，這是因為水果一般都含有果糖、葡萄糖和蔗糖三種糖，有些水果還含有澱粉，這些都是廣義的“糖”，也可以叫碳水化合物，這些糖的甜度不同，果糖最甜，蔗糖次之，最後是葡萄糖，而澱粉幾乎沒有甜味，此外，除了糖的種類，水果中的一些成分也會影響甜度，比如酸味的有機酸，澀味的單寧等成分都會使水果甜度降低，因此，靠嘗味道來判斷水果的含糖量不靠譜。

糖可以導致蛀牙，還可引起肥胖，從而增加各種疾病的風險，因此，水果應該有針對性地去選擇，有些水果含糖量不高，但口感卻很甜，適合喜歡吃甜的朋友，比如西瓜、甜瓜、葡萄等水果，含糖量分別為5.5%、5.8%、9.9%，是這類水果的代表。此外，還有些水果吃起來不是很甜，但含糖量可不少，比如酸酸的山楂含糖量高達22%，酸甜的櫻桃含糖量為12%，而偏酸的桔子含糖量可達到11%，而吃起來並不覺得甜的火龍果含糖量也達到13%，對於這類水果，大家不要被味覺矇蔽。

還有一些水果含糖量高，嚐起來也很甜，比如鮮棗、香蕉、荔枝、柿子等水果，含糖量分別為29%、21%、15%、17%，是這類水果的代表，這些水果可以透過口感來判斷含糖量，應該儘量少吃。最後，還有一些水果，含糖量很低，吃起來口感有些酸，比如檸檬、楊桃、楊梅、柚子等，含糖量都在5%-10%，喜歡吃酸，不喜歡吃甜的朋友可以選擇這些水果。此外，有些水果口味酸澀，含有較多的有機酸、單寧等成分，空腹吃可能會引起胃腸道不適，甚至胃結石，儘量選擇餐後食用。

最後，水果含有豐富的營養，《中國居民膳食指南》（2016版）推薦，每天應該攝入 200～350克新鮮水果，對健康有益，200克水果大約相當於一箇中等大小的蘋果、梨、桃子或桔子、一根大香蕉、兩個獼猴桃、兩角西瓜、十幾顆鮮棗等，考慮到營養均衡，各種水果輪換著吃最好，考慮到糖的危害，儘量選擇含糖量比較少的水果。

黴果類

藍莓，草莓，樹莓

但是其實無論含糖量高還是低，在於吃的量

你能控制的好量，吃點能量炸彈榴蓮也不會讓你胖出天際

同理，吃一頓草莓也能讓你胖到人生巔峰

個人認為不管含糖量高低，吃東西都要適量，含糖量再少，吃多了都不好。

含糖量低的水果有草莓、柚子、獼猴桃、小番茄、檸檬、蘋果、櫻桃等。

新鮮的水果富含多種營養元素，如維生素、微量元素、果糖、膳食纖維等。

菜瓜又叫生瓜、越瓜、稍瓜、白瓜，是葫蘆科植物越瓜的果實，其果肉呈白色或者淡綠色，汁多肉脆，是一種相對大眾的瓜果蔬菜，深受人們的喜愛。尤其是在炎熱的夏季，菜瓜甚至被當成是一種水果直接食用。

水果中的糖分，主要有三種：葡萄糖、果糖、蔗糖。

同時蔗糖是由一份子葡萄糖和一份子果糖組成，因此也可以說，水果中的糖分主要是葡萄糖和果糖。

對於沒有任何慢性疾病，不存在代謝問題的人來說，兩餐之間各吃一份水果，不用刻意關注水果的含量糖。

但對於慢性疾病人群，比如高血糖、高血脂、高血壓需要了解一下常見水果的含量糖，以及所含糖的型別——是葡萄糖多一些，還是果糖多一些。

由於果糖的升糖指數只有23，對血糖影響很小，因此有“三高”的人群可能更喜歡果糖含量高的水果。殊不知，果糖含量高的水果，相對來說，對慢性疾病更不友好。

果糖不直接參與供能，大部分在肝臟中合成甘油三酯（脂肪），升高血脂水平。

果糖會導致尿酸水平升高，從而抑制一氧化氮的釋放，血管得不到舒張，從而引起高血壓。

大量的果糖還會誘發肝臟細胞的胰島素抵抗，提高2型糖尿病的風險。

因此，關注水果時，更應該關注水果中的果糖含量。

下面列舉一下常見水果的果糖量，供參考：

低糖分的水果有很多的比如，石榴、木瓜、雪蓮果、青梅、橙子、杏、枇杷果、柚子等。這些水果糖分低，糖尿病人或者高血糖的人群可以適量的食用，能增進他們的身體體質，增強抗病能力，有利於病情的恢復。這些水果中富含維生素C、維生素A、維生素B族、維生素E、以及鈣元素、鐵元素、硒元素等礦物質，能夠補充身體所需，維持人體的健康。

含糖量在8%—10%之間的水果：梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等。

含糖量在9%—13%之間的水果：蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等。

含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。

1、 檸檬：

每100克檸檬中大約含熱量37千卡，檸檬中含有豐富的檸檬酸、維生素C，有助於女性朋友美容養顏。出現食慾不振，維生素缺乏，中暑煩渴等症狀，來一兩片檸檬可以有效緩解。但是味道特酸，所以常常用做調味品，或者用來調製飲料。

2、木瓜：

每100克木瓜含熱量30千卡，木瓜果肉厚實細緻、香氣濃郁、多汁可口，素有“百益之果”的美稱，豐富的營養價值，它含有木瓜酵素，凝乳酶，胡蘿蔔素等多種營養成分，具有預防高血壓，助消化的功效，對人體有助於提高免疫力。

3、 草莓：

每100克草莓含熱量32千卡左右，草莓含有豐富的營養價值，被譽為是“水果皇后”，含有豐富的維生素C、維生素A、維生素E、維生素B2、胡蘿蔔素、果膠、膳食纖維、葉酸、鐵、鈣、等。尤其是所含的維生素C，其含量比蘋果高7-10倍。草莓中富含豐富的胡蘿蔔素與維生素A，有助於保護視力，可緩解夜盲症。另外，草莓中富含豐富的膳食纖維，可促進胃腸道的蠕動，促進胃腸道內的食物消化，改善便秘。

4、柚子：

每100克柚子含熱量42千卡，柚子果肉中含有豐富的維C、維E、維P、葉酸等成份，對面板有很好的美容功效，柚子中還含有豐富的果膠，可以降低低密度脂蛋白水平，減少血管動脈壁的損壞。

每100克西瓜含熱量31千卡，果肉清甜，肉質多汁，能降溫去暑，是當之無愧的夏季果王，西瓜中除了水分外，還含有胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及蛋白質、糖、粗纖維、無機鹽、鈣、磷、鐵等物質。在夏季多吃些西瓜，可以生津止渴，除膩消煩。由於西瓜有利尿的作用，再加上水分大，所以吃西瓜後排尿量會增加。西瓜含有豐富的鉀元素，能夠迅速補充在夏季容易隨汗水流失的鉀。

6、櫻桃：

每100克櫻桃含熱量46千卡， 櫻桃營養豐富，含鐵量特別高，每百克櫻桃中含鐵量多達5.9毫克，不僅含鈣、磷、鐵、維生素C、維生素B、胡蘿蔔素等，還含有豐富的尼克酸、檸檬酸等有機酸，有助於美容養顏，增強體質。

7、蘋果：

每100克蘋果含熱量53千卡，蘋果是我們日常生活中極為常見的一種水果，蘋果適當食用後有著生津止咳、健胃和脾、解暑消膩的功效，對於飲酒過多的人，適當食用蘋果都有很好的醒酒作用，適當食用蘋果有提高消化能力的作用。

8、梨：

每100克梨含熱量51千卡。梨含有豐富的葡萄糖、蔗糖、水分以及纖維素、鈣、碘、鉀等微量元素，還含有一定量的蛋白質、胡蘿蔔素和蘋果酸等物質。梨中富含的B族維生素，能保護心臟、減輕疲勞;配糖體及鞣酸使梨對咽喉有很好的養護作用，而且梨中所含有的糖分也非常少，因此一些害怕肥胖以及糖尿病患者在平時生活中也可以適當吃一些。

9、柑橘：

每100克橘子含熱量57千卡，橘子所含營養十分豐富，不僅還有常見的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養元素，還含有核黃素、尼克酸、抗壞血素等物質，常吃柑橘可以預防壞血病及夜盲症。但是，柑橘不要一次性吃太多，橘子中的胡蘿蔔素沉積導致面板呈黃疸樣改變，吃多了手腳容易發黃。

10、桃子

每100克桃子含熱量42千卡，桃子含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、以及有機酸等等，膳食纖維、果膠含量豐富，有潤腸通便的作用。非常適合減肥人群食用。

並不是所有嚐起來甜的水果，含糖量就高，同理，含糖量高的水果嚐起來不一定就很甜，所以我們不要被自己的味覺給騙了。下面營養師就例舉一些具有代表性的水果，大家可以根據自己的口味和需求進行選擇。

1、含糖量低，但嚐起來甜的水果

2、含糖量低，但有點酸的水果

白柚、紅柚、楊桃、楊梅、檸檬、李子等這些水果含糖量也很低，但是因為其含有檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸，所以嚐起來會比較酸，沒有那麼甜，愛吃酸的人可以選擇以上幾種。

下面我要例舉的水果，請肥胖人群、血糖異常人群或是有糖尿病的患者注意了，這些水果在吃的時候一定要注意好量的把控。

1、含糖多，卻不甜的水果

火龍果、人參果、百香果、山楂、鱷梨等，這些水果很容易迷惑我們，雖然不甜，但其實糖分不低，一不小心吃多了就可能會影響到血糖指數。

2、含糖多，又很甜的水果

鮮棗、柿子、無花果、荔枝、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等，這些水果含水量少，糖分基本都高於15%，減脂或糖尿病人群在選擇的時候需要慎重一些。

這裡關於特殊人群，我們主要聊一下糖尿病人群吃水果應該注意哪些事項，具體如下：

1、選擇含糖量低的水果，最好是含糖量在10%以下的水果，比如草莓、黃瓜、番茄、柚子、檸檬等，避免一些含糖高的水果，比如鮮棗、柿子、哈密瓜、榴蓮等。

2、考慮到個體差異，相同的食物不同的人吃可能血糖反應不同，糖尿病患者吃水果的時候注意血糖波動情況。

3、每日水果控制在100-200克為宜，分次進食，不要一次吃太多，以免過量進食；

4、不要飯後馬上吃水果，儘量在兩餐之間食用，作為能量補充，既能防止飢餓，又能保護胃腸消化系統；

5、儘量在血糖達標，血糖比較穩定的情況下吃水果；

6、不吃加工的水果，比如果汁、果乾、果泥、果醬。

最後附上一張有關水果的GI圖，供大家參考

水果含糖低中的“糖”應該是碳水化合物的意思，也就是說什麼水果含碳水化合物低。

其實，大家不用記住那麼多水果哪種含碳水化合物低，只要會用工具就可以了。現在有很多APP具有這種功能：微糖、食物庫等。

如果是因為有糖尿病而想了解水果中的碳水化合物含量，先給您科普一個小知識：一般1克碳水化合物升高0.17-0.22mmol/L血糖，小朋友還會略高一些。也就是說大約5克碳水化合物升高1mmol/L血糖。

我們加餐水果一般一次加100克，那我給大家把水果分了3個等級：

第一個等級：低碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物小於10克）：蓮霧、草莓等。

第二個等級：中等碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物在10-20克）:蘋果、梨等。

第三個等級：高碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物大於20克）:香蕉、柿子、榴蓮等。

建議選擇前兩個等級的水果，因為對血糖影響比較小。第三個等級建議慎重選擇。

大家可以用APP靈活加餐水果。

含糖分最低的是檸檬，按照食品營養成分表比對，100克檸檬含糖量為5.1克，檸檬片泡水或拌沙拉都很適合。接下來是青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。含糖量低的水果，比較適合妊娠糖尿病患者。相比之下，葡萄乾、桂圓、柿餅、香蕉、芭蕉、鮮棗都屬於高糖水果，每天食用量最好不要超過100克。

水果對於有些人（糖尿病人）來說，可謂是又愛又恨，愛它的清爽可口、酸酸甜甜，恨它對血糖的影響，一不留神，貪吃一口，血糖就蹭蹭的往上漲。但水果種類繁多，有的能齁死你，有的也就能讓你安安心心的讓你吃，在其中起關鍵作用的，無非就是其水果中所含的糖分，所以我們可以看看哪些水果中的糖分是比較低的，對於很多人都是可是適當食用的，

每100克水果中含糖量少於10克的水果，含糖量是比較低的了，這類水果有：

西紅柿、黃瓜（很多人說這個是蔬菜，其實它們既可以當蔬菜，也可以當水果，蔬果不分家，也是對它們最好的詮釋了）

檸檬、菠蘿、橙子、杏（這類水果比較酸，但含糖量確實不高）

水果含量低低，並不等於能大量食用，雖然100克含糖量低，但如果一次食用過多，那對於吃進去的糖並不低了，舉一個很簡單的例子，夏天是西瓜盛產的時候，在炎炎夏日吃一大塊冰西瓜可是很爽，雖然西瓜含糖量並不高，但一次吃進去太多，那糖分也是槓槓的。

低糖水果是含糖量較低的水果，一般來說，每100克含糖量少於10克的水果，就屬於比較低糖的水果，沒有絕對無糖的水果。

每100克水果中含糖量少於10克的水果，包括檸檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。此類水果每100克可提供20-40千卡的能量。 含糖分最低的是檸檬，按照食品營養成分表比對，100克檸檬含糖量為5.1克，檸檬片泡水或拌沙拉都很適合。接下來是青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。

含糖分最低的是檸檬，檸檬片泡水或拌沙拉都很適合。接下來是青梅、甜瓜、木瓜、草莓、柚子、橙子。含糖量低的水果，比較適合妊娠糖尿病患者。每100克水果中含糖量少於10克的水果，包括檸檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。此類水果每100克可提供20-40千卡的能量。

低糖水果就是含糖量比較低的水果，一般來說，每100克含糖量少於10克的水果，就屬於比較低糖的水果，沒有絕對無糖的水果。糖分最低的為檸檬，每百克含糖量為5.1克。無糖水果多用於糖尿病患者的食用。糖尿病患者是一個特殊的群體，他們對於食物的攝取有著嚴格的要求，對於含糖量高的水果更是望而卻步。而對於患有妊娠糖尿病的孕婦來說，低糖水果則是水果中的最佳選擇。對其過敏，易發溼疹者不宜食用。

獼猴桃，有甜味，含有豐富維生素C.

李子，有點酸，能增強人的食慾。

枇杷，有甜味，營養豐富。

火龍果，營養豐富，含有花青素。

黃瓜，葫蘆科植物，有解毒功效。

草莓，多年生草本植物，營養豐富，富含維生素C.

無花果：無花果中含有很多維生素和礦物質，如B族維生素，維生素C和K，鈣，鐵，鎂，錳，磷，鉀和鋅。大量的纖維不會讓整個葡萄糖立刻被吸收。幾個無花果大約含有4湯匙的糖。

芒果：芒果裡有很多糖，比可口可樂更多。但是，與蘇打水不同，它含有纖維，芒果富含維生素C（每日常規的200％），維生素A（72％）和維生素B6（20％），含有鈣，鎂和鐵。偶爾可以吃一些，特別是如果你在泰國度假勝地，那你就不可錯過這種水果，但是你不應該只吃芒果。一個芒果約含有46克糖

櫻桃：每杯漿果含有19克糖，大量的糖可以透過維生素和礦物質的含量來補償：在櫻桃中還有鈣，鉀，鎂和鐵，以及大量的維生素A和C。

葡萄，一杯葡萄漿果含15克糖，也許不是最好的膳食漿果，但葡萄富含維生素（C，K，B組），礦物質和深色葡萄中也含有多酚 - 具有抗氧化作用的物質。

鱷梨：當然，鱷梨在水果方面，並不是第一個浮現在腦海中的東西。儘管如此，但它幾乎不含糖，但有很多健康的脂肪，含有纖維是日常規範的一半，還有維生素B6。

覆盆子：在覆盆子中，首先是含糖量很少，其次是有大量纖維 - 比任何其他漿果更多。加上每天攝入一半的維生素C，鈣，鎂，鐵和維生素B 6。

黑莓：飯後理想的組合，如覆盆子：低糖含量加上大量纖維（每日要求的20％）。

草莓：結合適度的糖含量與維生素和礦物質，草莓真的是很多人喜歡。含有每日攝取維生素C，加維生素E，K和B複合物，鈣，鐵，鎂，磷，鉀，鋅，以及約五分之一的錳。

獼猴桃：一個水果含糖量很少，才6克糖。獼猴桃含維生素C，包括B族維生素，維生素K（每日所需量的約30％）和維生素E。

如果有什麼說的不對的地方，請指出喲！

檸檬，番石榴，石榴，木瓜，蓮霧，這是幾種常見的水果含糖量比較低的，甜並不代表含糖量就高，酸也不代表含糖量低哦